• Сейчас на сайте

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Питание в пауэрлифтинге. Часть 1

Пару лет назад я разговаривал с одним из тренеров по пауэрлифтингу и был крайне удивлен его высказыванием о том, что, дескать, в этом виде спорта питание играет менее важную роль, чем в бодибилдинге, поскольку нет необходимости выходить на высокий уровень рельефности и проработанности мускулатуры. Главное, по его словам, заключалось в сохранении избранной весовой категории и умении хорошо подготовиться к взвешиванию, а потом восстановить водно-солевой баланс непосредственно перед выступлением. Честно говоря, мне это показалось недостаточными мерами, хотя данное мнение вполне обосновано и мотивировано. Однако я позволю себе сказать, что высказанное этим уважаемым мною тренером мнение – только часть огромного айсберга, имя которому – сбалансированное питание в пауэрлифтинге. Данной серией статей я попытаюсь изложить основы сбалансированного адекватного питания применительно к пауэрлифтингу и обобщить собственный и зарубежный опыт организации качественного рациона в этом виде спорта.

Для любителей пауэрлифтинга уже давно не секрет, что тренировки, направленные на наращивание мышечной массы и силы, применяющиеся в пауэрлифтерском спорте, предъявляют очень специфические требования к организации и содержанию пищевого рациона спортсменов. Я хочу, чтобы мы вместе с вами разобрались в этом. Если вы будете направлять мне вопросы по питанию, связанные с занятиями пауэрлифтингом, то окажете мне неоценимую услугу, поскольку тогда наш разговор будет предметным, и общаться мы с вами будем почти что, как теперь принято говорить, в интерактивном режиме.

Конечно, мне придется окунуться в некоторые основы физиологии мышечных сокращений и физиологии питания, поэтому в материале будут широко использоваться специальные термины. Но я попытаюсь адаптировать эту терминологию для вас, так как вам важны, прежде всего, не научные выкладки, а практические рекомендации и советы. Тем не менее, я, выдерживая свои стандарты изложения любого материала, постараюсь повысить вашу научную и теоретическую информированность или, как минимум, разложить по полочкам то, что вы уже знаете и применяете на практике.

Давайте попробуем разобраться в особенностях пауэрлифтинга как одного из интереснейших силовых видов спорта. Направленность тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге весьма специфична: создание базы для реализации максимальной динамической силы в трех упражнениях. Эти упражнения – то, что по анатомическим критериям «топографии силы» затрагивает самые крупные и наиболее ответственные за показатели максимальной силы группы мышц, из которых часть является непосредственными движителями, часть – вспомогательными движителями, или синергистами и, наконец, часть – стабилизаторами положения тела в целом или его частей. Иными словами, при тренировках задействуется такая часть мышечного массива, что в организме происходит сильнейший метаболический сдвиг, который требует мощного разворачивания восстановительных процессов.

Поскольку при такой отчетливо выраженной силовой работе вовсю трудятся быстросокращающиеся (белые) и промежуточные мышечные волокна, то весьма важную роль начинает играть белковый обмен, ибо при силовой работе восстановление включает в себя утолщение актиновых и миозиновых миофиламентов, а они состоят главным образом из белка. Это – миофибриллярная гипертрофия.

Немаловажную роль в максимальных силовых проявлениях при выполнении соревновательных движений в пауэрлифтинге играют эластические свойства мышц (или, по словам отдельных отечественных специалистов, неметаболическая энергия), которые напрямую зависят от степени «наполненности» мышечной клетки – иными словами, гидратации. Это явление можно отнести к другому виду гипертрофии – саркоплазматической. Гидратация же, в свою очередь, зависит от запасов креатина, глютамина, а также гликогеновых ресурсов мышечной клетки. Так что снабжение организма соответствующим типом углеводов, а также энергизаторов мышечной клетки – одна из важнейших задач, стоящих перед питанием в пауэрлифтинге.

Нельзя забывать еще и о том, что в процессе напряженного и очень тяжелого физического тренинга хрящевые поверхности суставов подвергаются крайне сильным сдавливающим нагрузкам, а сухожилия и связки – растягивающим. Это влечет за собой повышение расходования соединительно-тканного белка, а основным таким белком в теле человека является коллаген. Кстати, на долю коллагена приходится около 40% всех белковых ресурсов организма человека.

Наконец, нелишне вспомнить, что при силовой работе с околопредельными и предельными отягощениями весьма важную роль играет фосфокреатиновый механизм клеточной энергетики, а он требует, кроме солей фосфора, наличия и других важных минеральных веществ. О витаминах и витаминоподобных веществах тоже нельзя забывать, так как пауэрлифтерская тренировка повышает потребность в них минимум в 2-2,5 раза по сравнению с обычным нетренирующимся человеком того же веса и возраста.

