ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Длинный путь к шести кубикам, или почему этот чертов жир никак не хочет сгорать.

Данная статья является первой из цикла статей, посвященных такой насущной для многих из нас теме, как избавление от излишков подкожного жира. В ней дается теоретическая подоплека процессу жиросжигания, следующие статьи будут посвящены практике борьбы с жировыми отложениями, а также препаратам, используемым в этой борьбе.

Часть I. Теоретические основы

«Худейте, не прилагая никаких усилий! Не ограничивайте себя в еде, не подвергайте свой организм изнурительным физическим упражнениям. Просто используйте [вставить нужное] и худейте на здоровье!»

Из рекламы в средствах массовой информации

Как бы ни хотелось нам верить в чудеса, они случаются чрезвычайно редко. Все рекламируемые чудодейственные средства для избавления от излишков жира, если и способствуют похудению, то только лишь кошельков доверчивых покупателей. Увы, законов термодинамики не дано обойти никому, а значит,  похудеть Вы можете лишь в одном случае – если будете тратить энергии больше, чем получаете. Худеть, ничего не меняя в своем образе жизни, не избавляясь от вредных привычек в питании – утопия, и чем скорее Вы это поймете, тем лучше будет для Вас и Вашего организма.

Два типа топлива

Автомобилю для езды нужно топливо – Вы никуда не сможете поехать, не залив предварительно в бак вашего железного друга бензин либо солярку. Человеку топливо не менее необходимо, прекрати его доставку в организм и функционирование этого самого организма рано или поздно прекратится – наступит смерть. Все процессы, происходящие в организме человека, требуют затрат энергии, а энергия эта выделяется только при сжигании топлива. Имя этому топливу – еда.

Если быть более точным, энергию нашему организму поставляют две составляющие ежедневного пищевого рациона – жиры и углеводы. Несмотря на то, что при сгорании одного грамма углеводов выделяется значительно меньше энергии (3,9 ккал против 9 у жиров), в первую очередь организм «бросает в топку» именно их. Почему так происходит? По двум причинам: во-первых, углеводы являются более «удобным» топливом для организма, энергию из них добыть легче, во-вторых, это единственно приемлемый вид топлива для мозга и нервной системы (вот почему исключение углеводов из рациона ведет к существенному снижению умственной деятельности и истощению нервной системы).

Жиры же легче складировать. Запас жиров создается на случай непредвиденных обстоятельств, когда топливо в организм перестанет поступать совсем или практически совсем. Жировые отложения, по сути - топливные резервуары.

Если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы останутся неприкосновенными. Вывод из вышесказанного очевиден: для того, чтобы инициировать процесс жиросжигания надо ограничить поставку в организм углеводов так, чтобы они использовались лишь для энергообеспечения мозга и нервной системы. На самом деле простое ограничение количества углеводов в рационе – это еще далеко не все. Углеводы надо чем-то заменять, организму, так или иначе, нужна энергия. Логика подсказывает, что один вид топлива следует заменить другим, альтернативным. То есть вытесненные из рациона углеводы надо заменять жирами.

Жир жиру рознь

В 80-х годах прошлого столетия развернулась нешуточная борьба с потреблением жира. Как ни странно, но замена продуктов питания их обезжиренными вариантами не только не дала видимого эффекта, но и привела к обратному – количество тучных людей увеличилось. Более того, оказалось, что люди, сводившие количество жиров в своем рационе к минимуму, начинали испытывать серьезные проблемы с эндокринной системой (что не так уж и странно, учитывая тот факт, что холестерин является исходным материалом для синтеза половых гормонов).

Именно в то время и началось серьезное изучение пищевых жиров, именно тогда была предпринята попытка классификации жиров: их разделили на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые – это животные жиры, вторые мы получаем, в основном, из оливкового масла и авокадо, третьи – из растительных масел и рыбы. Эти третьи наиболее интересны.

Все полиненасыщенные жиры можно разделить на две большие группы: омега-6 и омега-3. Последние организму просто необходимы – они снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе – гипертонии, инсульта и диабета. Но не только эта особенность делает их столь ценными для нас – жиры омега-3 вносят существенные изменения в метаболизм жиров и углеводов, решительно его ускоряя.

