СОВЕТЫ БЫВАЛЫХ. Трапеция, любовь моя

Трапеция – это четырехугольник, у которого две противоположные стороны параллельны.
(Математическое определение трапеции)
 

Трапециевидные мышцы, или просто трапеции, визуально находятся между дельтоидами и шеей, занимая также значительную область в верхней части спины. По форме они больше напоминают параллелограмм, чем трапеции, хотя прижилось именно последнее название (представляете фразу: «Сегодня у меня тренировка параллелограммов»?).

Излишне говорить, что хорошо развитые трапеции вместе с хорошо развитыми дельтоидами придают нашему телу атлетический вид. Трапеции участвуют в большинстве упражнений на широчайшие мышцы спины и дельтоиды, более того, при неправильной технике могут взять на себя основную часть нагрузки. Например, выполняя махи на средние дельтоиды, многие тренирующиеся вместо дельтоидов тренируют трапеции, сами того не понимая. Поэтому специальные упражнения на трапеции не всегда нужны, они и так хорошо откликаются на косвенную нагрузку. До определенного этапа. На соревновательном уровне специализированному тренингу трапеций придется уделить внимание. Обычно тренинг трапеций проблем не вызывает, они быстро прибавляют в силе и в массе в отличие от тех же дельтоидов, что может привести к заметной диспропорции в сложении. Автор этих строк примерно года за полтора увеличил свой рабочий вес в шрагах со 140 до 320 килограммов. Добром это не кончилось: я получил надрыв трапециевидной мышцы, и на следующие полтора года о специализированном тренинге трапеций мне пришлось забыть. Но, как говорится, на ошибках учатся. Но лучше учиться на чужих ошибках. Ведь повышение рабочего веса в упражнениях, причем в течение довольно короткого промежутка времени, не очень хорошо. Повышать веса нужно постепенно, никуда не спеша, не забывая, что в бодибилдинге это всего лишь один из многих способов, применяемых для мышечного развития. Если трапеции не «идут», это значит, что либо вы неправильно выполняете упражнения и грешите техникой, либо вы их элементарно перетренировываете, неправильно составляя тренировочные схемы и забывая, что они усиленно трудятся при тренинге широчайших и дельтоидов.


Трапеции условно можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю, каждая из которых выполняет свою функцию. Большинство тренирует только верхнюю часть трапеций, которая непосредственно бросается в глаза, особенно в передних позах, и придает телу атлетический вид. Основная функция верхней части трапеций – подъем плеч вверх. Основные упражнения на развитие верхней части трапеций следующие.

Шраги со штангой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, держим штангу в опущенных руках перед собой хватом сверху, голову держим прямо. Штангу желательно брать со стоек, чтобы не тратить свою энергию на выполнение становой тяги. Усилием трапеций тянем плечи вверх как можно выше.
Основная ошибка в этом упражнении – попытка согнуть руки в локтях. Так как бицепсы заведомо слабее трапеций, то сгибание рук при выполнении шраг существенно понизит вес в этом упражнении, а увеличивая вес на штанге, вы с гарантией получите травму бицепсов. Вторая типичная ошибка – вращение плечами при выполнении шраг. Для построения массивных трапеций вращение ничего не даст, а вот плечевым суставам это может сильно не понравиться. Третья типичная ошибка – это подъемы на носки и дергание корпусом, когда штанга идет вверх. В этом случае вес на штангу можно поставить больший, конечно, но мы ведь не икры собрались шрагами тренировать, не так ли. Для икр можно найти куда более действенные упражнения. Хотя, рассматривая этот прием в качестве читинга, можно извлечь из него некоторую пользу. И еще один совет: применяйте лямки, ведь предплечья устают значительно раньше трапеций при многоповторном тренинге, и применение лямок может значительно увеличить отдачу от шраг. Ширину хвата от подхода к подходу можно варьировать.
Можно выполнять шраги, удерживая штангу за спиной. Техника выполнения та же, только вес придется значительно уменьшить, так как упражнение довольно-таки сложное, в нем нелегко удерживать равновесие. Хорошо развитые ягодичные мышцы могут помешать поднять штангу вверх по максимуму, поэтому лучше его делать в «Тренажере Смита», выставив ноги немного вперед и отклонив тело назад либо отставив ноги немного назад и наклонив тело вперед, чтобы ягодичные мышцы не мешали движению штанги.

