ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Строительство рук 2
Продолжение к статье «Упражнения для рук»

Часть 2. Трицепс

Большие руки – это не только большие бицепсы. Многие забывают, что две трети объема рук приходится на совсем другую мышцу – трицепс, и если вы хотите иметь действительно большие руки, нужно очень серьезно подойти к накачке именно трицепсов. Тренинг трицепсов – одна из самых спорных тем. Многие считают, что трицепс нужно тренировать в обыкновенном базовом режиме. Между тем трицепс – это мышца, имеющая три пучка (средний, внешний и длинный). В ваш комплекс должны быть включены такие движения и под такими углами, чтобы все три головки трицепсов получали равноценную нагрузку. В сочетании с правильной техникой все это дает отличные результаты в работе по развитию трицепсов.
Давайте внимательно рассмотрим и изучим наиболее эффективные из известных упражнений для развития трицепсов.

1. Французский жим лежа со штангой
Известно много вариантов выполнения французского жима. В бодибилдинге данное упражнение используется для прицельного увеличения «массы» длинного пучка трицепса, который придает визуальную ширину руке при виде сбоку. Целенаправленно выполняя это упражнение, можно добиться существенного увеличения общего диаметра руки. Я считаю, что французский жим лежа лучше выполнять в варианте со слегка отклоненными назад руками. Объясню почему: когда вы отводите выпрямленные руки назад, в трицепсе нарастает статическое напряжение, которое усиливает динамическое действие этого упражнения. Хотя и принято считать, что «наклонный» французский жим нагружает в основном длинный пучок трицепса, но остальные пучки тоже получают свою часть нагрузки. Особенность трицепса, как и бицепса, в том, что отдельные пучки нельзя прокачать изолировано от других. Можно только акцентировать нагрузку на том или ином пучке.
В этом упражнении лучше всего использовать ЕZ-штангу. Прямой гриф вызывает напряжение в запястьях, которое нарастает по мере повышения веса штанги и создает неудобство при выполнении движения.
Для выполнения французского жима лежа лягте на спину на горизонтальную скамью. Возьмите в руки ЕZ-штангу узким хватом или попросите партнера подать ее вам. Не делайте упражнение, плотно прижав кисти друг к другу – такой хват неудобен и бесполезен. Полностью распрямите руки со штангой над головой, и отведите их назад за голову под углом 45 градусов – вы почувствуете растяжение трицепсов. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая руки от локтя до плеча неподвижными, согните их в локтях до угла 90 градусов. Затем медленно поднимите штангу в исходное положение, сделайте выдох и распрямите руки. Снова вдохнув и задержав дыхание, повторите движение. Повторение лучше выполнять «нон-стопом». Тем не менее, в верхней точке немного задержите штангу, чтобы продлить момент максимального сокращения в трицепсах.
Полностью руки не разгибать не следует, иначе трицепс расслабится, лучше когда он сохраняет напряжение в течение всего сета. Используйте такой вес, который позволит вам сохранять правильную технику выполнения упражнения. Главная сложность упражнения – удержание рук под углом 45 градусов. Если вес будет слишком большим, вы не сможете держать его под углом к туловищу, и вам придется вытянуть руки вертикально, а этого делать нельзя. Благодаря наклону рук, трицепс лучше работает и предельно растягивается в нижней точке.
Некоторые предпочитают свешивать голову с края скамьи во время выполнения упражнения. Мне кажется, это ни к чему – нарушается стабилизация тела, и сильно напрягаются мышцы шеи. Все это создает только неудобства во время выполнения движения. «Читинговать» в этом упражнении нет смысла. Читинг вызовет раскачивание и инерцию, и вся техника упражнения нарушится. Во французском жиме главное – спокойная медленная работа с полной концентрацией. Выполняя упражнение, уприте ступни в пол, не ставьте их на скамью, не вытягивайте ноги вперед, иначе ваше тело потеряет устойчивое положение, и вам будет трудно удерживать штангу под углом.

2. Жим штанги лежа узким хватом
На мой взгляд, это одно из лучших и мощнейших упражнений для развития трицепсов. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и в тренажере Смита. Мне кажется, что вариант в тренажере Смита более эффективен, чем с обычной штангой – здесь можно добиться полной изоляции трицепса. Жим выполняется узким хватом, примерно 20-25 см. Степень нагрузки на трицепсы зависит именно от ширины хвата: слишком узкий хват создает большую нагрузку на запястья и делает выполнение упражнения неудобным. Но и широкий хват бесполезен: чем шире хват, тем больше нагрузки уйдет с трицепсов в грудные мышцы.
Снимите штангу с ограничителей. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу точно под грудь. Из этого положения выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Проходя самый трудный участок пути наверх, сделайте выдох, старайтесь не разводить локти слишком широко. Опуская штангу вниз, держите локти поближе к туловищу. Никогда не опускайте штангу на середину груди – это опасная и анатомически невыгодная позиция! Всегда опускайте штангу на самый низ груди, в таком положении трицепс более силен и вам будет легче выжимать большой вес.

3. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Очень хорошее упражнение для трицепсов. Оно является, пожалуй, лучшим разминочным упражнением, если выполнять его в начале комплекса. Канатная рукоять обеспечивает идеальную изоляцию и мощное сокращение. Не забывайте в нижней точке разводить концы каната. Здесь также очень важно правильно выбрать угол наклона туловища. Определяйте его чисто интуитивно, не заваливаясь сильно вперед и не отклоняясь назад. Это исключительно изолирующее движение, поэтому не старайтесь помочь себе всем телом. Встаньте прямо перед блоком, слегка наклонив корпус вперед. Возьмитесь за концы канатной рукояти и прижмите локти по бокам туловища, чтобы они смотрели строго вниз. Силой одних предплечий тяните вес вниз до полного разгибания рук, разводя в нижней точке движения концы рукояти в стороны. Работайте по максимуму: полная растяжка, полное сокращение и постоянное напряжение в трицепсах.

4. Жим гантелей из-за головы
Это потрясающее и наиболее часто применяемое упражнение для развития трицепсов. В жиме гантелей из-за головы принципиально важна идеальная  техника выполнения. Обычная ошибка – работа со слишком большим весом, который не позволяет правильно выполнять упражнение. У меня вызывает смех зрелище, когда некоторые «качки» ради поднятия большого веса нарушают технику выполнения упражнения, извиваясь всем телом под тяжестью гантелей и даже привставая со скамьи для одоления отягощения. Нужно «поймать» движение и строго придерживаться правильной техники.
Сядьте на край горизонтальной скамьи, а лучше на скамью с прочной спинкой, и прислонитесь к ней спиной. Возьмите в руки гантель и вытяните ее вверх над головой. Сгибая локоть, опускайте гантель вниз за голову до полной растяжки трицепса. Локоть должен «смотреть» строго в потолок и не смещаться с началом движения. Концентрируйтесь на растяжении трицепсов. Выпрямляя руку, возвращайтесь в исходную позицию. В самой верхней точке напрягайте трицепс, добиваясь полного его сокращения.

5. Жим книзу одной рукой на блоке обратным хватом
Жим обратным хватом хорошо нагружает все три головки трицепса, поэтому его хорошо выполнять для сепарации пучков. Взявшись за рукоять обратным хватом, старайтесь стоять прямо. Для стабилизации туловища можно взяться свободной рукой за какую-нибудь опору. Прижав локоть к туловищу, тяните рукоять вниз почти вертикально. Локоть старайтесь удержать абсолютно неподвижно, чтобы обеспечить движению полную амплитуду. Руку распрямляйте полностью – до сильнейшего сокращения трицепса и сразу же начинайте обратное движение. Берите небольшой вес.
Я заметил, что почти все занимающиеся в зале выполняют это упражнение неправильно, и причина тому – слишком большой вес. Со старта они не могут сдвинуть вес усилием одного трицепса и помогают себе рывковым движением тела. При этом плечо и локоть теряет стабильность, наклон тела увеличивается, а амплитуда сокращается. Все это – полная бестолковщина!
Возьмите вес поменьше и выполняйте упражнение подчеркнуто медленно. Результат дает только строжайшее соблюдение техники.

6. Разгибание из-за головы на блоке с канатной рукоятью
Это сверхэффективное упражнение для трицепсов. Наклоняясь вперед и разгибая руки из-за головы, вы прорабатывайте длинную головку трицепсов.
Встаньте спиной к блочному устройству, возьмитесь обеими руками за концы канатной рукояти и держите их над головой. Затем, чуть согнув колени, наклоните туловище вперед под углом 60-80 градусов. Для удержания равновесия можете поставить одну ногу впереди другой. Зафиксируйте локти, согнув руки за головой до полной растяжки трицепсов, и не смещайте их во время движения. Затем начинайте вытягивать трос вперед до полного разгибания рук, разводя в конце движения концы рукояти в стороны.

