БОДИБИЛДИНГ - тренинг

Это открытая группа в которой обсуждаются вопросы тренинга в бодибилдинге
Тема: Бодибилдинг
Новых сообщений:
Плоткин Михаил Всем, БОДИБИЛДИНГ - тренинг
Статья: НЕГАТИВНЫЙ ТРЕНИНГ. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
- Холмс, почему опустить штангу гораздо легче, чем поднять?
- Элементарно, Ватсон.
Что такое негативный тренинг

Любое упражнение, выполняемое со свободным весом либо на тренажерах, за исключением изометрических, имеет две фазы – позитивную и негативную. В позитивной фазе мышцы, находящиеся под нагрузкой, сокращаются, в негативной – растягиваются. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Здесь подъем штанги вверх, при этом грудные мышцы сокращаются – это позитивная фаза, а опускание ее вниз – негативная. Делая обычно несколько повторений в упражнении, мышцы поочередно проходят обе фазы движения. Выполняя упражнение и считая повторения, спортсмен чаще сосредотачивается на позитивной фазе движения, считая негативную фазу вынужденной мерой перед выполнением следующего повторения. Однако, вот что интересно. В том же жиме лежа, сняв тяжелую штангу со стоек и опустив ее на грудь достаточно легко, мы не всегда можем ее выжать вверх. В чем дело? Все элементарно объясняется несколькими причинами.
К примеру, мы держим неподвижно в середине амплитуды легкую штангу. На нее действуют две силы – сила тяжести, равная весу штанги и направленная вниз и сила мышц, направленная вверх. Из школьного курса физики за шестой класс понятно, раз система находится в равновесии, значит обе силы компенсируют друг друга. Они равны по значению и противоположны по направлению, и их суммарный вектор равен нулю. Стоит нам чуть увеличить мышечное усилие, и штанга пойдет вверх. Если мы усилие уменьшим, то штанга будет опускаться на грудь. Отсюда следует вывод – для опускания штанги требуется меньшее мышечное усилие, чем для ее подъема.
Кроме того, поднимая штангу вверх, мы преодолеваем трение в суставно-связочном аппарате, которое усложняет выполнение позитивной фазы, в нашем случае – подъема штанги вверх. При выполнении негативной фазы, сила трения наоборот помогает нам опустить штангу вниз. Проведя аналогию с не смазанным скрипящим блоком, из-за трения значительно труднее поднять груз, чем его опустить. По этой причине опустить штангу так же гораздо легче, чем ее поднять. Практически во всех упражнениях выполнение негативной фазы требует меньших усилий, чем выполнение позитивной. То есть в негативной фазе можно использовать вес больший, чем в позитивной. Так оно и происходит. Опыт показывает, что в негативной фазе можно использовать вес на 30 – 40 процентов превышающий ваш одноразовый максимум в позитивной. Акцентированное внимание к негативной составляющей упражнения при работе с обычными весами на несколько повторений практически ничего не даст тренирующемуся. Однако, работая с весами, близкими к максимальным для позитивной фазы упражнения и превышающими их, можно получить значительную прибавку в силе и мышечной массе.

Негативный тренинг – это тренинг с акцентированной негативной фазой движения  с весами, близкими или превышающими максимальный вес в позитивной фазе. Идеальный вариант негативной тренировки, когда партнер поднимает вес, а вы только опускаете. Понятно, что опускание веса должно быть полностью подконтрольным, иначе штанга просто свалится вам на голову. Если негативная фаза длится менее 2 – 3 секунд, то это уже не подконтрольное опускание, а падение снаряда. Для полного контроля опускание должно быть достаточно медленным и длиться 5 – 7 секунд.
Итак, что же хорошего в негативном тренинге? Негативный тренинг позволяет работать с весами, намного превышающими веса в обычном тренинге. За счет этого происходит быстрый рост силы и мышечной массы. Психика так же приспосабливается к большему рабочему весу в негативных повторениях, и мы в дальнейшем легко преодолеваем психологический барьер при работе с этим весом уже в позитивной фазе. Веса, применяемые в негативном тренинге, могут расти очень быстро от тренировки к тренировке, а следом потихоньку увеличиваться рабочие веса и в обычных тренировках. Рабочий вес в негативном тренинге довольно быстро может стать рабочим и в обычном.
Но не так все положительно в негативном тренинге. Работа с весами, большими максимальных, перегружает суставно-связочный аппарат, «измочаливает» нервную систему, «садит» сердечно-сосудистую систему, так как дыхание при работе с предельными весами будет сбиваться. Негативный тренинг является самым травмоопасным из тренировочных приемов в силовых видах спорта. Поэтому многие даже очень известные спортсмены не применяют его в своей практике, какие бы плюсы не сулило его применение. Применять данный метод постоянно нельзя. Постоянное применение негативного тренинга – это прямой путь к перетренированности и к травмам. Да и проводить полностью негативную тренировку на какую-либо группу мышц было бы неправильно. Лучше включить пару сетов негативных повторений в конец тренировки мышечной группы. То есть сначала делается несколько обычных тренировочных подходов, а затем два – три негативных. Негативный тренинг обычно требует присутствия страховочного партнера, который к тому же будет помогать вам проходить позитивную фазу упражнения.
Как подобрать первоначальный вес для негативного сета? Для начала можно взять вес, близкий к вашему одноповторному максимуму в позитивной фазе, который вы можете поднять один – два раза. К примеру, ваш предельный вес в жиме лежа 100 кг. Нагружаете штангу весом 95 – 100 кг, снимаете ее со стоек, медленно в течение 5 – 7 секунд опускаете, затем поднимаете с помощью партнера, опять опускаете и т. д. Скорее всего вы сможете осилить 4 – 5 таких повторений в сете. Партнер помогает вам поднимать штангу и страхует при ее опускании. Если все прошло легко, то можно увеличить вес в следующем сете на 5 процентов, и навесить на штангу 105 кг. Усилия партнера в позитивной фазе должны быть довольно значительны, что бы легко ее преодолевали, сохраняя свои силы для негативной фазы. После этих двух сетов негативных повторений нужно закончить тренинг данной мышечной группы «пампинговым» сетом и либо закончить тренировку, либо перейти к тренингу следующей мышечной группы.
Сколько повторений нужно сделать в негативном сете? Обычно в таком сете выполняется 4 – 6 повторений, если повторений больше, это может говорить о том, что вес в упражнении недостаточно велик для негативного тренинга.

В каких упражнениях можно применять негативный тренинг? Да в любых. И в базовых, и в изолированных, и со свободными весами, и в тренажерах, и на блоках. Применение данного метода в жиме лежа мы уже рассмотрели. Приведу еще несколько типичных примеров.

Тяга вертикального блока к груди. Установив на блоке вес, с которым вы можете самостоятельно сделать одно – два повторения или немного превышающий его, с помощью партнера тянете рукоятку блока вниз к груди. Затем партнер отпускает рукоятку, и вы подконтрольно возвращаете ее в исходное положение.
Подъем штанги на бицепс стоя. С помощью партнера вы поднимаете штангу вверх и затем самостоятельно опускаете ее вниз.
Сгибание ног лежа в тренажере. С помощью партнера вы сгибаете ноги лежа в специальном тренажере до максимального сокращения. Разгибаете ноги самостоятельно.
 
Итак, какой вывод можно сделать из данной статьи? Негативный тренинг – очень эффективный методический прием, способствующий быстрому росту массы и силы. Однако, он очень травмоопасен и при постоянном применении быстро ведет к «застою». Обычно требует постоянного присутствия страховочного партнера, выполняющего так же вместе с вами (вместо вас) позитивную фазу упражнения. Применяется в нескольких последних сетах тренировочной сессии на определенную группу мышц при 4 – 6 повторениях в каждом сете. Каждое опускание веса длится 5 – 7 секунд.
 
Выполнение негативных подходов без помощи партнера

В некоторых упражнениях негативные подходы не требуют обязательной помощи партнера. Их вполне можно выполнять самостоятельно. Особенно удобно это делать на различных тренажерах или с гантелью. Приведу несколько примеров.
Жим платформы ногами. Вес, установленный на платформе для двух ног небольшой, но предельный для одной. Выталкиваем платформу двумя ногами вверх. Опускаем только одной ногой, медленно и подконтрольно. Вторая нога в опускании практически не участвует, но находится на том же месте для подстраховки. Выполнять опускания можно каждой ногой поочередно, а можно сделать заданное количество повторений одной ногой, а затем другой. Это правило касается так же и всех остальных упражнений.
Подъем на носки в тренажере. Установив валики тренажера под плечи, поднимаемся на носки с помощью обеих ног, опускаемся на одной ноге.
Сгибание ног в тренажере. Сгибаем двумя ногами, разгибаем одной.
Сведение ног в тренажере. Сводим ноги в тренажере, помогая себе руками. Отпустив руки, возвращаемся в исходную позицию.
Тяга нижнего блока. Использование прямых рукояток в данном типе упражнений очень неудобно. Они перекашиваются и норовят выскользнуть из рук. Поэтому прикрепляем либо узкую V-рукоять, либо две D-рукояти и тянем блок к животу двумя руками. Отпускаем в исходное положение одной. Второй рукой можно придерживаться за лавку для сохранения равновесия. Так же следим, что бы тросик не выскочил из направляющих, ведь подобные техники для стандартных блоков не предусмотрены.
Тяга верхнего блока. Прикрепляем к блоку две D-рукояти для отдельного хвата каждой рукой. Тянем блок вниз двумя руками, отпускаем вверх одной.
Подъем гантели на бицепс сидя. Поднимая гантель вверх, помогаем себе второй рукой, подталкивая кисть или предплечье снизу второй рукой. Опуская гантель вниз, вторую руку убираем.
Жим в тренажере Смита. Жмем вверх двумя руками, опускаем одной. Упражнение достаточно неудобное. При широком хвате очень трудно удержать равновесие и нужно второй рукой придерживаться за стойки. Да и тренажер может немного «удивиться» и переклиниться. Поэтому хват в подобных упражнениях для удобства должен быть максимально узким.
Упражнений для данного раздела существует великое множество. Имея некоторый опыт и сноровку, не составит большого труда придумать их самому.
 