Избыточное же потребление насыщенных жиров приводит как раз к обратному – а именно возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой; повышение их содержания в рационе приводит к повышению в крови уровня липопротеинов низкой плотности (плохой холестерол) и снижению уровня липопротеинов высокой плотности (хороший холестерол). Насыщенные жиры практически не используются организмом в качестве быстрого источника энергии, они почти в полном составе идут на пополнение «жирового депо».

Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять: насыщенные жиры в рационе необходимо свести к минимуму, заменив их поли- и мононенасыщенными. И как можно больше жиров омега-3, лучшими источниками которых являются рыба (лосось, тунец, треска, макрель), грецкие орехи, льняное масло, семена тыквы.

Если вы занимаетесь с отягощениями, то полностью исключить углеводы из рациона у вас вряд ли получится – отказ от источника «быстрой» энергии приведет к существенному (до 50%) падению производительности во время тренировки. Да полностью отказываться от углеводов и смысла-то нет, просто их прием стоит ограничить периодами до тренировки (углеводы с низким гликемическим индексом) и после тренировки (в посттренировочный коктейль можно включать и углеводы с высоким гликемическим индексом).

И последнее, но весьма важное замечание. Когда вы едите блюдо, содержащее как жиры, так и углеводы, организм использует последние в качестве быстрого топлива, а первые немедленно откладывает про запас. Следовательно, стоит избегать блюд, содержащих и жиры, и углеводы. К сожалению, такие блюда, как правило, самые вкусные, ох, как трудно бывает отказать себе в маленьком пирожном, шоколадке или порции мороженого!

С качественным составом нашего рациона мы, вроде бы, определились, перейдем теперь к составу количественному. Но прежде, чем сделать это, вспомним…

Что такое «метаболизм»

Под метаболизмом, или обменом веществ, понимают строго упорядоченную систему биохимических и физиологических процессов, которые обеспечивают поступление питательных и других веществ в организм, их усвоение, превращение внутри клеток и выведение образовавшихся продуктов обмена во внешнюю среду. Важной характеристикой метаболических процессов является скорость их протекания (уровень метаболизма).

У разных людей уровень метаболизма существенно различается. Есть счастливчики с метаболизмом, «раскрученным», что называется, «от природы», таким для сжигания жира и делать ничего-то не надо – он у них просто не откладывается. Кстати, многие из профессиональных бодибилдеров обладают именно таким генетически заложенным преимуществом. У других метаболизм замедлен, для таких людей борьба с излишками жировых отложений превращается в изнурительное сражение, победы в котором можно достичь лишь ценой неимоверных усилий.

Еще одной важной характеристикой метаболизма является уровень основного обмена. Уровень основного обмена позволяет оценить потребность в энергии, необходимой для обеспечения жизненно важных процессов вашего организма. О том, как оценить эту потребность на практике, мы уже писали в прошлом номере нашего журнала (статья «Что нам есть?», «Железный мир» №02-03/2003).

Метаболизм может замедляться с возрастом, пожилые люди, как правило, легче набирают жир и сложнее его теряют, замедляется он и когда организм попадает в стрессовую ситуацию. Одной из таких стрессовых ситуаций для организма является низкокалорийная диета[1]. При резком снижении калорийности рациона уровень метаболизма падает не менее резко – уже на третий день после начала ограничений в еде он может снизиться на 25%, а к концу второй недели – на 45%! Организм попросту начинает впадать в спячку.

Но это еще полбеды. Беда заключается в том, что в то же самое время повышается уровень кортизола в крови – таким образом, наш организм пытается защитить от посягательств жировые депо, предлагая в качестве альтернативного источника энергии мышцы. По прекращении низкокалорийной диеты организм лихорадочно пытается возобновить жировые отложения, и не просто возобновить, а увеличить их. Итогом страданий и отказа себе во всем может стать увеличение процента жира в организме при одновременном снижении сухой мышечной массы.

Добавьте сюда негативные изменения в работе щитовидной железы (понижается секреция трийодтиронина и тироксина), и вы поймете, что резкое снижение калорийности вашего рациона – не самый лучший вариант в борьбе с излишками жира.

