ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: С чего начать? Ваша первая тренировочная программа.
Близится лето – время, когда все люди сбрасывают с себя неуклюжую зимнюю одежду и предстают пред глазами окружающих такими, какими они есть на самом деле, со всеми присущими им достоинствами и недостатками. Именно в весенне-летний период времени возрастает количество посетителей тренажерных залов – всем хочется побыстрее «привести себя в порядок». Для одних это значит – избавиться от таких непривлекательных жировых отложений – ведь их уже не скрыть курткой или плащом, для других – «накачать» хоть немного мускулов, согласитесь, руки, которые не держали в жизни ничего тяжелее ложки, выглядят не то, чтобы очень привлекательно. Среди вновь пришедших в тренажерный зал обязательно будут и те, кто пришел сюда в первый раз. Поначалу все кажется незнакомым и пугающим, мало кто из новичков толком знает, с чего начинать, как и что делать. Не отчаивайтесь – эта статья призвана вам помочь, и показать, что далеко не все так сложно, как кажется поначалу. 
 
Некоторые основные понятия 
 
Сеты и повторения 
Сеты (подходы) и повторения в них являются основными элементами, из которых строится ваша тренировочная программа. Сколько нужно делать сетов и повторений в них? На начальном этапе сетов должно быть не так уж и много – порядка 14-16 за тренировку. В дальнейшем их количество может расти или уменьшаться, в зависимости от поставленных целей. В таблицу 1 сведено количество сетов для различных видов тренировки. 
 
Таблица 1
Вид тренировки
Количество сетов
Сверхвысокообъемная
Свыше 35
Высокообъемная
25-34
Средний уровень
15-24
Низкообъемная
5-14

Что касается количества повторений, то здесь общих рекомендаций быть не может. Все зависит от преобладающего именно у вас, причем – в конкретной группе мышц, типа мышечных волокон. Общие же представления о необходимом количестве повторений в сете выглядят так (см. таблицу 2): 
 
Таблица 2
Развиваемый показатель
Количество повторений
Максимальная сила
1-3
Функциональная гипертрофия
4-7
Структурная гипертрофия
8-12
Выносливость
Свыше 12

Отдых между сетами 
Сколько надо отдыхать между сетами? Все, опять же, зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Если ваша цель – силовые показатели, то отдых между сетами (при работе, естественно, с весами, близкими к вашему разовому максимуму) может составлять и 5-8 минут. Если вы занимаетесь формированием мышц и сжиганием жира, то отдыхать нужно куда меньше – 15-30 с. Обычно бодибилдеры отдыхают между сетами 1-2 мин, это зависит от упражнения и веса отягощения. Общее правило может быть таким: приступайте к следующему сету, как только у вас полностью восстановится дыхание. Поначалу этот промежуток времени может быть более длительным, по мере роста вашей тренированности он существенно сократится. 
 Общие сведения о восстановлении приведены в таблице 3. 
 
Таблица 3
Время отдыха
Что восстанавливается
0-30 с
Метаболизм на 50%
30-120 с
Метаболизм на 90%
2-3 мин
Метаболизм – практически полностью
3-5 мин
Нервная система – практически полностью
5-10 мин
Полное восстановление

Тренажеры и свободные веса 
Спор о том, что лучше – тренажеры или «свободные» веса (штанга, гантели), практически бесконечен. И совершенно бессмыслен. Нужно и то, и другое. Но – для достижения разных целей и на разных этапах тренинга. Только начинающему свой путь в бодибилдинге тренажеры практически ни к чему – они служат, в основном, для изолированной проработки той или иной мышцы (мышечной группы), а задача тренинга на начальном этапе – проработать как можно больше мышц за одну тренировку, дать телу мощный стимул к росту. С этой задачей лучше справляются «свободные» веса.

Подбор упражнений 
На начальном этапе тренинга (впрочем, почему только на начальном?) предпочтение следует отдавать так называемым «базовым» или «компаундным» упражнениям, то есть упражнениям, которые задействуют как можно большее количество мышц. Основные «базовые» упражнения для разных мышечных групп сведены в таблицу 4. 
 