Совмещение форсированных и негативных повторений

Негативный тренинг можно совмещать и с другими методическими приемами. Его можно использовать и в суперсетах, и в дроп-сетах, и выполняя частичные повторения. Очень интересно сочетаются негативные и форсированные повторения. У них есть одно общее свойство – и те,  другие выполняются с весом, который в данный момент самостоятельно осилить вы не можете. В данном приеме партнер помогает вам поднять вес, а затем давит его вниз, противодействуя вашему мышечному усилию. Приведу несколько наглядных примеров для понимания сущности вопроса.
Жим штанги лежа. В позитивной фазе партнер поднимает штангу вместе с вами, а при опускании давит руками сверху на гриф. Понятно, что эта техника является очень травмоопасной, поэтому партнер не просто давит гриф вниз, а обхватывает его руками для страховки, имея возможность придержать его в случае неординарной ситуации. Подобные упражнения лучше выполнять не со штангой, а, например, в тренажере Смита.
Подъем рукояти в бицепс-машине. Расскажу, как выполняю это упражнение я сам. Ставлю вес, слегка превышающий мой одноразовый максимум. С помощью партнера поднимаю его вверх. Самостоятельно его удержать или опустить я могу, но в данном случае мне это не очень интересно. Я прошу партнера давить на рукоятку с такой силой, что бы она медленно и подконтрольно опускалась вниз. При этом я упираюсь изо всех своих сил, что бы ему противодействовать. Далее опять, вдвоем мы поднимаем вес вверх и так же вдвоем, противодействуя друг другу, опускаем его вниз. Более 5 – 6 повторений в этом упражнении я выдержать не могу. Зато я уверен, что уж теперь то точно выложился по максимуму и ничего добавить сегодня более не смогу. После этой «пытки», достойной для применения средневековыми инквизиторами, неплохо сделать еще пару пампинговых подходов, для наполнения мышц кровью, и выведения из них продуктов распада.
 
Выполнение подобных техник очень выматывает нервную систему, истощает мышечные ресурсы, перегружает суставно-связочный аппарат, из-за задержек дыхания при медленном опускании больших весов отрицательно сказывается на работе сердца, требует постоянного присутствия партнера. Поэтому к их использованию нужно подходить крайне осторожно, применять их не чаще одного раза в неделю в двух – трех подходах на определенную группу мышц. В эту тренировку применять их на другие группы мышц не рекомендуется. Так же крайне не рекомендуется их использовать начинающим спортсменам, это с гарантией приведет их к травме.
В следующих статьях нашей рубрики так же рассмотрим практическое применение различных интересных методик и приемов тренинга.
 
 
Автор: Михаил Плоткин

ed2373f62a269d033bdfb6ccc4b96abe.jpg


Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.
Плоткин Михаил Всем, БОДИБИЛДИНГ - тренинг
Статья: Наталья Витюк: «Каждый день я познаю себя, развиваю и совершенствую»
Всегда вызывает интерес, с чего начал свой путь человек, достигший высоких результатов, как первый раз он попал в тренажерный зал.  История Наташи особенно уникальна тем, что она из маленького белорусского городка Копыля, в котором гораздо меньше возможностей для реализации. Однажды Наталью пригласили поучаствовать в эстафетном полумарафоне на 21 км, её команда заняла 3-е место. Эта победа и подтолкнула нашу героиню соревноваться дальше. Но бег оказался не её вид спорта, а вот работать в тренажёрном зале ей очень нравилось.  Судьба её свела с Владом Вишневским. В молодости Влад занимался тяжёлой атлетикой, стал чемпионом мира среди юниоров. И, как оказалось, воможно всё. Влад составил программу, подкорректировал технику выполнения упражнений, дал несколько ценных советов, и Наташа начала подготовку.  Бодифитнес - это единственный вид спорта, который подходил и по состоянию здоровья, и по возрасту, ну и это тот спорт, который Наталья могла осилить сама. Ограничивать себя в питании, Наталье было не привыкать. После рождения второго ребёнка она сбросила вес с 90 до 54  кг. Тренируясь с умом, обстоятельно и педантично, Наташе удавалось сохранять здоровье, избегать травм и увеличивать свои спортивные показатели.

118f19d33e1411287c79e65c5ef841ca.jpg

В бодифитнесе Наталья начала соревновательную карьеру с чемпионата РБ в 2012   году, где вошла в финальную шестерку в категории «женщины, до 168 см».  Осенью 2012 года стала серебряным призером на Кубке РБ в абсолютной категории. На Кубке Смоленской области в 2013 году заняла 4 место в абсолютной категории. Вице-чемпионка в категории до 163 см чемпионата РБ 2013 года. В 2014 году Наталья принимала участие в различных турнирах, как в Беларуси, так и за рубежом: Кубок России, Savickas Classiс,  Кубок Восточной Европы и чемпионат Минска, где в абсолютной категории завоевала серебро.

9159c63cbd688cfa6cceb3fddbe61688.jpg

Наталья Витюк - талантливая, многогранная, универсальная спортсменка. Помимо достижений в бодифитнесе, у неё есть успехи в армрестлинге и пауэрлифтинге.
Наталья - чемпионка мира по пауэрлифтингу по версии WRPF в становой тяге – 2015, серебряный призер чемпионата Минска по армрестлингу – 2013. На чемпионате Минска – 2015 Наталья получила серьезную травму – сложный перелом левой руки. Ей сделали операцию – поставили в руку пластину и болты. Обо всём этом пойдет сегодняшний разговор.

a4b201159cfa6aa082ce69c42bc3e89e.jpg
 
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Как же тебя угораздило сломать руку в поединке?
Наталья Витюк: Видимо, сказался недостаток опыта в армрестлинге. Нарушила технику, там, где надо было уступить, начала давить. Считаю виноватой себя, хотя более опытные судьи, конечно, вовремя остановили бы схватку. Ни о чем не жалею.

bcecfd7c0248d1b4bce1fbb047fdd754.jpg


Ж. М.: Наташа, вспомни тот день, когда ты первый раз пришла в тренажерный зал, какая для этого была причина?
Н. В.: Причина банальная - похудеть. За вторую беременность я набрала много лишнего, а после родов вес не переставал расти.  И когда при моем росте 161 см, вес стал 90 кг, я поняла, что это уже угроза для здоровья и жизни. Села на диету, сбросила 5 кг и всё. Мне стало ясно, что без  физической нагрузки ничего больше не получится. Начала свои занятия с тренажерного зала и аква-аэробики. Когда немного вес ушел, и стало полегче, перешла на другие виды фитнеса: шейпинг, пилатес, степ-аэробика, позже увлеклась биатлоном. В общей сложности за полтора года я похудела на 36 кг. Через некоторое время просто поддерживать фигуру мне стало не интересно, хотелось чего-то большего, я решила набрать мышечной массы и меняться, как говорится, дальше. Основное своё внимание я сконцентрировала на работе в тренажерном зале.  Когда я поняла, что мне удается видоизменять свое тело так, как я хочу, что работа с отягощением приносит  такой потрясающий эффект, мне захотелось еще большего, поучаствовать в соревнованиях. Я узнала, что у нас в Беларуси проводятся соревнования по бодибилдингу и бодифитнесу, и решила к ним подготовиться.

1822bc48f75f20b6c27578639cf9c890.jpg

Ж. М.: Наташа, а почему ты выбрала именно бодифитнес, а не фитнес-бикини, например? Ведь подготовка в «бикини» куда легче, и среди девушек это направление пользуется большим успехом.
Н. В.:  Я согласна, что это очень красивое, модное и массовое сейчас увлечение. Но больше похоже на конкурс красоты. Спортом это назвать не могу, а в душе я боец.

Ж. М.: Видя все твои заслуги в бодифитнесе, твою великолепную подготовку на соревнованиях, каждый раз отмечая твою любовь к этому виду спорта, и зная, что ты всегда готовишься самостоятельно, неужели это правда, что ты хочешь уйти из соревновательного бодифитнеса?
Н. В.:  Никогда не говори никогда! Просто на данный момент я подустала от бодифитнеса, мне хочется разнообразия, попробовать и проявить себя в других силовых видах.  В последние два года каждая подготовка к соревнованиям мне давалась все легче и легче, и я начала чувствовать, что мне становиться неинтересно, а когда к последним соревнованиям я подготовилась с травмой руки и вошла в финальную шестерку, то окончательно потеряла интерес.  К тому же я разочаровалась в белорусском соревновательном бодифитнесе. На сцене спорт заканчивается,  все почему то забывают, что это спортивные соревнования, забывают, про правила, критерии, забывают, что значит слово «пропорции». Все преподносится как шоу, судьи как придумали, так и судят. Я знаю все свои сильные стороны – это форма, пропорции, подводка к соревнованиям и слабые - подача на сцене, которая меня мало интересует, но которую мне подготовить ничего не стоит.  Я не против готовиться и выезжать на зарубежные соревнования, но только при спонсорской помощи, за свой счет мне неинтересно. На данный момент, я полностью удовлетворена своими результатами, себе я все уже доказала.  Конечно, очень скучаю по подготовке, бодифитнес стал для меня образом жизни, способностью хорошо себя чувствовать и выглядеть так, как мне бы этого хотелось. Для себя я всегда могу просушиться в любой момент, тем более что сам выход на сцену в соревновательном бодифитнесе никогда не являлся для меня основной целью. Многие спортсмены совмещают несколько силовых видов и в течение сезона успешно выступают на разноплановых соревнованиях. Вот и я хочу двигаться и развиваться дальше, сделать упор на другие виды подготовки, а бодифитнес оставить для разнообразия и для души.

df258233caf14714954723d9841ad88f.jpg
 
Ж. М.: Расскажи тогда, как ты решила попробовать себя в армрестлинге? И что за травму ты получила?
Н. В.: Я дружу с Артуром Четвериком, он мастер спорта по армрестлингу  и частый победитель в своей весовой категории. Мы из одного города, встретились случайно в тренажерном зале. Артур посмотрел, как я тренируюсь и говорит: «Наташа, у тебя не плохие силовые показатели, давай попробуем в арме». Я  и согласилась. Участвовала на чемпионате Минска 2013 году, где завоевала 2 место, затем на кубке РБ по армрестлингу 2013 года, где заняла 4 место и на чемпионате Минска 2015 года. И всё, к сожалению, так как на последнем получила травму. Как говориться - сила есть ума не надо, нарушила технику и сломала руку. В феврале 2015 года  меня прооперировали, поставили пластину, был перелом плечевой кости со смещением осколков.  Вот тогда я, кстати, смогла со сломанной рукой подготовиться за семь недель к соревнованиям по бодифитнесу. Но, боясь рисковать рукой,  да и зная субъективность судейства и невысокий уровень соревнований, я не стала готовиться, как обычно это делала. В день соревнований я еще была на больничном.
 
c92f6f06bdf7983d3c4ee88bc6fbfa73.jpg

Ж. М.: Я знаю, что у тебя на данный момент есть уже успехи и в пауэрлифтинге. Особенно хочется отметить твоё участие на чемпионате мира по пауэрлифтингу по версии WRPF в  Москве.
Н. В.: Так как в армрестлинг мне пока дорога закрыта, руку еще не могу восстановить до сих пор, пластину сняли, но остались в кости два штыря, предстоит еще одна операция, переключилась на пауэрлифтинг.  Меня познакомили с Сергеем Лысенком, моим нынешним тренером, мастером спорта по тяжелой атлетике. Времени было мало для подготовки, техники ноль, в июле только прооперировали и сняли пластину. Но решили поехать в Москву на чемпионат мира по пауэрлифтингу по версии WRPF, а предварительно попробовать свои силы в октябре на «Битве городов» в Полоцке. Результатами в Полоцке я была очень довольна, 75 кг в жиме штанги лежа и 130 кг в становой тяге, заняла второе место, уступив золото мастеру спорта по тяжелой атлетике.
На чемпионате мира я участвовала в категории женщины до 67.5 кг с допинг контролем, выполнила норматив мастера спорта по жиму штанги лёжа с результатом 75 кг, вес был засчитан, но по техническим причинам мастера не присвоили. Также считаю своим большим достижением, что я стала чемпионкой мира в становой тяге, мне покорился вес в 125 кг. В ближайшее время удалю болты, восстановлю руку полностью и начну подготовку к дальнейшим соревнованиям.

85ad9764982b2057e4fd3113fe7e8cd4.jpg
 
Ж. М.: Наташа, ты настолько разносторонне талантливый человек, что своими успехами успела даже вписать своё имя в популярное сейчас и модное молодежное движение Стрит Воркаут. Расскажи об этом поподробнее.
Н. В.: В социальных сетях я узнала о проводимых соревнования по этому виду спорта. Решила подать заявку на участие. Это был «Фестиваль Стрит Воркаут» 3 июля 2014 года в Бобруйске. Я там установила рекорд Беларуси в отжиманиях на брусьях. А потом организаторы пригласили поучаствовать в роли судьи на чемпионате РБ в декабре 2015 года. Мне очень понравилось. Я всегда восхищаюсь ребятами, видя, что они творят на турниках. Как они владеют своим телом, какой неимоверной ловкостью, силой и выносливостью они обладают. Какая сила духа и любовь к своему спорту присутствует у них. Судить очень сложно, тем более это было в первый раз, и в определенных упражнениях нет четких критериев, но если представиться такая же возможность еще раз, я обязательно поучаствую и в роли спортсмена, и в роли судьи.

1568ca6d47781d92706d6a25195af160.jpg
 
Ж. М.: Твои успехи и достижения в спорте очень значимые. А кроме своего тренировочного процесса, кем и где ты работаешь?
Н. В.: У нас один в городе ФОЦ и больше никаких тренажерных залов нет. Я работала в этой организации уже 2.5 года, инструктором-методистом в тренажерном зале и групповых занятий по степ-аэробике и аква-аэробике. После смены руководства осталась  на полставки вести групповые занятия, а инструктором тренажерного зала устроилась работать в новый фитнес клуб в Боровлянах под Минском. Работаю два дня через два и в Копыле, и в Боровлянах, езжу на маршрутном такси.   Еще мы с мужем занимаемся розничной торговлей. Времени свободного совсем мало.

df527e3859984f2e664c6b940cc9f73b.jpg
 
Ж. М.: Семья поддерживает в спорте?
Н. В.: Получается всё совмещать  и везде успевать только благодаря моей семье и правильному планированию распорядка дня. Хотя все категорически против спорта и работы в другом городе. Раньше они были ярыми противниками соревновательного бодифитнеса, сейчас против армреслинга и пауэрлифтинга. После травмы стали еще хуже ко всему относиться. Но они всё равно всегда рядом. И я благодарна им, что в вопросах спорта они мне не мешают, а в жизненных и семейных вопросах помогают и поддерживают.

778e425826fadfdb6356dc360bc4632d.jpg

Ж. М.:  А твой муж не подумывает выйти вместе с тобой на соревновательный помост или сцену?
Н. В.: Мне бы, конечно, очень хотелось выйти вместе, неважно куда, можно и на помост, с ним бы я и на сцену вышла, но пока у него таких мыслей, к сожалению, нет.
 
Ж. М.: Что тебе больше всего нравится в твоей работе? Каких результатов хочется добиваться вместе со своими подопечными? Какие у тебя планы, задумки, идеи?
Н. В.: Мне в моей работе нравится всё.  Результат тренировок в тренажерном зале – это, прежде всего, здоровье, а все остальное – и стройность, и сила, и масса - побочный эффект. Поэтому, любые результаты меня радуют. Мне  нравится работать и с женщинами, и с мужчинами. Все люди разные, очень интересные и по-своему уникальные.
В планах, конечно, хотелось бы подготовить кого-либо  именно к соревнованиям по бодифитнесу, да и самой выполнить норматив мастера спорта международного класса по пауэрлифтингу в троеборье. А мечта -  собрать полтонны в сумме троеборья. Когда это будет, не знаю, но пока не сделаю, не остановлюсь. Идей и замыслов у меня много, есть мысли и проект создать, и поработать с кем-нибудь в паре,  думаю, с течением времени я всё потихоньку осуществлю.

d0d1b944efbd234a91bac6ecefaa2a2e.jpg

Ж. М.:  Расскажи о своей подготовке в бодифитнесе и в пауэрлифтинге, есть ли у тебя особенности?
Н. В.: Когда я готовилась к соревнованиям по бодифитнесу, самое важно, что я поняла для себя, это то, что подготовка должна быть разнообразной. Разнообразие должно быть не только в выборе методик и упражнений, но обязательное условие – это включение максимального количества разнообразных видов спорта и развития всех физических качеств. Для меня это бег, биатлон, вольная борьба, фитнес. Я не понимаю таких людей, которые зацикливаются на тренажерном зале. Да, работа с отягощением – это основа в  строительстве тела. Но многие считают, что им не нужна даже кардионагрузка. Для меня правильное, гармоничное развитие тела, здоровье, красота и соревновательный уровень - это сочетание силовой и кардионагрузки круглый год. И не важно - это сезон массонабора или предсоревновательный и соревновательный. Бег, я считаю, особенно дает очень хороший толчок для развития ног. Для себя я открыла, что мне очень подходит степ-аэробика. Я считаю, что благодаря прыжковой и танцевальной нагрузке, у меня очень хорошо формируются ноги и ягодицы.  Не смотря на то, что пульс на тренировке разгоняется до 160 - 170 и держится до 40 минут - это не замедляет роста других мышечных групп. Моя гордость  - мои плечи. Именно в тренировке дельт я очень тщательно подхожу к подбору упражнений и выполнению их технично. Знаю, как тяжело потом исправить недочеты в их построении, сделанные на начальном этапе. Учитывая особенности реагирования переднего и среднего пучка дельтоидов, очень тщательно соблюдаю технику махов руками. На сушке любила включать в подготовку вольную борьбу и биатлон. У нас весь Копыль в горах. Зимой катаемся на лыжах, в отсутствии снега на лыжероллерах. У нас есть очень крутой подъем, протяженностью 400 метров, при его преодолении  очень хорошо прорабатываются все группы мышц. Вольную борьбу люблю за то, что во время спарринга, за считанные минуты взмокнешь так, как не при какой другой аэробной нагрузке. На протяжении всей подготовки включала такие виды фитнеса, как шейпинг,  работу с фитболами, а также пилатес. Считаю важным уделять много времени растяжке, это помогает мне стимулировать работу мышц, улучшить подвижность суставов и восстановить силы.
В пауэрлифтерской подготовке самое актуальное на данный момент – это не гнаться за весами, восстановить руку и отточить идеальную технику выполнения упражнений. И как говорит мой тренер, что силы и дури у меня хватает, а вот над техникой еще работать и работать, чтобы и результаты были впоследствии достойные, и здоровью не навредить. 