Шраги с гантелями
Все вышеизложенное для шраг со штангой подходит и для шраг с гантелями. Только в данном случае гантели находятся по бокам туловища в одной плоскости с позвоночником и нет той нагрузки на позвоночник, как при шрагах со штангой, что делает упражнение более комфортным. Единственный минус – не в каждом зале можно найти гантели весом в районе 100 кг или выше, и довольно проблематично брать эти гантели с пола или с передних стоек и ставить их обратно, в отличие от той же штанги. Так же как и со штангой, в данном упражнении не допускается сгибание рук в локтях и вращение плечами.
 
Шраги можно также выполнять на станке для проработки икр стоя, в «Машине Смита», в «Хаммере», на нижнем блоке. При выполнении шраг на станке для икр ваши руки остаются свободными, ими не нужно удерживать штангу или гантели, зато можно держаться за станок для равновесия.
 
Протяжка гантелей вдоль туловища
Исходное положение то же, как и при выполнении шраг, хотя вес гантелей значительно меньше. Сгибая руки в локтях и отводя их назад, добиваемся максимального сокращения трапеций за нашей шеей. Для того чтобы шея не мешала полному сокращению трапеций, можно слегка наклонить корпус вперед, голову при этом держим прямо, по возможности контролируем выполнение упражнения в зеркале. Совет для продвинутых атлетов: после выполнения данного упражнения без паузы с этими же гантелями продолжаем выполнять шраги до полного отказа. Хотя вес гантелей для шраг и невелик, однако его для уставших от первого упражнения трапеций будет вполне достаточно. Кроме трапеций здесь вовсю будут трудиться бицепсы и задние дельтоиды. Поэтому стараемся выполнять данное упражнение сокращением трапеций, надев кистевые ремни, чтобы уменьшить нагрузку на бицепсы рук.
 
Тяга штанги или нижнего блока к подбородку
В этом случае многое зависит от ширины хвата. Чем уже хват на грифе штанги или на рукоятке блока, тем больше вовлекаются в работу трапеции, чем хват шире – дельтоиды. Штанга или рукоять блока идет вдоль туловища вверх строго по вертикали. Также в отличие от тяги на дельтоиды в конечной верхней позиции локти должны быть выше плечевого пояса.
 
Протяжка штанги вдоль туловища за спиной
Сгибая руки в локтях и одновременно отводя их назад, добиваемся максимального сокращения трапеций. По указанной выше причине это упражнение также лучше делать в «Машине Смита». Кроме того, «Машина Смита» обычно задает строго вертикальную амплитуду движения, в ней намного легче удерживать свое тело в равновесии.
 
Средняя и нижняя части трапеций уступают в объеме верху, однако для придания спине массивности и бугристости им также необходимо уделять должное внимание. Основная функция средней части трапеций – сведение лопаток. Средние части трапеций активно принимают участие в горизонтальных тягах на спину, в разведениях гантелей и блоков на задний пучок дельтоидов. Поэтому основными базовыми упражнениями для них будут являться тяга горизонтального блока на широчайшие со сведением лопаток, обратное разведение рук на блоках на задние дельтоиды, разведение рук с гантелями лежа лицом вниз на наклонной или на горизонтальной скамье и тому подобные упражнения на широчайшие и задние пучки дельтоидов, которые в рамках данной статьи мы рассматривать не будем. Также существует несколько вариантов шраг для развития средней части трапеций.
 
Шраги со штангой или гантелями лежа на наклонной или горизонтальной скамье Исходное положение: лежа лицом вниз на наклонной или горизонтальной скамье, в опущенных руках – штанга или гантели. Не сгибая рук в локтях, поднимаем вес вверх строго по вертикали. На наклонной скамье выполнять это упражнение достаточно непривычно, трудно сразу научиться двигать плечи по вертикали, а не сжимать лопатки друг к дружке или двигать по направлению к ушам. Но все приходит с опытом.
 