Таблица 4
Группа мышц
Упражнение
Квадрицепс
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на груди
Жим ногами
Бицепс бедра
Становая тяга на прямых ногах
Сгибания ног лежа
Спина (широчайшие)
Подтягивания широким хватом к груди (за голову)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга Т-грифа
Спина (низ)
Становая тяга
Наклоны со штангой на спине
Грудь
Жим штанги лежа
Жим штанги (гантелей) на наклонной (30-450) скамье
Отжимания на брусьях
Плечи
Жим штанги с груди стоя
Жим штанги из-за головы сидя
Жим гантелей
Трицепс
Жим штанги узким хватом
Французский жим лежа
Трицепсовые отжимания на брусьях (на скамье)
Бицепс
Подтягивания узким обратным хватом
Сгибания рук со штангой стоя
Пресс
Подъем ног в висе
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением

Как вы могли заметить, здесь нет упражнений для трапеций, предплечий и икроножных мышц. Во-первых, базовыми упражнения для этих групп не могут быть по определению (исключение, разве что, составляют тяжелые шраги со штангой для трапеций), во-вторых, тренинг этих групп на начальном этапе не нужен совершенно (за исключением, возможно, икроножных , и то если они у вас отстают в развитии). Честно говоря, я не советую делать и упражнения для рук, во всяком случае, в первые несколько недель тренинга – руки и так получат достаточно большую нагрузку. Но тут уж заставить не могу.

Подбор веса отягощения 
Подбор веса отягощения, особенно на начальном этапе тренинга, является достаточно сложной задачей. Нельзя сказать, что вес отягощения на этом этапе (недели 1-4) не играет никакой роли, но главным фактором является все же техника выполнения упражнения. Начните с очень небольшого веса отягощения (при отжиманиях на брусьях или подтягиваниях пользуйтесь помощью партнера или тренера), постепенно увеличивая его на каждой тренировке. В любом случае вы должны комфортно выполнить заданное количество повторений в подходе при соблюдении правильной техники. Последнее же занятие нашего вводного (адаптационного) мезоцикла можно посвятить определению вашего разового максимума (РМ) в некоторых упражнениях.

Темп выполнения упражнений 
Немаловажной характеристикой, о которой начинающие не то, что забывают, а просто зачастую не подозревают о ее существовании, является темп выполнения упражнений.

«4020» – что значат эти цифры? 
4 – время в секундах на опускание отягощения 
0 – задержка в нижней точке движения 
2 – время в секундах на подъем отягощения 
0 – задержка в нижней точке движения

Все вместе называется «время под напряжением» (time under tension – термин, начавший широко применяться с легкой руки Чарлза Поликвина). Здесь ключевое слово «напряжение». Если вы выполняете упражнение с небольшим весом в быстром темпе, то ни о каком напряжении речь, понятно, не идет. 
 
Таблица 5
Темп
Тренируемый параметр
1010
Взрывная сила
2010
Максимальная сила, функциональная гипертрофия
3130 или 4020
Структурная гипертрофия
8040
Контроль (иногда используется для достижения структурной гипертрофии, когда невозможна работа с большими весами)

Время опускания отягощения не менее (если не более) важно, чем время его подъема. Поэтому не стоит им пренебрегать, бросая штангу на грудь или резко отпуская рукоять тренажера.

Вводный комплекс (неделя 1-4)

Тренироваться мы будем трижды в неделю, на каждой тренировке прорабатывая все мышцы тела, причем, по круговой системе. Тренировочная неделя будет строиться следующим образом:
День 1 – тренировка 
День 2 – отдых 
День 3 – тренировка 
День 4 – отдых 
День 5 – тренировка 
День 6 – отдых 
День 7 – отдых

Какие дни выбрать для тренировки (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, а может быть – еще как) решайте сами.

