Не секрет, что последние недели перед соревнованиями являются ключевым периодом всей подготовки. Конечно, не стоит приуменьшать важность середины и начала «сушки», ведь в этот период закладывается фундамент успешного выступления. Но именно от финальной подводки зависит, сможет ли спортсмен на сцене показать максимальную форму. Так что без советов известных и титулованных атлетов нам не обойтись. Мы выбрали 5 бодибилдеров и попросили их рассказать о последних неделях подготовки. Эти люди знают, о чем говорят. Каждый их совет подкреплен медалями. Сегодня они решили поделиться секретами подводки к соревнованиям с читателями «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА».
1. Тренировки за 4 недели до соревнований, как они меняются при приближении дня выхода на сцену?
2. Диета в этот период?
3. Когда последний раз тренируете ноги?
4. Как проходит последняя неделя перед соревнованиями?
5. Питьевой режим?
6. Углеводная загрузка?
7. Тренировки и диета во время сезона – в перерывах между соревнованиями?
Александр Слободянюк, чемпион мира, бронзовый призер чемпионата мира, IFBB PRO .
1. В последние недели перед соревнованиями тренируюсь так же, как и в течение года. Стараюсь держать рабочие веса в базовых упражнениях. В изолирующих ориентируюсь на ощущения и не слежу за весом. Такой принцип тренировок помогает сохранить объемы и плотность мышц.
2. Питание в этот период состоит из большого количества белка и зеленых овощей. Использую принцип углеводного чередования. Как правило, это шесть приемов пищи, не считая протеиновые коктейли. Количество белка колеблется от 300 до 400 г. Дни делятся на низкоуглеводные и высокоуглеводные. На данной подготовке у меня нет четкого плана по углеводам. Я просыпаюсь утром, взвешиваюсь, анализирую свою форму по зеркалу и решаю, сколько съесть. Нижний предел – это 120 г углеводов. Средний – 300 г. В высокоуглеводный день порядка 500–600 г.
3. Последняя тренировочная неделя перед шоу всегда начинается с тренировки ног. Это 6–7 дней до соревнований.
4. В последнюю неделю очень важно не совершить ошибок. Тренировки объемные, с весами выше среднего. Количество повторений не ниже 10. С одной стороны, нужно не допустить травм, с другой – хорошо нагрузить мышцы. Я не сторонник памповых тренировок в последнюю неделю. Не раз пробовал такой подход. Этот метод мне не подходит. Быстро терял сочность мышц и на сцене выглядел пустым, даже после углеводной загрузки.
В питании уменьшаю количество углеводов на 4 дня до 50 г в день. При этом поднимаю долю белка до 450 г. Последние три дня выделяю под «загрузку». Два дня мой рацион состоит в основном из сложных углеводов и небольшого количества фруктов. Третий день оставляю для коррекции. Смотрю по зеркалу и, если необходимо, вношу изменения.
5. По воде у меня нет ограничений. До последнего дня пью много – около 6–7 литров. Полностью исключаю воду только за сутки до шоу.
6. Если не нужно входить в категорию, на углеводную загрузку выделяю 3 дня. Когда есть ограничения по весу, то «загрузка» проходит другим образом. Как правило, после взвешивания остается меньше суток до выхода на сцену. Поэтому в первую очередь использую простые углеводы. Приходится вставать до трех раз за ночь, чтобы поесть. Белки в этот период не нужны. Только углеводы. Последний прием – утром. Как правило, это плотный завтрак. До выхода я практически не ем. На сцене живот должен быть пустым, иначе сложно будет его контролировать.
Если мне не нужно входить в категорию, то «загрузка» проходит постепенно. На это у меня три дня. Два дня я ем 600–800 г углеводов. В основном это рис и макароны. Могу добавить картофель и бананы. Нужно выбрать для себя те продукты, которые не будут раздражать желудок и хорошо усваиваться. Белка у меня три приема в сутки. На третий день смотрю форму по зеркалу и определяю, нужно ли еще высокое количество углеводов в рационе. Если начинает скапливаться вода под кожей, перехожу на белки, и лишняя жидкость успевает выйти.
7. Между соревнованиями тренировки не меняю. Работаю в высокообъемном и тяжелом стиле. В этот период передо мной стоит задача сохранить мышечную массу, и такой тип тренинга с ней хорошо справляется.