Хотел бы еще напомнить читателям, что организм человека – это система, сложная и многофункциональная, и что на все воздействия на него организм отвечает системно. То есть, если вы упускаете из внимания какой-то важный для организма нутриент или биологическое вещество, то страдает не какая-то одна изолированная часть организма – страдает вся система. Именно по данной причине в 50% случаев я наблюдаю у пауэрлифтеров с перетренированностью или длительным застоем в результатах в качестве причины застоя нерационально организованную систему тренинга, главным образом злоупотребление «синглами», а в остальных 50% – крайне неудовлетворительное и несбалансированное питание. Иными словами, в половине случаев перетренированность у пауэрлифтеров – результат неадекватного питания.

Питание – одно из важнейших, если не наиважнейшее средство восстановления организма после напряженных тренировок. Правильный выбор режима питания наполовину, а, по мнению некоторых зарубежных специалистов – и на 70-80% предопределяет успех в силовых тренировках: рост мышечной плотности, совершенствование силовых способностей. Для того, чтобы принять верные решения в деле построения рациона, недостаточно только понимания того, что вы едите и когда. Вам не обойтись хотя бы без начальных познаний в физиологии и биохимии питания. Вот краткий обзор самых важных моментов.

Организм человека постоянно и активно извлекает из окружающей среды полезные для себя соединения, используя необходимое их количество для восстановления утраченных в процессе жизнедеятельности, и удаляет в окружающую среду избыточные или вредные для себя соединения (ксенобиотики). Баланс веществ, активно регулируемый при участии механизмов гомеостаза (поддержания постоянства внутренних сред организма), принято называть гомеостатированным, поскольку такой баланс по существу является внешним проявлением гомеостаза. Факты, подтверждающие существование гомеостаза, были подмечены еще Клодом Бернаром (1878 г.), а его концепцию сформулировал У.Б. Кэннон (1923 г.), изучавший гомеостаз воды, кислорода, белков, глюкозы и неорганических веществ в организме.

Применительно к пауэрлифтингу наиболее мощным фактором, стимулирующим восстановительные процессы, являются естественные изменения гомеостаза, наступающие вследствие использования тренировочных нагрузок и обеспечивающие появление суперкомпенсации (сверхвосстановления) как основы роста тренированности и результативности.

Сбалансированное адекватное питание является важнейшим средством восстановления и профилактики перенапряжения, если оно способно полностью обеспечить компенсационные процессы энергетическими, пластическими, другими биологически важными веществами, с учетом сиюминутной и отставленной потребности и с учетом предъявляемых к организму требований. Замечено, что если только спортсмен питается плохо, не обеспечивая полноценности и сбалансированности своего рациона, то тренировки, несмотря на самое мудрое методическое сопровождение занятий, становятся фактором, не улучшающим результативность и укрепляющим здоровье, а подрывающим защитные силы организма и ведущим к ухудшению функционального состояния.

Прежде, чем излагать практические рекомендации по организации такого рациона, я бы хотел, чтобы вы проанализировали ваше питание и сделали предварительные выводы о том, чего в нем недостает. Для этого вам нужно воспользоваться тестом, изложенным ниже. Отметьте в тесте те пункты, которые отвечают вашей ситуации с питанием, а затем подсчитайте суммарно набранные баллы и оцените рацион по предложенной схеме.  

 

Часть А. «Атлет должен получать минимум 55-60% дневного объема калорий из продуктов, содержащих натуральные углеводы»
                                    Нет      Иногда      Главным образом       Всегда

1. Я минимум один раз в день ем фрукты                  0      1      2            3
2. Я предпочитаю свежевыжатый овощной и 
фруктовый сок, а не газированные напитки                  0      1      2            3
3. Я предпочитаю хлебобулочные изделия из 
грубомолотой муки вместо белой                         0      1      2            3
4. Я каждый день ем капусту, морковь, 
редис, кабачки, зелень                              0      1      2            3
5. Каждый день я ем какой-нибудь вид каши 
или крупяных изделий                              0      1      2            3
6. Я ограничиваю потребление сахара и кондитерских изделий      0      1      2            3
7. Я принимаю пищевые добавки в виде энергетиков            0      1      2            3
Сумма баллов по части А      


Часть Б. «Не менее 25-30% калорий в день должны обеспечиваться благодаря белковой части рациона»


                                    Нет      Иногда      Главным образом       Всегда

8. Я регулярно потребляю обезжиренное 
молоко, творог, простоквашу                        0      1      2            3
9. В каждом приеме пищи у меня 
присутствует мясо, рыба, яйца                        0      1      2            3
10. Я ем бобовые продукты как дополнение 
к белкам животного происхождения                        0      1      2            3
11. Я принимаю протеиновые порошки и аминокислоты 
для оптимизации белкового обмена                        0      1      2            3
Сумма баллов по части Б


Часть В. «Жиры должны обеспечивать не более 10-15% калорийности дневного рациона»



