В данной рубрике мы стараемся подробно разбирать тренировки спортсменов, дабы поделиться с вами, дорогие читатели, богатейшим опытом.
Сегодня об одной из своих тренировок подробно расскажет Лариса Арнаутова-Минина:
- мастер спорта международного класса по бодибилдингу;
- судья 1-й категории;
- двукратная чемпионка России по бодифитнесу (до 158 см);
- двукратная абсолютная чемпионка Москвы по бодифитнесу;
- трехкратная чемпионка Москвы по бодифитнесу (до 163 см);
- финалистка чемпионата мира по бодифитнесу, 5-е место (158 см);
- бронзовая призерка Гран-при Тюменской области по бодифитнесу;
- абсолютная чемпионка Кубка Московской области по бодифитнесу.
О цели: «В настоящий момент у меня нет цели выступить на соревнованиях и подготовить пиковую форму. Поэтому все мои сегодняшние тренировки направлены на поддержание здоровья и своей фигуры: сохранить мышечный тонус, упругость кожи, не заплыть жиром».
О плане тренировок: «Тренируюсь три раза в неделю, по круговой схеме, на все основные группы мышц. Особый упор делаю на ягодицы и бицепс бедра. План тренировок на неделю вперед не пишу. Следующая тренировка будет зависеть от того, как я восстанавливаюсь, какие группы мышц болят, а какие нет. И уже от этого отталкиваюсь, на что сделать упор. Из спортивного питания в данный момент ничего не употребляю. Полноценно сбалансированно питаюсь».
Начало тренировки: «Каждую тренировку обязательно начинаю с 5-7 минут кардио (дорожка, "эллипс", велосипед, бег на месте и т. д. – зависит от настроения) и суставной гимнастики. Это очень важно, чтобы кровь прилила ко всем связкам, суставам, мышцам – это помогает предотвратить травмы».
Интенсивная тренировка на все группы мышц:
Четыре круга на низ (все упражнения подряд, без отдыха):
1. Приседание с широкой постановкой ног в "Смите": 20 повт. х 25 кг;
2. Приседание с узкой постановкой ног в "Смите": 20 повт. х 25 кг;
3. Выпады с гантелями (шагом): 25 шагов по 10 кг;
4. Тяга на прямых ногах: 20 повт. х 40 кг;
5. Гиперэкстензия (неполная амплитуда): 25 повт. х 15 кг;
6. Обратная экстензия: 20 повт.;
7. Разведение в тренажере: 30 повт. х 35 кг.
Четыре круга на верх:
1. Жим гантелей на наклонной скамье: 20 повт. х 9-10 кг;
2. "Пулловер" на блоке с прямой ручкой: 25 повт. х 60 фунтов;
3. Жим штанги вверх сидя, из-за головы, без опоры: 20 повт. х 30 фунтов.
Пресс в суперсете:
1. Подъем ног;
2. Подъем корпуса.
Вся тренировка занимает около 60 минут.
После тренировки: «Сколько лет тренируюсь, столько лет после тренировки всегда делаю растяжку. Растяжка снимает "забитость" в мышцах и существенно облегчает боль в них. Стимулирует восстановительные процессы и помогает со временем сохранить гибкость всего тела. Если мне хочется добавить интенсивности к текущей тренировке и сжечь больше калорий, то в конце делаю кардио минут 20 (соответственно, растяжка в таком случае делается после кардио) или же в отдельный день 30-40 минут».
О секретах: «Никаких секретов я вам не расскажу. Не бывает легких тренировок, чтобы получить результат. Главное - регулярность тренировочного процесса».
Сегодня об одной из своих тренировок подробно расскажет Лариса Арнаутова-Минина:
- мастер спорта международного класса по бодибилдингу;
- судья 1-й категории;
- двукратная чемпионка России по бодифитнесу (до 158 см);
- двукратная абсолютная чемпионка Москвы по бодифитнесу;
- трехкратная чемпионка Москвы по бодифитнесу (до 163 см);
- финалистка чемпионата мира по бодифитнесу, 5-е место (158 см);
- бронзовая призерка Гран-при Тюменской области по бодифитнесу;
- абсолютная чемпионка Кубка Московской области по бодифитнесу.
О цели: «В настоящий момент у меня нет цели выступить на соревнованиях и подготовить пиковую форму. Поэтому все мои сегодняшние тренировки направлены на поддержание здоровья и своей фигуры: сохранить мышечный тонус, упругость кожи, не заплыть жиром».
О плане тренировок: «Тренируюсь три раза в неделю, по круговой схеме, на все основные группы мышц. Особый упор делаю на ягодицы и бицепс бедра. План тренировок на неделю вперед не пишу. Следующая тренировка будет зависеть от того, как я восстанавливаюсь, какие группы мышц болят, а какие нет. И уже от этого отталкиваюсь, на что сделать упор. Из спортивного питания в данный момент ничего не употребляю. Полноценно сбалансированно питаюсь».
Начало тренировки: «Каждую тренировку обязательно начинаю с 5-7 минут кардио (дорожка, "эллипс", велосипед, бег на месте и т. д. – зависит от настроения) и суставной гимнастики. Это очень важно, чтобы кровь прилила ко всем связкам, суставам, мышцам – это помогает предотвратить травмы».
Интенсивная тренировка на все группы мышц:
Четыре круга на низ (все упражнения подряд, без отдыха):
1. Приседание с широкой постановкой ног в "Смите": 20 повт. х 25 кг;
2. Приседание с узкой постановкой ног в "Смите": 20 повт. х 25 кг;
3. Выпады с гантелями (шагом): 25 шагов по 10 кг;
4. Тяга на прямых ногах: 20 повт. х 40 кг;
5. Гиперэкстензия (неполная амплитуда): 25 повт. х 15 кг;
6. Обратная экстензия: 20 повт.;
7. Разведение в тренажере: 30 повт. х 35 кг.
Четыре круга на верх:
1. Жим гантелей на наклонной скамье: 20 повт. х 9-10 кг;
2. "Пулловер" на блоке с прямой ручкой: 25 повт. х 60 фунтов;
3. Жим штанги вверх сидя, из-за головы, без опоры: 20 повт. х 30 фунтов.
Пресс в суперсете:
1. Подъем ног;
2. Подъем корпуса.
Вся тренировка занимает около 60 минут.
После тренировки: «Сколько лет тренируюсь, столько лет после тренировки всегда делаю растяжку. Растяжка снимает "забитость" в мышцах и существенно облегчает боль в них. Стимулирует восстановительные процессы и помогает со временем сохранить гибкость всего тела. Если мне хочется добавить интенсивности к текущей тренировке и сжечь больше калорий, то в конце делаю кардио минут 20 (соответственно, растяжка в таком случае делается после кардио) или же в отдельный день 30-40 минут».
О секретах: «Никаких секретов я вам не расскажу. Не бывает легких тренировок, чтобы получить результат. Главное - регулярность тренировочного процесса».