Рубрика «Отвечают знатоки»: спортивное питание для силовиков

Сегодняшний вопрос звучит так:
«Тяжелый силовой тренинг требует затраты огромного количества энергии, которую необходимо восполнять. Восполняет энергию правильно подобранное питание. Калорийность у силовиков обычно повышена, так как им не нужно следить за рельефностью и проработкой мышц, а важно сосредоточиться на результатах в виде поднятых килограммов на помосте. Хотелось бы узнать, какой спортпит тут в помощь?»

Есть несколько основных пищевых добавок, без которых не обойтись, если вы хотите увеличить мышечную массу и прогрессировать как силовик.
Это, например, креатин, который является главным поставщиком энергии в мышцы. Дополнительный прием аргинина ведет к увеличению силы и выносливости мышц. Бетаин способен увеличить взрывную силу мышц. Кофеин и всевозможные энергетики прибавят драйва для проведения тренировки. Также силовикам рекомендуется бета-аланин – источник энергии для мышечной ткани, головного мозга и нервной системы в целом. Сюда же можно добавить протеин – белковые смеси, дополняющие рацион строительным материалом для мышц, и гейнеры – углеводно-белковые смеси, позволяющие восполнить израсходованные запасы энергии и увеличивать калорийность питания при наборе массы. Весьма полезными будут витаминно-минеральные комплексы, которые поддерживают иммунную систему и регулируют нормальную работу организма, и хондропротекторы (помогают восстановлению суставов и связок).

Конечно, на данную тему лучше всего поспрашивать спортсменов, непосредственно относящихся к силовым видам спорта, которые на собственном опыте проверили эффективность тех или иных добавок и могут точно сказать, что, для чего, сколько и в какое время лучше употреблять. Сегодня нам помогли разобраться представители команды «Живая Сталь», и конечно же, постоянный участник рубрики Дмитрий Головинский.


Дмитрий Головинский:
- мастер спорта международного класса по жиму;
- мастер спорта по пауэрлифтингу WPC и AWPC Украины;
- абсолютный рекордсмен Украины в жиме лежа;
- рекордсмен в подъеме на бицепс.


6b84f2bf1f2ad970fd55bea6fff79d4c.jpg

«Приветствую! Лично я не знаю и не пропагандирую применение стероидов или других препаратов из запрещенного списка ВАДА. Однако мой друг Вася считает, что самое лучшее для силовика – это связка "дека" + "тесто" + "метан". Для атлетов уровня МС и МСМК – 200 "деки" + 500 "теста" в неделю и 40 мг "метана" в сутки. Для атлетов за МСМК – 400 "деки" + 750 "теста" в неделю и 50 мг "метана" в сутки. Для атлетов высшего уровня спортивного мастерства – 400 "деки" +1000 "теста" в неделю и 60 мг "метана". В особых случаях можно добавлять другую "оралку", например, 30 мг "метана" и 30 мг "стана". Или 30 мг "стана" и 30 мг "оксаны". 
Для особо продвинутых можно добавить 400 мг "мастерона" в неделю. 
По спортпиту – стандарт: креатин, протеин, ВСАА при их недостатке в рационе. Если питание обильное и частое, можно только креатин».

Денис Бурмистров:
– многократный победитель и чемпион Кубков и чемпионатов Москвы и Московской области, а также Ярославской, Липецкой и Воронежской областей;
– трехкратный чемпион России;
– мастер спорта по бодибилдингу.

