ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем, БОДИБИЛДИНГ - новости, события, соревнования, БОДИБИЛДИНГ - тренинг
Статья: Как тренируются чемпионы. Юрий Леонов
О принципах своего тренировочного процесса и предсоревновательной диеты рассказывает профессионал Юрий Леонов. Статья написана в период подготовки к профессиональному турниру Nordic Pro 2012.

СПЛИТ
В межсезонье мои тренировки проходят 4 раза в неделю:
1. Грудь – трицепс
2. Ноги
3. Отдых
4. Спина – бицепс
5. Плечи
6. Отдых
7. Отдых

В настоящий момент я перешел на тренинг каждый день. Сплит – шестидневный, и выглядит следующим образом:
1. Грудь – трицепс
2. Ноги
3. Спина (ширина) – бицепс
4. Плечи – трицепс
5. Ноги
6. Спина (толщина) – бицепс

Вы спросите, а как я справляюсь с ежедневным тренингом без отдыха? Уберечься от перетренированности помогает цикличность. Недельная цикличность: 1 неделя – тяжелые тренировки, 2 неделя – относительно легкие. Как пример: грудь – 1 неделя (тяжелая), жимы штанги лежа под тремя разными углами, всего три упражнения, вес использую такой, который бы позволил сделать в последних двух подходах восемь повторов. 2 неделя (легкая) – жимы гантелями + разводка. Выполняю четыре вида жима, два последних подхода по 10–14 повторений. Больший объем нагрузки, но веса меньше, для нервной системы это существенная разгрузка.

Раньше работал с весами 90–95% от максимума на каждой тренировке, форсированные повторения, негативы, и как результат – перетренированность. Потому сделал для себя определенные выводы: нагрузки надо варьировать, тяжелые с легкими.
Также цикличность присутствует и в рамках вышеуказанного сплита. Самые крупные группы мышц распределены в шестидневной тренировочной программе таким образом, что получают нагрузку дважды, т. е. каждый третий день я тренирую ноги и спину, и опять-таки избежать перетренированности помогает цикличность. Возьмем для примера спину: 1 тренировка – ширина спины, средние рабочие веса; 2 – толщина – большие рабочие веса.

Группы мышц распределены так, что за одну тренировку прорабатывается одна крупная и одна малая группа. В моем случае это мышцы-синергисты (исключение – мышцы ног). Другие схемы, например включение мышц-антагонистов вместо синергистов, не лишены смысла, если основная направленность – это дать бо́льшую нагрузку на малые мышцы (бицепс-трицепс) за недельный цикл, с учетом более редких тренировок.
Тренируясь ежедневно, малые группы мышц в моем сплите получают нагрузку каждый третий день. На мой взгляд, это оптимально для восстановления суставов. И еще одно правило: никакой помощи со стороны партнера, никаких отрицательных повторений. Под них нужна другая тренировочная программа, где меньше рабочих подходов и больше дней для восстановления. Но некоторые тренировочные принципы я все-таки включаю в подготовку: частичные повторения, отдых-пауза, весовой «стриптиз», «21». И еще одна любимая мной «фишка» – это амплитуда движения. Практически на всех базовых движениях я работаю в 3\4 амплитуды (выполняю только тяжелую ее часть). На примере приседаний: сажусь до пола – встаю не до конца. Бывает, экспериментирую: понравилась отдача в приседах («Гакк» или «Смит») системы «21», правда, есть немного изменений, движение разбито на три фазы: 1-я самая трудная – нижняя, 2-я – полная амплитуда, 3-я – более легкая – верхняя (полуприсед и обязательно страховка). И самый главный тренировочный аспект: в первую очередь, тренируясь – мы тренируем свои мозги, мышцы – это «побочный эффект». С каждой тяжелой тренировкой мы становимся сильнее, и это идет от головы, мы «подготавливаем» ее на следующую ступень и только потом делаем шаг вперед.

