В первой части нашего выпуска «Знатоки» поделились своим мнением относительно данного вопроса:
«Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30. Многоповторные программы для некоторых выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то и не дают ожидаемого эффекта. Расскажите о своем видении жиросжигающих тренировок, которые помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным».
https://ironworld.ru/articles/27315/.
Сегодня же они подтвердят или опровергнут наиболее известные постулаты о жиросжигающих тренировках.
«Что же должно быть в жиросжигающей тренировке:
1. Энергозатратные многосуставные упражнения;
2. Тренировки на все тело или двухдневный сплит;
3. Количество повторений от 6 до 20;
4. Свободные веса, а не тренажеры;
5. Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио;
6. Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т. д.);
7. Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц.
Пару комментариев по каждому из пунктов – если согласны, то почему, если нет – какова альтернатива?»
Станислав Линдовер, мастер спорта России по бодибилдингу:
«1. Разница в энерготратах при выполнении базовых и изолирующих упражнений настолько несущественна, что ей можно пренебречь.
2. Нет никакой разницы в том, как организован тренировочный процесс, так как 90 % успеха в жиросжигании остается за диетой.
3. Мышцы не имеют счетчиков повторений, но даже если бы имели, то это не имеет никакой разницы.
4. Хоть с собственным весом, так как ваши мышцы не в курсе, на тренажере или со свободными весами вы работаете.
5. Кардио отдельно от тренировки с "железом" лучше выполнять в интервальном режиме, для соответствующего эндокринного отклика, а после – в низкоинтенсивном режиме.
6. Как бы вы ни пытались интенсифицировать тренировку – это даст дополнительный расход на 150–200 ккал, а это одно съеденное яблоко. Нет в этом никакого смысла.
7. Вариативность в выборе упражнений всегда являлась дополнительным стрессом, но никак или почти никак не влияет на сжигание жира. Смена программы рациональна, только если предыдущая перестала давать результаты и никак не привязана ко времени занятий».
Владислав Кузнецов,мастер спорта по бодибилдингу:
«1. Однозначно да.
2. Ни то ни другое.
3. У меня это от 8 до 1.
4. И свободные веса, и тренажеры. Без тренажеров не обойтись!
5. Кардио в зоне 130–140, не интервальное.
6. Вес не получится добавить, а все вышеперечисленное – обязательно.
7. Сам всегда тренируюсь интуитивно, строгого порядка нет. Поэтому можно сказать, что меняю программу практически каждую неделю».
Наталия Кузнецова (Трухина), рекордсменка, мастер спорта международного класса по становой тяге:
«1. Сложно представить тренинг-программу, в которой нет хотя бы одного многосуставного упражнения.
2. Сплит подбирать стоит исходя из уровня подготовки. Большинству натурально тренирующихся подойдет "фуллбади". У меня лично – пятидневный сплит.
3. Споров о количестве повторений масса. Большинство подбирает время под нагрузкой опытным путем. Изменять свои обычные тренинг-схемы особой надобности нет.
4. Свободные веса не имеют никаких преимуществ перед тренажерами. Умышленно избегать работы в тренажерах нет никакого смысла.
5. Интервальные кардиотренировки вполне интенсивны. Тем не менее в условиях низкоуглеводной диеты предпочла бы низкоинтенсивные кардионагрузки.
6. Поднимать интенсивность тренинга результативнее всего, уменьшая время отдыха между подходами, добавляя в программу дроп-сеты, суперсеты. За весами гнаться не нужно – это не лучшие условия для силовых рекордов.
7. Программа тренинга – это не список упражнений. Менять список можно сколько угодно, толка от этого немного. Основная "программа" – это какие в данный момент действуют условия для восстановления. Значительно больше процесс жиросжигания зависит именно от диеты, принимаемых добавок и количества кардио, чем от расположения упражнений в силовой тренировке».
Алексей Тронов, победитель международного турнира по бодибилдингу SN PRO CUP 2016:
«1. Если говорим не про подготовку спортсмена, а просто для обывателя.
2. Лучше разбить тренировки на группы мышц.
3. Количество повторов – от 20 и до 40.
4. Тут надо варьировать и свободные веса, и также блоки.
5. Кардио необязательно варьировать, достаточно держать темп.
6. Да, можно варьировать количество пауз и повторений, если они у нас от 20 до 40.
7. Да, конечно, смена сплитов, чтобы развивать и другие мышцы, связки, которые были мало задействованы, да и для более разностороннего развития».
«Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30. Многоповторные программы для некоторых выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то и не дают ожидаемого эффекта. Расскажите о своем видении жиросжигающих тренировок, которые помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным».
https://ironworld.ru/articles/27315/.
Сегодня же они подтвердят или опровергнут наиболее известные постулаты о жиросжигающих тренировках.
«Что же должно быть в жиросжигающей тренировке:
1. Энергозатратные многосуставные упражнения;
2. Тренировки на все тело или двухдневный сплит;
3. Количество повторений от 6 до 20;
4. Свободные веса, а не тренажеры;
5. Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио;
6. Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т. д.);
7. Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц.
Пару комментариев по каждому из пунктов – если согласны, то почему, если нет – какова альтернатива?»
Станислав Линдовер, мастер спорта России по бодибилдингу:
«1. Разница в энерготратах при выполнении базовых и изолирующих упражнений настолько несущественна, что ей можно пренебречь.
2. Нет никакой разницы в том, как организован тренировочный процесс, так как 90 % успеха в жиросжигании остается за диетой.
3. Мышцы не имеют счетчиков повторений, но даже если бы имели, то это не имеет никакой разницы.
4. Хоть с собственным весом, так как ваши мышцы не в курсе, на тренажере или со свободными весами вы работаете.
5. Кардио отдельно от тренировки с "железом" лучше выполнять в интервальном режиме, для соответствующего эндокринного отклика, а после – в низкоинтенсивном режиме.
6. Как бы вы ни пытались интенсифицировать тренировку – это даст дополнительный расход на 150–200 ккал, а это одно съеденное яблоко. Нет в этом никакого смысла.
7. Вариативность в выборе упражнений всегда являлась дополнительным стрессом, но никак или почти никак не влияет на сжигание жира. Смена программы рациональна, только если предыдущая перестала давать результаты и никак не привязана ко времени занятий».
Владислав Кузнецов,мастер спорта по бодибилдингу:
«1. Однозначно да.
2. Ни то ни другое.
3. У меня это от 8 до 1.
4. И свободные веса, и тренажеры. Без тренажеров не обойтись!
5. Кардио в зоне 130–140, не интервальное.
6. Вес не получится добавить, а все вышеперечисленное – обязательно.
7. Сам всегда тренируюсь интуитивно, строгого порядка нет. Поэтому можно сказать, что меняю программу практически каждую неделю».
Наталия Кузнецова (Трухина), рекордсменка, мастер спорта международного класса по становой тяге:
«1. Сложно представить тренинг-программу, в которой нет хотя бы одного многосуставного упражнения.
2. Сплит подбирать стоит исходя из уровня подготовки. Большинству натурально тренирующихся подойдет "фуллбади". У меня лично – пятидневный сплит.
3. Споров о количестве повторений масса. Большинство подбирает время под нагрузкой опытным путем. Изменять свои обычные тренинг-схемы особой надобности нет.
4. Свободные веса не имеют никаких преимуществ перед тренажерами. Умышленно избегать работы в тренажерах нет никакого смысла.
5. Интервальные кардиотренировки вполне интенсивны. Тем не менее в условиях низкоуглеводной диеты предпочла бы низкоинтенсивные кардионагрузки.
6. Поднимать интенсивность тренинга результативнее всего, уменьшая время отдыха между подходами, добавляя в программу дроп-сеты, суперсеты. За весами гнаться не нужно – это не лучшие условия для силовых рекордов.
7. Программа тренинга – это не список упражнений. Менять список можно сколько угодно, толка от этого немного. Основная "программа" – это какие в данный момент действуют условия для восстановления. Значительно больше процесс жиросжигания зависит именно от диеты, принимаемых добавок и количества кардио, чем от расположения упражнений в силовой тренировке».
Алексей Тронов, победитель международного турнира по бодибилдингу SN PRO CUP 2016:
«1. Если говорим не про подготовку спортсмена, а просто для обывателя.
2. Лучше разбить тренировки на группы мышц.
3. Количество повторов – от 20 и до 40.
4. Тут надо варьировать и свободные веса, и также блоки.
5. Кардио необязательно варьировать, достаточно держать темп.
6. Да, можно варьировать количество пауз и повторений, если они у нас от 20 до 40.
7. Да, конечно, смена сплитов, чтобы развивать и другие мышцы, связки, которые были мало задействованы, да и для более разностороннего развития».