В данной рубрике мы стараемся подробно разбирать тренировки спортсменов, дабы поделиться с вами, дорогие читатели, богатейшим опытом.
Сегодня об одной из своих тренировок подробно расскажет Дмитрий Крылов:
– финалист «Арнольд Классик – 2015» (+100);
– финалист любительской «Олимпии-2015» (+100);
– мастер спорта РФ по бодибилдингу.
О тренировках
С 2013 года, вернувшись на сцену, я практикую многоповторную памповую схему тренинга (15–20 повторений), с использованием суперсерий. Для тренировок по данной схеме у меня несколько причин:
– во-первых, с учетом числа повторений и объединения двух упражнений в единый подход мне пришлось понизить рабочие веса на 30–40 %, что позволяет избегать травм, растяжений связок и боли в суставах;
– во-вторых, высокая интенсивность и большое число повторений, кроме мощного кровенаполнения, создает прекрасный аэробный эффект;
– в-третьих, я постоянно варьирую упражнения, что позволяет избегать даже минимальной адаптации мышц к нагрузкам, провоцирую постоянный и стабильный прирост мышечной массы.
О весах
Данной схемы придерживаюсь круглый год, ничего не меняя вплоть до выхода на сцену. Безусловно, большие рабочие веса присутствуют в моих тренировках. В основном это касается ног и спины. Например, я люблю приседать со штангой 220–240 кг в районе 10 повторений, выполняя данное движение в суперсерии с жимом ногами, где сразу «добиваю» 300 кг на 15 повторений. Или возьмем тренировку спины, в которой я часто использую т-гриф 100 на 15, в суперсерии с попеременной тягой гантелей к поясу 50 на 20.
Может быть, веса и не баснословно большие, но лично мне их вполне достаточно для роста.
Тренировки рук, груди и плеч у меня проходят с незначительными весами, но только на них я действительно ощущаю прокачку и кровенаполнение мышц.
О тренировочном плане:
Понедельник: спина
– тяга штанги к поясу в наклоне (140×10) с доработкой т-грифом (100×12), 4 суперсета;
– тяга гантелей к поясу по одной руке (50×15) с доработкой в горизонтальном троссовом тренажере, узкая ручка к поясу (90×15), 4 суперсета;
– шраги со штангой на трапецию (160×12) с доработкой, задняя дельта в «Кроссовере» (скрестный блок двумя руками), 30×15, 4 суперсета.
Вторник: голень, грудь, плечи
– голень в станке сидя (60×15) с доработкой, в станке стоя (100×15), 5 суперсерий;
– жим штанги вниз головой, на ключицы (80×15) с доработкой, разводка под углом 30 градусов (20×20), 4 суперсерии;
– жим в «Смите» под углом 30 градусов, гриф опускается в область носа (80×12), с доработкой; грудь стоя в «Кроссовере», перекрестное сведение (45×15), 4 суперсета;
– дельта: жим в «Смите» из-за головы сидя, спинка вертикально (70×15), с доработкой; махи с гантелями стоя в стороны (28×15), 4 суперсета;
– махи на боку на лавке по одной руке на заднюю дельту (18×15) с доработкой, выброс перед собой штанги прямыми руками на переднюю дельту (40×12), 4 суперсерии.
Среда: выходной
Четверг: ноги (тяжелая тренировка)
– приседания со штангой (220×10) с доработкой, в жиме ногами (300×15), 4 суперсета;
– выпады с гантелями (40 шагов с 20 кг), с доработкой в «Гакк-машине», приседания (100×15), 4 суперсета;
– сгибатель, разгибатель, сведения (трисет) в блочных тренажерах с подбором веса таким образом, чтобы везде получалось по 20 повторений (5 трисетов).
Пятница: голень, бицепс, трицепс
– голень в станке сидя (60×15) с доработкой, в станке стоя (100×15), 5 суперсерий;
– бицепс со штангой стоя (60×15) с доработкой; французский жим из-за головы стоя (50×15), 4 суперсета;
– бицепс: на пюпитре с EZ-грифом (40×12) с доработкой; трицепс: разгибание рук на блоке с узкой рукояткой (80×15), 4 суперсета;
– бицепс сидя с гантелями на лавке, под углом 45 градусов одновременно (20×15), с доработкой; жим узким хватом в «Смите» на трицепс (80×15), 4 суперсета.
Суббота: выходной
Воскресенье
Ноги в аэробном режиме (работа в тренажерах на число повторений в районе 20 с очень короткими интервалами на отдых):
– обратные «Гакк-приседания» (100×20) с доработкой; жим ногами по одной ноге (100×20), 4 суперсета;
– приседания в «Тренажере Смита» с широкой постановкой ног (80×20) с доработкой; стандартные «Гакк-приседания» (80×20), 4 суперсета;
– сгибатель, разгибатель, сведения (трисет) в блочных тренажерах с подбором веса таким образом, чтобы везде получалось по 20 повторений, 5 трисетов.
О спортпите
Применяю спортпит моего спонсора: гейнер, омега-3, комплекс для суставов и связок, аргинин, ВСАА. Ближе к стартам заменю гейнер на протеин.
О секретах
Главное, что нужно для улучшения результата, – жесткий распорядок дня: питание, тренировки – в общем, режим. Всех результатов я, безусловно, добился потому, что не пропускаю тренировки и регулярно питаюсь. Вот и все секреты!