В диете немного увеличиваю калорийность, даю себе потяжелеть на 5–6 кг. Когда приближаются соревнования, урезаю углеводы и набираю соревновательную форму. Как правило, стараюсь улучшиться с прошлого турнира. Несмотря на то, что за плечами десятки соревнований и опыт позволяет пройти весь процесс подготовки, как говорится, с закрытыми глазами, я все равно каждый раз вношу изменения. Хочется искать и экспериментировать. Иначе неинтересно!
Роман Дудушкин, двукратный чемпион Европы, четырехкратный победитель Кубка России, чемпион России.
1. Последние недели перед стартом самые важные, здесь главное – четко распределить нагрузку и отдых. Чуть переборщил с тренировками, можно легко потерять массу. Поэтому лично я стараюсь не ходить на тяжелые веса. Работаю в диапазоне 10–15 повторений. Добавляю больше изоляции. Тренировку сокращаю до 45–50 минут. Этого вполне достаточно, если держать высокий темп.
2. Диета в этот период становится более жесткой, убираются молочные продукты (творог). Если чувствую, что не успеваю, урезаю углеводы до 80–100 г и повышаю количество белка адекватно урезанным калориям. В моем рационе вообще немного углеводов. Делаю ставку на белок.
3. Ноги для меня – очень сложная тема. Стараюсь их тяжело тренировать, как можно дольше. По генетике проблем с качеством ног у меня нет. Во время подготовки стараюсь сохранить объемы, пока все остальное тело приходит в форму. Прекращаю тренировать ноги за неделю.
4. Последняя неделя особо ничем не отличается. Тренировки несколько легче – 50 % от максимума. Перед стартом 1–2 дня отдыхаю полностью.
5. За несколько дней до старта начинаю пить большое количество чистой воды, по мере приближения старта немного урезаю. Полное ограничение может быть только в день соревнований, но это индивидуально.
6. В последнем сезоне не использовал углеводную загрузку, лишь слегка поднимал количество калорий, не всегда за счет углеводов.
7. После соревнований, если время позволяет – 10 и более дней до следующего старта, то могу поднять количество углеводов на несколько дней и стараюсь прокачать отстающие группы. Объеданием не занимаюсь и другим не советую. Тем более фастфудом.
Адам Козыра, двукратный Mr . Universe ( NAC ), чемпион Европы ( IFBB ) чемпион Украины ( IFBB ).
1. До последнего стараюсь держать силовые тренировки. Я люблю работать с большими весами, но понимаю, что при ограничении в режиме питания организм не получает достаточно необходимых для регенерации веществ, следовательно, связки и сухожилия становятся более уязвимыми. Поэтому я постоянно прислушиваюсь к своему организму и корректирую степень тяжести снарядов. Ведь 10 кг на фоне диеты – это те же 30 кг в период межсезонья.
2. Все четко, как по часам. В принципе, как и в период межсезонья. Я всегда ношу с собой пищу в лотках. Единственное отличие – это плавное снижение количества углеводов. У меня быстрый обмен веществ, поэтому нет необходимости прибегать к крайним мерам. Я практически не экспериментирую с 0 углеводов в сутки. Безуглеводка для меня – это 250–300 г в день. Попутно повышаю использование дополнительных витаминов и минералов из спортивного питания и аптечных препаратов.
3. Если соревнования в субботу (что чаще всего и происходит), то последний раз тренирую ноги тяжело примерно за полторы недели. А во вторник-среду просто делаю легкую работу на нижние конечности, чтобы поддержать мышцы в тонусе.
4. На последней неделе тренируюсь вплоть до четверга. В пятницу – полный отдых, релакс и сон. Смотрю фильмы, играю в компьютерные игры (я геймер с огромным стажем) – все для того, чтобы отвлечь себя от лишений, в частности в отношении водного режима. Тренировки в последнюю неделю представляют собой гигантские сеты, и каждая тренировка занимает не более 20–25 минут.
5. Количество потребляемой воды начинаю снижать со среды. Но не перестаю пить вплоть до выхода на сцену. Есть нюансы, но это уже профессиональные секреты.
6. «Загружаться» начинаю со вторника, плавно поднимая количество углеводов. На мне работают как медленные, так и быстрые углеводы. Одним рисом мои мышцы не наполняются, как итог только забитый желудок и отсутствие пампинга и наполненности. Поэтому вредная еда тоже имеет место быть. Главное – знать, что и в какой момент использовать.
