В данной рубрике мы стараемся подробно разбирать тренировки спортсменов, дабы поделиться с вами, дорогие читатели, богатейшим опытом.
Сегодня об одной из своих тренировок подробно рассказал Алексей Кузнецов, Санкт-Петербург, Россия:
- 2010 г. - 3-е место в категории 85 кг на Кубке России;
- 2015 г. - второе место на Кубке Северо-Запада России в категории +100 кг;
- 2016 г. - четвертое место на Кубке Северо-Запада в категории +100 кг.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Алексей, с чего начинается Ваш день?
Алексей Кузнецов: Поскольку мой рабочий день начинается рано, а именно в 6 утра у меня подъем и в 7 я уже должен быть на работе, то часто для полноценного завтрака у меня нет много времени. Поэтому по рекомендации моего тренера – врача эндокринолога-диетолога Ушакова Бориса я по утрам делаю себе такой шейк: 200 мл воды, туда добавляю 10 г глютамина (в основном для вкуса), 100 г сухой овсянки и 4–5 целых куриных яиц, затем все это тщательно сбиваю в блендере и с превеликим удовольствием выпиваю. Тем самым получаю быстрый, качественный и питательный завтрак. Рекомендую!
Ж. М.: Сколько приемов пищи в течение дня?
А. К.: В течение дня у меня 4–5 приемов пищи, в зависимости от периода подготовки. Основу составляют такие продукты, как куриная грудка, яйцо куриное, индейка, творог – это основные источники белка. Грецкий орех, миндаль – основные источники жиров, ну и из углеводов предпочитаю макароны или рис. Также позволяю себе чего-нибудь сладкого, что вписывается в мой рацион по БЖУ и калорийности.
Ж. М.: Что применяете из спортпита?
А. К.: Также в мой рацион входят пищевые добавки, такие как глютамин (по 10 г утром и перед сном, до и после тренировки), ВСАА (20 г до и 20 г после тренировки), сывороточный протеин (между приемами пищи, также иногда до и после тренировки), обязательно рыбий жир (5–8 г в день), комплекс витаминов, хондропротекторы, ну и различные предтренировочные комплексы.
Ж. М.: Вы приходите в зал и начинаете…
А. К.: Моя тренировка начинается с суставной гимнастики и растяжки, чтобы подготовить суставы, рабочие мышцы к плодотворной работе.
Ж. М.: И о самой тренировке.
А. К.: Давайте сегодня разберем тренировку мышц груди. Принципов и методик тренировок очень много, как и количества упражнений, и все они также зависят от периода подготовки к соревнованиям. Но в любом из подготовительных циклов все равно стараюсь сохранять максимально большой рабочий вес для более мощной гипертрофии мышц и поэтому всегда начинаю с какого-либо базового движения. Чаще всего, из-за большей амплитуды движения и лучшей проработки, лично по моим ощущениям, начинаю с жима гантелей на скамье. Опять-таки, стараюсь каждую тренировку начинать с разных углов нагрузки. Если начинал с горизонтальной скамьи, то далее следует наклонная, и наоборот. Затем идут изолирующие упражнения под разными углами нагрузки, и здесь я очень люблю работать с гантелями, стараясь сохранить максимально рабочий вес при правильной технике. Всего за тренировку провожу 12–16 рабочих подходов (4–5 упражнений по 3 рабочих подхода) и работаю на 8–10 повторений, в режиме гипертрофии – мышечный натяг (30 секунд мышца находится в постоянном напряжении), отдых между подходами составляет от 1,5 до 2 минут. Повторюсь, что конкретной схемы тренировки у меня нет, поскольку все время меняю упражнения и углы нагрузки.
Ж. М.: Какие-то фишки, спецнаработки, секретики при выполнении того или иного упражнения?
А. К.: По тренировкам груди, исходя из собственного опыта, могу сказать, что лично мне помогли в росте мышцы именно приведения гантелей под разными углами нагрузки, стараясь работать каждую тренировку с максимально большим весом (в период набора массы средний вес гантели в этих упражнениях варьируется от 100 до 120 фунтов, в зависимости от углов нагрузки). Ну и самое главное, как и для любой мышечной группы, давать мышце правильное восстановление, а именно необходимое количество калорий с БЖУ и адекватный отдых!
