От вас – вопрос, от нас – ответ знающих и сведущих в этой области спортсменов.
Сегодняшний вопрос звучит так:
«Поделитесь, пожалуйста, методами шокирования мышц в своем тренировочном плане! Ведь каждую тренировку наши мышцы адаптируются к нагрузке, тем самым замедляется наш прогресс. Именно для того, чтобы преодолеть это "плато" в тренировках, используют эти методы. Расскажите о тех, что вы используете?»
Станислав Линдовер:
-мастер спорта России по бодибилдингу;
- абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу;
- чемпион России по бодибилдингу среди мастеров 40–50 лет.
«Обо всем этом еще в прошлом веке писал Джо Вейдер в своих тренировочных принципах. Гипертрофия мышц в своей основе происходит за счет адаптивных механизмов организма к нагрузкам. Чем выше тренированность, тем выше уровень адаптации, и действительно необходимо изменять режим тренировочных нагрузок. Мой тренировочный план строится на основе циклирования нагрузок, то есть каждую неделю меняется диапазон повторений и интенсивность рабочих весов, а это уже создает стресс и мешает адаптироваться к нагрузкам. Помимо циклирования и вариативности в выборе упражнений считаю рациональным вводить различные виды интенсификации, такие как: отдых-пауза, дроп-сеты, комплексные сеты и суперсеты. Я рекомендую вводить эти либо другие варианты интенсификации в тренировочный план раз в 3–4 недели».
Дмитрий Головинский:
- МСМК WPC/AWPC Украины;
- неоднократный чемпион и рекордсмен Украины и мира.
«Существует множество способов давать нагрузку на мышцы, которая является стимулом мышечного роста. Одним из первичных способов является метод повышения рабочих весов. Такой метод хорошо работает на атлетах начального уровня и дает быстрые приросты в массе и силе. Когда же спортсмен уже состоявшийся, то необходимо вносить большую вариативность и вводить в тренировочный план суперсеты, дроп-сеты, сеты в стиле "отдых-пауза" и подобные. Данные методы будут эффективны, в особенности при применении фармакологии, в то время как основным для "натуралов" будет повышение рабочих весов.
Принципы повышения интенсивности тренировочного процесса и внесения вариативности хорошо описаны Джо Вейдером. Суть в том, что каждый должен опробовать их все и определить наиболее действенные именно для себя. Если какой-то метод, например, суперсет бицепс-трицепс, приносит хорошие результаты, то можно использовать его, пока наблюдается выраженный прогресс, позднее заменив на противоположный, например, на более интенсивный тренинг с использованием больших отягощений или снижением количества повторений, в особенности если такие приемы давали эффект ранее.
Здесь необходимо находиться в поиске и ни в коем случае не форсировать методы, которые не приносят результата или даже ведут к регрессу. Программа должна быть гибкой и вариативной, поддерживать не только разноплановый стресс, но и постоянный психологический тонус от внесения новых методов и приемов».
Руслан Богатырёв:
- выступающий спортсмен в категории «бодибилдинг +100 кг»;
- владелец сети фитнес-клубов FitZone.
«Первое, что необходимо сделать, – это разнообразить свои тренировки как очередностью упражнений, так и подходом к самим упражнениям. Чтобы вам было более понятно, разберем самое простое – это тренировку для рук, а именно бицепса. Допустим, сегодня я начинаю с подъема штанги на бицепс, вторым упражнением делаю подъем гантели на бицепс сидя с упором на ногу, третьим я делал сгибания рук в "Кроссовере", ну а четвертым, допустим, "молотки" стоя с гантелями.
Следующая моя тренировка бицепса будет строиться так. Первое упражнение – подъем гантели на бицепс стоя, вторым упражнением я сделаю подъем одной рукой гантели на "Скамье Скотта", третьим упражнением – подъем EZ-штанги на бицепс стоя, ну и четвертым – сгибание рук в "Кроссовере" стоя. Также мы можем разнообразить свои тренировки, делая суперсеты бицепс-трицепс.
Суть всего этого в том, чтобы мышцы получали разный стресс от тренировки к тренировке.
Также, например, сегодня вы выполняете упражнения с читингом. А завтра в последних повторениях вам помогает напарник».
