"ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР" представляет вашему вниманию интервью со спортсменом года по пауэрлифтингу и жиму лежа версии WPC Алексеем Никулиным. Алексей - российская надежда на снятие самого старого мирового рекорда всех времен в приседании без экипировки - 322 кг в категории до 82,5 кг. Этот рекорд незыблем уже более 40 лет! Принадлежит он Джеку Барнсу. Об этом и многом другом Алексей рассказал в интервью.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Алексей, здравствуй! Расскажи читателям «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» о том, как ты сейчас тренируешься.
Алексей Никулин: Сейчас у меня идет крайняя неделя объемного этапа подготовки. Со следующей недели я начинаю среднеинтенсивный месяц. Что это значит? Я начинаю циклировать. Первая неделя – это трехповторные тренировки, вторая – двухповторные, третья – шестиповторные, и на четвертой неделе работаю с легким весом, чтобы «погонять кровь». Т. е. на примере приседаний, если делаю 220 кг на два повтора в первую неделю, то во вторую я делаю 220 кг на три, следующую неделю я скидываю нагрузку где-то до 190 кг и делаю три подхода по шесть повторов. Задача - немного откатиться от нагрузки. Четвертая неделя совсем легкая, я делаю приседания примерно со 150 кг по состоянию. После этого микроцикла я увеличиваю нагрузку. Если в среднеинтенсивном этапе нагрузка была 220 кг, то в этот раз я работаю с весом 230-240 кг. Т. е. в зависимости от времени подготовки средний цикл строится следующим образом. Когда до соревнований остается два месяца, я перехожу на «тройки» и «двойки». Вес штанги увеличиваю. Длина микроцикла уже не четыре недели, а три. Провожу две тяжелые тренировки. Первая тренировка - на два повтора, вторая - на три, третья тренировка разгрузочная. Потом то же самое снова, но уже с большим весом. Соответственно, когда остается месяц до соревнований, я делаю, например, два подхода по разу с начальным весом (в подготовке к чемпионату России это было 260 кг два подхода по одному повторению), на этом присед у меня по большому счету заканчивается. Тягу я делал за 2,5 недели до старта - два подхода по два повтора с начальным весом (300 кг). Через неделю разогреваюсь с весом 180 кг. В последнюю неделю тягу вообще не делаю. В понедельник прихожу в зал, делаю приседания 100 кг три по шесть, жму 50-60 кг, немного прогреваюсь гантелями и ухожу. В среду тоже приседаю 50 кг три по шесть, жму гриф. Если я выступаю в воскресенье, то в пятницу делаю растяжку и все. За неделю до соревнований жму начальный вес в жиме, т. к. жим быстрее восстанавливается. Фактически все нагрузки были до последнего месяца. Все, что заложил - это первые три месяца. На четвертом месяце, как правило, определяюсь с примерными стартовыми весами на соревнованиях. Были у меня ошибки раньше - я поздно бросал тягу перед соревнованиями. Мое мнение, тягу делать надо за 2,5 недели с нагрузкой около 80 процентов. В тяге, в отличие от приседаний, надо реализовываться за счет средних объемных тренировок. Например, если я тяну 315 кг, то за весь тренировочный цикл я всего три или четыре раза подхожу к 300 кг. Обычно рабочие веса - это 260-280 кг на шесть повторов.
Ж. М.: Чем мотивирован выбор количества повторов? Почему именно 6, а не 3 и не 5?
А. Н.: У меня тренер был – штангист. Мы в свое время делали объемные тренировки, а-ля тяжелая атлетика 70-80ых. И шестиповторные подходы, с моей точки зрения, позволяют больше нагрузить мышцы, мы же не бодибилдеры, 8 повторов – это много, а 2-3 больше к высокоинтенсивной нагрузке. Если время до соревнований позволяет, я где-то месяц-полтора делаю объемные тренировки. Начинаю с определенного веса, в зависимости от того состояния, в котором я нахожусь на данный момент, и каждую неделю линейно прибавляю, увеличивая нагрузку. Таким образом, в течение полутора месяца я выхожу на рабочие объемные нагрузки. Потом я перехожу на следующий этап подготовки. Скидываю порядка 20 кг с наработанного веса и начинаю среднеинтенсивные тренировки. Т.е. это 4 по 3, 2по2, 3по2, но с большим запасом по физическому состоянию, уже стараюсь больше скорость наработать.
