Виктор Симкин рассказал о том, как тренируется в межсезонье

Мы попросили чемпиона мира и "Арнольд Классик Европа" по классическому бодибилдингу Виктора Симкина рассказать о своей тренировочной программе в период межсезонья.


День 1: квадрицепсы, икры
1. Приседания со штангой: 5×8–10; 
2. Приседания в «Тренажере Смита» с узкой постановкой ног: 4×15 (чередования сверхмедленных повторений и обычных 3 через 3);
3. Разгибания голени в тренажере: 4×21 (по «методике 21»); 
4. Подъемы на носки в тренажере (45 градусов): 4×15 (пиковое сокращение);
5. Подъемы на носки в тренажере сидя: 4×15 (пиковое сокращение).

День 2: активный отдых
1. Кардио 35–40 минут;
2. 100 подтягиваний прямым хватом;
3. Бицепс со жгутом;
4. Растяжка.

День 3: грудь, трицепс, гиперэкстензия
1. Подтягивания широким хватом: 100 повторений;
2. Сведения в кроссовере: 3×20;
3. Жим в «Тренажере Смита» под углом 45 градусов: 4×8–10;
4. Жим гантелей под наклоном: 4×15 (чередования медленных повторений и обычных 3 через 3);
5. Жим в рычажном тренажере: 4×10–12 (акцент на низ грудных);
6. Французский жим: 4×15 (максимально сильное прожатие в конечной точке амплитуды);
7. Разгибание рук обратным хватом: 4×15;
8. Гиперэкстензия на поясницу: 4×15.

День 4: активный отдых
1. Кардио 35–40 минут;
2. 100 подтягиваний прямым хватом;
3. Бицепс со жгутом;
4. Растяжка.

День 5: дельты, бицепс бедра, икры
1. Подтягивания широким хватом: 100 повторений;
2. Подъем на носки в тренажере, жим ногами: 4×15;
3. «Ослиные» подъемы: 4×15;
4. Махи гантелей сидя: 2×12;
5. Махи гантелей стоя: 2×12;
6. Жим сидя или из-за головы: 4×10–12;
7. Приседание плие с прожатием внутренней поверхности бедра: 3×10–12;
8. «Мертвая» тяга: 3×12–15 (максимальное растяжение);
9. Сгибание голени сидя: 3×15 (максимальное сжатие в конечной точке амплитуды).

День 6: активный отдых
1. Кардио 35–40 минут;
2. 100 подтягиваний прямым хватом;
3. Бицепс со жгутом;
4. Растяжка.

День 7: спина, задняя дельта, бицепс
1. Подтягивания: 100 повторений;
2. Становая тяга или тяга штанги в наклоне: 4×8–10;
3. Тяга горизонтального блока: 4×12–15;
4. Вертикальная тяга в рычажном тренажере: 4×15;
5. Шраги в «Тренажере Смита»: 4×15;
6. Сгибания на бицепс («Скамья Скотта»): 4×21 («методика 21»);
7. Подъем гантели одной рукой: 4×12–15;
8. Сведения в тренажере «бабочка»: 4×12–15;
9. Гиперэкстензия: 4×15. 
Движения выполняются максимально сконцентрированно и подконтрольно.

День 8: активный отдых
1. Кардио 35–40 минут;
2. 100 подтягиваний прямым хватом;
3. Бицепс со жгутом;
4. Растяжка.

День 9: начало нового цикла

Читайте большое интервью с Виктором Симкиным в августовском номере журнала "ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР".