От вас – вопрос, от нас – ответ сведущих в данном вопросе спортсменов. Сегодняшний вопрос звучит так:
«У меня такая проблема: начал силовую программу, раньше был глуп и делал только на "массу", так вот, силовые показатели:
Присед – 145 кг;
Жим – 90;
Становая – 130.
Собственный вес – 75 кг.
Делаю становую в "классике". Все друзья и парни с качалки говорят делать в "сумо", но не могу в "сумо" из-за приходящих мышц, они сильно болят, так как нет растяжки, сколько ни тянулся – не помогает.
И еще просьба, подскажите "подсобку" для каждого соревновательного упражнения, пожалуйста».
Иван Зевякин, абсолютный чемпион Кубков Европы и мира по пауэрлифтингу, неоднократный призер и чемпион региональных турниров по бодибилдингу:
«Растяжке обязательно нужно уделять время как до, так и после тренировки. Насчет тяги – попробуйте поработать в средней постановке ног. По поводу "подсобки": после приседаний – квадрицепсы (разгибания ног, "Гакк" или фронтальные приседания) плюс добавил бы наклоны со штангой; становая тяга – если "сумо", то бицепс бедра (сгибания ног), плюс приводящие (сведения, приседания в широкой постановке ног, носки развернуты), плюс широчайшие; жим лежа – упражнения на грудные (разводки, сведения в "Кроссовере"...), плюс передний пучок дельты (махи перед собой), плюс трицепс».
Юлия Шенкаренко, «Элита» Украины по пауэрлифтингу (в сумме, жиме и тяге), олтайм-рекордсменка мира в сумме троеборья, чемпионка мира и Европы:
«Нет причин переходить с "классики" на "сумо", если нет гибкости и жесткого упора на данный момент. Тяжелый срыв и легкий финал в "сумо" противостоят легкому срыву и тяжелому финалу "классом". Каждый выбирает ту технику, для которой есть данные. У своих учеников я провожу анализ слабых и сильных сторон и никого не принуждаю тянуть в "сумо" или наоборот. Постановка техники "сумо" требует времени и долгой тренировки не только приводящих, а и мышц задней поверхности в целом».
Ярослав Трубичкин, рекордсмен Европы в приседе, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу СПР:
«Для начала нужно определиться, а подходит ли стиль "сумо"? Присмотреться к "рычагам", изучить свою антропометрию. Если стиль "сумо" подходит, то нужно осваивать стретчинг, если проблема в этом. Иного пути нет».
Александр Лысенко, чемпион мира среди любителей 2015 года по стронгмену, победитель многих международных и всероссийских турниров:
«В первую очередь надо смотреть, куда готовиться, и уже от этого отталкиваться и составлять план тренировок! Иначе не подойти к нужному периоду в нужной форме! "Подсобки" – интересная штука. Для жима – трицепс в разных вариантах исполнения, и добавить узкий жим. Для приседа – жим ног, добавлять сгибание и разгибание. Для тяги – тяга с ребра и бицепс бедра, так как в "классике" он очень сильно работает. И тяги блоков к груди и к животу. Я на молоке и мясе "вырос" без тренировок».
Артём Кобанов, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, чемпион России по американскому футболу:
«Итак, начнем по порядку. Разделение программ "на массу" и " на силу" весьма условное, особенно для новичков, у которых мышечный отклик наступает при увеличении веса на штанге.
"Сумо" или "классика" – вечный спор, но я бы рекомендовал наработать базу в классической тяге, попутно уделяя время растяжке, а позже попробовать несколько тренировок в "сумо". Не стоит забывать, что все зависит от антропометрии, и многие тянут в "классике" и на соревнованиях, и отнюдь не из-за отсутствия растяжки.
Набор подсобных упражнений должен быть направлен на нивелирование слабых мест в каждом движении. Например:
Присед: слабый старт снизу – приседы с паузой, на скамейку, скоростные приседания с небольшим весом. Завал поясницы вперед – наклоны со штангой, гиперэкстензии, растяжка.
Тяга: различные вариации тяг из "ямы" или, при слабой фазе дотяга, наоборот, с плинтов.
Жим: жим с паузой 2 сек., дожимы чуть ниже "мертвой точки" и жим с резиной.
Все очень индивидуально. На начальном этапе необходим грамотный тренер».
Алексей Серебряков, известный пауэрлифтер, стронгмен и фотограф:
«Я с такими результатами вообще не задумывался про систему. Совет такой: есть больше, делать базу».
Дмитрий Головинский, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу WPC и AWPC Украины:
«Если ваши друзья с качалки не Юрии Белкины и не обладают значительным опытом в силовом троеборье, то лучше окончательное решение принимать самостоятельно, опираясь на антропометрию и преобладание в силе отдельных мышечных групп, а не на основе случайных наставлений.