Сегодня об одной из своих тренировок подробно расскажет Дмитрий Крылов:
– финалист «Арнольд Классик – 2015» (+100);
– финалист любительской «Олимпии-2015» (+100);
– мастер спорта РФ по бодибилдингу.
О тренировках
С 2013 года, вернувшись на сцену, я практикую многоповторную памповую схему тренинга (15–20 повторений), с использованием суперсерий. Для тренировок по данной схеме у меня несколько причин:
– во-первых, с учетом числа повторений и объединения двух упражнений в единый подход мне пришлось понизить рабочие веса на 30–40 %, что позволяет избегать травм, растяжений связок и боли в суставах;
– во-вторых, высокая интенсивность и большое число повторений, кроме мощного кровенаполнения, создает прекрасный аэробный эффект;
– в-третьих, я постоянно варьирую упражнения, что позволяет избегать даже минимальной адаптации мышц к нагрузкам, провоцирую постоянный и стабильный прирост мышечной массы.
О весах
Данной схемы придерживаюсь круглый год, ничего не меняя вплоть до выхода на сцену. Безусловно, большие рабочие веса присутствуют в моих тренировках. В основном это касается ног и спины. Например, я люблю приседать со штангой 220–240 кг в районе 10 повторений, выполняя данное движение в суперсерии с жимом ногами, где сразу «добиваю» 300 кг на 15 повторений. Или возьмем тренировку спины, в которой я часто использую т-гриф 100 на 15, в суперсерии с попеременной тягой гантелей к поясу 50 на 20.
Может быть, веса и не баснословно большие, но лично мне их вполне достаточно для роста.
Тренировки рук, груди и плеч у меня проходят с незначительными весами, но только на них я действительно ощущаю прокачку и кровенаполнение мышц.
О тренировочном плане:
Понедельник: спина
– тяга штанги к поясу в наклоне (140×10) с доработкой т-грифом (100×12), 4 суперсета;
– тяга гантелей к поясу по одной руке (50×15) с доработкой в горизонтальном троссовом тренажере, узкая ручка к поясу (90×15), 4 суперсета;
– шраги со штангой на трапецию (160×12) с доработкой, задняя дельта в «Кроссовере» (скрестный блок двумя руками), 30×15, 4 суперсета.
Вторник: голень, грудь, плечи
– голень в станке сидя (60×15) с доработкой, в станке стоя (100×15), 5 суперсерий;
– жим штанги вниз головой, на ключицы (80×15) с доработкой, разводка под углом 30 градусов (20×20), 4 суперсерии;
– жим в «Смите» под углом 30 градусов, гриф опускается в область носа (80×12), с доработкой; грудь стоя в «Кроссовере», перекрестное сведение (45×15), 4 суперсета;
– дельта: жим в «Смите» из-за головы сидя, спинка вертикально (70×15), с доработкой; махи с гантелями стоя в стороны (28×15), 4 суперсета;
– махи на боку на лавке по одной руке на заднюю дельту (18×15) с доработкой, выброс перед собой штанги прямыми руками на переднюю дельту (40×12), 4 суперсерии.
Среда: выходной
Четверг: ноги (тяжелая тренировка)
– приседания со штангой (220×10) с доработкой, в жиме ногами (300×15), 4 суперсета;
– выпады с гантелями (40 шагов с 20 кг), с доработкой в «Гакк-машине», приседания (100×15), 4 суперсета;
– сгибатель, разгибатель, сведения (трисет) в блочных тренажерах с подбором веса таким образом, чтобы везде получалось по 20 повторений (5 трисетов).
Пятница: голень, бицепс, трицепс
– голень в станке сидя (60×15) с доработкой, в станке стоя (100×15), 5 суперсерий;
– бицепс со штангой стоя (60×15) с доработкой; французский жим из-за головы стоя (50×15), 4 суперсета;
– бицепс: на пюпитре с EZ-грифом (40×12) с доработкой; трицепс: разгибание рук на блоке с узкой рукояткой (80×15), 4 суперсета;
– бицепс сидя с гантелями на лавке, под углом 45 градусов одновременно (20×15), с доработкой; жим узким хватом в «Смите» на трицепс (80×15), 4 суперсета.
Суббота: выходной
Воскресенье
Ноги в аэробном режиме (работа в тренажерах на число повторений в районе 20 с очень короткими интервалами на отдых):
– обратные «Гакк-приседания» (100×20) с доработкой; жим ногами по одной ноге (100×20), 4 суперсета;
– приседания в «Тренажере Смита» с широкой постановкой ног (80×20) с доработкой; стандартные «Гакк-приседания» (80×20), 4 суперсета;
– сгибатель, разгибатель, сведения (трисет) в блочных тренажерах с подбором веса таким образом, чтобы везде получалось по 20 повторений, 5 трисетов.
О спортпите
Применяю спортпит моего спонсора: гейнер, омега-3, комплекс для суставов и связок, аргинин, ВСАА. Ближе к стартам заменю гейнер на протеин.
О секретах
Главное, что нужно для улучшения результата, – жесткий распорядок дня: питание, тренировки – в общем, режим. Всех результатов я, безусловно, добился потому, что не пропускаю тренировки и регулярно питаюсь. Вот и все секреты!