Анна Цуканова:
- мастер спорта по тяжелой атлетике;
- кандидат в мастера спорта в номинации «классический женский бодибилдинг»;
- абсолютная чемпионка Москвы 2016 г.
«Интересный вопрос. Для начала нужно разобраться, что для вас значит прогресс. Так же как в силовых видах спорта, где приоритет – повышение рабочих весов, то это расчет КПШ, объемов нагрузки в микроциклах, мезоциклах и т.д., варьирование "процентовки" от рабочего максимума, тем самым повышение его. Также и в бодибилдинге я использую прежде всего чувство в целевой мышце, на разных этапах подготовки – разная тренировочная нагрузка, но работаю на мышечный импульс. Можно, конечно, использовать и повышение весов, но есть предел, и постоянно работая на пределе, вместо прогресса мы получаем обратное, так что тут можно применять периодизацию нагрузок, то есть первая неделя – 80–90 % от маx, вторая неделя – 70 %, потом добавляем дроп-сеты и суперсеты. Для того чтобы наступил период суперкомпенсации, не забываем про режим и питание. Всем прогресса!»
Алексей Кузнецов:
- 2015 г. – второе место на Кубке Северо-Запада России в категории +100 кг;
- 2016 г. – четвертое место на Кубке Северо-Запада в категории +100 кг.
«Основной метод шокирования, который я использую, – это смена режима работы мышц на тренировках, то есть одну тренировку я работаю в режиме мышечного натяга, следующую тренировку работаю уже в гликолитическом режиме, то есть в энергонакопительном режиме, если его можно так назвать. Также основной фактор – это постоянный прогресс в рабочих весах и смена углов нагрузки, но при правильной и четкой технике выполнения того или иного движения!»
Роман Дудушкин:
- двукратный чемпион Европы, пятикратный чемпион России;
- мастер спорта международного класса по бодибилдингу;
- судья международной категории IFBB.
«Каких-то специальных методик не использую, так как каждая следующая тренировка одной и той же группы отличается по набору упражнений и количеству повторений. Привыкания не испытываю и чувствую, как в первый раз.»
Сегодняшний вопрос звучит так:
«Поделитесь, пожалуйста, методами шокирования мышц в своем тренировочном плане! Ведь каждую тренировку наши мышцы адаптируются к нагрузке, тем самым замедляется наш прогресс. Именно для того, чтобы преодолеть это "плато" в тренировках, используют эти методы. Расскажите о тех, что вы используете?»
Станислав Линдовер:
-мастер спорта России по бодибилдингу;
- абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу;
- чемпион России по бодибилдингу среди мастеров 40–50 лет.
«Обо всем этом еще в прошлом веке писал Джо Вейдер в своих тренировочных принципах. Гипертрофия мышц в своей основе происходит за счет адаптивных механизмов организма к нагрузкам. Чем выше тренированность, тем выше уровень адаптации, и действительно необходимо изменять режим тренировочных нагрузок. Мой тренировочный план строится на основе циклирования нагрузок, то есть каждую неделю меняется диапазон повторений и интенсивность рабочих весов, а это уже создает стресс и мешает адаптироваться к нагрузкам. Помимо циклирования и вариативности в выборе упражнений считаю рациональным вводить различные виды интенсификации, такие как: отдых-пауза, дроп-сеты, комплексные сеты и суперсеты. Я рекомендую вводить эти либо другие варианты интенсификации в тренировочный план раз в 3–4 недели».
Дмитрий Головинский:
- МСМК WPC/AWPC Украины;
- неоднократный чемпион и рекордсмен Украины и мира.
«Существует множество способов давать нагрузку на мышцы, которая является стимулом мышечного роста. Одним из первичных способов является метод повышения рабочих весов. Такой метод хорошо работает на атлетах начального уровня и дает быстрые приросты в массе и силе. Когда же спортсмен уже состоявшийся, то необходимо вносить большую вариативность и вводить в тренировочный план суперсеты, дроп-сеты, сеты в стиле "отдых-пауза" и подобные. Данные методы будут эффективны, в особенности при применении фармакологии, в то время как основным для "натуралов" будет повышение рабочих весов.