Если все же решили тянуть в "сумо", то придется озадачиться растяжкой и совершенствованием технического мастерства. Я знаю очень мало людей, которым растяжка позволила бы с ходу войти в нужные углы в тяге стиля "сумо", да и чтобы почувствовать технику и наработать ее, также потребуется время. Ввиду этого хорошее решение – добавить в комплекс тягу "сумо" с небольшими весами, оставив при этом в комплексе и классическую тягу. Основную нагрузку при этом можно будет получать в "классике", а в "сумо-тяге" просто заниматься совершенствованием технического мастерства на небольших весах. Это позволит не простаивать как с позиций совершенствования физических качеств, так и с позиции работы над техникой.
Конечно, вам придется озадачиться улучшением гибкости приводящих мышц и мышц задней поверхности бедра. Что касается технической составляющей, необходимо хорошо "вставляться", разводить колени, приводить спину к положению ближе к вертикали и обращать внимание на другие аспекты (мощный съем ногами, отсутствие "клевка" тазом и подобное). Помните, что в тяге "сумо" техника первична и у вас не получится тянуть вопреки технике большие веса. "Классика" же менее требовательна к техническому мастерству и гибкости.
Успешных тренировок!»
Игорь Елисеев, редактор паблика «Живая Сталь»:
«Вопросов, конечно, на целую книгу! Интересно, почему "парни с качалки" так уверены в том, что вам подходит именно такой стиль тяги? Я убежден, никто сейчас точно не даст ответа на вопрос, что лучше – "классика" или "сумо". Эдди Холл тянет в "классике", Белкин – в "сумо". Результаты обоих заставляют засомневаться в стабильности гравитации вокруг них. Я бы посоветовал и дальше тянуть в "классике". Но если все же дух искателя приключений в вас настолько силен, возможно, вы правы и у вас страдают приводящие. В таком случае выбросьте свои отговорки: "Сколько ни тянулся – не помогает". Плохо тянулись. Это не моментальный и болезненный процесс. Также в проблемах с приводящими немаловажную роль играет, как ни странно, сила пресса и осанка. Да-да! Осанка! Если ваш таз и позвоночник постоянно наклонены вперед, то приводящие мышцы будут укорачиваться. Попросите близких внимательно посмотреть за положением вашей спины, сами вы не заметите.
Что касается "подсобки", тут тоже все зависит от стиля выполнения упражнений. На примере с жимом лежа, главную роль сыграет ширина хвата, к которой вы привыкли. Отсюда и будут следовать проблемные фазы и мышцы. Кому-то надо будет поработать над грудью, кому-то – над трицепсом.
Если вы только начали свой путь в пауэрлифтинге – не пугайтесь и не хватайтесь за все сразу, не торопясь, ищите стиль выполнения упражнений, подходящий именно вам. И исходя из этого выстраивайте свой тренировочный цикл, анализируйте проблемные места и подбирайте подсобные упражнения!
Всего наилучшего!»
«У меня такая проблема: начал силовую программу, раньше был глуп и делал только на "массу", так вот, силовые показатели:
Присед – 145 кг;
Жим – 90;
Становая – 130.
Собственный вес – 75 кг.
Делаю становую в "классике". Все друзья и парни с качалки говорят делать в "сумо", но не могу в "сумо" из-за приходящих мышц, они сильно болят, так как нет растяжки, сколько ни тянулся – не помогает.
И еще просьба, подскажите "подсобку" для каждого соревновательного упражнения, пожалуйста».
Иван Зевякин, абсолютный чемпион Кубков Европы и мира по пауэрлифтингу, неоднократный призер и чемпион региональных турниров по бодибилдингу:
«Растяжке обязательно нужно уделять время как до, так и после тренировки. Насчет тяги – попробуйте поработать в средней постановке ног. По поводу "подсобки": после приседаний – квадрицепсы (разгибания ног, "Гакк" или фронтальные приседания) плюс добавил бы наклоны со штангой; становая тяга – если "сумо", то бицепс бедра (сгибания ног), плюс приводящие (сведения, приседания в широкой постановке ног, носки развернуты), плюс широчайшие; жим лежа – упражнения на грудные (разводки, сведения в "Кроссовере"...), плюс передний пучок дельты (махи перед собой), плюс трицепс».
Юлия Шенкаренко, «Элита» Украины по пауэрлифтингу (в сумме, жиме и тяге), олтайм-рекордсменка мира в сумме троеборья, чемпионка мира и Европы:
«Нет причин переходить с "классики" на "сумо", если нет гибкости и жесткого упора на данный момент. Тяжелый срыв и легкий финал в "сумо" противостоят легкому срыву и тяжелому финалу "классом". Каждый выбирает ту технику, для которой есть данные. У своих учеников я провожу анализ слабых и сильных сторон и никого не принуждаю тянуть в "сумо" или наоборот. Постановка техники "сумо" требует времени и долгой тренировки не только приводящих, а и мышц задней поверхности в целом».
Ярослав Трубичкин, рекордсмен Европы в приседе, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу СПР:
«Для начала нужно определиться, а подходит ли стиль "сумо"? Присмотреться к "рычагам", изучить свою антропометрию. Если стиль "сумо" подходит, то нужно осваивать стретчинг, если проблема в этом. Иного пути нет».
