Ввиду развития и популярности не только спортивной, но и оздоровительной формы бодибилдинга, все большее число людей с удовольствием посещают тренажерные залы. Стремясь получить максимальный результат от тренировок с отягощениями, клиенты спортзалов очень часто «топчутся» на месте. Надо отдать должное, что на начальном этапе им удается достичь положительных функциональных изменений в организме, путем коррекции развития мышечных групп и повышении общего уровня здоровья. Но по мере тренированности организма наступает период плато, когда результаты стоят на месте. Стремление посетителей тренажерных залов хоть как-то улучшить результат зачастую терпит фиаско. Остро встает вопрос – что делать?
Независимо от того, с какой целью вы занимаетесь бодибилдингом (оздоровление или спорт), необходимо прибегнуть к периодизации тренировочного процесса. Являясь действующим тренером, я постараюсь изложить суть вопроса на примере подготовки спортсменов. Сам принцип может быть использован и людьми занимающимися оздоровлением. Задача - не заставить вас слепо копировать или следовать предложенным рекомендациям, а постараться самостоятельно воспользоваться полученной информацией, с учетом тех целей, которые вы для себя наметили.
Как правило, спортсмены соревнуются два раза в год: весна и осень. Таким образом, годичную подготовку атлета можно разбить на два макроцикла, каждый из которых включает в себя шесть календарных месяцев.
Каждые полгода я делю на три мезоцикла (по 2 месяца каждый): силовой, объемно-формирующий, соревновательный («сушка» – приобретение рельефа, качества мышц, достижение пиковой формы). Мезоциклы разбиваю на два микроцикла (продолжительностью по 4 недели), в которых решаю узконаправленные задачи.
Еще раз хочу напомнить о творческом подходе к делу. План не должен превращаться в догму тормозящую прогресс. Если у вас возникла необходимость изменить продолжительность какого либо периода (сократить или увеличить), вы должны следовать своим целям.
Теперь обсудим три составляющие подготовки спортсмена: тренировки, питание, восстановление. Следуя предложенной схеме периодизации, первые три недели каждого микроцикла увеличиваем нагрузку – рабочие веса растут, на четвертой неделе отдыхаем – снижаем рабочие веса на 50% от достигнутого максимума.
Количество упражнений, подходов и повторений изменяется в зависимости от мезоцикла.
▪ «Силовой» мезоцикл. Здесь я использую базовые упражнения (цель – развитие силы, набор мышечной массы). В каждом упражнении выполняется 3-5 подходов по 5-6 повторений.
▪ «Объемно-формирующий» мезоцикл. В этот период к базовым я добавляю изолированные упражнения (с целью корректировки общего воздействия на крупные пучки мышц). Здесь в каждом упражнении выполняется 4-5 подходов по 8-10 повторений.
▪ «Соревновательный» мезоцикл. Здесь я увеличиваю количество изолированных упражнений (с целью «прорисовки» более мелких мышечных волокон). В каждом упражнении выполняется 5-6 подходов по 12-15 повторений.
Периодизация питания может включать в себя «разгрузочные» дни, чередование белковой и углеводной диеты, изменение процентного состава белков, жиров и углеводов в вашем рационе, использование одних либо других пищевых добавок.
Было бы самонадеянным в одной статье попытаться охватить все вопросы бодибилдинга, а тем более дать на них ответ. Главное, чтобы на фоне этого контраста, вы четко знали для чего и с какой целью выполняете то или иное действие, не сбиваясь с намеченного курса, следовали к своей мечте и достигли желаемого результата.
270
0