7. Разгибание руки с гантелью в наклоне
Для выполнения этого упражнения нужно использовать филигранную технику – только в этом случае оно будет полезным и эффективным.
Главное в разгибании рук в наклоне – расположить туловище параллельно полу. Многие во время выполнения этого упражнения распрямляются и тем самым превращают трицепсовое упражнение в малоэффективные подъемы для дельт. Торс и верхняя часть руки должны быть строго параллельны полу. Прижав верхнюю часть руки к туловищу, начинайте разгибать руку с гантелью назад до полного разгибания. Руку при этом удерживайте параллельно полу. В верхней точке каждого повторения зафиксируйте гантель на несколько секунд. Не помогайте себе всем телом в начале подъема, для стабилизации туловища обопритесь свободной рукой о скамью.

8. Отжимания от горизонтальной скамьи
Для выполнения данного упражнения поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу примерно на расстоянии метра. Положите ноги на впереди стоящую скамью и сделайте упор на вытянутых руках, взявшись ладонями за края скамьи, стоящей позади вас. Медленно сгибая руки в локтях, начинайте опускаться вниз. Локти должны «смотреть» строго назад, а не в сторону. Постарайтесь опуститься как можно ниже, максимально сократив трицепсы. Чтобы усилить «рычаг» держите спину близко к краю скамьи. Если вам будет легко отжиматься с собственным весом, попросите партнера положить вам на бедра блин от штанги, расположив его выше колен.

Несколько советов по тренингу трицепсов

▪ «Накачка» трицепса не требует работы со слишком большими весами, тем не менее, вес отягощения нужно понемногу увеличивать. Тренируясь с тяжелыми весами, помните, что вы не пауэрлифтер, а бодибилер, силовые рекорды для вас не важны – важен рост мускулатуры. Всегда помните одно правило: если в работу включаются вспомогательные группы мышц, значит, вес слишком большой, и его нужно уменьшить.
▪ «Целевой» тренинг трицепса проводится не чаще одного раза в неделю. Не забывайте, что трицепс участвует в жимах для груди и дельт.
▪ В работе над трицепсами очень важно разнообразие. Не делайте постоянно одни и те же упражнения – это большая ошибка. Старайтесь чаще менять упражнения, меняйте последовательность выполнения упражнений, углы атаки мышцы. Все это принесет вам ощутимые результаты в накачке трицепсов.
▪ Следите за тем, чтобы все три пучка трицепса получали одинаковую нагрузку. Из-за особенностей анатомического строения, одни и те же упражнения для трицепсов действуют у разных культуристов на разные пучки. Вполне может оказаться, что вместо всеобъемлющей «прокачки» всего трицепса, вы «качаете» несколькими упражнениями один и тот же пучок.

Итоги

Подводя итоги тренинга по развитию рук, я бы хотел еще раз остановить ваше внимание на некоторых, на мой взгляд, очень важных моментах по накачке бицепсов и трицепсов.
На первый взгляд «накачка рук» – дело очень простое, если в арсенале есть столько классных упражнений для проработки этих мышц. Казалось бы, поднимай веса побольше и тренируй их почаще. Но на самом деле, все не так просто, как кажется, особенно, если перед вами стоит задача «сделать» действительно чемпионские руки. Вот тут-то и начинается настоящая работа. А бодибилдинг устроен так, что большой результат требует больших усилий.
Все мы знаем, что задача бицепса – сгибать руку в локтевом суставе, а трицепса – разгибать, верно? Однако сгибать и разгибать руки приходится во многих упражнениях: подтягиваниях, тягах штанги, тягах блока за голову и к груди, жимах лежа, отжиманиях, разгибания рук на блоке и т. д. Если вспомнить, с каким весом приходится делать тяги штанги к поясу для широчайших или жим лежа для грудных мышц, то становится понятно, что бицепсам и трицепсам здорово достается даже не в «целевые» тренировочные дни. Этому мало кто придает серьезное значение, между тем бицепсы и трицепсы это – малая мышечная группа, которая легко переутомляется. Перетренированность рук диагностировать не так просто. Если перетренированы большие мышечные группы, то это передается всему телу и даже отражается на психике, ну а перетренированность рук никак не чувствуется. Тем не менее, один безошибочный сигнал перетренировки рук есть: вы «качаете» руки мощно, изо всех сил, а они «не растут». Главной причиной остановки роста рук и является их избыточная тренировка. Запомните это, и никогда не тренируйте руки чаще одного раза в неделю. А также не забывайте, что в тренировке рук очень важна ментальная концентрация!
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.