Ж. М.: Алексей, есть ли место кардио в Ваших тренировках?
А. К.: Заканчиваю каждую тренировку работой над мышцами пресса (помните, что пресс – это та же мышца, и 12–16 подходов в неделю для нее вполне достаточно) и растягивающими упражнениями, тем самым усилив приток крови к рабочей мышце с питательными веществами и сохранив ее длину, эластичность.
Ж. М.: Многие спортсмены жалуются на отсутствие возможности выспаться. Удается ли соблюдать режим сна?
А. К.: Режим сна – это главный фактор восстановления организма и роста мышечной массы, поэтому стараюсь спать в сутки не менее 8 часов. И помните, что дневной сон не сможет компенсировать ночной, поэтому, если вы хотите успешно тренироваться и расти, вам придется отказаться от многих ночных мероприятий и досуга.
Ж. М.: Легко ли совмещать тренировки и обычную жизнь?
А. К.: Поскольку я работаю также в сфере бодибилдинга и фитнеса, то мой спорт никоим образом не мешает работе, а наоборот, помогает преуспеть и найти новых клиентов, во время тренировки помогая людям дельным советом или рекомендацией.
Ж. М.: Куда Вы сейчас готовитесь, кого видите своими соперниками, как оцениваете свою форму сейчас и что планируете показать на выступлении?
А. К.: В данный момент я еще отдыхаю, планирую начать свою подготовку только после Нового года. Я всегда выходил в весеннем сезоне, а сейчас хочу поменять сезон и готовиться на осень. Предварительно это осень 2017 года. Пока в планах Кубок Северо-Запада, чемпионат России и «Олимпия» в Москве. Но мы предполагаем, а бог располагает, так что поживем – увидим. Сейчас стараюсь сохранить наработанные ранее объемы и массу, соблюдая правильный режим и тренировки. О конкурентах и соперниках, наверное, пока рано говорить, так как на горизонте к тому времени могут появиться новые талантливые спортсмены.
Сегодня об одной из своих тренировок подробно рассказал Алексей Кузнецов, Санкт-Петербург, Россия:
- 2010 г. - 3-е место в категории 85 кг на Кубке России;
- 2015 г. - второе место на Кубке Северо-Запада России в категории +100 кг;
- 2016 г. - четвертое место на Кубке Северо-Запада в категории +100 кг.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Алексей, с чего начинается Ваш день?
Алексей Кузнецов: Поскольку мой рабочий день начинается рано, а именно в 6 утра у меня подъем и в 7 я уже должен быть на работе, то часто для полноценного завтрака у меня нет много времени. Поэтому по рекомендации моего тренера – врача эндокринолога-диетолога Ушакова Бориса я по утрам делаю себе такой шейк: 200 мл воды, туда добавляю 10 г глютамина (в основном для вкуса), 100 г сухой овсянки и 4–5 целых куриных яиц, затем все это тщательно сбиваю в блендере и с превеликим удовольствием выпиваю. Тем самым получаю быстрый, качественный и питательный завтрак. Рекомендую!
Ж. М.: Сколько приемов пищи в течение дня?
А. К.: В течение дня у меня 4–5 приемов пищи, в зависимости от периода подготовки. Основу составляют такие продукты, как куриная грудка, яйцо куриное, индейка, творог – это основные источники белка. Грецкий орех, миндаль – основные источники жиров, ну и из углеводов предпочитаю макароны или рис. Также позволяю себе чего-нибудь сладкого, что вписывается в мой рацион по БЖУ и калорийности.
Ж. М.: Что применяете из спортпита?
А. К.: Также в мой рацион входят пищевые добавки, такие как глютамин (по 10 г утром и перед сном, до и после тренировки), ВСАА (20 г до и 20 г после тренировки), сывороточный протеин (между приемами пищи, также иногда до и после тренировки), обязательно рыбий жир (5–8 г в день), комплекс витаминов, хондропротекторы, ну и различные предтренировочные комплексы.
