СОВЕТЫ БЫВАЛЫХ. 10 лучших упражнений для развития дельтоидов

Развитые дельтоиды – визитная карточка истинного бодибилдера. Тренингу дельтовидных мышц спортсмены всегда уделяли достаточное количество времени, но не всегда это приводило к ожидаемому результату из-за множества огрехов в технике и неправильного подбора упражнений. Отчасти в этом виноваты и многочисленные спортивные издания, постоянно перепечатывающие друг у друга неверную информацию. От слабой отдачи тренинга в ход идут различные масляные инъекции во все головки дельтоидов, наряду с бицепсами рук и икроножными мышцами, результат чего мы постоянно наблюдаем на соревновательной сцене. Сегодня мы попытаемся определиться с подбором упражнений и правильной техникой их выполнения. Будем следовать одному очень простому правилу, выведенному автором много лет назад: преимущественную нагрузку при тренинге дельтоидов со свободными весами получает тот пучок, который в момент движения находится выше остальных.
Данное правило справедливо и для различных станков и тренажеров с заданной амплитудой, нужно только учитывать направление движения.
 
Дельтовидная мышца состоит из трех головок, или пучков: передней, средней и задней, каждая из которых имеет свою функцию. Можно сказать, что это три разных мышцы, соединенных с одной стороны общим сухожилием, которое крепится к плечевой кости. Основная для нас функция переднего пучка – подъем рук перед собой. Средний пучок отвечает за подъем рук через стороны, задний отводит руки назад. Скажу сразу, нет такого упражнения со свободным весом, которое вовлекало бы в работу все три пучка дельтоидов. Да и тренажеров таких в залах я не наблюдал, хотя не вижу большой проблемы в том, чтобы их придумать. К примеру, часто пишут, что жим с груди или из-за головы задействует все три головки дельтоидов. Ничего подобного. Преимущественная нагрузка в этих упражнениях ложится на передний пучок, что то перепадает среднему и совсем ничего заднему (см. вышеприведенное правило). Как локти ни разводи в стороны, основная нагрузка все равно достанется переднему пучку. Задний пучок, конечно, тоже участвует в этом упражнении, но как мышца-антагонист, не имеющая никакой динамической нагрузки, выполняя лишь ограничительные функции. Поэтому рассмотрим отдельно упражнения для каждого пучка дельтоидов.
 

Передние пучки дельтоидов, или просто передние дельтоиды, принимают участие во всех жимовых движениях. А так как большинство из нас любит выполнять жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, то и проблем с развитием передних дельтоидов обычно ни у кого нет. У большинства любителей развитие передних дельтоидов значительно опережает развитие средних и задних. В жимовых упражнениях чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются передние дельтоиды. Как только угол становится вертикальным, нагрузка с грудных мышц полностью смещается в дельтоиды. Поэтому основным базовым упражнением именно для передних дельтоидов можно считать вертикальные жимы с груди или из-за головы в различных вариантах.
 
1. Жим штанги с груди сидя
Исходное положение: сидя на скамье, руками удерживаем штангу на груди. Выжимаем штангу вверх и возвращаем в исходное положение. В нижней точке штангу желательно удерживать на весу, а не класть на грудь.
Варианты выполнения: жим штанги стоя, жим штанги, сидя в «Станке Смита» прямым либо обратным хватом, жим в силовой раме, жим гантелей сидя или стоя, одновременно либо попеременно, жимы в станках. Автор для себя предпочитает жимы сидя в «Станке Смита», там в движении не участвуют мышцы-стабилизаторы и нагрузка укладывается точненько в дельтоиды. Хотя для многих это скорее минус, чем плюс. Вопрос приоритетов.
 
2. Жим штанги из-за головы
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только штанга находится за головой. Выжимаем штангу вверх и возвращаем ее в исходное положение. Вспоминая вышеуказанное правило, понимаем, что основная нагрузка в этом упражнении также приходится на передние дельтоиды. Амплитуда движения здесь меньше, чем в предыдущем упражнении, у большинства штанга внизу доходит только до середины затылка. Упражнение довольно травмоопасно, так как плечевые суставы находятся в неестественно вывернутом положении.
Варианты выполнения: сидя в «Смите» или в силовой раме стоя.
 
3. Поочередный подъем гантелей перед собой
Единственное изолированное упражнение для передних дельтоидов, учитывая многочисленные варианты, приведенные ниже.
Исходное положение: стоя, гантели находится в свободно опущенных по бокам туловища руках. Хват нейтральный, то есть гантели параллельны друг дружке. Поочередно поднимаем руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Локти слегка согнуты. Многие в этом упражнении используют верхний хват. При этом хвате локти автоматически уходят немного в сторону и в движение включаются средние дельтоиды, что в данном случае для нас не совсем желательно.
Варианты выполнения: одновременные подъемы гантелей, подъемы гантелей сидя, подъемы рукояти нижнего блока, подъемы штанги перед собой и другие подобные варианты. Автору очень нравятся подъемы диска от штанги перед собой.
 
Необходимо учитывать, что передние дельтоиды активно работают в жимах лежа. Поэтому, вводя в программу жимы сидя или стоя, старайтесь максимально разносить эти упражнения по разным дням, иначе перетренировка дельтоидов вам гарантирована. Соответственно, результаты в жиме лежа также могут значительно снизиться.
 

Средние дельтоиды визуально определяют ширину плеч спортсмена. И если передние и задние пучки дельтоидов работают во время тренинга груди и спины соответственно, то средние дельтоиды практически не получают никакой нагрузки во время тренинга других мышечных групп. Поэтому их тренировке необходимо уделять более пристальное внимание.
В любом тренажерном зале можно увидеть много людей, истово делающих махи гантелями через стороны вверх, но не имеющих никаких средних дельтоидов. Дело обычно в неправильной технике, когда основную часть нагрузки забирают себе трапеции и передние дельтоиды. Поэтому, делая махи гантелями, вспоминаем вышеуказанное правило и выводим наверх средний дельтоид. Для этого, возможно, придется немного наклониться вперед или сильнее повернуть руки в плечах. Как ни странно, но для средних дельтоидов существует всего два основных упражнения, одно из них базовое, второе – изолированное. Ну и конечно же, их многочисленные вариации.
 
4. Тяга штанги к подбородку
Единственное базовое упражнение для средних дельтоидов, если его правильно выполнять.
Исходное положение: стоя, штанга находится перед собой в свободно опущенных руках. Хват верхний и достаточно широкий. При узком хвате преимущественная нагрузка уйдет в трапеции. Сгибая локти и разводя их по сторонам, поднимаем штангу вверх вдоль корпуса до уровня подбородка. Следим, чтобы во время движения вверху всегда находились средние пучки дельтоидов. Плечевой сустав должен быть постоянно выше локтевого, а локтевой – выше кистей. Заканчиваем движение, когда плечевые и локтевые суставы окажутся на одной горизонтали. Возможно, при этом мы не дотянем штангу до подбородка, а, например, только до уровня сосков, ничего страшного. Ведь выполняя упражнение выше, мы просто сместим нагрузку в передние дельтоиды и трапеции. Зато теперь мы можем быть уверены, что «бомбанули» именно средние дельтоиды.
Варианты выполнения: подъем рукояти нижнего блока, подъем грифа в «Станке Смита», тяга гантелей.

5. Подъем гантелей (махи) через стороны вверх
Махи через стороны вверх – единственное изолированное упражнение для средних дельтоидов, тем не менее имеющее множество различных вариантов.
Исходное положение: стоя, гантели находятся в свободно опущенных вдоль туловища руках. Хват нейтральный. Усилием дельтовидных мышц одновременно поднимаем гантели через стороны вверх до уровня плеч или чуть выше. Локти слегка согнуты, чтобы не нагружать связки. Следуя правилу, данному в начале статьи, внимательно следим за тем, чтобы во время движения наверху постоянно находились средние пучки дельтоидов. При этом, возможно, придется слегка наклонить корпус или во время движения повернуть кисти мизинцами вверх.
Варианты выполнения: попеременные подъемы гантелей, односторонние подъемы, когда выполняются все подъемы в подходе одной рукой, а затем второй, подъемы гантелей сидя во всех этих вариантах, подъемы рукояти нижнего блока и тому подобные упражнения.
 
6. Односторонний подъем гантелей через стороны, сидя на наклонной скамье
Это один из вариантов предыдущего упражнения, но из-за его специфической нагрузки на дельтоиды хотелось бы рассмотреть его отдельно.
Исходное положение: лежа боком на наклонной скамье, гантель лежит на бедре. Усилием дельтоида осуществляем подъем гантели через сторону вверх. После выполнения всех заданных повторений пересаживаемся другой стороной и меняем руку. В предыдущем упражнении нагрузка плавно возрастала по мере движения от нуля до максимума, поэтому сначала вес шел очень легко. Здесь же дельтоиды сразу включаются в работу, меняется угол их проработки, поэтому вес гантелей должен быть уменьшен по сравнению с предыдущим вариантом. Чем больше наклон скамьи и туловища, тем труднее начать движение в данном упражнении. Кроме того, здесь полностью исключен читинг. Интересен также еще один односторонний вариант: стоя, одной рукой держимся за опору, в другой держим гантель, туловище наклонено в сторону гантели. Позволяет также проработать дельтоиды под необычными углами.
 