Программа тренировки
День
Упражнение
К-во повторений
Темп
1
Приседания со штангой на спине
8
3020
Сгибания ног лежа
8
3020
Подтягивания широким хватом к груди
6-8
3020
Жим штанги лежа
8
4020
Жим штанги стоя с груди
6-8
4020
Трицепсовые отжимания на брусьях (скамье)
8-10
3020
Подъем штанги на бицепс
8
4020
Подъем ног в висе
8-10
3020
3
Становая тяга
4-6
2020
Подтягивания узким обратным хватом
6-8
3020
Жим штанги лежа узким хватом
8
4020
Жим гантелей на наклонной скамье
8
4020
Подъем гантелей через стороны сидя
8
4020
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
8-12
3020
5
Подтягивания широким хватом за голову
6-8
3020
Отжимания на брусьях (грудь)
8-10
3020
Приседания со штангой на груди
8
3020
Становая тяга на прямых ногах
6-8
5020
Жим штанги из-за головы сидя
8
4020
Французский жим лежа
8
4020
Подъем штанги на бицепс
8
4020
Подъем ног в висе
8-10
3020

Упражнения выполняются последовательно друг за другом – это и есть та самая «круговая система», которая на первом этапе тренинга является наиболее действенной. Всего за тренировку надо выполнить 2 круга (к концу третьей – началу четвертой недели можно попытаться подняться и до трех кругов).
Нужно помнить, что вес отягощения – не главное. Главное для вас – научиться правильно выполнять упражнения, с соблюдением строгой техники и темпа.
Последнее занятие посвятите попытке определить ваш разовый максимум (то есть, вес, который вы не сможете осилить более одного раза) в каждом из таких упражнений:
  • жим штанги лежа
  • становая тяга
  • приседания со штангой на спине
  • подтягивания с дополнительным отягощением (тяги верхнего блока) к груди
  • жим штанги стоя
  • жим штанги узким хватом

Во-первых, вы узнаете свои более или менее реальные силовые показатели, во-вторых, такое знание нам очень пригодится вскорости. 
 
Предупреждение: все жимы «на разы» делайте под присмотром тренера или опытного партнера во избежание неприятностей. И, естественно, делайте все упражнения только после тщательного разогрева. 
 
Продолжение занятий (неделя 5-10) 
 
Начиная с пятой недели, мы будем тренироваться по восьмидневному сплиту. Мы разделим тренировки верха и низа тела, прорабатывая каждую половину дважды за период в 8 дней. Здесь уже можно попробовать определить необходимое именно вам количество повторений в каждом сете, чем мы и займемся для начала.
Есть такой тест, который предложил, если не ошибаюсь, Кристиан Тибодо. Посвятите этому тесту нулевое (вводное) занятие второго периода (мезоцикла).
Помните те упражнения, в которых вы определяли ваш разовый максимум? Давайте перечислим их еще раз:
  • жим штанги лежа
  • становая тяга
  • приседания со штангой на спине
  • подтягивания с дополнительным отягощением (тяги верхнего блока) к груди
  • жим штанги стоя
  • жим штанги узким хватом

Возьмите в каждом из этих упражнений вес отягощения (после разогрева, еще раз повторю), который составляет 80% от вашего разового максимума. Подсчитайте количество повторов, которое вы смогли выполнить с данным весом, НЕ НАРУШАЯ ТЕХНИКИ. Обратитесь к таблице 6.
 
Таблица 6
Количество выполненных повторений
Тип преобладающих волокон
Ваш рабочий диапазон повторений
с весом 65-75% РМ
с весом 80-85% РМ
2-4
Очень быстрые
6-8
3-4
5-10
Быстрые
9-12
5-8
11-15
Смешанный с преобладанием медленных
16-18
10-12
16-20
Медленные
18-25
14-16
 
Стоит подчеркнуть, что для разных мышечных групп вы можете получить разные результаты. Ничего странного в этом нет – так и должно быть.
Надо сказать, что поначалу рабочий диапазон повторений может быть достаточно высоким. С течением времени он имеет тенденцию к снижению. Конкретное количество повторений в сете зависит от количества сетов данного упражнения и от веса используемого отягощения. 
 