Александр Лысенко, чемпион мира среди любителей 2015 года по стронгмену, победитель многих международных и всероссийских турниров:
«В первую очередь надо смотреть, куда готовиться, и уже от этого отталкиваться и составлять план тренировок! Иначе не подойти к нужному периоду в нужной форме! "Подсобки" – интересная штука. Для жима – трицепс в разных вариантах исполнения, и добавить узкий жим. Для приседа – жим ног, добавлять сгибание и разгибание. Для тяги – тяга с ребра и бицепс бедра, так как в "классике" он очень сильно работает. И тяги блоков к груди и к животу. Я на молоке и мясе "вырос" без тренировок».
Артём Кобанов, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, чемпион России по американскому футболу:
«Итак, начнем по порядку. Разделение программ "на массу" и " на силу" весьма условное, особенно для новичков, у которых мышечный отклик наступает при увеличении веса на штанге.
"Сумо" или "классика" – вечный спор, но я бы рекомендовал наработать базу в классической тяге, попутно уделяя время растяжке, а позже попробовать несколько тренировок в "сумо". Не стоит забывать, что все зависит от антропометрии, и многие тянут в "классике" и на соревнованиях, и отнюдь не из-за отсутствия растяжки.
Набор подсобных упражнений должен быть направлен на нивелирование слабых мест в каждом движении. Например:
Присед: слабый старт снизу – приседы с паузой, на скамейку, скоростные приседания с небольшим весом. Завал поясницы вперед – наклоны со штангой, гиперэкстензии, растяжка.
Тяга: различные вариации тяг из "ямы" или, при слабой фазе дотяга, наоборот, с плинтов.
Жим: жим с паузой 2 сек., дожимы чуть ниже "мертвой точки" и жим с резиной.
Все очень индивидуально. На начальном этапе необходим грамотный тренер».
Алексей Серебряков, известный пауэрлифтер, стронгмен и фотограф:
«Я с такими результатами вообще не задумывался про систему. Совет такой: есть больше, делать базу».
Дмитрий Головинский, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу WPC и AWPC Украины:
«Если ваши друзья с качалки не Юрии Белкины и не обладают значительным опытом в силовом троеборье, то лучше окончательное решение принимать самостоятельно, опираясь на антропометрию и преобладание в силе отдельных мышечных групп, а не на основе случайных наставлений.
Если все же решили тянуть в "сумо", то придется озадачиться растяжкой и совершенствованием технического мастерства. Я знаю очень мало людей, которым растяжка позволила бы с ходу войти в нужные углы в тяге стиля "сумо", да и чтобы почувствовать технику и наработать ее, также потребуется время. Ввиду этого хорошее решение – добавить в комплекс тягу "сумо" с небольшими весами, оставив при этом в комплексе и классическую тягу. Основную нагрузку при этом можно будет получать в "классике", а в "сумо-тяге" просто заниматься совершенствованием технического мастерства на небольших весах. Это позволит не простаивать как с позиций совершенствования физических качеств, так и с позиции работы над техникой.
Конечно, вам придется озадачиться улучшением гибкости приводящих мышц и мышц задней поверхности бедра. Что касается технической составляющей, необходимо хорошо "вставляться", разводить колени, приводить спину к положению ближе к вертикали и обращать внимание на другие аспекты (мощный съем ногами, отсутствие "клевка" тазом и подобное). Помните, что в тяге "сумо" техника первична и у вас не получится тянуть вопреки технике большие веса. "Классика" же менее требовательна к техническому мастерству и гибкости.
Успешных тренировок!»
Игорь Елисеев, редактор паблика «Живая Сталь»:
«Вопросов, конечно, на целую книгу! Интересно, почему "парни с качалки" так уверены в том, что вам подходит именно такой стиль тяги? Я убежден, никто сейчас точно не даст ответа на вопрос, что лучше – "классика" или "сумо". Эдди Холл тянет в "классике", Белкин – в "сумо". Результаты обоих заставляют засомневаться в стабильности гравитации вокруг них. Я бы посоветовал и дальше тянуть в "классике". Но если все же дух искателя приключений в вас настолько силен, возможно, вы правы и у вас страдают приводящие. В таком случае выбросьте свои отговорки: "Сколько ни тянулся – не помогает". Плохо тянулись. Это не моментальный и болезненный процесс. Также в проблемах с приводящими немаловажную роль играет, как ни странно, сила пресса и осанка. Да-да! Осанка! Если ваш таз и позвоночник постоянно наклонены вперед, то приводящие мышцы будут укорачиваться. Попросите близких внимательно посмотреть за положением вашей спины, сами вы не заметите.
Что касается "подсобки", тут тоже все зависит от стиля выполнения упражнений. На примере с жимом лежа, главную роль сыграет ширина хвата, к которой вы привыкли. Отсюда и будут следовать проблемные фазы и мышцы. Кому-то надо будет поработать над грудью, кому-то – над трицепсом.
Если вы только начали свой путь в пауэрлифтинге – не пугайтесь и не хватайтесь за все сразу, не торопясь, ищите стиль выполнения упражнений, подходящий именно вам. И исходя из этого выстраивайте свой тренировочный цикл, анализируйте проблемные места и подбирайте подсобные упражнения!
Всего наилучшего!»