6fba49090ee9198db1f070a6a8ba1a30.jpg
 
Ж.М.: И напоследок, Наталья - твои пожелания читателям «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА»? Н. В.: Дорогим читателям хочу пожелать слушать и слышать себя, чувствовать себя. И если вы нашли свой путь, если ваше дело вызывает у вас интерес, отклик в душе и мысли в голове, то идите по нему смело, наслаждайтесь каждым шагом, развивайте себя ежедневно, разрушайте преграды, совершенствуйтесь, творите добро во имя себя и  на благо других. И если вы будете получать удовольствие от того, что вы делаете – вы счастливый человек!
 
 
 27d9934427d976bdaaca460fa4042aab.jpg
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.
Плоткин Михаил Всем, БОДИБИЛДИНГ - тренинг
Статья: Тренинг за гранью отказа без помощи партнера. Советы практика
Тренинг за гранью отказа без помощи партнера. Советы практика

Существует немало методических приемов, позволяющих поднять интенсивность тренировки на небывалую высоту. Это и форсированные повторения, и дроп-сеты, и негативный тренинг, и частичные повторения и многие другие методы повышения интенсивности. Большинство из них требует присутствия напарника, некоторые можно выполнить самостоятельно. В данной статье я коснусь некоторых приемов, которые не часто освещаются в литературе и которые вполне можно выполнять самому, без помощи партнера. Мало того, они даже не требуют смены весов на поднимаемых снарядах, т. е. их выполнение не требует остановки после наступившего отказа в упражнении. Сюда в полной мере можно отнести и частичные повторения, выполняемые после движения в полной амплитуде, но их мы не так давно рассматривали, и в рамках данной статьи мы их больше рассматривать не будем.
 
Выполнение другого упражнения с этим же оборудованием

 Прием заключается в том, что бы после наступления отказа в целевой мышце, начать выполнение другого упражнения, в котором она тоже участвует, и в котором ей помогают уже другие мышцы-синергисты, не работавшие в предыдущем упражнении. Приведу несколько примеров.
 
Пример 1.

Выполнение жимов гантелей на горизонтальной или наклонной скамье после разводок этих же гантелей. В жимах часть нагрузки примут на себя свежие трицепсы, что позволит выдавить несколько жимовых повторений с этим же весом, измочалив грудные мышцы по максимуму.
Пример 2.

Выполнение жимов штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье после французских жимов. Пример достаточно известный. Свежие мышцы груди и дельтоиды помогут уставшим  после французских жимов трицепсам сделать  несколько повторений жимов узким хватом и, тем самым, добить трицепсы окончательно.
 
Пример 3.

После выполнения кроссоверов на верхних блоках, сводя руки перед собой, начинаем выполнять жимы рукояток этих же блоков от груди. При этом часть нагрузки заберут себе включившиеся в упражнение трицепсы, и мы сможем добить мышцы груди еще несколькими выполненными повторениями.
 
Пример 4.

После выполнения боковых протяжек гантелей вдоль туловища для трапециевидных мышц сразу же приступить к шрагам с этими же гантелями. Шраги требуют куда больших весов, чем протяжки. Но трапеции  уже устали, поэтому веса гантелей вполне может хватить для выполнения шраг.
 
Изменение рабочих углов при выполнении упражнения

Смысл данного приема заключается в том, что бы при изменении углов при выполнении упражнения перекладывать часть нагрузки с целевой мышцы на мышцы-синергисты. Для лучшего понимания приема так же приеду несколько  примеров
 
Пример 1.

При тягах нижнего блока на задние дельты,  предплечья движутся в плоскости, перпендикулярной туловищу. Это же касается тяги штанги в наклоне, тяге верхнего блока на задние дельтоиды, тяги гантелей лицом вниз на наклонной скамье и других упражнений на задние дельтоиды. При таком положении локтей основная часть нагрузки уходит в задние дельтоиды. Им, в основном, ассистируют широчайшие мышцы спины. При опускании локтей мы нагрузку уводим из дельтоидов в широчайшие, которые значительно массивнее и сильнее дельтоидов. Опуская локти еще ниже, мы включаем широчайшие еще больше. Поэтому, выполнив тяги при перпендикулярных к туловищу локтях и достигнув в этом упражнении отказа, просто опустим локти, например до 45 градусов по отношению к туловищу, и продолжаем упражнение. Достигнув и здесь отказа, опускаем локти еще ниже, включая уже широчайшие по максимуму и снижая нагрузку на дельтоиды. После нескольких таких подходов задние дельтоиды будут убиты напрочь и отзовутся хорошим ростом. Нужно только будет дать время для их восстановления, иначе вместо ожидаемого роста мы можем получить противоположный результат.
 
Пример 2

Делаем трицепсовые отжимания на брусьях. Тело выпрямлено и по возможности движется в вертикальной плоскости. Локти движутся вдоль туловища. Достигнув отказа в трицепсах, просто наклоняем корпус вперед, включая в упражнение свежие мышцы груди,  тем самым имея возможность продолжить упражнение. При этом можно так же развести локти в стороны, еще более увеличив нагрузку на грудь и уменьшив ее на трицепсы. Продолжаем упражнение до полного отказа трицепсов.
 
Уменьшение длины рычага

В данном приеме используется простой физический принцип, который применительно к нашим видам спорта звучит так: чем меньше расстояние между осью вращения и точкой приложения силы, тем больший вес мы сможем поднять. Поясню действие данного принципа на следующих примерах.
 
Пример 1

Например, мы делаем махи гантелями стоя через стороны вверх, пытаясь уложить нагрузку в средний дельтоид. Руки выпрямлены. После достижения отказа в дельтоидах, сгибаем руки в локтях, уменьшая расстояние между дельтоидами и гантелями, и продолжаем делать махи. Затем сгибаем руки еще больше, уменьшая таким образом длину рычага и получая возможность работать в этом упражнении дальше. Можно сделать несколько таких сгибаний во время выполнения упражнения. Это напоминает дроп-сет с несколькими шагами, только в отличие от последнего  нам не требуется менять гантели на более легкие. Мы так же не теряем время на смену гантелей, да и не нужны нам несколько пар гантелей при выполнении данного приема.
 
Пример 2

Этот же прием можно применить при махах на задние дельтоиды стоя в наклоне, либо лежа лицом вниз на наклонной или горизонтальной скамье. Алгоритм выполнения нашего приема абсолютно аналогичен описанному выше для средних дельтоидов. Если соединить данный прием с описанным ранее приемом про изменение рабочих углов, то можно получить убийственную прокачку задних дельтоидов.
 
Пример 3

Выполняя подъем выпрямленных ног на пресс, и достигнув в данном упражнении отказа, можно согнуть ноги и далее выполнять подъем коленей, пока не достигнете отказа и в этом упражнении.
 
Не лишним будет напомнить, что указанные приемы не стоит выполнять постоянно на каждой тренировке, так как это может привести к физическому и психическому истощению. Достаточно одного-двух последних подходов на целевую группу мышц, да и то не в каждой тренировке. Кроме того, крайне не рекомендуется выполнение таких приемов начинающими атлетами, которые могут достичь куда более значительных результатов, работая в обычной традиционной манере, и единственным способом повышения интенсивности для которых может быть только увеличение рабочих весов на штанге. Всем удачного тренинга!
 
b5af85d847b8123da8eb66a2145570ec.jpg

 
 
 
 
 
 
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.
Плоткин Михаил Всем, БОДИБИЛДИНГ - тренинг
Статья: Несколько полезных советов выполнения упражнений
Находясь в тренажерном зале, постоянно наблюдаю одну и ту же картину. Многие тренирующиеся технически неправильно выполняют даже несложные упражнения. И не только новички тренажерных залов. Многие занимающиеся достаточно большое количество времени так и не научились правильно выполнять некоторые упражнения, вследствие чего нагрузка уходит с целевой мышцы на другие. Получается, что нужные мышцы не дорабатывают, а те, в которые фактически ушла нагрузка – перерабатывают. И то, и другое отрицательно сказывается на росте мышц. Спортсмен относит их в разряд «трудных», начинает их «долбить» ещё больше в своей неправильной технике, впадает в застой и теряет мотивацию. Хорошо, если не получит травму. Зачастую это происходит под присмотром малограмотных тренеров, расплодившихся в последнее время в залах в огромном количестве. В этой небольшой статье я попытаюсь дать несколько полезных советов для выполнения упражнений, в которых наиболее часто вижу технические огрехи. А так же приплюсую несколько советов, приводящих стандартные упражнения в более результативные.