e4f788eb91593c0e5ee558bac1eb46c9.jpg

«Привет, "ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР"! Хочу вам рассказать о спортивных добавках, которые присутствуют в моем рационе постоянно и которые, несомненно, будут полезны и спортсменам силовых видов спорта. Итак, по порядку:
1. Сывороточный протеин – предпочитаю изолят, так как мой организм не усваивает лактозу. Я принимаю его в двойной порции 2 раза в день: через 2 часа после завтрака и сразу после тренировки. Прием изолята помогает мне набрать суточную норму белка.
2. Амилопектин – одна из самых лучших добавок, которая быстро восстанавливает гликоген в мышцах, при этом не повышая уровень сахара в крови. Принимаю его сразу после тренировки от 50 до 100 г (в зависимости от фазы подготовки).
3. ВСАА – эти незаменимые аминокислоты я принимаю всегда (на наборе массы и особенно на "сушке"), в растворимом виде в течение всей тренировки. 25 г ВСАА защищают мои мышцы от катаболизма во время нагрузок.
4. Аминокислоты всегда в моей сумке! Я использую их в таблетированной форме и употребляю между основными приемами пищи или в тех редких случаях, когда, питаясь в ресторанах, не уверен в точном количестве и качестве белка.
5. Конъюгированная линолевая кислота (CLA) – это мощнейший антиоксидант и стимулятор иммунной системы, обладающий антиканцерогенными свойствами и антикатаболическим действием. Обязательно принимаю CLA 3 раза в день с основными приемами пищи.
6. Комплекс для суставов и связок я принимаю постоянно и циклами – 3 месяца приема и 1 месяц перерыва. С опытом я понял, что лучше регулярная профилактика травм суставов и связок, чем их лечение.
7. Добавки с омегой-3, 6, 9 слишком хороши, чтобы их игнорировать. Принимаю как источник полиненасыщенных жирных кислот, обладающих анаболическим, липолитическим, регенерирующим и противовоспалительным действием. Принимаю их 2 раза в день по 3 г на прием.
8. И, пожалуй, завершат мой список спортивных добавок антиоксиданты. Они позволяют защитить органы и ткани (в особенности мышцы) от разрушающего воздействия агрессивных радикалов и тем самым повышают уровень иммунных клеток, а также снижают мышечную болезненность после нагрузок, восстанавливая организм после тренинга.
Всем анаболизма и не пренебрегайте спортивными добавками!»

Евгений Беловал:
– мастер спорта по пауэрлифтингу;
– мастер спорта по жиму лежа;
– абсолютный чемпион Кубка мира по версии WPC среди юниоров 2013 г.;
– неоднократный чемпион Новосибирской, Карагандинской, Томской областей по жиму лежа;
– абсолютный чемпион Кубка Западной Сибири WPC среди мужчин и юниоров, Омск, 2015 г.


0159f14b11ea9783d1b8fdce4931df56.jpg

«Твоя нервная система, мышцы и желудок должны быть всегда в прекрасном состоянии, ты должен вдоволь высыпаться, чтобы быть восстановленным к новому дню, а организм – подпитан аминокислотами и защищен от внешних раздражителей. 
В разгар рабочих будней сложно нормально перекусить. Конечно, верным спасением могут быть контейнеры с заранее приготовленной пищей, ну а если их нет под рукой? Не успел приготовить – как тогда? Думаю, лучшая альтернатива в такой момент – порция сывороточного протеина или гейнера, а также один-два банана. 
Схема твоего обеда: 2 ст. ложки сывороточного протеина (если ты супертяж или «вечно номасси», бери гейнер) + 0,5  + 2 банана из ближайшего супермаркета.
Для тех, у кого проблемы с усвоением лактозы, или если ты на всю голову «хардкорщик, выбирай мясной протеин!
Тестостерон. Твоя норма тестостерона – важный показатель как на помосте, так и вне его. В любом отделе есть целая полка с разнообразными добавками с кричащими названиями и навязчивой рекламой. Эффект, к сожалению, и реальность отличаются от состава многих "тестобустерных" баночек. Что выбрать? Решать тебе. Оптимальная норма приема данной добавки – 2–3 капсулы в течение дня. Конечно, много споров сейчас насчет добавки "трибулус", но лично мне она нравится, и при ПКТ использую только ее и еще два препарата, описанных ниже.
D-аспарагиновая кислота – альтернатива добавки "трибулус". Если ты хочешь отдохнуть от трибулуса или сделать чередование, будет верным обратить внимание на эту добавку. 
Цинк – эта добавка должна у тебя всегда лежать в шкафчике в период ПКТ! Что она даст тебе? Улучшит твой уровень тестостерона, повысит либидо, улучшит аппетит и ускорит восстановление от физических нагрузок.
Схема приема: 1 таблетка цинка + 2 капсулы трибулуса (D-аспарагиновой кислоты).
Далее – витамины. Если ты не любитель ежедневно вкалывать в свою пятую точку 3-кубовый шприц с комбилипеном, оральные витаминные комплексы – лучшая альтернатива! 
Здоровье суставов. Делай прием хондропротекторов раз в полгода, и твои суставы забудут, что такое ноющая боль.
Твой сон – итог продуктивного дня. Чем ты старше, тем меньше высыпаешься, а на праздниках или в отпуске вовсе не до сна. Знакомо? К сожалению, да. Сейчас мало спать стало модным брендом. Но как восстановить свои мышцы без продолжительного сна? Твое верное спасение – мелатонин, аминокислота сна. С ней ты плавно пройдешь все фазы сна, будешь лучше себя чувствовать и легче вставать с кровати».