Тренировочный сплит
День 1 – верх тела, программа 1
День 2 – низ тела, программа 1
День 3 – отдых
День 4 – отдых
День 5 – верх тела, программа 2
День 6 – низ тела, программа 2
День 7 – отдых
День 8 – отдых
или
День 1 – верх тела, программа 1
День 2 – отдых
День 3 – низ тела, программа 1
День 4 – отдых
День 5 – верх тела, программа 2
День 6 – отдых
День 7 – низ тела, программа 2
День 8 – отдых 
 
Если же вы крепко-накрепко привязаны к недельному циклу, то выходом для вас может быть такой сплит: 
 
Понедельник – верх тела, программа 1
Вторник – низ тела, программа 1
Среда – отдых
Четверг – верх тела, программа 2
Пятница – низ тела, программа 2
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых 
 
Программа тренировки 

Программа
Упражнение
К-во сетов
Вес, в % от РМ
Верх тела, программа 1
Жим штанги лежа
4
80
Отжимания на брусьях
4
80
Тяга штанги к поясу в наклоне
4
80
Подтягивания к груди широким хватом
4
80
Жим гантелей стоя
1-2
65
Подъем штанги на бицепс
1-2
65
Французский жим лежа
1-2
65
Низ тела, программа 1
Приседания со штангой на спине
4
80
Жим ногами
4
80
Становая тяга
4
80
Становая тяга на прямых ногах
2
65
Сгибания ног лежа
2
65
Подъем ног в висе
2
 
Подъем на носки стоя*
3-4
75
Верх тела, программа 2
Жим лежа узким хватом
4
80
Отжимания от скамьи
3-4
80
Подтягивания узким обратным хватом
4
80
Подъем штанги на бицепс
3-4
80
Жим штанги с груди стоя
3-4
80
Разведение гантелей на наклонной скамье
2
65
Тяга блока к поясу сидя
2
65
Низ тела, программа 2
Становая тяга на прямых ногах
4
80
Сгибания ног лежа
4
80
Приседания со штангой на груди
2
65
Жим одной ногой
2
65
Подъем на носки сидя*
3-4
60
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
4
80
* – по желанию
 
Здесь мы уже будем работать не по круговой системе – сначала выполняем все сеты первого упражнения, затем – все сеты второго и т.д. вплоть до последнего сета последнего упражнения. Темп выполнения всех упражнений – 4020. Старайтесь отдыхать между сетами не больше одной минуты, никогда не доводите себя до состояния «отказа» – после завершения последнего повторения в сете у вас должно оставаться ощущение, что вы бы осилили еще 1-2 повтора. 
 
Типичные ошибки начинающих 
 
Отказ от базовых упражнений в пользу изолирующих
Наиболее типичная ошибка новичков – попытка добиться построения массивного тела при помощи изолирующих упражнений. Это все равно, что пытаться свалить толстенное дерево при помощи лобзика. В любом деле нужен подходящий инструмент. Хотите срубить дерево – пользуйтесь бензопилой либо, на худой конец, топором. Хотите побыстрее набрать массу – используйте базовые упражнения.

Попытка поднять как можно больший вес в ущерб правильной технике
Гордыня – великий грех. В нашем с вами случае она – одна из основных помех в достижении идеального телосложения. Зачастую можно видеть, как подъем штанги на бицепс выполняется всем, чем угодно – широчайшими, грудными, дельтовидными, квадрицепсами – всем, кроме той мышцы, которая и должна по замыслу творцов этого упражнения испытывать нагрузку. Или на скамье для жима лежа человек извивается, словно червяк на раскаленной сковородке, буквально зубами пытаясь поднять штангу, которая идет вверх рывками и с жутким перекосом. Кому нужна такая тренировка – непонятно. А все гордыня, попытка поднять непомерный на сегодняшний день для вас вес любой ценой. В данном случае «любая цена» – это рост мышц, точнее, его отсутствие.
Основа всего – правильная техника выполнения движения. А вес отягощения должен быть таким, который позволит выполнить заданное количество повторений БЕЗ МАЛЕЙШЕГО УЩЕРБА технике.
Попытка копировать программы опытных атлетов.