 
- При подъёмах штанги на бицепс стоя не выводите локти вперед, отклоняя назад корпус. Делая так, вы уводите нагрузку с бицепсов в передние дельтоиды. Нагрузка на бицепс в верхней половине траектории в этом случае равна нулю, а передним дельтоидам она вообще здесь противопоказана, так как они получают своё во время всевозможных жимов.
 
- При подъемах штанги на бицепс стоя или на скамье Скотта не задерживайтесь в верхней точке амплитуды. Ведь в ней нагрузка на бицепсы практически равна нулю, и, отдыхая вверху, вы снижаете результативность упражнения. В верхней точке постарайтесь напрячь бицепсы или отогните кисть от себя, а еще лучше вообще исключите верхнюю часть амплитуды из данного упражнения.
 
- При подъёмах штанги на бицепс стоя попробуйте отвести локти назад, как бы протягивая штангу вдоль корпуса. И хотя при этом часть нагрузки уйдет в задние дельтоиды и трапеции, бицепсам так же немало достанется, причем загружены они будут по всей траектории, включая конечную точку амплитуды – точку пикового сокращения.
 
- При махах гантелями через стороны вверх на средние дельтоиды следите за тем, что бы плечо всегда было выше локтя, а локоть выше кисти. В противном случае нагрузка уйдёт из средних дельтоидов в передние. При правильной технике во время подъёмов большие пальцы рук будут находиться ниже мизинцев. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
 
- При махах гантелями через стороны вверх даже при правильной технике выполнения часть нагрузки уходит в трапеции, иногда очень значительная. Что бы убрать из трапеций динамическую нагрузку, попробуйте предварительно поднять плечи вверх, сократив трапеции, и только после этого начинать махи.
 
- При махах гантелями через стороны вверх попробуйте к концу упражнения постепенно сгибать руки в локтевом суставе. Это позволит добавить несколько повторений в подходе и увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.
 
- При махах гантелями стоя в наклоне на задние дельтоиды следите за тем, что бы гантели располагались в линию. Если гантели будут располагаться параллельно друг дружке, то нагрузка уйдет в средние дельтоиды, для проработки которых наклоняться не обязательно.
 
- При махах гантелями стоя в наклоне следите за тем, что бы движение гантелей шло в плоскости, перпендикулярной туловищу. В противном случае нагрузка будет уходить в широчайшие мышцы спины. И чем меньше будет угол между руками и туловищем, тем меньше получат нагрузки задние дельтоиды.
 
- При махах гантелями вперёд-вверх на передние дельтоиды следите за тем, что бы локти находились прямо перед корпусом. При этом гантель будет двигаться не прямо, а в сторону другого плеча. Для правильного выполнения упражнения проще взять гантели параллельным хватом, а не сверху. Ещё лучше будет взять одну более тяжелую гантель двумя руками и выполнять данное упражнение с ней. Для многих тренирующихся отдельный тренинг передних дельтоидов будет явно излишним, так как они получают достаточную нагрузку во время всевозможных жимов и у большинства спортсменов развиты сильнее остальных головок. Поэтому их тренинг может вызвать как перетренированность, так и дисбаланс в развитии.
 
- Перед работой на дельтоиды сделайте пару подходов тяг верхнего блока на широчайшие мышцы спины с небольшим весом для подготовки плечевых суставов к работе.
 
- При трицепсовых разгибаниях на верхнем блоке следите за тем, что бы локти во время движения оставались неподвижными, не разъезжались в стороны и не уходили назад. Для хорошей фиксации их можно прижать к туловищу. В противном случае часть нагрузки примут на себя более сильные мышцы груди или спины.
 
- При трицепсовых разгибаниях на верхнем блоке отступите на шаг или на два от блока, держа при этом локти прижатыми к туловищу. При таком варианте выполнения упражнения нагрузка на трицепсы будет существенной по всей амплитуде движения, включая конечную точку.
 
- При выполнении шраг не пытайтесь согнуть руки в локтях. Это наоборот приведёт к уменьшению рабочего веса, так как бицепсы заведомо слабее трапеций, и может привести к травме бицепсов.
 
- При выполнении становой тяги и различных тяг на широчайшие мышцы спины не скругляйте спину, это приведет к травме.
 
- При выполнении различных тяг на широчайшие пользуйтесь кистевыми лямками. Это уменьшит нагрузку не только на предплечья, но и на бицепсы. В результате больше нагрузки достанется широчайшим, увеличится количество повторений и рабочий вес в упражнении. Для развития предплечий более результативными будут совершенно другие упражнения.
 
- При выполнении тяги штанги в наклоне на широчайшие мышцы спины старайтесь не разводить локти в стороны, что бы не уменьшить нагрузку на целевые мышцы.
 
- При выполнении тяги штанги в наклоне попробуйте взять гриф обратным хватом. Тогда локти не будут разъезжаться в стороны, и вся нагрузка ляжет по месту назначения.
 
- При выполнении тяг верхнего блока на широчайшие мышцы спины следите за тем, что бы рукоятка блока не опускалась ниже уровня середины груди. При более низком опускании в работу включатся трицепсы, что совершенно не входит в задачу данного упражнения.
 
- При выполнении различных тяг на широчайшие, особенно тяги на верхнем блоке, не раскачивайтесь корпусом и не особо отклоняйте корпус назад, это приведёт к уменьшению нагрузки за счёт инерции и в уходе её в другие мышцы.
 
- Избегайте резкой смены направления движения снарядов в крайних точках амплитуды, например, отбивов штанги от груди во время выполнения жимов лёжа, так как это может привести к травме даже при небольших рабочих весах.
 
Данная тема правильной техники выполнения упражнений необъятна и мы не раз еще будем возвращаться к ней в будущих статьях нашей рубрики. Для освоения правильной техники возможно придётся уменьшить веса на снарядах. Но вы будете приятно удивлены, когда при меньших весах почувствуете большую отдачу.
 
Эту статью, включая ее окончание, где рассматривается нестандартное применение стандартных тренажеров, можно полностью прочитать в нашем журнале  «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» №9/2014
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.
Плоткин Михаил Всем, БОДИБИЛДИНГ - тренинг
Статья: Типичные ошибки начинающих в тренажерном зале: тише едешь - дальше будешь
Ниже рассмотрены некоторые типичные ошибки тренинга начинающих в тренажерном зале.


Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.

8aa8bae27a50ca94dd1bedbc3146f243.jpg

 То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться!

e626de18e98b8ac25d6efec658db8567.jpg

 Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп - дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.

ac807cbf9898603d6a9d4e4ad227bc91.jpg

 Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во первых, это чревато травмой. Во вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое «эго» за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах - не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.

cd75fad50e3ac2c6306d6e6ee49683f7.jpg

 Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности - это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.

794a78e5fd6cd630f52830dda19b3e3e.jpg

 Использование «отказных» повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа. 

3d4726271c66e6f53e787928d0f1a1d6.jpg

Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок. 

37f38c0120cfea1d07e8473a4dbc5c45.jpg

 Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для ее проведения.

47e1080dc6b00100eaa449a01872e3fd.jpg
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.
Плоткин Михаил Всем, БОДИБИЛДИНГ - тренинг
Статья: Тренировочный метод «Обратная пирамида»
Вначале кратко коснемся сути самого метода пирамиды. Метод состоит в увеличении рабочих весов от подхода к подходу, при одновременном уменьшении количества повторений в подходе, а затем  в их обратном снижении. Если построить график зависимости рабочего веса от количества повторений в подходе, то получится рисунок пирамиды, от которого и пошло название данного метода. Чем плавнее  будет изменяться рабочий вес от подхода к подходу, тем более пологими будут стороны пирамиды. К примеру, возьмем жим лежа. Допустим, спортсмен может выжать 170 кг в трех повторениях.  Тогда  рабочие подходы в стиле пирамиды  могут выглядеть так
50х15
80х12
110х9
130х7
150х5
170х3
 и обратно
150х5
130х7
110х9
80х12
50х15

Метод хорош тем, что за время тренировки позволяет прорабатывать различные типы мышечных волокон. Однако, выполнение полной пирамиды требует значительных затрат по времени. Поэтому многие спортсмены выполняют либо только первую, прямую, либо только вторую, обратную часть пирамиды. В данной статье рассмотрим только второй вариант, который так и называется методом обратной пирамиды. Суть метода в том, что после тщательной разминки выставляется максимальный рабочий вес и от подхода к подходу начинается его снижение. При этом количество повторений от подхода к подходу может увеличиваться, а может оставаться постоянным. Метод хорош тем, что к максимальному рабочему весу спортсмен подходит не уставшим, как при выполнении полной  пирамиды или первой ее части и, соответственно, максимальный рабочий вес может быть выше. То есть,  обратная пирамида вполне подходит и для увеличения силовых показателей. Однако, выйдя на максимальный вес сразу после разминки, можно получить неприятную травму. Поэтому нужно сделать несколько подводящих подходов, выполняемых в небольшом количестве повторений. Например, в том же жиме лежа обратная пирамида может выглядеть так
50х15
80х12
110х3
140х3
170х3
150х5
130х7
110х9
90х12

За счет подводящих подходов обратная пирамида требует большего времени, чем прямая. Однако, здесь спортсмен может реально раскрыть свой силовой потенциал и максимально выложиться во всех рабочих подходах, что недопустимо выполняя прямую пирамиду.