ТРЕНИРОВКА
Длительность моей тренировки, включая разминку, – 2 часа. При этом длительность разминки составляет 10–15 мин, а если тренирую ноги – 20–25 мин.
Задача тренировки – проработать мышцы под различными углами. 3-4 упражнения на большие группы мышц, 2-3 – на малые.
Количество повторений зависит от тренировочной фазы. Легкая тренировка – 10–14 повторений, тяжелая тренировка – опускаюсь до восьми. Два основных подхода в каждом упражнении, в них вес или одинаковый, или увеличивается. Практикую своеобразный принцип пирамиды, но не тот, который заключается в изменении используемых весов отягощения, а в распределении числа подходов на тренировке. Как это выглядит на практике, если тренировка мышцы состоит из трех упражнений:

1-е упражнение: 4 разминочных подхода и 2 рабочих, всего 6 подходов;
2-е упражнение: 3 разминочных и 2 рабочих, всего 5 подходов;
3-е упражнение: 1-2 разминочных и 1-2 рабочих, всего максимум 4 подхода.


Икры прорабатываю 2 раза в неделю после тренировки ног, пресс в межсезонье – 2 раза в неделю также после ног, делаю только одно упражнение – подъем ног на перекладине, а за месяц до старта добавляю скручивания.
Еще одна моя «фишка» – темп движения: рабочая фаза движения делается с максимальной скоростью, вес отягощения будет сам ограничивать скорость, правильно подобранный вес регулирует темп движения.

ДИЕТА
Ближе к старту изменения касаются только диеты, тренинг не меняется, рабочие веса прежние. На тренировке пью воды столько, сколько мне хочется – это где-то 1-1,5 литра. Из спортпита в моем рационе протеин, глютамин, ВСАА, аминокислоты, витаминно-минеральный комплекс + минералы (отдельно). Протеин (комплексный на обезжиренном молоке) употребляю 3 раза в день: утром, в обед (или после тренировки) и на ночь. За три недели до старта убираю молочку, перехожу на сывороточный протеин и оставляю его практически до старта. За один раз идет тройная порция – это где-то 60 гр. белка. Глютамин+ВСАА+аминокислоты в течение всего дня, обычно привязываю к приему пищи.
В питании у меня произошли некоторые изменения, коснувшиеся выбора продуктов. В моем сегодняшнем рационе только «правильные» продукты, и это сразу отразилось на самочувствии, на тренинге и форме. Это не значит, что в межсезонье я не могу съесть что-то запрещенное, позволяю, но крайне редко. Однако за месяц до старта уже все до предела жестко, есть план, где посчитаны калории (4000–4500 ккал), белки (500 гр.) и углеводы (400–350 гр.), в процессе подготовки возможна корректировка. Ближе к старту углеводы могут урезаться до 200 гр., при этом добавляются жиры, которыми регулирую калорийность рациона. Воды выпиваю 5-6 литров в день.
Источники жиров: МСТ, растительные масла, ореховая паста.
Источники белка: нежирная говядина, индейка, яйца, рыба.
Источники сложных углеводов: паста и картофель – оставляю до последнего дня.
Блюдо, которое никогда не надоедает, это котлеты: постную вырезку телятины (говядины) + 1\5 часть филе индейки (или куриного филе) перекрутить в мясорубке, добавить лук, чеснок, специи (черный перец, паприка, базилик, мята), яйцо, перемешать и хорошо отбить. Жарятся котлеты на электрическом гриле без масла.
Еще один очень простой рецепт «от меня»: картофель, запеченный в микроволновой печи. Тщательно вымытые картофелины одинакового размера, 8–12 минут в микроволновке – быстро и вкусно.
По кардио я полагаюсь на понимание вопроса о хорошей форме и времени, когда этот пик нужно сделать, но и здесь без советов тренера не обойтись, слишком завышены требования к себе. Обычная схема выглядит следующим образом: за 8 недель 3–6 раз в неделю по 50 минут ходьба, лучше по пересеченной местности, ЧСС – 130 ударов в минуту, за 2 недели кардио убираем и одновременно с этим понижаем углеводы, но не ниже 200 гр. в день.

Благодарим за помощь в подготовке материала Александра Тимошенко.

0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.