Принципы повышения интенсивности тренировочного процесса и внесения вариативности хорошо описаны Джо Вейдером. Суть в том, что каждый должен опробовать их все и определить наиболее действенные именно для себя. Если какой-то метод, например, суперсет бицепс-трицепс, приносит хорошие результаты, то можно использовать его, пока наблюдается выраженный прогресс, позднее заменив на противоположный, например, на более интенсивный тренинг с использованием больших отягощений или снижением количества повторений, в особенности если такие приемы давали эффект ранее.
Здесь необходимо находиться в поиске и ни в коем случае не форсировать методы, которые не приносят результата или даже ведут к регрессу. Программа должна быть гибкой и вариативной, поддерживать не только разноплановый стресс, но и постоянный психологический тонус от внесения новых методов и приемов».
Руслан Богатырёв:
- выступающий спортсмен в категории «бодибилдинг +100 кг»;
- владелец сети фитнес-клубов FitZone.
«Первое, что необходимо сделать, – это разнообразить свои тренировки как очередностью упражнений, так и подходом к самим упражнениям. Чтобы вам было более понятно, разберем самое простое – это тренировку для рук, а именно бицепса. Допустим, сегодня я начинаю с подъема штанги на бицепс, вторым упражнением делаю подъем гантели на бицепс сидя с упором на ногу, третьим я делал сгибания рук в "Кроссовере", ну а четвертым, допустим, "молотки" стоя с гантелями.
Следующая моя тренировка бицепса будет строиться так. Первое упражнение – подъем гантели на бицепс стоя, вторым упражнением я сделаю подъем одной рукой гантели на "Скамье Скотта", третьим упражнением – подъем EZ-штанги на бицепс стоя, ну и четвертым – сгибание рук в "Кроссовере" стоя. Также мы можем разнообразить свои тренировки, делая суперсеты бицепс-трицепс.
Суть всего этого в том, чтобы мышцы получали разный стресс от тренировки к тренировке.
Также, например, сегодня вы выполняете упражнения с читингом. А завтра в последних повторениях вам помогает напарник».
Анна Цуканова:
- мастер спорта по тяжелой атлетике;
- кандидат в мастера спорта в номинации «классический женский бодибилдинг»;
- абсолютная чемпионка Москвы 2016 г.
«Интересный вопрос. Для начала нужно разобраться, что для вас значит прогресс. Так же как в силовых видах спорта, где приоритет – повышение рабочих весов, то это расчет КПШ, объемов нагрузки в микроциклах, мезоциклах и т.д., варьирование "процентовки" от рабочего максимума, тем самым повышение его. Также и в бодибилдинге я использую прежде всего чувство в целевой мышце, на разных этапах подготовки – разная тренировочная нагрузка, но работаю на мышечный импульс. Можно, конечно, использовать и повышение весов, но есть предел, и постоянно работая на пределе, вместо прогресса мы получаем обратное, так что тут можно применять периодизацию нагрузок, то есть первая неделя – 80–90 % от маx, вторая неделя – 70 %, потом добавляем дроп-сеты и суперсеты. Для того чтобы наступил период суперкомпенсации, не забываем про режим и питание. Всем прогресса!»
Алексей Кузнецов:
- 2015 г. – второе место на Кубке Северо-Запада России в категории +100 кг;
- 2016 г. – четвертое место на Кубке Северо-Запада в категории +100 кг.
«Основной метод шокирования, который я использую, – это смена режима работы мышц на тренировках, то есть одну тренировку я работаю в режиме мышечного натяга, следующую тренировку работаю уже в гликолитическом режиме, то есть в энергонакопительном режиме, если его можно так назвать. Также основной фактор – это постоянный прогресс в рабочих весах и смена углов нагрузки, но при правильной и четкой технике выполнения того или иного движения!»
Роман Дудушкин:
- двукратный чемпион Европы, пятикратный чемпион России;
- мастер спорта международного класса по бодибилдингу;
- судья международной категории IFBB.
«Каких-то специальных методик не использую, так как каждая следующая тренировка одной и той же группы отличается по набору упражнений и количеству повторений. Привыкания не испытываю и чувствую, как в первый раз.»