ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Техника решает все.

О распространенных ошибках при выполнении классических упражнений и о том, как их избежать.

 

 

   «Прекрати двигать корпусом! Не нагибайся назад! Выпрями спину!» Начинающему посетителю спортзала приходиться выслушивать сотни подобных команд – от тренера и вообще от кого ни попадя. Недавно на чемпионате Украины по пауэрлифтингу один заслуженный мастер спорта с двадцатилетним стажем тренировок решил присесть со штангой килограмм под 350.  Его тренер сразу начал подсказывать: «Держи спину, выпяти больше грудь!». Оказывается, над техникой нужно работать всем.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

   Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничимся устранением самых «наболевших» ошибок, которые считает своим «долгом» сделать каждый начинающий спортсмен.

Распространенные ошибки

1.                 Локти расположены несимметрично (например, одна рука отведена в сторону под прямым углом, другая – под углом в 45°).

2.                 Штанга при опускании на грудь ложится каждый раз в различной точке.

3.                 Вы наносите удары штангой по груди, выполняете «жим с отбивом штанги».

4.                 Ноги отрываются от пола.

5.                 Таз отрывается от скамьи с целью уменьшения нагрузки.

6.                 Насмотревшись на пауэрлифтеров, вы начинаете уродливо копировать их знаменитый «жимовой мост», в результате – недоразвитые мышцы груди и боли в нижнем отделе позвоночника.

7.                 Вы не уделяете должного внимания ширине хвата по отношению к меткам грифа, или сжимаете штангу небрежным хватом, вовсе не беспокоясь по поводу расстоянию пальцев по отношению к насечкам.

Важно понимать, что данное упражнение предназначено для максимального развития объема мышц груди, а не для достижения максимальных силовых результатов в жиме лежа.

Техника выполнения упражнения:

1.                 Ложитесь на горизонтальную скамью. Ширина скамьи от 28 см и уже позволит лучше сводить лопатки и  глубже опускать штангу, особенно если у вас не очень длинные руки и не слишком широкая спина. Главное преимущество узкой скамьи – широчайшие мышцы спины не смогут помочь вам выполнять жим, и всю работу придется делать мышцам груди. 

2.                 Плотно прижмите поясницу к скамье, избегайте делать «мост», это переносит нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, а вас интересует полноценное, общее развитие пекторальных. Такое положение тела также позволит дополнительно изолировать грудные мышцы, уменьшить роль вспомогательных мышц в жиме. 

3.                 Крепко упирайтесь ногами в пол, но не настолько, чтобы поясница начала изгибаться. Положите пальцы на гриф так, чтобы кулаки находились прямо над локтями в тот момент, когда штанга касается груди (обычно для этого мизинцы рук следует расположить на 2-3 см уже внешних меток олимпийского грифа).       

4.                 Опуская штангу вниз, держите локти разведенными строго в стороны. Это поможет больше нагружать грудные мышцы и разгрузит трицепсы. Слегка коснувшись грифом груди на линии сосков, мощным усилием выжмите штангу вверх.   

Жим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой.

Это поистине незаменимое упражнение Шон Рей называет «обедом для всех трех пучков дельтоидов». По мнению многих профи, «разбомбить» дельтовидные без тяжелых жимов гантелей практически невозможно.

Распространенные ошибки:

1.                 Небрежный хват (к примеру, одной рукой вы обхватываете гантельный гриф точно по центру, а другой – ближе к дискам).

2.                 Локти при выполнении упражнения «смотрят» вперед, что создает чрезмерную нагрузку на передние пучки дельтоидов и лишает необходимой проработки средние пучки дельт.

3.                 Во время жима гантелей поясница не прижата к спинке скамьи, в то время, как верхняя часть тела продолжает упираться в спинку. Это приводит к нежелательному акцентированию рабочей нагрузки на передние пучки дельт и даже верхней части пекторальных мышц.

4.                 Жим выполняется параллельным хватом (ребра ладоней «смотрят» вперед). Такое положение кисти способствует выведению локтей вперед, как это описано в пункте 2.

5.                 Отягощения двигаются по прямой линии вверх, ваши кисти рук при этом перемещаются словно при жиме штанги сидя из-за головы. Такая техника не комфортна для плечевого сустава.

6.                 Гантели перемещаются вверх и вперед, вместо того чтобы  двигаться над головой  по прямой линии. Это травмоопасно и «крадет» нагрузку у средних дельт.

Техника выполнения упражнения:

1.                 Сядьте на скамью с вертикальной спинкой (немного наклоните скамью назад, если необходимо разгрузить поясницу, однако это несколько уменьшит развитие средних пучков дельт). Для  дополнительной безопасности нужно надеть атлетический пояс.

2.                 Во время выполнения упражнения избегайте искушения пододвинуть таз вперед, оторвав поясницу от спинки сиденья.

3.                 Возьмите гантели таким образом, чтобы они оказались на высоте ушей, руки согнуты. При этом линии предплечий должны быть параллельны.

4.                 Выжмите гантели так, чтобы они соприкоснулись точно над головой. При этом ваши кулаки как бы чертят в воздухе треугольник, вершина которого является точкой финиша, а основания – точками старта.

Горизонтальная тяга нижнего блока к животу

Это известное упражнение предназначается для развития латеральных мышц спины, в особенности их нижнего отдела.

Распространенные ошибки:

1.                 Выполняя упражнение, вы притягиваете рукоять блока к груди, вместо того чтобы тянуть блок к нижней части живота.

2.                 Вместо того, чтобы держать корпус неподвижным, вы раскачиваетесь, помогая себе наклонами вперед и назад, что вводит в действие мышцы нижней части спины.

3.                 Вы сидите неподвижно, наклонившись назад, вместо того чтобы держать туловище перпендикулярно полу. Это значительно уменьшает амплитуду движения. 

4.                 Кисти рук во время выполнения тяги сгибаются, что приводит к перенапряжению флексоров брахии (сгибателей предплечья). Помните, что ваши кисти – это лишь «крюки» для удерживания отягощения. Ваша задача – тянуть локти назад, вместо того, чтобы напрягать предплечья.

Техника выполнения упражнения:

1.                 Прицепите к тросу рукоять для узкого параллельного хвата. Возьмитесь за ручку и сядьте, упершись пятками в перекладину и чуть согнув ноги в коленях.

2.                 Сидите, удерживая спину идеально прямо, а туловище перпендикулярно поверхности пола.

3.                 Вытяните руки вперед, ощущая растяжение широчайших мышц спины. Из этого положения потяните рукоять блока к себе, закончив движение касанием в нижней области живота.

0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.