Шраги в станке с Т-грифом
Очень удобный станок для выполнения подобных видов шраг. Ложитесь грудью на станок, в руках рукоятка. Подобно предыдущему упражнению, начинаете выполнение шраг, поднимая плечи вертикально вверх.
 
Основной функцией нижней части трапециевидных мышц является опускание плеч и лопаток вниз. Нижние части трапециевидных мышц активно участвуют в тягах вертикального блока, подтягиваниях, жимах штанги над головой и других упражнениях на спину и дельтоиды, которые опять-таки в рамках данной статьи мы рассматривать не будем. Рассмотрим лишь упражнения, нацеленные в основном именно на тренинг нижних отделов трапеций. Все эти упражнения можно объединить одним термином – обратные шраги. Их существует множество. Рассмотрим основные из них.

Обратные шраги на вертикальном блоке
Исходное положение как при тягах верхнего блока к груди на широчайшие. Не сгибая рук в локтях, пытаемся опустить и сжать лопатки. Туловище слегка отклонено назад.
 
Обратные шраги на турнике
Исходное положение как при обычных подтягиваниях, вис на вытянутых руках ладонями от себя. Не сгибая рук в локтях, пытаемся поднять себя на несколько сантиметров вверх.

Обратные шраги в «Кроссовере». Два разных вида
В первом случае берем рукоятки верхних блоков и, не сгибая рук в локтях, пытаемся опустить и привести лопатки друг к другу. Амплитуда движения составляет буквально несколько сантиметров. Во втором случае берем эти же рукоятки, опускаем их вдоль боков на вытянутые вниз руки и пытаемся опустить их вниз и за спину усилием трапециевидных мышц.

Обратные шраги на брусьях. Исходное положение как при стандартных отжиманиях на брусьях. Не сгибая рук в локтях, пытайтесь максимально поднять и опустить себя за счет работы трапециевидных мышц.

Обратные шраги над головой сидя в «Машине Смита»
Исходное положение: сидя на скамье, гриф находится в вытянутых вверх прямых руках. Не сгибая локтей, пытаемся максимально опустить гриф вниз и максимально выжать его вверх. Упражнение можно выполнять и со свободным весом, конечно, однако при достаточно больших весах становится сложным удерживать равновесие, да и психологически в «Смите» намного легче удерживать вес над головой. В случае чего достаточно повернуть гриф в «Смите», положив его на держатели и зная, что он не свалится на голову.
 
Так как амплитуда движения во всех описанных выше видах шраг достаточно короткая, а в обратных шрагах составляет вообще несколько сантиметров, то с целью увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой представляется разумным увеличить количество повторений в подходе до 15–20 вместо стандартных 8–12 в других упражнениях при наборе массы. Также достаточно эффективно можно применить принцип «пикового сокращения», пытаясь задержаться в точке максимального сокращения трапеций на несколько секунд.
 
Когда лучше тренировать трапеции? Так как трапеции вовлечены в работу при тренировках спины и дельтоидов и при этом хорошо разогреваются, то лучше всего их и тренировать после спины или дельтоидов. И тот и другой вариант идеально вписывается в тренировку трапеций. Если трапеции отстают, можно разбить их тренинг на части. К примеру, тренировать верхнюю часть трапеций с дельтоидами, а среднюю и нижнюю – со спиной.
Заканчивая статью, опять хочу напомнить, что хорошо развитые трапеции без соответствующих дельтоидов смотрятся довольно убого, визуально сильно сужая и скашивая плечевой пояс. Поэтому не забывайте также упорно тренировать дельтоиды, которые, однако, не так быстро реагируют на тренинг, как трапеции, особенно столь желанный средний пучок дельтоидов. Но о тренинге дельтоидов поговорим как-нибудь в другой раз.
ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 06/2015

0
Tweet
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.