При хорошем развитии задние пучки дельтоидов являются наиболее массивными по сравнению с остальными пучками и придают дельтам округлый и законченный вид. Задние дельтоиды участвуют практически во всех тягах на широчайшие мышцы спины, которые и являются базовыми упражнениями для них. Поэтому у любителей поработать над спиной обычно не бывает проблем и с задними дельтоидами. Однако и здесь существуют свои нюансы. К примеру, возьмем тягу горизонтального блока. В этом базовом упражнении для широчайших мышц спины работают, как синергисты, среди многих других мышц и задние дельтоиды. Локти находятся максимально близко к туловищу. Однако как только мы начнем разводить локти в стороны, нагрузка на широчайшие будет уменьшаться, а на задние дельтоиды – возрастать, и примет свое максимальное значение при локтях, поднятых до уровня плеч, перпендикулярно туловищу. Так как задние дельтоиды заведомо проигрывают в силе широчайшим, вес на блоке придется уменьшить раза в два, а то и более. Рассмотрим несколько упражнений для задних дельтоидов более подробно.
 
7. Тяга горизонтального блока
Исходное положение: сидя перед нижним блоком, в руках прямая рукоять, хват широкий, верхний либо параллельный, локти подняты вверх и перпендикулярны туловищу. Колесо нижнего блока поднимаем до уровня груди. Тянем рукоять к себе до касания верхней части груди. Движение происходит в плоскости, параллельной полу.
Варианты выполнения: использование канатной рукояти, тяга нижнего блока, стоя в наклоне, тяга верхнего блока стоя.
 
8. Тяга гантелей, лежа на наклонной скамье
Исходное положение: лежа лицом вниз на скамье с небольшим углом наклона, гантели расположены в линию и находятся в свободно опущенных руках. Поднимаем гантели до уровня груди, сгибая и максимально разводя локти в стороны.
 
9. Подъем гантелей (махи) через стороны в наклоне
Исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед, гантели расположены в линию и находятся в свободно опущенных руках. Не сгибая локтей, разводим их в стороны, производя подъем гантелей максимально вверх, сохраняя угол между локтями и корпусом в 90 градусов. Для повышения устойчивости многие упирают голову в неподвижный предмет, например в скамью. Типичная ошибка во время выполнения этого упражнения – держать гантели параллельно друг дружке. Вспоминаем вышеуказанное правило и понимаем, что в таком варианте в работу вовлекаются средние дельтоиды. Но для того чтобы прокачать средние дельтоиды, нам необязательно наклоняться и создавать дополнительные трудности, не так ли? Вторая типичная ошибка в этом, да и в предыдущем упражнении – уменьшение угла между локтями и корпусом, то есть разведения локтей не в стороны, а частично назад. Этим мы уменьшаем нагрузку на дельтоиды, подключая широчайшие мышцы спины.
Варианты выполнения: сидя на скамье и положив корпус на бедра, махи на нижних блоках.

10. Разведения рук на верхних блоках
Исходное положение: стоя между верхними блоками, правая рука держит рукоять левого блока, левая – правого, кисти рук находятся перед глазами. Будет удобнее рукояти снять вообще и держаться прямо за карабины, тогда руки сами примут нужное положение в линию. Разводим руки в стороны, держа их слегка согнутыми. Во время движения угол в локтях не меняем, иначе часть динамической нагрузки уйдет в трицепсы.
Варианты выполнения: односторонние разведения рук на верхних блоках.
 
Разумеется, в данном обзоре мы не смогли охватить весь спектр упражнений на дельтоиды. За рамками статьи остались различные тяги за спиной, жимы в станках, обратные разведения в тренажерах и многие другие упражнения, не вошедшие в приведенный топ-10. Автор и не ставил себе цели привести здесь все упражнения. Как говорил классик, нельзя объять необъятное. Здесь приведены наиболее популярные, доступные и эффективные, по мнению автора, упражнения. Ведь штанги, гантели и блочные тренажеры есть практически в любом зале.
Как и когда лучше тренировать дельтоиды? Начинающие и атлеты среднего уровня тренированности обычно тренируют дельтоиды с какой-либо другой мышечной группой, например с ногами. По мере тренированности, роста мускулатуры, рабочих весов и своих амбиций становится необходимым уделять дельтоидам больше внимания. Многие продвинутые атлеты посвящают тренингу дельтоидов отдельную тренировку. Другие разбивают тренинг дельтоидов на части и тренируют каждую из них с какой-либо крупной мышечной группой. Например, задние дельтоиды – после тренинга спины, передние – после тренинга груди, а средние – после квадрицепсов. Вариантов масса, лишь бы они приносили результат.
Обычно в тренинг каждого пучка дельтоидов включают одно-два базовых упражнения и одно-два изолированных. Во время выполнения базовых и особенно изолированных упражнений на дельтоиды важно не гнаться за весом, а чувствовать их работу. Результат в данном случае определяется не количеством блинов на штанге или на блоке, а зеркалом.
https://ironworld.ru/magazine/323914/