 Автор: Михаил Плоткин. 
Статья была опубликована в ЖМ №5/2012.
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.
Плоткин Михаил Всем, БОДИБИЛДИНГ - тренинг, ПАУЭРЛИФТИНГ БЕЛАРУСИ
Статья: Наталия Кузнецова (Трухина) о прошедшем сезоне и планах на будущее
Наверное, не существует ни одного любителя силовых видов спорта, кто не знал бы имени Наталии Трухиной. Поэтому не буду представлять ее здесь, мы это делали уже неоднократно. Сейчас Наталия  носит фамилию по мужу – Кузнецова. «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» поинтересовался у известной спортсменки ее успехами в осеннем сезоне и планами на будущее.

8021863ee49b4b4ea45801d155c15e3e.jpg
 
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Как ты оцениваешь для себя прошедший осенний сезон? Где выступала, что заняла?
Наталия Кузнецова: Я выступала только на Кубке Восточной Европы по пауэрлифтингу по версии GPA, который прошел в начале ноября этого года.  К турниру не готовилась, если не считать ужимание в категорию 82,5 кг. Улучшила свой же мировой рекорд по становой тяге, вытянув 215 кг. И победила в тягах «роллинга» и «акселя». Может и больше бы вышло, но перегорела. Отложили выход почти на полтора часа.

fa4d9c0977ecae12377b60af05ce139a.jpg
 
Ж. М.: Какие спортивные планы на весенний сезон будущего года?
Н. К.: Я не планирую выступать пока по пауэрлифтингу. Готовлюсь к маю на  чемпионат мира по бодибилдингу по версии NAC. По возможности хотелось бы получить там про-карту. К сожалению, в IFBB больше нет женского бодибилдинга, а подстраиваться под какие-то номинации, в которых непонятно что оценивают, не хочу.

2184414da3b3e4b3ce9241c38653053b.jpg


23ab96b9d8e8a2b8a2742db139adaadd.jpg
 
Ж. М.: Какой у тебя на сегодня вес и объемы?
Н. К.: Сейчас самый массонабор, вешу 93 кг. Объемы я не замеряю, вес пока увеличивается. Руки сказать могу, так как перешивала недавно рукава на футболке для выставки - 45-46 см.

35592ad435598395e2f0a22e4b31cec2.jpg
 
Ж. М.: Кто-то спонсирует подготовку?
Н. К.: Меня спонсирует RPS Nutrition, и я состою в команде VERTEX. 

ebfc3b769051c462f475511d92c67039.jpg


6629370255d5087d953d2a58f2883e28.jpg
 
Ж. М.: На фотографии ты собой чуть ли не закрываешь Мишу Кокляева.
Н. К.: Набирать стараюсь относительно чисто, поэтому и смотрится всё массивно. С Мишей паритета нет, но с Ваней Кочетковым вполне зарубиться могу.

77896fdcb71ef02d49b0b83bd2e452a1.jpg
 
59678cef21aa7b2d31743c1c7ab10a47.jpg


Ж. М.: Что за видеоролик, где ты ходишь с подругой по Арбату и пугаешь дрыщей? Типа, по приколу?
Н. К.: Ролик, конечно, чистый розыгрыш. Не могу сказать, что уж сильно удачный. Но прикольно, в целом.

20a63e9ed2ad05b5579ad6c7f32fcd36.jpg
 
Ж. М.: Не планируете ли с мужем прибавление семейства?
Н. К.: Конечно, пока выступаю - нет. Но, безусловно, в дальнейшем - обязательно! 

50a37daa6cf391dd72d208e2b449a764.jpg


 
 
 
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.
Плоткин Михаил Всем, БОДИБИЛДИНГ - тренинг
Новость: Трицепсы. 10 лучших упражнений. Читайте в декабрьском номере "ЖЕЛЕЗНОГО МИРА"
Трехглавая мышца плеча, или попросту трицепс, определяет основной объем и массу ваших рук. Как видно из названия мышцы, она состоит из трех головок – длинной, медиальной (средней) и латеральной (боковой), которые при хорошем развитии придают рукам сзади подковообразную форму. Основная функция трицепса – разгибание руки в локте, в котором равно участвуют все три головки. Кроме того, в силу анатомического строения, длинная головка принимает участие в отведении руки назад и приведении ее к туловищу, то есть она также включается в работу при тягах на широчайшие мышцы спины. Я не хочу сказать, что тягами на широчайшие мы сможем увеличить объем трицепсов, однако пользуясь данной информацией, как показано ниже, сможем увеличить нагрузку именно на длинную головку. Что в конечном итоге может привести к изменению формы трицепса за счет изменения объема длинной головки относительно остальных. Что касается средней и боковой головок, то они всегда работают синхронно и перераспределить как то между ними нагрузку не представляется возможным.
Трицепсы активно участвуют при выполнении различных жимов на грудь или дельтоиды, а так же при отжиманиях. Именно эти упражнения можно считать базовыми для трицепсов. При этом изменяя положение рук или корпуса можно направить большую часть нагрузки именно в трицепсы.
Ниже приведены в достаточно произвольном порядке десять наиболее действенных упражнений для развития трицепсов. Подробно на их выполнении останавливаться не будем, только акцентируем внимание на особо важных моментах.

Продолжение статьи читайте в декабрьском номере "ЖЕЛЕЗНОГО МИРА"

a762d9566062c1cbf213c72e07aff0f3.bmp
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.
Яковина Дмитрий Всем, БОДИБИЛДИНГ - тренинг
Статья: Грудные мышцы. Личный опыт чемпиона
На вопросы, касающиеся тренировки грудных мышц, отвечает чемпион Европы по бодибилдингу, МСМК Сергей Спиченков.
1. Считаешь ли ты жим лежа важным для развития грудных мышц?
Да, считаю, но лишь на первом этапе тренировок, когда только начинаешь занятия с железом, – первые два-три года.
2. Обязательно ли делать упражнения на все области груди (низ, середина, верх), чтобы прокачать всю грудь целиком?
Грудь надо тренировать комплексно, но не обязательно прокачивать все области на одной тренировке. Лучше чередовать: например, одна тренировка – это середина и низ, другая тренировка – середина и верх.  
3. Лучшее упражнение, на твой взгляд, для развития внутренней части груди?
Жим в тренажере Смита под углом 45–60 градусов средним хватом и кроссовер с пересечением рук перед собой.
4. Какое количество подходов используешь в тренировке грудных мышц?
Два-три разминочных подхода с повышением веса, четыре рабочих и один из них отказной, но это, как правило, только с гантелями и с напарником. При подготовке к соревнованиям добавляю еще «Обратную пирамиду».
5. Приведи схему тренировки грудных мышц в межсезонье.
– Горизонтальный жим в тренажере (для подготовки суставов и связок);
– Жим гантелей под углом 30–40 градусов вверх;  
– Горизонтальный жим штанги (грудные уже утомлены, и большие веса не нужны, а вот трицепс свежий и поэтому не отключится раньше грудных, так как это все же более маленькая мышца);
– Разводка гантелей или кроссовер (угол меняется от тренировки к тренировке).  
6. Тренируешь ли другие мышечные группы вместе с грудью?
В межсезонье на грудь отдельная тренировка раз в неделю, а вот при подготовке к соревнованиям это сплит вместе с дельтами – уже два раза в неделю.
7. Делал ли ты когда-нибудь упражнения на расширение грудной клетки? И вообще, возможно ли это, на твой взгляд?
В преддверии соревнований делаю пуловеры, но, мне кажется, больше значение имеет ширина спины (больше места для роста груди) и генетика (низко опущена грудь или нет). Хороший пример – Арнольд. Из-за большой грудной пресс у него был всего четыре куба, а грудь затмевала весь верх.
8. Твои лучшие результаты в жимах штанги, гантелей?
Жим штанги – 160 на 10, жим гантелей под углом 40 градусов – 70 на 10. Стараюсь ниже восьми повторов не опускаться, так как были травмы плеча, и я не сторонник работы с максимальными весами даже на «массе», все-таки я бодибилдер, а не пауэрлифтер. Получение травмы может откинуть нас далеко назад и заставить пропустить несколько сезонов.

3b05331e5adb68b98f9cc1244d96fcb7.png

Опубликовано в ЖМ№7/2013
Тимошин Антон
12.08.14 21:21 Это нравится:1Да/0Нет
Дим, твоих же статей люди начитались, а теперь умничают smile:)
Капков Арсений
26.08.14 21:47 Это нравится:0Да/0Нет
Дмитрий Яковина , ну так а че здесь лжесведения написаны)) люди хотят истину знать а не на байках учиться
Максим
27.08.14 11:47 Это нравится:0Да/0Нет
Я так понимаю на вопрос "Лучшее упражнение, на твой взгляд, для развития внутренней части груди?" он должен был ответить:
- То же, что и для внешней. Вах, вах, Дмитрий, ну от Вас я такого вопроса никак не ожидал!
-Ах да-да, запамятовал )))
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.
Яковина Дмитрий Всем, СТРОНГМЕН - Силовой экстрим, БОДИБИЛДИНГ - тренинг
Статья: Тренировка выносливости
Данный материал будет интересен для представителей армрестлинга, силового экстрима, народного и русского жима.

СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота
ГМВ – гликолитическое мышечное волокно
ДЕ – двигательные единицы
КрФ – креатин фосфат
МВ – мышечное волокно
ОМВ – окислительное мышечное волокно
ПМ – повторный максимум
ПМВ – промежуточные мышечные волокна

 
Мы продолжаем цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым. В предыдущих статьях мы говорили о методах увеличения мышечной массы – гиперплазии миофибрилл в различных типах мышечных волокон. Сегодня же речь пойдет о развитии выносливости. Данный материал будет представлять особый интерес для представителей армрестлинга, силового экстрима, народного и русского жима. Мы уже разбирали подробно методику тренировок окислительных мышечных волокон. Безусловно, тренировки по этой системе увеличат выносливость. Проблема в том, что у представителей вышеназванных силовых видов спорта доля окислительных волокон в мышечной композиции не так велика. И их основная работа должна быть направлена на повышение аэробных возможностей гликолитических и промежуточных мышечных волокон. И это можно сделать! Значительно увеличить выносливость этих типов волокон без потери силовых и скоростных показателей.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Виктор Николаевич, как я знаю, Вы отрицаете принятую сейчас классификацию выносливости и считаете, что термины «общая выносливость», «силовая выносливость» и «скоростная выносливость» устарели?
Виктор Селуянов: Названные Вами категории выносливости – понятия педагогические. Ученые наблюдали за спортсменами во время соревнований и делали свои выводы на основе увиденного, то есть на основе визуального наблюдения, не подкрепленного глубокими теоретическими (биологическими) исследованиями. Если это происходило в спринте, например в беге на дистанцию 100 или 200 метров, когда на финише один из бегунов убегает вперед от других, то говорят о его скоростной выносливости. Если в беге на средние или дальние дистанции один из бегунов постоянно по всей дистанции увеличивал разрыв между собой и соперниками, то говорят об общей или специальной выносливости, а если дело происходит на соревнованиях по гиревому спорту, то говорили о силовой выносливости. Кто что видит, тот так и пытается придумать «объяснение» победы чемпиона. А смысл явления, в чем чемпион превосходит соперников, при этом так и не раскрывается. На этом педагогическая наука заканчивается, и для того чтобы разобраться в сути явления, надо создавать совсем другую науку, такую, которая строится на биологическом основании. Мы сейчас строим такую науку. Она называется спортивной адаптологией. В рамках этой науки мы «заглядываем» в мышцу на основе всей совокупности данных биологических наук (анатомия, гистология, биохимия, физиология и др.). Здесь, в мышечных волокнах, можно увидеть элементы, которые называются органеллы. Специфическая органелла мышечного волокна – миофибриллы, они сокращаются и этим самым создают скорость и силу сокращения мышцы. И совершенно очевидно, что если будет расти количество миофибрилл, то будет расти сила; а если вес, который нужно двигать, не меняется, то с ростом силы будет расти скорость. Об этом писал еще Арчибальд Хилл в первой половине прошлого века, он обнаружил закон «сила – скорость». Но при этом есть некие специфические особенности. Из двух человек одинаковой силы один способен более быстро передвигать грузы и метать тяжелые предметы, поскольку в наличии имеются быстрые и медленные мышечные волокна. В этом случае ясно, что те, у кого более быстрые волокна, то есть актино-миозиновые мостики быстрее образуются и быстрее распадаются, имеют значительное преимущество в скорости при прочих равных условиях.
Но если речь идет о выносливости, то она зависит практически только от количества митохондрий в работающей мышце. Напомню, что в митохондриях глюкоза полностью расщепляется до воды и углекислого газа, в то время как вне митохондрий она расщепляется до молочной кислоты. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах и является причиной утомления. Если миофибриллы в мышечных волокнах полностью окружены митохондриями, то такие волокна практически не утомляются, они называются окислительными. Они могут работать, не снижая работоспособности, до тех пор, пока есть запас энергии в виде гликогена. В ОМВ митохондрии находятся на предельном уровне развития. В два слоя митохондрии не могут окружать миофибриллу. Поэтому окислительные мышечные волокна не поддаются развитию в плане увеличения выносливости. Надо заметить, что митохондрии определяют выносливость в любом виде упражнений: спринтерских, силовых или стайерских. Однако запас силы – отношение поднимаемого веса к предельному – также влияет на продолжительность выполнения упражнений, длительность которых находится в пределах 1-2 минут.

Ж. М.: А если ОМВ гипертрофировать?
В. С.: А вот если их гипертрофировать, то есть если в мышечном волокне будут добавляться новые миофибриллы, вокруг них будут появляться митохондрии, то тогда аэробные возможности будут расти. В большинстве случаев необходимо добавить митохондрии в более высокопороговые МВ, но тренеры этого не понимают и пытаются создать так называемую общую выносливость (по педагогической терминологии) и начинают бегать в полсилы длительное время при малых величинах мышечного закисления. То есть работают с ОМВ, которые и так уже на пределе развития выносливости. Поэтому толку от таких тренировок практически нет.
Ж. М.: В своих работах вы ставите на первый план развитие локальной выносливости. Известно, что с конца прошлого века борются две теории мышечного утомления: гуморально-локалистическая (или периферическая) и центрально-нервная. И большинство отечественных физиологов придерживалось центрально-нервной теории. Достаточно вспомнить известный оригинальный эксперимент И. М. Сеченова, в котором испытуемый, при сгибании указательного пальца в заданном ритме, поднимал груз на определенную высоту. В результате развивающегося утомления высота подъема груза через некоторое время уменьшалась, а затем наступал момент, когда испытуемый совсем не мог поднять груз. При этом он чувствовал сильное утомление мышц работавшего пальца и, естественно, считал, что в них развилось утомление. Далее, в момент, когда он не мог поднять груз, через мышцы работавшего пальца пропускали электрический ток, который вызывал сокращение мышц в том же ритме, что приводило к поднятию груза. Соответственно, был сделан вывод, что в первую очередь утомляются нервные клетки коры головного мозга. Как Вы можете это прокомментировать?
В. С.: Во времена И. М. Сеченова физиологи не знали закона рекрутирования мышечных волокон и биохимических факторов, вызывающих утомление мышц. Если поднимать груз с сопротивлением менее 40 % ПМ при низком проценте ОМВ, то через 2–4 минуты мышца закисляется, и поднимать груз становится очень трудно. Однако высокопороговые МВ человек произвольно активировать не умеет, поэтому с помощью электростимуляции можно вызвать активацию высокопороговых двигательных единиц (мышечных волокон), которые продолжат выполнять заданное упражнение. При такой интерпретации нет места утомлению ЦНС, утомление возникает в МВ.

Ж. М.: Насколько, по-вашему, необходима выносливость в силовых видах спорта?
В. С.: Даже в таких скоростно-силовых видах спорта, как тяжелая атлетика, когда отдых между подходами составляет 2-3-5 минут, возникает проблема с восстановлением мышц. А они могут восстановиться только в том случае, если молочная кислота уходит. А она частично уходит в кровь, а частично попадает в соседние мышечные волокна. Либо в тех же МВ попадает в митохондрии и превращается в воду. Так вот, если нет собственных митохондрий, то процессы выхода молочной кислоты в кровь или в соседние мышечные волокна достаточно длительны, и спортсмен долго восстанавливается. Поэтому правильно подготовленный спортсмен-штангист для того, чтобы показывать стабильные результаты, должен иметь в своих гликолитических волокнах митохондрии. Особенно это актуально на высшем спортивном уровне, когда в финале соревнований один или два спортсмена остаются со штангой и выходят на свой следующий подход практически через 3 минуты. Иногда они хитрят, набрасывают лишние полкило (теперь это возможно) и благодаря этому выигрывают себе дополнительно несколько минут отдыха. Но все равно, если бы у них было достаточно митохондрий в ПМВ и ГМВ, процесс шел бы значительно быстрее.

Ж. М.: Ситуация знакомая. В армспорте с введением нового формата поединков – армфайтов – спортсменам приходится бороться друг с другом 3 и более раз с отдыхом в 3 минуты. И зачастую побеждает не самый сильный, а самый выносливый. Но в армрестлинге затяжные поединки, и спортсмены сильно закисляются. А почему тяжелоатлеты закисляются во время соревновательных движений? Ведь длительность упражнения не превышает нескольких секунд. Вроде бы недостаточно для образования молочной кислоты.
В. С.: Если представить, что в момент старта у борца включается 80–90 % всех двигательных единиц, то в них тратится АТФ (2 с) и КрФ (10–15 с). Затем в ОМВ начинается ресинтез АТФ и КрФ с помощью окислительного фосфорилирования (кислород берется из миоглобина), а в ГМВ ресинтез идет с помощью анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. При любой длительности напряжения ГМВ в них в процессе отдыха будет накапливаться лактат и ионы водорода. Однако если в ГМВ появятся митохондрии, то они в период отдыха смогут поглотить ионы водорода (превращаются в воду), т. е. исчезнет фактор, приводящий к утомлению ГМВ.

