ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Спина Белоуса
Даже не знаю с чего начать описание тренировок «на спину». Боюсь, что читателям будет не сильно интересно повторение уже давно узнанного из других источников. Только порядок упражнений может быть разным, а так все как у всех, без личных «секретных упражнений». Я часто слышу от занимающихся: «Я полгода поработаю на ширину спины, а потом сделаю «глубину» или, что-то в этом духе. Начнем с того, что я пытаюсь и всегда пытался делать это, одновременно подбирая упражнения в тренировочном процессе и на то и на другое, при этом, имея в своем «репертуаре» пять-шесть основных упражнений, которые местами даже не меняя или меняю очень редко. Это относится и к количеству подходов, и к числу повторений. Готовясь к соревнованиям, я более строго отношусь к перерывам между подходами до 1 минуты., а так все точно также, как и в межсезонье. Итак, если хотите, читайте.
 
Упражнение 1.
 Вертикальная тяга на блоке к груди широким хватом. Можно конечно, тянуть и за голову, но мне удобнее к груди. Я лучше чувствую растягивание и концентрацию. Первый подход делаю 20 раз (вроде бы как разминка), а потом 12-10-8-6 естественно добавляя количество грузов.
 
Упражнение 2.
Вертикальная тяга узким хватом на том же тренажере и уже без разминки три подхода по 12-10-8 повторений. Когда делаю широким хватом чувствую большее напряжение верхи и посередине спины, а когда узким больше напрягается широчайшая мышца. Как садиться на тренажер и браться за рукоятки думаю описывать не надо, неправильно это сделать трудно.



Упражнение 3.
Тяга штанги в наклоне средним хватом к животу (лучше к прессу), хотя первые подходы, когда вес небольшой, стараюсь подтянуть штангу повыше, тогда больше включается в работу верх спины и с увеличением веса  от подхода к подходу нагрузка перемещается ниже. Четыре подхода по 12-10-8-6 повторений.



Упражнение 4.
Тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне (карманная тяга). Многие выполняют это упражнение, упираясь рукой и коленом в жимовую лавку, пусть делают так, если им это удобно. Я стаю на двух ногах упираясь свободной рукой в гантельный ряд и стараясь занять как можно более удобное и устойчивое положение для себя. Выполняя это упражнение, чувствую концентрацию внизу широчайшей мышци. Делаю 3-4 подхода не меняя вес гантелей.
 
Упражнение 5.
Тяга грузов на горизонтальном блоке. Наверно нет человека, который не грёб бы на лодке стараясь как можно качественнее выполнить гребок, чтобы лодка плыла быстрее. Вот и я гребу в тренажере, иногда меняя рукоятки и увеличивая количество грузов от подхода к подхода. Четыре по 12-10-8-6 повторений.



Упражнение 6.
Гиперэкстензия. Выполняю с постоянно напряженной спиной не скругляя её в районе пояснице в нижнем положении корпуса. Вес прижатого к груди блина меняется в сторону увеличения от подхода к подходу, а подходов 3 или 4 (по настроению и самочувствию). 15-20 повторений.
 
Вот видите, нечего нового и мудреного вы не узнали. Единственное что хотелось бы пожелать любителем бодибилдинга – это выполнять тренировочные программы точно и по возможности правильно, не торопясь, но и не слишком медленно с короткими перерывами. И ещё выполняйте упражнения, которые вам удобно делать, а если ощущаете малейший дискомфорт – немедленно положите штангу или гантели и пошлите на… умника, который порекомендовал вам это делать, посулив быстрый эффект. Шаг за шагом у вас всё получиться.
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.