Чем хороши объемные тренировки? Во-первых, можно организм подготовить к нагрузкам, т.к. веса не те, которые используются в разовых повторах, то есть ты далек от своего потенциала. Во-вторых, позволяют ноги кровью насытить, т.е. восстановить и подготовить связки. Мышцы же быстро можно в тонус привести, а связки, в моем случае, долго восстанавливаются. У меня как такого перерыва между соревнованиями нет, если я никуда не уезжаю. За счет такого подхода – некой восстановительной фазы организм восстанавливается и в физическом и моральном плане стало легче, на тренировки стал ходить с желанием.
Ж. М.: Как ты тренируешь тягу?
А. Н.: Все зависит от того, как я восстановился после приседаний. Если я чувствую, что не готов к выполнению тяги, спина или ноги не восстановились, то я делаю дополнительные упражнения. Это позволяет дать нужную нагрузку и при этом не перетренироваться. Если я полностью выложился на приседаниях, то выполняю тягу с плинтов. Амплитуда движения в этом упражнении короче. Но, если нормально восстанавливаюсь и давно не делал тяг с большим весом, то делаю соревновательную тягу с весом 280 – 300 кг 3 подхода по 3 повторения.
Ж. М.: Какую тягу делаешь чаще? С плинтов или с ямы?
А. Н.: Если мне надо добрать нагрузку, я ставлю плинты на уровень колен и тяну порядка 330-340 кг. Это позволяет мне прочувствовать вес. Тягу с ямы выполняю для наработки срыва с весом 220-240 кг. Чаще всего эти тяги выполняю в течение одной тренировки, в качестве замены основной тяги. Тяга с плинтов особо не изматывает и в то же время тренирует ЦНС за счет больших весов, а тяга с ямы нарабатывает «физику». Это упражнение вкупе с наклонами позволили мне хорошо прибавить в соревновательной тяге.
Ж. М.: Алексей, я иногда замечал у тебя на первых подходах тяги видимую остановку в движении перед раскрытием. Из-за чего это происходит?
А. Н.: Первый подход примеряешься к грифу, к помосту. Я за счет ног работаю в тяге, низ у меня сильнее, чем верх. Старт очень мощный и поэтому на легком весе спина не успевает вовремя включиться в работу, только потом подхватывает движение. Запас сил большой. Когда вес больше, тянешь медленнее и движение получается более ровное. Последнее время я стал на тяге сильнее разворачивать стопы, за счет этого таз становится ближе к штанге, срыв мощнее. Особенность гибкого грифа в том, что когда его тянешь, он гнется и выстреливает. На элейковском грифе, обтянулся и мощно срываешь и доводишь до конца. На тяговом так тянуть не получится. Когда ты его срываешь, он только гнется, а когда отрывается от помоста динамика теряется. Если вовремя не закрыться, он начинает трястись. Поэтому в первый раз я потянул на 20-30 килограммов меньше, чем на стандартном грифе. Работа с тяговым грифом требует немного другой техники и соответствующей наработки. Здесь приходится более строго подходить к контролю движения. Плюс тягового грифа это диаметр. Более узкий гриф позволяет мне более комфортно держать штангу – самое важное для меня. Раньше у меня была ошибка - я не успевал вовремя подключать спину. В основном, эта проблема была из-за перехода на безэкипировочные тренировки. В комбезе эту точку на скорости проходил, не замечая. Сейчас я работаю над этим. Техника уже чище.
Ж. М.: Тренировочные веса подбираешь по процентам от разового максимума?