Что же делать? Выше уже говорилось, что для того, чтобы худеть, надо тратить энергии больше, чем мы ее получаем с пищей, без этого необходимого условия избавление от порядком надоевших жировых складок невозможно. Достичь этого можно двумя путями: уменьшая калорийность рациона или повышая затраты энергии. В идеале эти два пути совмещаются.

Дабы избежать резкого замедления метаболизма, снижать калорийность рациона нужно таким образом, чтобы разница между затрачиваемой и получаемой энергией составляла не более двадцати процентов. То есть, если вы тратите в день, за все про все, 3000 ккал, то получать с пищей вы должны не меньше 2400 ккал. В этом случае ваш метаболизм останется приблизительно на прежнем уровне.

Способы повышения энергозатрат

Повышать энергозатраты можно также двумя путями: выполняя дополнительную работу (чаще всего – физические упражнения), либо «раскручивая» метаболизм.

Наиболее часто в качестве жиросжигающих используются аэробные упражнения – при их выполнении именно жир используется в качестве основного источника энергии. Не все, однако, так хорошо: аэробные упражнения повышают уровень кортизола в организме, а кортизол, как вы помните, очень даже неплохо разрушает наши с таким трудом построенные мышцы.

Аэробному тренингу начали искать альтернативу, ею, как ни странно, оказался тренинг с отягощениями. Исследованиями было показано, что тренинг с отягощениями во время диеты позволяет сохранить сухую мышечную массу. Тренинг с отягощениями, в отличие от тренинга аэробного, не только дает возможность произвести дополнительные энергозатраты, но и существенно «раскручивает» метаболизм. Дело здесь в том, что при аэробном тренинге энергия расходуется только в периоды активности, при тренинге с отягощениями значительное количество энергии расходуется и в периоды восстановления мышц после нагрузки. Это именно тот случай, когда вы отдыхаете, а организм ваш работает, то есть, сжигает жир.

Кроме того, мышечные волокна сжигают гораздо больше энергии, чем другие клетки. Поскольку мышцы увеличиваются только когда вы тренируетесь с отягощениями, а аэробный тренинг может лишь способствовать их потере, выгода от замены аэробных упражнений на упражнения с отягощениями очевидна: вы совершаете значительные энергозатраты, а попутно приобретаете больше «энергоемких» мышц и «раскручиваете» свой метаболизм.

Однако, важного преимущества аэробного тренинга – стимуляции процесса жиросжигания – тренинг с отягощениями все же лишен. В результате поисков компромиссного варианта на свет был вновь извлечен так называемый «немецкий комплекс» – сочетающий преимущества тренинга с отягощениями и аэробного тренинга, Впрочем, более подробно об этом комплексе я расскажу вам в следующей статье нашего цикла, а пока перейдем к рассмотрению других приемов «разгона» метаболизма.

Самым простым и всем хорошо известным способом повышения уровня метаболизма является дробное питание. В идеале вы должны питаться небольшими порциями через каждые два-три часа. Напомню еще раз: каждая порция должна содержать либо белок и жиры, либо белок и углеводы. Не допускается прием пищи, содержащей как жиры, так и углеводы. Дробное питание способно повысить уровень метаболизма на 5-10% – пусть немного, но ведь и особых усилий это не требует.

Второй прием «раскручивания» метаболизма лег в основу так называемой «жульнической» диеты. Состоит он в следующем: вы придерживаетесь строгой диеты дня три-четыре, а затем устраиваете «разгрузочный» день, не позволяя себе, естественно, излишеств, а лишь повышая калорийность рациона. Такой прием позволит не только избежать снижения уровня метаболизма, но и слегка его повысить.

И, наконец, о «химических» средствах «разгона» метаболизма. К действенным средствам повышения уровня основного обмена можно отнести кофеин, эфедрин (эти два препарата применяются обычно в комбинации), кленбутерол и 2,4-динитрофенол (DNP). Все остальные «жиросжигающие» добавки не стоят и десятой доли тех денег, которые за них просят.

