ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

Что такое гликемический индекс? По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Надо сказать, что гликемический индекс (ГИ) – понятие относительное. За точку отсчета (ГИ = 100) в некоторых случаях берется белый хлеб, а в некоторых – глюкоза. Относительно этих величин и расчитывается ГИ всех остальных продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты

ГИ относит. белого хлеба

ГИ относит. глюкозы

Спагетти белые, макароны

60

42

Апельсины, мандарины

60

42

Финики (сушеные) 

57

40

Овсяные хлопья 

57

40

Гречневая каша 

57

40

Земляника, клубника, крыжовник 

57

40

Фруктовые соки

57-64

40-45

Хлеб ячменный

55

38

Хлеб из цельной муки 

50

35

Яблоки

50-57

35-40

Горох сухой

50

35

Груши

50

35

Йогурт нежирный фруктовый

47

33

Сливы

47

33

Молоко обезжиренное

46

32

Фасоль

43

30

Молоко цельное

41

28

Ягоды

36-43

25-30

Чечевица

38

27

Шоколад черный (60 % какао)

36

25

Вишня

32

22

Брусника, клюква

29

20

Фруктоза

29

20

Фасоль красная

27

19

Рисовые отруби

27

19

Орехи разные

21-35

15-25

Арахис

21

15

Соя

23

16

Кефир 

21

15

 

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты

ГИ относит. белого хлеба

ГИ относит. глюкозы

Хлеб белый 

100

70

Пшеничная мука (в/ сорт) 

99

70

Бeлый pис

98

70

Просо 

98

70

Кукуруза

98

70

Картофельное пюре 

98

70

Изюм 

96

67

Сухофрукты

95

67

Пепси, кола и подобные напитки

95

67

Манная каша

94

66

Свекла 

93

65

Хлеб ржаной

90

63

Гамбургер

87

61

Макароны

85

60

Рисовая вермишель

83

58

Бананы

82

57

Картфель вареный

80

56

Манго

80

56

Попкорн

79

55

Рис коричневый

79

55

Овсяное печенье

79

55

Овсяные отруби

78

55

Гречка

78

55

Фасоль консервированная

74

52

Ячменные хлопья

72

50

Манго, киви

72

50

Хлеб из муки грубого помола с отрубями

71

50

Грейпфрутовый сок

69

49

Рис отварной

68

47

Хлеб с отрубями

68

47

Горошек зеленый

67

47

Виноград

66

46

Пиво, квас 

64

45

Абрикосы

63

44

Персики

63

44

Консервированный горошек

62

43

Дыня

62

43

    

 

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты

ГИ относит. белого хлеба

ГИ относит. глюкозы

Мальтоза

150

105

Глюкоза

143

100

Воздушный рис 

132

94

Мед

125

88

Картофель печеный

121

85

Кукурузные хлопья

115

80

Карамель

114

80

Картофель-фри

107

75

Хлебцы пшеничные 

107

75

Пшеничные хлопья

105

73

Арбуз

103

71

    

 

Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес. Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же вместо гликогена начали преобразовываться в жир. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, которые не только «пожирает» ваши мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген. Согласитесь, что такая картина может привидеться культуристу только в кошмарном сне.

Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низким гликемическим индексом, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, те из комплексных углеводов, которые атлеты считают едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса далеко не идеал. К примеру, ГИ белого риса (по глюкозе) равен 70, в то время как ГИ овсяных хлопьев – 40, а макарон – 42. Однако если рис поедается культуристами на «сушке» буквально ведрами, то к макаронам, в силу сложившегося стереотипа, отношение куда более осторожное.

Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку и в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок – всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое – продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Есть еще и такая особенность гликемического индекса: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Возможно ли улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ? Да, возможно. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, уровень усвоения углеводов организмом резко повышается («углеводное окно»), и это время – самое подходящее для того, чтобы «грузить» в себя углеводы с высоким гликемическим индексом. Более того, прием в это время именно таких углеводов даже желателен в силу того, что «углеводное окно» закрывается довольно-таки быстро (через 30-40 минут). Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны.

 

По материалам сайта eDiet.ru

0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.