А. Н.: В тренировочном цикле я не использую проценты. Проценты это, конечно, штука хорошая, но человеческий организм не стабилен – сегодня ты себя лучше чувствуешь, завтра хуже Так как мы не профессионалы, сказываются стрессы, недосып, разное бывает. Иногда бывает, что не идет тренировка и из себя ничего не выдавишь. Конечно, я строю планы на 2-3 недели. Но все равно всегда выполняю корректировку. Когда лучше чувствую - прибавляю, когда хуже - наоборот. В конце концов, я не машина. Просто есть видение самих упражнений и количества повторов – подходов, а рабочие веса подбираются в процессе тренинга. От этапа к этапу переходишь уже с наработанным багажом, в зависимости от которого строишь некую развесовку. В жиме у меня более менее сейчас веса пошли, во многом благодаря смене ширины хвата. Очень давно у меня была травма бицепса и груди и я долгое время не мог жать большие веса.
Ж. М.: Сказываются ли тренировки с большими весами негативно на психике, например, на сне?
А. Н.: Чтобы много подымать, надо много подымать. У каждого человека психика по-разному реагирует на большие веса. Мне очень сложно уснуть после тренировки. Приходишь с тренировки постоянно заведенный и на эмоциях, особенно после подъема новых тренировочных рекордов. Пришел в 10 часов, а вставать в 5 утра, соответственно надо себя «уложить». Пользуюсь препаратами для сна. Раньше это был скайфитовский Sleep-n-Tight, но его сняли с производства. Последнее время пользуюсь Resurrect PM от линии Ronny Coleman за час до сна.
Я не думаю сослагательными наклонениями, вот если бы спал не 6 часов, если бы было больше денег, меньше травм. Я адаптируюсь к имеющимся условиям и выжимаю максимум из того, что есть.
Ж. М.: Как думаешь, есть поле для экспериментов в твоей системе тренировок? Или ты уже выработал свою систему, по которой движешься вперед.
А. Н.: Я всегда пробую что-нибудь новое, так как организм привыкает к однообразию. Постоянно анализирую и добавляю какие-нибудь подводящие упражнения, стараюсь по-другому проводить тренировки. Это дает всплеск для организма. Постоянно оттачиваю технику. Я считаю, что нельзя сказать, что у человека идеальная техника, всегда есть куда расти. Самый главный потенциал для роста именно в движении, в технике, а уж потом сила и остальное. Наработка правильной техники позволяет избегать травм на больших весах.
Ж. М.: А случались ли у тебя травмы?
А. Н.: Раньше я не знал, что такое травмы. Из последних – надрыв груди и бицепса. Видимо, перебрал с нагрузками. Много жал в майке и без, много было вариативных жимов. Из того что я помню, я с запасом пожал 185 кг на 2 раза. А через три дня перед прожимом майки на втором повторе жима с 160 кг произошел хруст и штанга упала на меня. Результат – частичный отрыв грудных мышц и бицепса. Месяца четыре я вообще гриф в руках не держал. Потом потихоньку начал. В майке без проблем, она скрывает все эти боли и в ней можно работать. А в последнее время я без экипировки выступаю. Готовился к России. Вроде нормально восстанавливаюсь, а в жиме чуть ли не после каждой тяжелой тренировки чувствую, что тянется грудь. Также приходилось перераспределять вес на жиме, что негативно сказалось на плечевом суставе, который я все-таки за месяц до соревнований довернул. Из-за этого последнюю тренировку в жиме я сделал за две недели до старта и поэтому для меня было загадкой, как я пожму на соревнованиях. Но фактически пожал лучший свой соревновательный результат 172,5 кг.
Ж. М.: Как залечиваешь травмы?
А. Н.: Первоначально – покой и обезболивающее. Потом мильгамма и актовегин. Когда у меня случился надрыв бедра, я ставил 2 недели актовегин и 2 недели мильгаммы внутримышечно. Еще мази, которые позволяют разжижать кровь и аспирин на ночь. Недели через 3 я себя чувствовал вполне сносно. В прошлом году, когда я серьезно надорвал бедро на подготовке к чемпионату России, лечился также, только срок восстановления был больше. Когда боль ушла, я начал потихоньку растягиваться, включил два раза в неделю бассейн и велосипед. Через полтора месяца я уже начал ходить в зал, заниматься с грифом и потихоньку, по ощущениям прибавлял веса. К середине августа я уже нормально восстановился и начал готовиться к турниру «ПРОдвижение», на котором присел 282,5 кг. Неожиданно для себя я хорошо выступил, помогла конкуренция в абсолютке с Виталием Бобровым.