Павел Боев:
– финалист Кубка России – 2008 по бодибилдингу;
– серебряный призер чемпионата Башкирии (2014, 2015);
– серебряный призер «Мистер Урал – 2015» и победитель чемпионата Набережных Челнов – 2015;
– победитель местных соревнований по силовому экстриму в 2015 году.

552ef0e8c9f55ad1059b90689b1c2a52.jpg

«Привет, друзья! Сегодня я расскажу вам о спортивном питании для силовиков. Так как я один год полностью посвятил подготовке к силовому экстриму, я могу сделать выводы.
Пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – в таких видах спорта невозможно обойтись без использования спортивного питания, ведь тело атлета подвергается экстремальным нагрузкам. Такие жестокие тренировки должны приводить к нужному результату – увеличению силы, веса и росту мышечной массы. Но одни тренировки бессмысленны без дополнительной подпитки организма.
Каждый спортсмен знает, что главное давать своим мышцам необходимое количество энергии, то есть углеводов. Именно последние являются важнейшим источником «топлива» для мышц, и для этого я советую использование гейнера как дополнительного источника углеводов. Креатин принимаю для увеличения силы и мышечной массы, поэтому я считаю, что креатин необходим для силовиков. Рыбий жир я считаю тоже необходимым, он может помочь предотвратить артрит, болезни сердца, психологические расстройства, проблемы пищеварения! Одной из важных добавок для «монстров» я считаю глюкозамин с хондроитином. Эта добавка стимулирует регенерацию хрящевой ткани. Глюкозамин и хондроитин сульфат принимают участие в синтезе соединительной ткани, способствуя предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируя регенерацию ткани! Ну и конечно же, мелатонин, так как здоровый крепкий сон – это залог прогресса, поэтому я бы посоветовал тем, кто после сильных нагрузок не может уснуть, периодически принимать эту добавку».

Сергей Таранухо:
– чемпион России по бодибилдингу («классика», 175 см);
– многократный чемпион и призер Северо-Запада России по бодибилдингу и классическому бодибилдингу;
– чемпион Санкт-Петербурга по народному жиму;
– чемпион и многократный призер города по тяжелой атлетике;
– финалист любительской «Олимпии».

f6fd2f2c3add00fde15644d26db2fe68.jpg

«Всем привет! Сегодня вопрос о спортивном питании. Сам давно занимаюсь спортивным питанием и думаю, что неплохо в нем разбираюсь. Для силовиков есть немало хороших фишек.
Самое простое и рабочее – старый добрый креатин. Причем самый обычный моногидрат. Как показывает практика, он работает лучше новомодных видов.
Гейнер! "Заправиться" после долгой силовой работы надо обязательно. Гейнер принимать совсем не обязательно, если есть возможность хорошо покушать.
Изотоник. Во время длительных силовых тренировок неплохо было бы подпитывать организм углеводами и минералами. Хорошо, если в составе изотоника будет янтарная и лимонная кислота, витамин С, немного кофеина, аминокислоты – так тренировка пройдет более продуктивно, не снижая интенсивности.
ВСАА. Куда же без них? Их можно добавлять прямо в изотоник.
Это самое основное и простое, а что из нового? Сам пробовал и говорю, что работает:
Лейцин – изокапроновая кислота. Неплохо единовременно повышает силовые.
Прогормоны – для тех, кто не использует фармакологию. Экдистерон – тоже вариант для тех, кто не использует "фарму". Обязательно все, что связано со связками и суставами. Без хороших связок и суставов много не поднимешь. И конечно же, хондроитин, глюкозамин, МСМ, желатин, омега-жиры и т. д.
Всякие "предтрены", считаю, силовикам не очень нужны, потому что перегружают ЦНС, а без нее много не поднимешь. И многие "предтрены" основаны на компонентах, увеличивающих памп, уменьшают закисление, но для силовых это не имеет особого значения.
Ну и не совсем из спортпитания, но все же, адаптогены. Левзея, элеутерококк, женьшень, но самый интересный для силовых компонент – это лимонник китайский. Хорошо стимулирует ЦНС. Раньше всегда использовался в нашей сборной по тяжелой атлетике.
Я не знаю ни одного успешно выступающего спортсмена, кто не использовал бы спортпит в своей подготовке.
Сразу же оговорюсь: без грамотно составленного рациона питания спортивные добавки не смогут приблизить вас к результату, но и в этом случае они сгладят острые углы недостатков режима».


