ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Тренировка ног и голени Вячеслава Буренкова
  1. Разгибание ног в тренажере сидя: 4x10-12
    Я всегда рекомендую первым делать именно это упражнение, в четырех подходах, по 10-12 повторений в каждом подходе. Делая это упражнения первым, вы, в первую очередь, подготавливаете коленные суставы к большой работе. Упражнение выполняется в среднем темпе. До отказа упражнение выполнять не обязательно. Вес в подходах можно не менять.

  2. Жим ногами: 4x12-10-8-6
    Жим ногами я советую ставить вторым упражнением. В первом упражнении вы подготовили мышцы к работе и можете уже выполнять тяжелую работу. Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять с большими весами без опасения получить травму позвоночника. Оно очень хорошо прорабатывает все мышцы бедра. Упражнение строится по принципу «пирамиды», с постоянным наращиванием веса. Вес подбирается по самочувствию на момент проведения тренировки. Оптимальное количество повторений – от 12 до 6. В этом упражнении нужно каждый подход выполнять практически до отказа. В двух последних подходах необходимо сделать по два дополнительных повторения, упираясь руками в колени и, таким образом, помогая себе. При выполнении упражнения, ноги надо сгибать до тех пор, пока пятки не будут отрываться от каретки. Полностью ноги выпрямлять не нужно. Ноги ставятся на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.

  3. Гакк-приседания: 4x12-10-8-6
    Принцип выполнения тот же, что и в жиме ногами – «пирамида». Ноги на ширине плеч. Приседать нужно ниже угла в 90 градусов, преодолевая мертвую точку. Ноги полностью не выпрямлять.

  4. Приседания со штангой: 4x12-10-8-6
    Приседания со штангой я предлагаю ставить в конце тренировки квадрицепсов. Это очень травмоопасное упражнение и подходить к нему нужно серьезно. К моменту начала приседаний мышцы уже получили очень хорошую нагрузку, поэтому не нужно использовать такие веса, как если бы приседания вы ставили первым упражнением. Во время приседания ноги ставятся на ширине плеч, приседать нужно ниже угла в 90 градусов, в верхней точке полностью ноги не выпрямлять.

  5. Разгибание ног в тренажере лежа: 4x10-12
    Переходим к бицепсу бедра. Разгибание ног выполняется в четырех подходах по 10-12 повторений в каждом, вес можно не менять.

И в заключение – о тренировке мышц голени.

  1. Подъем на носки в Гакк-тренажере лицом к каретке: 4x15-20
    На тренажер устанавливается брусок, чтобы лучше растягивалась голень. При выполнении упражнения колени надо сводить вместе, ступни – на ширине плеч, при сокращении основная нагрузка должна приходиться на большой палец.

  2. Подъем на носки стоя в тренажере: 4x15-20
    Правило выполнения – как и в первом упражнении.

  3. Подъем на носки сидя в тренажере: 4x15-20
    Правило то же.

Как видите, ничего необычного Слава не делает. Единственное упражнение, которое мы добавляем в период непосредственной подготовки к соревнованиям, это гиперэкстензия на наклонной скамье. Вы спросите: «ведь это упражнение развивает прямые мышцы спины, при чем же здесь ноги?» Попробую объяснить: все дело в том, как выполнять упражнение. Нужно лечь на скамью так, чтобы опора была приблизительно на середине бедра. Тогда это упражнение очень хорошо воздействует на ягодичные мышцы. Опускаетесь вниз – расслабляете ягодицы, выпрямляете тело – напрягаете. В период подготовки к соревнованиям это упражнение очень хорошо подсушивает ягодицы.

В начале статьи я уже говорил, что тренировка ног у Вячеслава Буренкова происходит одинаково, как в межсезонье, так и в период подготовки к соревнованиям. Качества мышц мы добиваемся за счет диеты. Я считаю, что главное не то, какие упражнения делать, а как их делать. Самая распространенная ошибка заключается в том, что многие берутся за очень большой вес. И психологически уже не контролируют работу тренируемой мышцы (ее растяжение и сокращение). Все мысли устремлены к одному – нужно выжать снаряд любой ценой, лишь бы он не задавил в нижней точке. Вот этих ошибок-то и нужно избегать. Если ноги отстают, их, как и любую отстающую группу мышц, надо тренировать первыми в комплексе.



А вообще я хочу дать один совет: на начальном этапе старайтесь тренироваться таким образом, чтобы у вас не было явного отставания какой-либо группы мышц. Исправлять недостатки всегда сложнее, чем не делать их изначально.

0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.