7. Особой разницы нет. Диета и тренировки в этот период мало чем отличаются от финального этапа «сушки».
Денис Башкатов, чемпион России по классическому бодибилдингу.
1. Тренировки включают больше упражнений на детальную проработку мышечных групп. Возможен отказ от некоторых многосуставных упражнений. В целом это индивидуальный вопрос. «Сушка» не всегда подразумевает переход на пампинг, возможны и силовые тренировки до самого конца подготовки. Зависит от физического состояния.
2. Диета в моем случае не подразумевает читмилов. Она заключается в плавном понижении углеводов до определенного уровня. Опять-таки это тоже индивидуально. В преддверии соревнований применяю «углеводную яму», после которой следует углеводная загрузка. Полноценной системы нет. Выбор дня «загрузки» идет по форме. Обычно основной регулятор – это зеркало. В зависимости от формы вносятся коррективы в диету. Если темпы «сушки» опережают, целесообразно повысить углеводы. Если же форма оставляет желать лучшего, то, наоборот, снизить.
3. Многие прекращают тренировать ноги за 10 дней, а я – за 4–7 дней, ориентируясь на форму и качество.
4. Обычно 3–4 дня безуглеводки с высокоинтенсивным тренингом. Далее 2 дня углеводной загрузки. Но может что-то поменяться.
5. В последнюю неделю делаю «слив» воды по определенной схеме. В начале недели идет водная загрузка – до 8 литров, ближе к соревнованиям снижаю до 0,5 литра.
6. В зависимости от формы можно «грузиться» как сложными углеводами, так и простыми, в том числе сладостями. Если качество тела не очень, то имеет смысл ограничиться некоторым количеством сложных углеводов. Из сложных углеводов это рис, гречка, макароны, а из простых – сухофрукты, выпечка, джем.
7. Между турнирами идут тренировки на поддержание массы и на проработку отдельных мышц. Больше времени уделяю позированию. Диета низкоуглеводная. Без молочных продуктов.
Илья Луковец, двукратный абсолютный чемпион Беларуси, абсолютный чемпион Москвы.
1. При приближении соревнований тренировки становятся более интенсивными. Мы с моим тренером Юрием Альбертовичем Мелешко постоянно пробуем что-то новое: от силовой работы до суперсетов. А иной раз и вовсе переходим на бескомпромиссный пампинг. Количество повторений в подходе может достигать 50.
2. Пожалуй, диета – самая сложная часть подготовки к соревнованиям. Каждый год я что-то меняю в питании. Использую привычные для бодибилдера продукты – курицу, рыбу, яйца, гречку, овощи. Самое трудное – это правильно рассчитать углеводы, которые помогут сжигать жир и сохранить мышцы. Чаще всего применяю диету углеводного чередования. Углеводы циклирую по схеме: 400–400–200–200–200. Но в зависимости от формы эта схема может корректироваться в ту или иную сторону. Белок постоянно держу на уровне 400 г в день.
3. Последняя тренировка ног проводится за 6 дней до соревнований. Работаю с небольшим весом, с акцентом на полное выпрямление в конечной точке амплитуды, стараюсь хорошо прожать мышцы.
4. Не знаю, как для других, но лично для меня последняя неделя перед соревнованиями – самый сложный этап подготовки. Подключаю круговой тренинг. Без отдыха и с минимальным отягощением. Это больше напоминает раскачку перед выходом на сцену, нежели полноценную силовую работу. Таких тренировок у меня две в день. В перерывах между тренировками я позирую.
Что касается питания, то все зависит от того, что скажет тренер. На данном этапе подготовки мне сложно себя оценить. Есть схема: 2–3 дня жесткого истощения, вплоть до безуглеводки, потом 3–4 дня углеводной загрузки. Точное количество углеводов зависит, прежде всего, от того, в какой форме я приду к последней неделе.
5. На «загрузке» перед соревнованиями использую максимум 400 г углеводов. Примерная схема «загрузки» выглядит так: 250–300–350–400. В день соревнований я только завтракаю белковыми продуктами. В течение дня могу съесть немного хлебцев или каши, небольшими порциями каждые 2,5–3 часа.
