ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Тренировка отстающих мышечных групп.
Олег Коцуба, инструктор-методист тренажерного зала СДЮШОР Полоцка.
 
 В этой заметке хотелось бы рассказать о специализированной тренировке отстающих мышц, которая мне очень помогла  в коррекции фигуры. На первых же соревнованиях по культуризму, в которых я принимал участие, мне сразу указали на недостатки в пропорциях. В частности, лично у меня отставали в развитии ноги и дельты. Проанализировав ситуацию, я сделал определенные выводы и получил положительный результат. В чем же заключается моя методика?

Во-первых, специализацию надо начинать после полного восстановления от предыдущего тренинга. При этом соблюдать все правила по набору мышечной массы (имею в виду тренировки, питание, восстановление). В период специализации ваш вес тела должен увеличиваться – это гарантия того, что отстающие мышечные группы растут.

Во-вторых, в течение недели работайте только над отстающими мышцами (рабочие веса должны увеличиваться). После чего доминирующие мышцы прокачайте за один-два дня (рабочие веса не увеличивайте).

Таким образом:
1. Отсутствие преобладающих мышц в недельном тренинге дает шанс, что все калории ежедневного рациона будут направлены на восстановление и рост отстающих мышц.
2. Тренировки преобладающих мышц с постоянным рабочим весом не мешают восстановлению отстающих мышц.

Мой сплит выглядел так:

1-я неделя
Понедельник – Ноги
Вторник – Отдых
Среда – Дельты, голень
Четверг – Отдых
Пятница – Ноги
Суббота – Дельты, голень
Воскресенье – Отдых

2-я неделя
Понедельник – Грудь, трицепс, пресс
Вторник – Спина, бицепс, пресс
Среда – Отдых
Четверг – Ноги
Пятница – Отдых
Суббота – Дельты, голень
Воскресенье – Отдых
Затем идет повторение двухнедельного цикла.

Сплит для одной отстающей мышечной группы


Если бы у меня была одна отстающая мышечная группа, допустим, дельты, сплит был бы таким:

1-я неделя
Понедельник – Дельты
Вторник – Отдых
Среда – Дельты
Четверг – Отдых
Пятница – Грудь, спина
Суббота – Дельты
Воскресенье – Отдых

2-я неделя
Понедельник – Дельты
Вторник – Отдых
Среда – Дельты
Четверг – Отдых
Пятница – Ноги, руки
Суббота – Дельты
Воскресенье – Отдых

Упражнения

В период специализации я использовал следующие упражнения на отстающие мышцы:

Ноги
Приседания со штангой 3 х 10, 8, 6
Жим ногами 3 х 10, 8, 6
Гакк-приседания 3 х 10, 8, 6
Разгибания ног с использованием тренажера 3 х 15, 15, 15
Мертвая тяга 3 х 10, 10, 10
Сгибания ног с использованием тренажера 3 х 10, 8, 6

Дельты
Жим штанги стоя 3 х 10, 8, 6
Жим гантелей сидя 3 х 10, 8, 6
Подъем гантелей через стороны вверх 3 х 12, 12, 12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 х 12, 12, 12

Голень
Подъем на носки стоя в тренажере 3 х 15, 12, 10
Подъем на носки сидя в тренажере 3 х 15, 12, 10
 
Возможно, некоторым покажется, что такой режим работы слишком серьезен для отстающих мышц, но я считаю, что это надо проверять индивидуально. Затем, руководствуясь самочувствием и результатами, можно облегчить или усложнить тренинг, уменьшив или увеличив количество упражнений и подходов, варьируя тяжелые и легкие тренировки.
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.