Вначале кратко коснемся сути самого метода пирамиды. Метод состоит в увеличении рабочих весов от подхода к подходу, при одновременном уменьшении количества повторений в подходе, а затем в их обратном снижении. Если построить график зависимости рабочего веса от количества повторений в подходе, то получится рисунок пирамиды, от которого и пошло название данного метода. Чем плавнее будет изменяться рабочий вес от подхода к подходу, тем более пологими будут стороны пирамиды. К примеру, возьмем жим лежа. Допустим, спортсмен может выжать 170 кг в трех повторениях. Тогда рабочие подходы в стиле пирамиды могут выглядеть так
Метод хорош тем, что за время тренировки позволяет прорабатывать различные типы мышечных волокон. Однако, выполнение полной пирамиды требует значительных затрат по времени. Поэтому многие спортсмены выполняют либо только первую, прямую, либо только вторую, обратную часть пирамиды. В данной статье рассмотрим только второй вариант, который так и называется методом обратной пирамиды. Суть метода в том, что после тщательной разминки выставляется максимальный рабочий вес и от подхода к подходу начинается его снижение. При этом количество повторений от подхода к подходу может увеличиваться, а может оставаться постоянным. Метод хорош тем, что к максимальному рабочему весу спортсмен подходит не уставшим, как при выполнении полной пирамиды или первой ее части и, соответственно, максимальный рабочий вес может быть выше. То есть, обратная пирамида вполне подходит и для увеличения силовых показателей. Однако, выйдя на максимальный вес сразу после разминки, можно получить неприятную травму. Поэтому нужно сделать несколько подводящих подходов, выполняемых в небольшом количестве повторений. Например, в том же жиме лежа обратная пирамида может выглядеть так
За счет подводящих подходов обратная пирамида требует большего времени, чем прямая. Однако, здесь спортсмен может реально раскрыть свой силовой потенциал и максимально выложиться во всех рабочих подходах, что недопустимо выполняя прямую пирамиду.
Автор: Михаил Плоткин.
Статья была опубликована в ЖМ №5/2012.
50х15
80х12
110х9
130х7
150х5
170х3
и обратно
150х5
130х7
110х9
80х12
50х15
Метод хорош тем, что за время тренировки позволяет прорабатывать различные типы мышечных волокон. Однако, выполнение полной пирамиды требует значительных затрат по времени. Поэтому многие спортсмены выполняют либо только первую, прямую, либо только вторую, обратную часть пирамиды. В данной статье рассмотрим только второй вариант, который так и называется методом обратной пирамиды. Суть метода в том, что после тщательной разминки выставляется максимальный рабочий вес и от подхода к подходу начинается его снижение. При этом количество повторений от подхода к подходу может увеличиваться, а может оставаться постоянным. Метод хорош тем, что к максимальному рабочему весу спортсмен подходит не уставшим, как при выполнении полной пирамиды или первой ее части и, соответственно, максимальный рабочий вес может быть выше. То есть, обратная пирамида вполне подходит и для увеличения силовых показателей. Однако, выйдя на максимальный вес сразу после разминки, можно получить неприятную травму. Поэтому нужно сделать несколько подводящих подходов, выполняемых в небольшом количестве повторений. Например, в том же жиме лежа обратная пирамида может выглядеть так
50х15
80х12
110х3
140х3
170х3
150х5
130х7
110х9
90х12
За счет подводящих подходов обратная пирамида требует большего времени, чем прямая. Однако, здесь спортсмен может реально раскрыть свой силовой потенциал и максимально выложиться во всех рабочих подходах, что недопустимо выполняя прямую пирамиду.
Автор: Михаил Плоткин.
Статья была опубликована в ЖМ №5/2012.
483
0