6. Воды всегда пью много. В день порядка 6–8 литров. За неделю до ключевых соревнований начинаю повышать количество воды. Потом уменьшаю и в последние сутки до выхода на сцену не пью совсем.
7. Между соревнованиями тренируюсь так же, как и в последние недели «сушки». Использую углеводное чередование. Схема чередования зависит от формы.
ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 09/2015
1. Тренировки за 4 недели до соревнований, как они меняются при приближении дня выхода на сцену?
2. Диета в этот период?
3. Когда последний раз тренируете ноги?
4. Как проходит последняя неделя перед соревнованиями?
5. Питьевой режим?
6. Углеводная загрузка?
7. Тренировки и диета во время сезона – в перерывах между соревнованиями?
Александр Слободянюк, чемпион мира, бронзовый призер чемпионата мира, IFBB PRO .
1. В последние недели перед соревнованиями тренируюсь так же, как и в течение года. Стараюсь держать рабочие веса в базовых упражнениях. В изолирующих ориентируюсь на ощущения и не слежу за весом. Такой принцип тренировок помогает сохранить объемы и плотность мышц.
2. Питание в этот период состоит из большого количества белка и зеленых овощей. Использую принцип углеводного чередования. Как правило, это шесть приемов пищи, не считая протеиновые коктейли. Количество белка колеблется от 300 до 400 г. Дни делятся на низкоуглеводные и высокоуглеводные. На данной подготовке у меня нет четкого плана по углеводам. Я просыпаюсь утром, взвешиваюсь, анализирую свою форму по зеркалу и решаю, сколько съесть. Нижний предел – это 120 г углеводов. Средний – 300 г. В высокоуглеводный день порядка 500–600 г.
3. Последняя тренировочная неделя перед шоу всегда начинается с тренировки ног. Это 6–7 дней до соревнований.
4. В последнюю неделю очень важно не совершить ошибок. Тренировки объемные, с весами выше среднего. Количество повторений не ниже 10. С одной стороны, нужно не допустить травм, с другой – хорошо нагрузить мышцы. Я не сторонник памповых тренировок в последнюю неделю. Не раз пробовал такой подход. Этот метод мне не подходит. Быстро терял сочность мышц и на сцене выглядел пустым, даже после углеводной загрузки.
В питании уменьшаю количество углеводов на 4 дня до 50 г в день. При этом поднимаю долю белка до 450 г. Последние три дня выделяю под «загрузку». Два дня мой рацион состоит в основном из сложных углеводов и небольшого количества фруктов. Третий день оставляю для коррекции. Смотрю по зеркалу и, если необходимо, вношу изменения.
5. По воде у меня нет ограничений. До последнего дня пью много – около 6–7 литров. Полностью исключаю воду только за сутки до шоу.
6. Если не нужно входить в категорию, на углеводную загрузку выделяю 3 дня. Когда есть ограничения по весу, то «загрузка» проходит другим образом. Как правило, после взвешивания остается меньше суток до выхода на сцену. Поэтому в первую очередь использую простые углеводы. Приходится вставать до трех раз за ночь, чтобы поесть. Белки в этот период не нужны. Только углеводы. Последний прием – утром. Как правило, это плотный завтрак. До выхода я практически не ем. На сцене живот должен быть пустым, иначе сложно будет его контролировать.
Если мне не нужно входить в категорию, то «загрузка» проходит постепенно. На это у меня три дня. Два дня я ем 600–800 г углеводов. В основном это рис и макароны. Могу добавить картофель и бананы. Нужно выбрать для себя те продукты, которые не будут раздражать желудок и хорошо усваиваться. Белка у меня три приема в сутки. На третий день смотрю форму по зеркалу и определяю, нужно ли еще высокое количество углеводов в рационе. Если начинает скапливаться вода под кожей, перехожу на белки, и лишняя жидкость успевает выйти.
7. Между соревнованиями тренировки не меняю. Работаю в высокообъемном и тяжелом стиле. В этот период передо мной стоит задача сохранить мышечную массу, и такой тип тренинга с ней хорошо справляется.
В диете немного увеличиваю калорийность, даю себе потяжелеть на 5–6 кг. Когда приближаются соревнования, урезаю углеводы и набираю соревновательную форму. Как правило, стараюсь улучшиться с прошлого турнира. Несмотря на то, что за плечами десятки соревнований и опыт позволяет пройти весь процесс подготовки, как говорится, с закрытыми глазами, я все равно каждый раз вношу изменения. Хочется искать и экспериментировать. Иначе неинтересно!