Ж. М.: Делаешь ли какие-нибудь выводы для себя после травм? Можно ли этого избежать в последующем?
А. Н.: Начал давать меньше нагрузки на ноги, больше стал циклировать и тренироваться по ощущениям, прислушиваться к организму. В тяге также изменил тренировки. Раньше больше залезал на веса, работал по принципу «грузи больше – кидай дальше», но все оказалось не так просто. В жиме частенько перегружал себя, но сейчас по нагрузкам я советуюсь с человеком, который мне помогает. Со своим тренером я сейчас не работаю. Тренировки под его руководством привили способность переваривать большие тренировки, нет боязни больших весов. Пока до чемпионата мира я занимаюсь самостоятельно, а потом буду думать насчет тренера.
Ж. М.: Некоторые тренировки ты снимаешь и выкладываешь на своей публичной странице вконтакте. Будешь освещать весь тренировочный процесс?
А. Н.: Особой цели запечатлеть все на видео нет, но, если есть, кому снимать и знакомые просят, то снимаю. Выкладывать буду где-то до середины августа. Человек я суеверный, поэтому по видео возьму тайм-аут. Все остальное видео только после чемпионата мира.
Ж. М.: Расскажи читателям «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» о том, какое спортивное питание помогает тебе в восстановлении.
А. Н. Из протеинов использую Optimum Nutrition: гидролизат, Hydro Builder(смесь гидролизата, казеина и креатина). Hydro Builder пью после тренировки и утром следующего дня. Из него я периодически делаю мороженное. В шейкере взбиваю 150 грамм молока с черпаком Hydro Builder и в морозильник – получается шикарно. Просто и не заморачиваешься.Из витаминов и средств для суставов придерживаюсь линейки Universal – анимал пак и анимал флекс. Из BCAA долгое время Amino X нравился, но недавно открыл для себя новые амины – USP labs. Помимо этого использую Nitrix – креатиново-аргининовый бустер. Очень нравится, чувствую, что становлюсь больше мышечно. Креатин использую от Muscletech – Creakic и Celltech. С ними лучше восстанавливаюсь. Из предтренников долгое время использовал No-xplode, но в последнее время начал пробовать разные варианты. Assault не понравился – мягкий, Fierce от San тоже легкий. Micro Jack нормально работает. Еще понравился новый PRE от ON, работает хорошо и долго, позволяет полноценно проводить тренировки, но на вкус.… там перец добавлен, который я не переношу. По соотношению плюсов и минусов я больше склоняюсь к Micro Jack. Всё я разбавляю в небольшом количестве воды. Не люблю много воды. Из бустеров употребляю олимповский трибулус, и ActivLab. Если я просто тренируюсь, не готовясь к соревнованиям, пью только Gold Standart и аминки, в принципе, этого достаточно. Когда тренировки долгие пью изотоники от Olimp. Из спортивных углеводов по моему мнению Vitargo самый хороший и по вкусу и по работе. Субъективно он получше, чем San Element, который я употреблял раньше. Периодически пробую разные продукты, кто-то дарит, кто-то дает потестировать. В целом, для меня протеин ON по соотношению вкус-работа-качество самый оптимальный. Многие, говорят, что лучше покупать в мешках Miley и тому подобное, честно говоря, после двух недель употребления, пить его уже нет никакого желания. Это мое личное мнение.
Ж. М.: Придерживаешься ли ты какой-либо диеты для поддержания сухой мышечный массы?