Опытные атлеты тоже когда-то были начинающими и занимались по программам, отличным от тех, по которым они занимаются сейчас. Теперь у них несколько иные задачи, чем на начальном этапе тренинга. Попытка просто скопировать их нынешние тренировочные программы ни к чему хорошему не приведет – и массу вы не наберете, да и перетренированность вам практически гарнтирована.

Пренебрежение правильным темпом выполнения движения
Не бросайте отягощение – опускайте его плавно и подконтрольно! Фаза опускания веса не менее важна, нежели фаза подъема – не снимайте нагрузку с мышц ни на секунду.

Увлечение «интенсивными» методиками
С моей точки зрения (впрочем, со мной здесь согласны мно-огие специалисты), «форсированные повторения» – одна из самых бредовых идей, которая когда-либо кому-либо приходила в голову. Пожалуйста, избегайте их, а также тренеров, которые вам настойчиво советуют их применять. «Форсированные повторения» на начальном этапе тренинга – прямой путь к перетренированности и застою, а то и откату назад.
Забудьте о Майке Ментцере и других «гуру», обещающих, что, тренируясь реже и меньше, вы будете расти быстрее. Не было этого и не будет никогда, особенно в начале вашего тренировочного пути.

Чрезмерное увлечение кардиотренажерами
Если ваша цель – избавиться от излишков подкожного жира, то кардиотренажеры (велотренажер, степпер, беговая дорожка), действительно, вам могут в этом помочь. Но если ваша цель – набрать как можно больше мышечной массы, забудьте о кардио! Меня умиляет, когда молодой человек, состоящий, преимущественно, из кожи и костей, после завершения тренировки с отягощениями взгромождается на велотренажер и крутит педали буквально до посинения. Он и не подозревает в этот момент, что сводит на нет все свои усилия по набору хоть какой-то мышечной массы. 
 
Несколько слов о питании и фармакологии 
 
Из всего разнообразия продуктов спортивного питания новичкам можно посоветовать остановиться лишь на нескольких:

▪ Креатин
▪ Белковый коктейль (гейнер, если вам нужно набрать побольше массы)
▪ Глютамин (аминокислота)
▪ Витаминно-минеральный комплекс
▪ L-карнитин (если вы боретесь с излишками подкожного жира, то обязательно, да и другим подойдет в качестве средства, заряжающего энергией перед тренировкой) 
 
Более подробно о питании для начинающих читайте в статье «Фундамент успеха. Питание с самого начала», опубликованной в этом же номере журнала.

Если вам 18-30 лет (а если менее восемнадцати – то тем более), «фармакологическая поддержка» на протяжении, по крайней мере, первых двух лет тренинга совершенно не нужна. Дальше – все зависит от тех целей (в который раз), что вы собираетесь достичь. Если вам больше тридцати, но еще не так близко до сорока, кое-что уже можно начать применять по завершению первого года тренинга с отягощениями, но никак не раньше.

Совсем другое дело, если вам уже за сорок. Уровень тестостерона в организме мужчин начинает в этот период неуклонно снижаться, что не может не сказаться на результативности тренировки. Да и восстановление в этот период будет идти гораздо медленнее. Для начинающих заниматься в среднем возрасте можно посоветовать на первых порах отдыхать немного дольше между тренировками – один, а лучше – два дня. Сами тренировки должны быть более короткими, «выкладываться» полностью на них не стоит. Из препаратов на первых порах можно посоветовать применение Tribulus Terrestris, DHEA и цинко-магниевого комплекса.
 
О других средствах, а также о конкретных различиях в построении тренировочных программ для различных возрастных групп мы поговорим в следующих номерах журнала «Железный мир».
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.