Алексей Юрченко:
– абсолютный чемпион мира по пауэрлифтингу IPA;
– вице-чемпион мира по бодибилдингу WABBA;
– пятое место на турнире «Мистер Вселенная».

e2e7c0a9cc13f720dc4ccae678038c80.jpg

«Друзья, всем привет! Сегодня речь пойдет о спортивном питании. На самом деле, мне кажется, что тема эта очень заезжена, но тем не менее мне часто приходят сообщения разного характера по поводу спортивного питания. Да и многие посетители фитнес-клубов, особенно старшего возраста, иногда даже боятся посмотреть в сторону этих чудо-добавок, и в основном это, конечно же, из-за незнания. Поэтому предлагаю в очередной раз окунуться в тему спортпита и разобраться, что же это такое, для чего нужно спортивное питание, как и когда его принимать.

Итак, друзья, что же такое спортивное питание?
Спортивное питание – это биологически активные добавки, разработанные для людей, активно занимающихся спортом, и предназначенные для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы, получения энергии, сжигания жира и т. д. Но это не значит, что его могут принимать только люди, занимающиеся спортом. Спортивное питание подходит практически каждому (за исключением индивидуальных особенностей организма), оно безопасно и изготовляется из натуральных продуктов.
Что касается фирм-производителей, то лично я отдаю предпочтение известным зарубежным маркам, зарекомендовавшим себя с хорошей стороны за долгие годы работы. Многие из производителей спортпита выпускают множество продуктов. Все мы разбирать не будем, а остановимся только на тех, которые, по моему мнению, реально работают. 

И первый в нашем списке – "папа" всего спортивного питания и, наверное, самая продаваемая добавка в магазинах спортпита – это, конечно же, протеин.
Ученые установили, что в день человек должен потреблять около 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела. К примеру, если мы берем девушку, которая весит 50 кг, то в день ей нужно потреблять порядка 90–100 г белка. Если же мы говорим про людей, которые ежедневно испытывают повышенные физические или умственные нагрузки на работе либо занимаются фитнесом и ведут активный образ жизни, то, соответственно, таким людям белка требуется больше, около 2–2,5 г на 1 кг массы тела. Но в связи с разными жизненными хлопотами у нас не всегда получается потреблять нужное нам количество белка из натуральной пищи, и тут к нам на помощь приходит такая добавка, как протеин.
90 % всех протеинов изготовляют из молока. При изготовлении сыра долгое время сыворотку, которая оставалась, никак не использовали и сливали. Но с изобретением метода микро- и ультрафильтрации ученые научились отделять из сыворотки белок от жиров и углеводов, и тем самым мы получаем чистый белок.
К протеинам, которые изготовляются из молока, относятся: сывороточный протеин, изолят сывороточного протеина, гидролизат сывороточного протеина, казеин.
Изолят и гидролизат отличаются от обычного сывороточного протеина тем, что они наиболее очищены и в них практически не присутствуют жиры и углеводы, они намного быстрее усваиваются. Скорость усвоения изолята составляет около 15 минут, что отлично подойдет после тренировки и для тех, кто находится на диете, из-за отсутствия жиров и углеводов. Также изолят усваивается практически всеми людьми, так как, в отличие от сыворотки, в нем нет лактозы. Как многие знают, после 30 лет фермент, усваивающий лактозу в нашем организме, перестает действовать. К нашему счастью, многие производители добавляют этот фермент в свои продукты, и мы можем спокойно их употреблять.
Казеин – простыми словами – долгоиграющий белок, который долго расщепляется и обеспечивает ваши мышцы протеином на протяжении 4–6 часов. Обычно его выпивают перед сном, чтобы ночью сохранить мышцы от катаболизма.
Также существуют:
– яичный протеин;
– говяжий протеин;
– многокомпонентный протеин;
– соевый протеин.
Когда же лучше принимать протеин?
Лучшее время для приема белкового коктейля – это когда наши мышцы подвержены наибольшему катаболизму. В основном это после пробуждения, когда организм на протяжении 6–8 часов не получал питательных веществ, а также после тренировки, когда нужно как можно быстрее подпитать мышцы белком.
Вы также можете спокойно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Но не забывайте, что спортпит никогда не заменит полноценное сбалансированное питание. Обычная порция белкового коктейля составляет 30 г протеина. Замешивать порошок вы можете как на воде, так и на молоке. Знаю, некоторые также используют сок.
Подводя итог, хочу сказать, что протеин – это отличная добавка к вашему питанию и тренировкам. Ну и как я сказал выше, все это делается из натуральных продуктов, поэтому вы смело можете употреблять его, и ваше здоровье станет только лучше.