Эфедрин повышает уровень метаболизма на 2-3%, в сочетании с кофеином – на 9-10%, кленбутерол – все на те же 10%. Бесспорным лидером является DNP – он способен «раскрутить» ваш метаболизм на целых 30%!

Из анаболических стероидов явно выраженными жиросжигающими свойствами обладает тренболон, правда, проявляет он их только тогда, когда в крови нет избытка эстрогенов. Для женщин этот препарат в качестве жиросжигателя будет, скорее всего, бесполезен. Впрочем, о плюсах и минусах этих и других фармакологических препаратов мы поговорим с вами в следующих статьях нашего цикла, а пока что остановимся на таком вопросе, как

Особенности женского организма

О женском организме стоит рассказать отдельно и вот почему. Женщинам гораздо труднее, чем мужчинам, избавиться от жира, который они почему-то считают лишним, особенно это касается нижней части туловища (бедра, ягодицы).

Концентрация альфа-2-рецепторов в жировой ткани, располагающейся в нижней части туловища, у женщин куда выше, чем у мужчин. Альфа-2-рецепторы являются своеобразным тормозом для процесса потери жировых отложений; будучи активированными, они надежно предохраняют жировые депо от всевозможных посягательств. В отличие от мужчин, у женщин этот «тормоз» не удается блокировать даже с помощью антагонистов альфа-2-рецепторов, таких, как йохимбин.

Более высокая концентрация альфа-2-рецепторов в нижней части туловища у женщин имеет и еще один недостаток – агонисты бета-адренорецепторов (адреналин, эфедрин, кофеин) не оказывают заметного воздействия на процесс сжигания располагающегося здесь жира. Таким образом, химические средства ведения «жировой войны» оказываются для женщин практически бесполезными.

Заметную роль в сохранении и приумножении жировых отложений в нижней части туловища играет женский половой гормон – эстроген (его избыток и в крови мужчин приводит к отложению жиров по так называемому «женскому типу»). Сдвинуть дело с мертвой точки можно лишь путем изменения баланса между эстрогенами и тестостероном в женском организме в сторону последнего, а достигается это только введением тестостерона «со стороны». Естественно, на период жиросжигания следует однозначно отказаться от оральных контрацептивов, поскольку они содержат в качестве действующего вещества именно эстроген.

Процесс сжигания жира в нижней части туловища у женщин значительно ускорялся, когда были практически исчерпаны жировые запасы в верхней части туловища. Правда, для многих женщин это неприемлемо, так как ведет к заметному уменьшению молочных желез. Что касается практики, то лучшие результаты достигались при применении вариантов низкоуглеводной диеты, такая диета, помимо прочих преимуществ, позволяет снизить чувствительность альфа-2-рецепторов.

Подводя промежуточные итоги

Сводя все вышесказанное воедино, можно сформулировать несложные правила, которые пригодятся всем тем, кому эти проклятые излишки жира поперек горла стоят. Вот они:

  1. Организм должен тратить энергии больше, чем он получает.

  2. Для ускорения процесса жиросжигания нужно решительно уменьшить потребление углеводов, их доля в «энергетическом рационе» не должна превышать 30%. Для женщин эта доля должна быть еще ниже.

  3. Исключите из рациона насыщенные (животные) жиры, заменив их, в основном, жирами омега-3.

  4. Два вида «топлива» – жиры и углеводы – в идеале не должны присутствовать в одном и том же приеме пищи.

  5. Не следует резко уменьшать калорийность рациона. Один-два раза в неделю во время диеты устраивайте себе «разгрузочные» дни.

  6. Питайтесь понемногу и часто.

  7. Наращивайте мышечную массу – чем больше у вас мышц, тем более интенсивно будет идти процесс жиросжигания.

  8. Для ускорения процесса жиросжигания пользуйтесь фармакологическими препаратами (пищевыми добавками).

Что ж, некоторое количество знаний вы уже получили, а о том, как применять полученные знания на практике, мы поговорим в следующих номерах журнала.



[1] Низкокалорийной можно считать диету, при которой калорийность рациона составляет меньше половины от уровня основного обмена.

 

 

0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.