В предыдущих статьях нашей рубрики мы рассмотрели практические рекомендации по применению в тренировочном процессе дроп-сетов и негативных повторений. Сегодня рассмотрим еще один из наиболее часто используемых приемов повышения интенсивности тренировочного процесса – метод форсированных повторений. Приходя в тренажерный зал, часто можно наблюдать, особенно это бросается в глаза при выполнении жимов штанги лежа, когда тренирующийся пытается «выдавить» еще несколько повторений при помощи напарника. И не всегда понятно, то ли спортсмен жмет лежа, то ли его напарник делает становую тягу. Форсированные повторения – это и есть повторения, выполняемые с помощью напарника. Когда можно использовать их? В конце подхода, когда тренируемые мышцы доведены до отказа и становится невозможным далее технически правильно выполнять упражнение с данным весом. Этот момент и становится ключевым для подключения различных методов «измочаливания» уставшей мускулатуры. При выполнении дроп-сетов мы просто уменьшали вес снаряда, при выполнении негативных повторений напарник поднимал вес, а мы самостоятельно его опускали, а вот при выполнении форсированных повторений мы стараемся сами поднять и опустить вес при минимальной помощи напарника, который также страхует снаряд от падения и следит за правильной траекторией выполнения упражнения. Помощь напарника должна быть минимальной, в идеале он должен только помочь пройти «мертвые» точки.
Форсированные повторения очень эффективны в плане набора мышечной массы и силы, однако они очень быстро и сильно истощают наши физические и психические возможности, как, впрочем, и другие методы повышения интенсивности тренинга, поэтому часто применять их не рекомендуется. Начинающим вообще ни к чему использовать данную методику, они и без этого должны хорошо расти при условии грамотного тренинга и правильного питания. Достаточно сделать 1–3 форсированных повторения в конце последнего рабочего подхода какого-либо упражнения, хотя некоторые известные спортсмены делают и большее количество повторений. В процессе тренировки таких подходов с применением форсированных повторений в разных упражнениях должно быть не более двух-трех. Если начать использование форсированных повторений не в последнем, а в более ранних подходах, то есть риск скомкать всю тренировку из-за невозможности продолжать упражнение с заданным весом в заданном числе повторений. На следующей тренировке этой же группы мышц использовать для ее тренинга форсированные повторения не рекомендуется. Да и для разных групп мышц постоянное использование данного метода на каждой тренировке не рекомендуется. Его частое и постоянное использование может привести к перетренированности, застою или даже падению в результатах.
Рассмотрим конкретный пример. Допустим, в последнем подходе жимов мы подняли штангу 10 раз и больше самостоятельно выжать ее не можем. Напарник помогает нам «выдавить» еще два повторения, и мы с ним кладем штангу на стойки. Число повторений желательно оговорить заранее, как и величину прилагаемого напарником усилия в каждом повторении. Нужно только, чтобы это все-таки был жим лежа, а не становая тяга напарника. При этом напарник должен и сам своевременно улавливать изменения ваших прилагаемых усилий (мало ли что), сам дозировать уровень своей помощи. При слишком больших усилиях напарника форсированные повторения теряют свой смысл, при слишком маленьких возрастает риск травмы. Поэтому для помощи нужно просить достаточно опытного человека и условия его помощи оговаривать с ним заранее. Многие спортсмены имеют постоянных напарников по тренировкам, с которыми они давно сработались и знают, когда, как и сколько помогать друг другу.
У форсированных повторений есть еще один несомненный плюс: они мотивируют продолжать упражнение, когда это уже кажется невозможным из-за вроде бы достигнутого отказа. Действительно, если вдруг повторение не пойдет, то напарник подхватит и штанга на голову не свалится.
С другой стороны, многих данный факт наоборот расслабляет. Зачем, спрашивается, мне напрягаться под тяжелой штангой, если рядом стоит напарник, он все равно ее вытянет. Тогда и толку от применения этого методического приема особо не будет. При его выполнении нужен соответствующий настрой и самодисциплина. Тогда и результат появится.
В предыдущей статье рубрики, посвященной негативным повторениям, мы уже писали о применении негативных повторений при выполнении упражнения одной рукой или ногой, а также о совмещении методов негативных и форсированных повторений. Поэтому повторяться здесь не будем, все написанное там вполне подходит и для сегодняшнего разговора с учетом различий между негативными и форсированными повторениями.
Форсированные повторения удобно применять в различных видах жимов для дельт и груди, при работе на бицепс, на трицепс, при махах на дельтоиды, в сгибаниях и разгибаниях ног на станках, при подтягиваниях и тягах верхнего блока. Очень неудобно, проблематично или даже травмоопасно их применять при тягах нижнего блока, тягах штанги к поясу, отжиманиях на брусьях. Ну а если кто-то попросит помочь «добить» пару повторений в становой тяге, старайтесь держаться от такого парня подальше, он своей просьбой запросто может угробить спину и вам, и себе. Впрочем, если лечь снизу и делать жимы… Я пошутил, не делайте этого.
Как и спортивное питание не может заменить обычной пищи, так и данные приемы нужно воспринимать как дополнительные возможности тренинга, а не строить на их основе целую тренировку.
Журнал «Железный мир» № 05/2015