Роман Дудушкин, двукратный чемпион Европы, четырехкратный победитель Кубка России, чемпион России.
1. Последние недели перед стартом самые важные, здесь главное – четко распределить нагрузку и отдых. Чуть переборщил с тренировками, можно легко потерять массу. Поэтому лично я стараюсь не ходить на тяжелые веса. Работаю в диапазоне 10–15 повторений. Добавляю больше изоляции. Тренировку сокращаю до 45–50 минут. Этого вполне достаточно, если держать высокий темп.
2. Диета в этот период становится более жесткой, убираются молочные продукты (творог). Если чувствую, что не успеваю, урезаю углеводы до 80–100 г и повышаю количество белка адекватно урезанным калориям. В моем рационе вообще немного углеводов. Делаю ставку на белок.
3. Ноги для меня – очень сложная тема. Стараюсь их тяжело тренировать, как можно дольше. По генетике проблем с качеством ног у меня нет. Во время подготовки стараюсь сохранить объемы, пока все остальное тело приходит в форму. Прекращаю тренировать ноги за неделю.
4. Последняя неделя особо ничем не отличается. Тренировки несколько легче – 50 % от максимума. Перед стартом 1–2 дня отдыхаю полностью.
5. За несколько дней до старта начинаю пить большое количество чистой воды, по мере приближения старта немного урезаю. Полное ограничение может быть только в день соревнований, но это индивидуально.
6. В последнем сезоне не использовал углеводную загрузку, лишь слегка поднимал количество калорий, не всегда за счет углеводов.
7. После соревнований, если время позволяет – 10 и более дней до следующего старта, то могу поднять количество углеводов на несколько дней и стараюсь прокачать отстающие группы. Объеданием не занимаюсь и другим не советую. Тем более фастфудом.
Адам Козыра, двукратный Mr . Universe ( NAC ), чемпион Европы ( IFBB ) чемпион Украины ( IFBB ).
1. До последнего стараюсь держать силовые тренировки. Я люблю работать с большими весами, но понимаю, что при ограничении в режиме питания организм не получает достаточно необходимых для регенерации веществ, следовательно, связки и сухожилия становятся более уязвимыми. Поэтому я постоянно прислушиваюсь к своему организму и корректирую степень тяжести снарядов. Ведь 10 кг на фоне диеты – это те же 30 кг в период межсезонья.
2. Все четко, как по часам. В принципе, как и в период межсезонья. Я всегда ношу с собой пищу в лотках. Единственное отличие – это плавное снижение количества углеводов. У меня быстрый обмен веществ, поэтому нет необходимости прибегать к крайним мерам. Я практически не экспериментирую с 0 углеводов в сутки. Безуглеводка для меня – это 250–300 г в день. Попутно повышаю использование дополнительных витаминов и минералов из спортивного питания и аптечных препаратов.
3. Если соревнования в субботу (что чаще всего и происходит), то последний раз тренирую ноги тяжело примерно за полторы недели. А во вторник-среду просто делаю легкую работу на нижние конечности, чтобы поддержать мышцы в тонусе.
4. На последней неделе тренируюсь вплоть до четверга. В пятницу – полный отдых, релакс и сон. Смотрю фильмы, играю в компьютерные игры (я геймер с огромным стажем) – все для того, чтобы отвлечь себя от лишений, в частности в отношении водного режима. Тренировки в последнюю неделю представляют собой гигантские сеты, и каждая тренировка занимает не более 20–25 минут.
5. Количество потребляемой воды начинаю снижать со среды. Но не перестаю пить вплоть до выхода на сцену. Есть нюансы, но это уже профессиональные секреты.
6. «Загружаться» начинаю со вторника, плавно поднимая количество углеводов. На мне работают как медленные, так и быстрые углеводы. Одним рисом мои мышцы не наполняются, как итог только забитый желудок и отсутствие пампинга и наполненности. Поэтому вредная еда тоже имеет место быть. Главное – знать, что и в какой момент использовать.
7. Особой разницы нет. Диета и тренировки в этот период мало чем отличаются от финального этапа «сушки».
Денис Башкатов, чемпион России по классическому бодибилдингу.