Следующая добавка, которую я хотел бы отметить, – это ВСАА.
ВСАА – это незаменимые аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Вообще в природе существует порядка 150 аминокислот. Нашему же организму достаточно 20 из них, где 12 аминокислот – заменимые, то есть организм сам может их синтезировать, и 8 – это незаменимые аминокислоты, которые обязательно должны поступать в наш организм вместе с питанием.
Так как заменимые аминокислоты организм может синтезировать сам, и за них нам не стоит беспокоиться, то речь пойдет про незаменимые аминокислоты, а именно про три из них, которые чаще всего выпускают в виде продукта под названием ВСАА.
Итак, ВСАА – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин. Почему именно эти аминокислоты, спросите вы. Потому что вместе они лучше работают и дополняют друг друга.
ВСАА обладают рядом положительных функций:
– предохраняют мышцы от катаболизма;
– дают энергию во время тренировки;
– хорошо восстанавливают после тренировки.
Я бы посоветовал принимать ВСАА по 10 г во время тренировки и 10 г после нее, так как именно в эти моменты нашему организму нужна дополнительная поддержка в виде незаменимых аминокислот.
Следующая добавка, которую я ну никак не могу оставить в стороне, – это креатин.
Креатин – это карбоновая кислота, которая вырабатывается в организме из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. В основном креатин содержится в мясных продуктах, например, в красном мясе на 1 кг содержится 1 г креатина, а в 1 кг свинины – 5 г креатина, но самое большое содержание креатина в сельди – на 1 кг приходится аж 10 г креатина. В начале ХХ века стало известно, что дополнительный прием креатина увеличивает его содержание в мышцах. Но только в 90-х годах ученые вплотную занялись изучением креатина, и благодаря исследованиям стало известно, что он способен значительно увеличивать мышечную массу и силу. Также креатин способен улучшить результаты высокоинтенсивных тренировок в различных видах спорта. И креатин становится самой популярной добавкой. Этому также способствовала Олимпиада, которая прошла в 1992 году в Барселоне, где многие спортсмены заявили, что благодаря приему креатина они улучшили свои результаты и показали такие высокие достижения.
Итак, для чего же нужен креатин и что в нем такого замечательного? Креатин способен восстанавливать АТФ, затраченный во время тренировки. Для тех, кто не знает, АТФ – это "топливо" для наших мышц. То есть креатин помогает нам стать выносливее. Также он увеличивает метаболизм, помогает сжигать жир и дает нам дополнительную энергию. Еще креатин обладает таким свойством, как значительная задержка воды. За счет этого мышцы смотрятся наполненными и более объемными, повышается сила и мышечная масса.

Существует два самых распространенных способа приема креатина:
1. Когда креатин принимается с фазой "загрузки", то есть первые 5 дней по 20 г в день в 4–5 приемов, а затем в течение месяца по 5 г в день.
2. Когда не делается никаких "загрузок", а креатин принимается ровным фоном по 10–15 г в день, также на протяжении месяца.
Обычно креатин принимают около 4–6 недель, потом делают отдых в пару недель, и можно принимать снова. Я бы посоветовал принимать 10 г креатина перед тренировкой и 10 г после нее.

Следующая в моем списке добавка, которую в наше время принимает или должен принимать практически каждый. Речь идет о комплексе витаминов и минералов.
Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы питания, которые организм не может самостоятельно синтезировать.
В организме человека витамины работают главным образом в качестве веществ, которые повышают активность ферментов, с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами.
Принимать нужно согласно инструкции. Поэтому смотрите на ту дозировку, которую советует производитель, и не пытайтесь повышать, так как переизбыток витаминов и минералов, как и недостаток, ни к чему хорошему не ведет.

Итак, я рассказал про четыре продукта, которые, по моему мнению, необходимо принимать спортсменам для лучших достижений. Конечно, существует еще очень много препаратов в спортивном питании, но те, про которые я написал выше, на мой взгляд, самые лучшие и дают результат».
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.