А. Н.: Не могу сказать, что у меня какая-то определенная диета в обычной жизни. Когда готовлюсь, простых углеводов ем немного, сахара практически не ем. Я фанат картошки, ее могу есть всю жизнь, не важно в каком виде. У меня были проблемы с набором веса, я набирал только 77-78 кг. Большую часть пищи я потребляю утром. Встаю в 5 часов, принимаю изолят, собираю еду и еду на работу. В 9 часов я обедаю: мясо, салат овощной без соли и масла, обычная курица или рыба, красное мясо ем редко. Во второй половине дня или перед тренировкой ем курицу. Углеводы беру, в основном, из спортпитания. За 40 минут перед тренировкой замешиваю с BCAA и предтренником, мне этого хватает. После тренировки - BCAA и протеин. Во второй половине дня я употребляю белки – яйца, творог, сыр. В этой подготовке был эксперимент, с целью набрать побольше «мяса» мышечной массы. Соблюдал определенный режим. Убрал простые углеводы, оставил только сложные – гречка, рис. Еда простая – вареная курица, овощи свежие или вареные, вареные брокколи, грибы, морковка. Форма была неплохая и по силе и по самочувствию. Единственное, сложно было себя перебороть, но когда есть цель, это не проблема. Если хотелось сладкого, заменял это фруктами. Соль в чистом виде перестал есть, масло растительное тоже практически не употребляю. Из молочного использую только нежирные продукты. Протеин замешиваю с низкожирным молоком 0-0,5 %.
Ж. М.: На данный момент ты обладатель самого большого экипировочного жима в троеборье федерации WPC. Но без майки результат скромнее. Расскажи об этом.
А. Н.: На данный момент в жиме все идет неплохо, я поменял хват и нахожусь в хорошей форме. В принципе, я думаю, что можно в жиме без майки добавить килограмм 15. Недавно я пожал 160 кг на 2, на фоне усталости после подсобных упражнений и жима узким хватом, в целом, мне понравилось. Динамика движения другая, срыв мощнее стал. Хоть амплитуда и больше стала, т.к. трицепс у меня гораздо сильнее, чем грудь, у меня никогда не было проблем дожима.
Ж. М.: Этим объясняется большая прибавка от использования майки?
А. Н.: Ну фактически да, если я довожу штангу до фазы дожима, то постоянно дожимаю. Даже в самой плохой форме, например, 140 кг еле-еле на 2 повтора без майки, то в майке 200 кг всегда пожму. 50-60 килограмм всегда снимал. На последних соревнованиях я жал в майке 2008 года, которая вся светится и трещит, пожал свой лучший результат. Все майки у меня были 38 размера. Я и в майке 36 размера пробовал жать, но плечи не влезли. В прошлом декабре я купил супер катану 38 размера, она прожила у меня всего 3 тренировки и порвалась. Сейчас материал на майках стал хуже работать, раньше более «пружинил» ну и на вид плотнее. У меня есть супер катана экстрим, но я не пробовал еще в ней жать. От нее ожидаю большую надежность, благодаря сшитости ворота и рукава, возможно, попробую, не знаю когда вернусь к экипировке.
Ж. М.: Почему сейчас не выступаешь на экипировочных соревнованиях?
А. Н.: Условия не позволяют. Нет выводящих, кто будет мотать бинты, надевать майки, подавать штангу и страховать. Во многом из-за этого перешел на безэкипировочный пауэрлифтинг, меньше зависишь от других. Без экипировки сейчас проводят достойные соревнования, где хочу реализовать себя, пожать, наконец, 200 кг и в бинтах присесть 325 кг. В тяге вроде почувствовал движение, хочется попытаться затащить 340-350 кг.
Ж. М.: Есть ли в планах на ближайший чемпионат мира снять какой-нибудь из all time рекордов?
А. Н.: Хочется собрать в сумме 800 кг, цифра реальная. Буду стараться сделать все, чтобы воплотить в жизнь.
Ж. М.: Что планируешь поднять по движениям?
А. Н.: Сложно прогнозировать из-за травмы бедра, не планирую его особенно нагружать. В приседании буду ориентироваться на свои 282,5-287,5 кг. Основные задачи – поднять жим до 185 кг и потянуть как минимум 330 кг. Сейчас активно укрепляю хват. За последний год я его уже серьезно улучшил. Раньше были проблемы с удержанием 300-315 кг, сейчас эти веса уверенно держатся. 330 кг на 2 повтора я тянул на элейковском грифе достаточно уверенно. Поэтому думаю на тяговом грифе 330-340 кг вполне реально.