1. Тренировки включают больше упражнений на детальную проработку мышечных групп. Возможен отказ от некоторых многосуставных упражнений. В целом это индивидуальный вопрос. «Сушка» не всегда подразумевает переход на пампинг, возможны и силовые тренировки до самого конца подготовки. Зависит от физического состояния.
2. Диета в моем случае не подразумевает читмилов. Она заключается в плавном понижении углеводов до определенного уровня. Опять-таки это тоже индивидуально. В преддверии соревнований применяю «углеводную яму», после которой следует углеводная загрузка. Полноценной системы нет. Выбор дня «загрузки» идет по форме. Обычно основной регулятор – это зеркало. В зависимости от формы вносятся коррективы в диету. Если темпы «сушки» опережают, целесообразно повысить углеводы. Если же форма оставляет желать лучшего, то, наоборот, снизить.
3. Многие прекращают тренировать ноги за 10 дней, а я – за 4–7 дней, ориентируясь на форму и качество.
4. Обычно 3–4 дня безуглеводки с высокоинтенсивным тренингом. Далее 2 дня углеводной загрузки. Но может что-то поменяться.
5. В последнюю неделю делаю «слив» воды по определенной схеме. В начале недели идет водная загрузка – до 8 литров, ближе к соревнованиям снижаю до 0,5 литра.
6. В зависимости от формы можно «грузиться» как сложными углеводами, так и простыми, в том числе сладостями. Если качество тела не очень, то имеет смысл ограничиться некоторым количеством сложных углеводов. Из сложных углеводов это рис, гречка, макароны, а из простых – сухофрукты, выпечка, джем.
7. Между турнирами идут тренировки на поддержание массы и на проработку отдельных мышц. Больше времени уделяю позированию. Диета низкоуглеводная. Без молочных продуктов.
Илья Луковец, двукратный абсолютный чемпион Беларуси, абсолютный чемпион Москвы.
1. При приближении соревнований тренировки становятся более интенсивными. Мы с моим тренером Юрием Альбертовичем Мелешко постоянно пробуем что-то новое: от силовой работы до суперсетов. А иной раз и вовсе переходим на бескомпромиссный пампинг. Количество повторений в подходе может достигать 50.
2. Пожалуй, диета – самая сложная часть подготовки к соревнованиям. Каждый год я что-то меняю в питании. Использую привычные для бодибилдера продукты – курицу, рыбу, яйца, гречку, овощи. Самое трудное – это правильно рассчитать углеводы, которые помогут сжигать жир и сохранить мышцы. Чаще всего применяю диету углеводного чередования. Углеводы циклирую по схеме: 400–400–200–200–200. Но в зависимости от формы эта схема может корректироваться в ту или иную сторону. Белок постоянно держу на уровне 400 г в день.
3. Последняя тренировка ног проводится за 6 дней до соревнований. Работаю с небольшим весом, с акцентом на полное выпрямление в конечной точке амплитуды, стараюсь хорошо прожать мышцы.
4. Не знаю, как для других, но лично для меня последняя неделя перед соревнованиями – самый сложный этап подготовки. Подключаю круговой тренинг. Без отдыха и с минимальным отягощением. Это больше напоминает раскачку перед выходом на сцену, нежели полноценную силовую работу. Таких тренировок у меня две в день. В перерывах между тренировками я позирую.
Что касается питания, то все зависит от того, что скажет тренер. На данном этапе подготовки мне сложно себя оценить. Есть схема: 2–3 дня жесткого истощения, вплоть до безуглеводки, потом 3–4 дня углеводной загрузки. Точное количество углеводов зависит, прежде всего, от того, в какой форме я приду к последней неделе.
5. На «загрузке» перед соревнованиями использую максимум 400 г углеводов. Примерная схема «загрузки» выглядит так: 250–300–350–400. В день соревнований я только завтракаю белковыми продуктами. В течение дня могу съесть немного хлебцев или каши, небольшими порциями каждые 2,5–3 часа.
6. Воды всегда пью много. В день порядка 6–8 литров. За неделю до ключевых соревнований начинаю повышать количество воды. Потом уменьшаю и в последние сутки до выхода на сцену не пью совсем.
7. Между соревнованиями тренируюсь так же, как и в последние недели «сушки». Использую углеводное чередование. Схема чередования зависит от формы.
ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 09/2015
360
0