Ж. М.: Но ведь попытка в тяжелой атлетике длится менее 10 с, если не считать настроя, в рывке – 3-4 с, в толчке, за счет паузы в положении штанги на груди, – дольше. Расскажите подробней, каким образом происходит накопление ионов водорода при неистраченном запасе КрФ?
 В. С.: В соревновательных упражнениях в тяжелой атлетике тратится небольшая доля АТФ во всех основных активных мышцах (ног, спины), ресинтез запаса АТФ идет за счет КрФ, а ресинтез КрФ в ГМВ идет за счет АТФ, которые синтезируются в ходе анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. Ионы водорода выходят из ГМВ целый час, а если в ГМВ образуется больше митохондрий, то процесс удаления ионов водорода ускоряется. Поэтому невыносливые штангисты могут сделать повторный подход к околопредельным весам не раньше, чем через 10 минут активного отдыха. Выносливые штангисты могут поднимать предельные веса через 3–5 минут.
Напомню, что увеличение концентрации ионов водорода в МВ препятствует образованию актино-миозиновых мостиков, т. е. снижению силы и скорости сокращения мышцы.

Ж. М.: Расскажите о методике тренировок, направленных на увеличение количества митохондрий в ГМВ и ПМВ.
В. С.: Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии. Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать ГМВ, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы. Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и МВ. Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все ДЕ (МВ), а степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции – считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и КрФ, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в МВ. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и КрФ в МВ, а это задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

·    Интенсивность сокращения мышц – 60–90%;
·    Продолжительность – 20–30 с (10 повторений);
·    Интервал отдыха – 60–120 с;
·    Количество подходов – 10–20 раз;
·    Количество тренировок в неделю – 3–7.
 
Ж. М.: То есть в жиме лежа спортсмену, имеющему лучший результат 100 кг, надо сделать со штангой 80 кг 10 повторений? Но это тяжелая силовая работа, не каждому по силам.
В. С.: Тяжелая. Но есть выход из ситуации. Мышечные волокна рекрутируются не от веса как такового, а от той интенсивности, с которой ты прикладываешь силу. Поэтому вес надо сбавить до 60–50 и даже 40 кг, а приложить силу, соответствующую 80 % психического напряжения.

Ж. М.: Увеличить скорость выполнения движения?
В. С.: Да, совершенно верно. Но не так, конечно, чтобы снаряд разогнался и убил кого-нибудь. Количество повторений, как я говорил, не меньше 10, только тогда КрФ истратится. Поэтому на начальном этапе сложно поймать нужную интенсивность, которую необходимо прикладывать к снаряду и определить вес отягощения. Если после выполнения упражнения спортсмен чувствует сильное закисление мышц, да еще накапливающееся от подхода к подходу, то это в корне неправильно. Потому что главный принцип – не закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии – легкое локальное утомление.

Ж. М.: Темп должен быть высокий?
В. С.: Нет, при высоком темпе большая вероятность чрезмерного закисления мышц. Надо делать в таком режиме: дернул, расслабился, подождал немножко, потом опять дернул… Так будет правильно.

Ж. М.: А количество подходов в серии?
В. С.: От однократного подхода механизмы, обеспечивающие гипертрофию митохондрий, будут возбуждаться слабо. Надо истратить часть КрФ, поэтому опыт показывает, что необходимо сделать хотя бы 10 подходов в серии для накопления гормонов в крови и активных МВ.

Ж. М.: 10х10?! Но для силовых атлетов, привыкших в одном упражнении делать 3–5 подходов, это будет развивающей тренировкой. Возможно ли уменьшение количества подходов?
В. С.: Уменьшать не надо, поскольку на самом деле эти упражнения очень легкие. В циклических видах спорта упертые спортсмены доводят число серий до 40–50 в одной тренировке.

Ж. М.: Сколько раз в неделю нужно выполнять подобную серию?
В. С.: Эти упражнения не приводят к сильному закислению мышц, соответственно, нет повреждающего эффекта. Митохондрии строятся 3–5 дней так, что эти тренировки вполне можно выполнять 1-2 раза в день ежедневно. Желательно в серию объединить 2-3 упражнения. Например, отжимание от пола, подтягивание на низкой перекладине и приседания. И так по кругу без остановки 10 подходов. Отдых – время перехода от станции к станции. Желательно время отдыха держать в пределах 60–120 с.

Ж. М.: Получается, поработав дважды в день по этой методике на протяжении 4 дней, я уже должен почувствовать рост выносливости, ведь образовались митохондрии? И каждые 4 дня ощущать постоянный прогресс?
В. С.: В принципе да, но рост митохондрий продолжается примерно месяц. То есть за месяц можно в два раза увеличить количество митохондрий.

Ж. М.: То есть я, достаточно развитый в силовом плане спортсмен, могу за 2-3 месяца полностью подготовить свой митохондриальный аппарат?
В. С.: Да. Но надо отметить, что выносливость в педагогическом смысле растет где-то непонятно, а в биологическом смысле она растет только там, где ее тренируют.

Ж. М.: Этот режим работы – 10х10 – воздействует в большей степени на митохондриальный аппарат ПМВ или ГМВ?
В. С.: Все зависит от интенсивности. Если она около 80 %, то будут тренироваться и промежуточные, и гликолитические МВ. А если интенсивность сбавить, то будут тренироваться в основном ПМВ. Есть одна особенность. У людей, поднимающих тяжести, аэробные возможности могут быть очень низкими. Недавно мы тестировали одного представителя силового экстрима, так у него аэробный порог и на руках, и на ногах был ниже, чем у человека с весом 60 кг. А он весил 150 кг.

Ж. М.: Странно. Все-таки стронгменам приходится бегать с большими грузами, поднимать ряд камней…
В. С.: Так вот он со своими товарищами может соперничать только в однократных подъемах. А после поднятия трех камней он уже четвертый поднять не может. Все из-за крайне незначительного количества митохондрий в ПМВ и ГМВ. Мы ему составили ряд рекомендаций, одна из которых – работать с весом 50 % от максимума в режиме 10х10.

Ж. М.: Совместимы ли силовые тренировки с тренировкой митохондрий?
В. С.: Скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а в гликолитических будет стоять на месте. Большие объемы работы мешают пластическим процессам. Именно это обстоятельство заставляет спортсменов сначала наращивать силу, а затем они на новом морфологическом уровне увеличивают выносливость (набирают митохондрии). Замечу, что вся практика спорта высших достижений требует выполнять нагрузки наоборот: сначала выносливость, а затем сила. Это в корне неверно.

Ж. М.: Как же должна выглядеть подготовка к соревнованиям?
В. С.: Вы весь подготовительный период должны наращивать силу. Потом подходит период подготовки к соревнованиям. Вы уже силу набрали, но митохондрий не хватает. В течение полутора месяцев добираете митохондрии и выходите на пик спортивной формы. Выступаете на соревнованиях. В период выступления на соревнованиях трудно удержать силу и выносливость, поэтому через полтора месяца все начинает падать. Это означает, что пришло время для нового цикла подготовки – «сила – выносливость – соревнования».

Ж. М.: То есть идеальный вариант подготовки к соревнованиям – это в последние полтора месяца убрать силовую работу и готовить только митохондрии?
В. С.: Ну не совсем убрать. Тонизирующие тренировки надо делать. Сила не вырастет, но поддерживать ее надо. И работать с большими весами на 1–3 повторения. А в армрестлинге, например, дополнительно тренировать стартовое движение. Но акцент надо делать на развитие специальной выносливости – накапливать митохондрии в ГМВ.

ЖМ№ 5/2013

c546852226521068ec5b8e05c30c4ae8.jpg
Хрычкин Евгений
21.07.13 11:32 Это нравится:1Да/0Нет
Андрей Антонов , я правильно понял, что подходы выполняются с расслаблением между повторениями? ("Надо делать в таком режиме: дернул, расслабился, подождал немножко, потом опять дернул")
И еще вопрос: Селуянов говорит "Митохондрии строятся 3–5 дней", но после этого говорит, что тренировать их можно дважды в день каждый день. А почему не на 3й-5й день?
Антонов Андрей
23.07.13 20:45 Это нравится:3Да/0Нет
1.  Правильно. Расслабление между повторениями минимизирует закисление.
2.  Митохондрии постоянно обновляются. Период полужизни их 10 дней. Поэтому выносливость без поддерживающих тренировок падает очень быстро, в отличии от силы. Тренировки по описанной программе -10 х 10 приводят к очень слабому закислению мышц, которое не повреждает митохондрии, а создает необходимые физиологические условия для их роста и последующего деления.  Чем чаще делать такие тренировки в течении дня, тем более мы создаем предпосылок для образования новых митохондрий. Естественно, если не переусердствуем с нагрузкой. Если вес отягощения слишком большой, уровень закисления будет слишком велик и митохондрии могут начать разрушаться. Тогда потребуется несколько дней для их восстановления, и рост их значительно снизится.  
Горб Олег
23.04.14 20:18 Это нравится:0Да/0Нет
хотелось бы уточнить, а что с отдыхом? "Отдых – время перехода от станции к станции. Желательно время отдыха держать в пределах 60–120 с.
" Если переход от базы к базе и есть отдых..или я не правильно понял??? Спасибо.
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.
Ещё события