Ж. М.: Вы приходите в зал и начинаете…
А. К.: Моя тренировка начинается с суставной гимнастики и растяжки, чтобы подготовить суставы, рабочие мышцы к плодотворной работе.
Ж. М.: И о самой тренировке.
А. К.: Давайте сегодня разберем тренировку мышц груди. Принципов и методик тренировок очень много, как и количества упражнений, и все они также зависят от периода подготовки к соревнованиям. Но в любом из подготовительных циклов все равно стараюсь сохранять максимально большой рабочий вес для более мощной гипертрофии мышц и поэтому всегда начинаю с какого-либо базового движения. Чаще всего, из-за большей амплитуды движения и лучшей проработки, лично по моим ощущениям, начинаю с жима гантелей на скамье. Опять-таки, стараюсь каждую тренировку начинать с разных углов нагрузки. Если начинал с горизонтальной скамьи, то далее следует наклонная, и наоборот. Затем идут изолирующие упражнения под разными углами нагрузки, и здесь я очень люблю работать с гантелями, стараясь сохранить максимально рабочий вес при правильной технике. Всего за тренировку провожу 12–16 рабочих подходов (4–5 упражнений по 3 рабочих подхода) и работаю на 8–10 повторений, в режиме гипертрофии – мышечный натяг (30 секунд мышца находится в постоянном напряжении), отдых между подходами составляет от 1,5 до 2 минут. Повторюсь, что конкретной схемы тренировки у меня нет, поскольку все время меняю упражнения и углы нагрузки.
Ж. М.: Какие-то фишки, спецнаработки, секретики при выполнении того или иного упражнения?
А. К.: По тренировкам груди, исходя из собственного опыта, могу сказать, что лично мне помогли в росте мышцы именно приведения гантелей под разными углами нагрузки, стараясь работать каждую тренировку с максимально большим весом (в период набора массы средний вес гантели в этих упражнениях варьируется от 100 до 120 фунтов, в зависимости от углов нагрузки). Ну и самое главное, как и для любой мышечной группы, давать мышце правильное восстановление, а именно необходимое количество калорий с БЖУ и адекватный отдых!
Ж. М.: Алексей, есть ли место кардио в Ваших тренировках?
А. К.: Заканчиваю каждую тренировку работой над мышцами пресса (помните, что пресс – это та же мышца, и 12–16 подходов в неделю для нее вполне достаточно) и растягивающими упражнениями, тем самым усилив приток крови к рабочей мышце с питательными веществами и сохранив ее длину, эластичность.
Ж. М.: Многие спортсмены жалуются на отсутствие возможности выспаться. Удается ли соблюдать режим сна?
А. К.: Режим сна – это главный фактор восстановления организма и роста мышечной массы, поэтому стараюсь спать в сутки не менее 8 часов. И помните, что дневной сон не сможет компенсировать ночной, поэтому, если вы хотите успешно тренироваться и расти, вам придется отказаться от многих ночных мероприятий и досуга.
Ж. М.: Легко ли совмещать тренировки и обычную жизнь?
А. К.: Поскольку я работаю также в сфере бодибилдинга и фитнеса, то мой спорт никоим образом не мешает работе, а наоборот, помогает преуспеть и найти новых клиентов, во время тренировки помогая людям дельным советом или рекомендацией.
Ж. М.: Куда Вы сейчас готовитесь, кого видите своими соперниками, как оцениваете свою форму сейчас и что планируете показать на выступлении?
А. К.: В данный момент я еще отдыхаю, планирую начать свою подготовку только после Нового года. Я всегда выходил в весеннем сезоне, а сейчас хочу поменять сезон и готовиться на осень. Предварительно это осень 2017 года. Пока в планах Кубок Северо-Запада, чемпионат России и «Олимпия» в Москве. Но мы предполагаем, а бог располагает, так что поживем – увидим. Сейчас стараюсь сохранить наработанные ранее объемы и массу, соблюдая правильный режим и тренировки. О конкурентах и соперниках, наверное, пока рано говорить, так как на горизонте к тому времени могут появиться новые талантливые спортсмены.