Ж. М.: Что скажешь о Брэнтли Торнтоне, нынешнем рекордсмене в сумме в одних бинтах (816 кг) по версии ресурса powerliftingwatch.com?
А. Н.: Здесь две точки зрения. То, что сильные ребята есть, это хорошо. Но с точки зрения российского восприятия соревнований, парень может быть и сильный, но очень «сырой». Приседа в принципе вообще нет, судя по видео. По тяге сложно сказать, что это было, Жим на фоне остальных упражнений более-менее. Но раз рекорд зафиксирован, против этого не попрешь. Я не против, что такие рекорды будут фиксироваться – это дополнительная мотивация сделать больше. В WPC многие рекорды стоят со времен, когда в приседаниях считали высокие углы. Сейчас судьи требуют более чистую технику исполнения, соответственно людям приходится бить рекорды уже по более строгим правилам. Спорт – это жизнь, все зависит от людей. Тот же случай и в смене категорий в IPF, забвении старых рекордов.
Ж. М.: Что значат для тебя соревнования?
А. Н.: В моем понимании соревнования это помимо кайфа от ощущения духа соревнований, ты еще приезжаешь показать результаты своей работы, а не просто забрать медали. Мне не понятно, когда спортсмен делает десять стартов в году и показывает везде практически одинаковые результаты.
Ж. М.: Сколько для тебя оптимальное количество соревнований в год?
А. Н.: Фактически это 2-3 старта в год. Примерно 4 месяца на подготовку. Оптимальный срок, который позволяет не задирать веса на подготовке и при этом плавно тренироваться. Можно выступать и чаще, но роста практически не будет. На соревнования уже приезжаешь без желания, как бы по привычке. А когда полноценно готовишься, появляется желание, драйв. Это важно, ведь соревнования - прежде всего праздник.
Ж. М.: Алексей, расскажи нам, пожалуйста, чем еще занимаешься в жизни, помимо пауэрлифтинга?
А. Н.: Работаю я старшим IT специалистом в крупной продажной компании. Просыпаюсь в 5 утра, рабочий день начинается в 6 часов. В 3-4 часа я еду на тренировку. Есть еще несколько подработок в этой же сфере деятельности. Спорт – штука не дешевая. На нашем спорте не заработаешь, это хобби, поэтому приходится крутиться. Особых иллюзий на счет пауэрлифтинга я не строю. Сущность спорта не в том, чтобы денег заработать, а в том, чтобы состязаться, стараться стать лучше, чем другие, чем ты сам, которым был вчера. В принципе, мне нравится то, чем я занимаюсь и на работе и в спорте.
Ж. М.: Если бы представился шанс прожить жизнь заново, выбрал бы другой спорт?
А. Н.: Не знаю, может, остановился бы на тяжелой атлетике. Я начинал в тяжелоатлетическом зале, но тогда было уже поздно заниматься в этом виде спорта, хотя он очень красивый, мне нравится. В принципе, думаю, также бы выбрал пауэрлифтинг, в нем меня все устраивает, единственное - травм, наверное, в тяжелой атлетике было бы меньше.
Ж. М.: Насколько я знаю, кроме пауэрлифтинга, у тебя есть еще одно хобби?
А. Н.: Да, горы, горы, горы…Я занимаюсь фрирайдом. Погружаюсь в другой мир, отключаюсь от пауэрлифтинга, работы и других проблем. Фрирайд – это ощущение масштабности природы, чувства неограниченности стенами, дорогами и еще чем-то. Есть только ты и необъятное красивое пространство.
Ж. М.: Куда планируешь в этом году съездить?
А. Н.: Хотелось бы опять поехать в Шерегеш в районе декабря. Все зависит от того, как выступлю на чемпионате мира. Соответственно, если будет желание, то сделаю еще один старт. На январские праздники я планирую поехать с друзьями в Грузию. Дальше сложно загадывать.
Ж. М.: Алексей, спасибо тебе большое за столь интересное интервью!
А. Н.: Вам спасибо, что уделили мне внимание.
77
0