                                    Нет      Иногда      Главным образом       Всегда

12. Я выбираю только обезжиренные 
или нежирные молочные продукты                        0      1      2            3
13. Я избегаю сала, маргарина, сливок, 
сметаны, кремовых изделий                        0      1      2            3
14. Я не использую жирные подливы к мясу, 
жирные приправы и майонезы в салатах                   0      1      2            3
15. Я не ем консервированного мяса, копченостей 
и консервированной в масле рыбы                        0      1      2            3
16. Я ограничиваю использование 
пищевого жира при готовке пищи                        0      1      2            3
17. Я слежу за содержанием жира в блюдах, 
предлагаемых предприятиями общественного питания            0      1      2            3
18. Я выбираю в магазине продукты 
с низким содержанием жира                        0      1      2            3
Сумма баллов по части В

Подсчитав сумму баллов по каждой из частей теста, суммируйте баллы. Оценка вашего питания:

Если вы получили от 0 до 20 баллов: у вас, вероятно, будут трудности в достижении высокой спортивной результативности. Приросты силы и массы мышц окажутся медленными, вы рано начнете сталкиваться с застоями в развитии, будете легко утомляться и плохо восстанавливаться. Вполне вероятно попадание в состояние перенапряжения или хронической перетренированности. Вам необходимо кардинальное изменение подхода к организации питания.

Если вы получили от 21 до 30 баллов: вы имеете шансы на успех на начальных стадиях пауэрлифтерской тренировки, однако впоследствии, при попытках улучшить результативность, вы будете сталкиваться с недовосстановлением. Приросты силовых показателей будут замедляться. Периодически вы будете испытывать приступы крайней усталости, которые невозможно будет компенсировать изменениями схем тренировки. К соревнованиям вам будет готовиться крайне сложно, вы будете терять силу и массу тела. Необходимо скорректировать объемы потребления белка и углеводов.

Если вы получили от 31 до 40 баллов: вы, безусловно, следите за своей диетой, и особых проблем в реализации целей пауэрлифтерского тренинга у вас возникать не должно. Тем не менее, эта диета может оказаться недостаточно эффективной на этапах подготовки к соревнованиям, особенно если вы стремитесь удержаться в рамках избранной весовой категории. Нужно скорректировать диету в зависимости от того, набираете вы лишний вес или же теряете мышечную массу.

Если вы получили 40 и более баллов: вы верно рассчитали свой рацион и чем ближе ваша сумма к идеальной величине в 54 балла, тем больше шансов на успех вы имеете не только в пауэрлифтерском тренинге, но и в избавлении от многих факторов риска и заболеваний, включая ожирение, снижение иммунитета, атеросклероз и диабет. Если при такой оценке вы не можете сбросить избыточные жировые отложения, то, не нарушая сложившегося баланса, нужно снизить общий объем принимаемой пищи. Это позволит понизить калораж, не искажая структуры рациона.

Кроме оценки набранных в целом баллов, вам полезно будет проанализировать слагаемые по частям А, Б и В нашего теста.

Если вы получили менее 7 баллов за часть А, будьте осторожны: вы можете испытывать слабость, сонливость, отсутствие желания тренироваться, застой в развитии массы мышц, невозможность перехода в более тяжелую весовую категорию. В соревновательный период – невозможность восстанавливаться при переходе к режимам работы с околопредельными отягощениями. Этому всему может сопутствовать незапланированное убывание массы тела и силовых показателей. Все дело в развивающемся гиповитаминозе и недостаточной энергетической ценности вашей диеты, которая ведет к гипогликемии. Выход – как минимум в 1,5 раза увеличить прием овощей и фруктов, а также цельных крупяных изделий.

Если вы получили менее 4-6 баллов за часть Б, у вас могут быть трудности в наборе мышечной массы в межсезонный период, или же когда вы решаете перейти в более тяжелую весовую категорию. При наборе массы у вас практически останутся теми же силовые показатели. Вам будет трудно восстанавливаться после тренировок. Это происходит по причине недостаточного количества качественного белка для строительства мышечных волокон, а также вследствие исчерпания естественных источников получения креатина. Путь к устранению этих симптомов – увеличение в 1,5 раза доли продуктов животного происхождения, а также прием белковых и аминокислотных пищевых добавок.

Если вы получили менее 14-16 баллов за часть В, вашей главной проблемой могут стать избыточные жировые отложения и трудность избавления от них, особенно если это сочетается с низкой оценкой в части А. Возрастает риск обменных нарушений, диабета, расстройств пищеварения, падения эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Вас может преследовать вялость, сонливость, нежелание тренироваться. Следует пересмотреть свое отношение к вопросу контроля потребления насыщенных жиров.

Если вы получили высокую оценку в части Б в сочетании с низкими оценками в части А и В, то у вас могут случаться запоры, повышенное газообразование (метеоризм), кишечные колики и другие расстройства пищеварительной системы. При этом следует уделить большее внимание потреблению свежих овощей и фруктов. 

Весь этот наш предварительный разговор нужен для того, чтобы вы поняли важность сбалансированного адекватного питания. Обнаружив любые недостатки в своем рационе, вы сможете задать нам вопросы о том, как их устранить, если сами столкнетесь с трудностями в этом. Далее мы будем последовательно разбирать все слагаемые такого питания, и дадим ответы на самые важные вопросы, касающиеся пауэрлифтерского рациона.
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.