Тренинг за гранью отказа без помощи партнера. Советы практика

Существует немало методических приемов, позволяющих поднять интенсивность тренировки на небывалую высоту. Это и форсированные повторения, и дроп-сеты, и негативный тренинг, и частичные повторения и многие другие методы повышения интенсивности. Большинство из них требует присутствия напарника, некоторые можно выполнить самостоятельно. В данной статье я коснусь некоторых приемов, которые не часто освещаются в литературе и которые вполне можно выполнять самому, без помощи партнера. Мало того, они даже не требуют смены весов на поднимаемых снарядах, т. е. их выполнение не требует остановки после наступившего отказа в упражнении. Сюда в полной мере можно отнести и частичные повторения, выполняемые после движения в полной амплитуде, но их мы не так давно рассматривали, и в рамках данной статьи мы их больше рассматривать не будем.

Прием заключается в том, что бы после наступления отказа в целевой мышце, начать выполнение другого упражнения, в котором она тоже участвует, и в котором ей помогают уже другие мышцы-синергисты, не работавшие в предыдущем упражнении. Приведу несколько примеров.

Выполнение жимов гантелей на горизонтальной или наклонной скамье после разводок этих же гантелей. В жимах часть нагрузки примут на себя свежие трицепсы, что позволит выдавить несколько жимовых повторений с этим же весом, измочалив грудные мышцы по максимуму.
Выполнение жимов штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье после французских жимов. Пример достаточно известный. Свежие мышцы груди и дельтоиды помогут уставшим  после французских жимов трицепсам сделать  несколько повторений жимов узким хватом и, тем самым, добить трицепсы окончательно.

После выполнения кроссоверов на верхних блоках, сводя руки перед собой, начинаем выполнять жимы рукояток этих же блоков от груди. При этом часть нагрузки заберут себе включившиеся в упражнение трицепсы, и мы сможем добить мышцы груди еще несколькими выполненными повторениями.
После выполнения боковых протяжек гантелей вдоль туловища для трапециевидных мышц сразу же приступить к шрагам с этими же гантелями. Шраги требуют куда больших весов, чем протяжки. Но трапеции  уже устали, поэтому веса гантелей вполне может хватить для выполнения шраг.

Смысл данного приема заключается в том, что бы при изменении углов при выполнении упражнения перекладывать часть нагрузки с целевой мышцы на мышцы-синергисты. Для лучшего понимания приема так же приеду несколько  примеров

При тягах нижнего блока на задние дельты,  предплечья движутся в плоскости, перпендикулярной туловищу. Это же касается тяги штанги в наклоне, тяге верхнего блока на задние дельтоиды, тяги гантелей лицом вниз на наклонной скамье и других упражнений на задние дельтоиды. При таком положении локтей основная часть нагрузки уходит в задние дельтоиды. Им, в основном, ассистируют широчайшие мышцы спины. При опускании локтей мы нагрузку уводим из дельтоидов в широчайшие, которые значительно массивнее и сильнее дельтоидов. Опуская локти еще ниже, мы включаем широчайшие еще больше. Поэтому, выполнив тяги при перпендикулярных к туловищу локтях и достигнув в этом упражнении отказа, просто опустим локти, например до 45 градусов по отношению к туловищу, и продолжаем упражнение. Достигнув и здесь отказа, опускаем локти еще ниже, включая уже широчайшие по максимуму и снижая нагрузку на дельтоиды. После нескольких таких подходов задние дельтоиды будут убиты напрочь и отзовутся хорошим ростом. Нужно только будет дать время для их восстановления, иначе вместо ожидаемого роста мы можем получить противоположный результат.

Делаем трицепсовые отжимания на брусьях. Тело выпрямлено и по возможности движется в вертикальной плоскости. Локти движутся вдоль туловища. Достигнув отказа в трицепсах, просто наклоняем корпус вперед, включая в упражнение свежие мышцы груди,  тем самым имея возможность продолжить упражнение. При этом можно так же развести локти в стороны, еще более увеличив нагрузку на грудь и уменьшив ее на трицепсы. Продолжаем упражнение до полного отказа трицепсов.

В данном приеме используется простой физический принцип, который применительно к нашим видам спорта звучит так: чем меньше расстояние между осью вращения и точкой приложения силы, тем больший вес мы сможем поднять. Поясню действие данного принципа на следующих примерах.

Например, мы делаем махи гантелями стоя через стороны вверх, пытаясь уложить нагрузку в средний дельтоид. Руки выпрямлены. После достижения отказа в дельтоидах, сгибаем руки в локтях, уменьшая расстояние между дельтоидами и гантелями, и продолжаем делать махи. Затем сгибаем руки еще больше, уменьшая таким образом длину рычага и получая возможность работать в этом упражнении дальше. Можно сделать несколько таких сгибаний во время выполнения упражнения. Это напоминает дроп-сет с несколькими шагами, только в отличие от последнего  нам не требуется менять гантели на более легкие. Мы так же не теряем время на смену гантелей, да и не нужны нам несколько пар гантелей при выполнении данного приема.

Этот же прием можно применить при махах на задние дельтоиды стоя в наклоне, либо лежа лицом вниз на наклонной или горизонтальной скамье. Алгоритм выполнения нашего приема абсолютно аналогичен описанному выше для средних дельтоидов. Если соединить данный прием с описанным ранее приемом про изменение рабочих углов, то можно получить убийственную прокачку задних дельтоидов.

Выполняя подъем выпрямленных ног на пресс, и достигнув в данном упражнении отказа, можно согнуть ноги и далее выполнять подъем коленей, пока не достигнете отказа и в этом упражнении.

Не лишним будет напомнить, что указанные приемы не стоит выполнять постоянно на каждой тренировке, так как это может привести к физическому и психическому истощению. Достаточно одного-двух последних подходов на целевую группу мышц, да и то не в каждой тренировке. Кроме того, крайне не рекомендуется выполнение таких приемов начинающими атлетами, которые могут достичь куда более значительных результатов, работая в обычной традиционной манере, и единственным способом повышения интенсивности для которых может быть только увеличение рабочих весов на штанге. Всем удачного тренинга!