ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Тренировка ног Виталия Гречухова.

Одной из визитных карточек Виталия Гречухова можно считать его ноги – здесь слабых мест у спортсмена нет вообще, гармонично развиты квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы голени. Именно такое всестороннее развитие одной из самых важных мышечных групп в немалой степени помогло Виталию завоевать весьма престижный титул чемпиона Европы.

Тренировке ног Виталий уделяет значительное внимание, но, как и большинство атлетов, предпочитает тренировать их не чаще одного раза в неделю. Что касается особенностей его методика проработки квадрицепса, то они состоят в следующем: при работе «на массу» Виталий предпочитает чередовать недельные циклы на белые и красные волокна, иными словами, тренировки попеременно носят либо силовой, либо пампинговый характер. Силовая манера предусматривает выполнение 6-8 повторений в подходе, пампинговая – 20-25, естественно, с гораздо меньшим весом.

Разгибание ног сидя
Виталий считает, что перед основной нагрузкой просто необходимо дать суставам, связкам и мышцам полноценно разогреться, подготовиться к тяжелой работе, что является профилактикой травматизма. В разгибании ног важен не вес, а четка техника выполнения упражнения, необходимо помнить, что оно носит лишь разогревочный характер. Об «отказе», естественно, здесь речь не идет.
3-4 подхода по 12-20 повторений.

Приседание со штангой на плечах

С точки зрения Виталия, это основное упражнение для формирования массы ног. При работе в силовой манере Виталий выполняет 3-4 подхода, при пампинговой – до 5. Причем присед в силовой манере у Виталия впечатляет: при собственном весе в 87 кг он приседает со штангой весом в 225 кг на шесть повторений в глубокий сед.
Как в силовой, так и в пампинговой манере Виталий придерживается строгой техники выполнения упражнения.

Жим ногами
Виталий считает жим ногами одним из лучших базовых упражнений для формирования формы и глубины проработки квадрицепса. Атлет выполняет его с изменением положения ступней на платформе – на одной тренировке ступни расположены на небольшом расстоянии друг от друга, на следующей – довольно широко.
3 подхода по 12-15 повторений.

Гакк-приседания
Это одно из наиболее эффективных прорабатывающих упражнений на квадрицепс. При работе в силовой манере Виталий выполняет 6-8 повторений, в пампинговой – 15-20 в трех подходах.
Все вышеперечисленные упражнения предназначены для тренировки квадрицепса. Но на этом тренинг ног Виталия не завершается: следующий на очереди – бицепс бедра.

«Мертвая» тяга
Этот вид тяги является наиболее эффективным базовым упражнением на увеличение массы бицепса бедра. Пожалуй, ни одно другое упражнение не способно так эффективно растянуть и сократить бицепс бедра, всесторонне его проработать. Виталий выполняет 3-4 подхода, в силовой манере – на 6-8 повторений, в пампинговой – на 15-20. Принципиально важно, даже работая в силовой манере, не «срываться» на технику становой тяги, где бицепс бедра задействован крайне мало, но в работу включаются длинные мышцы спины.

Сгибание ног лежа
Отличное упражнение, формирующее «пик» бицепса бедра, оно обеспечивает наиболее эффективное снабжение мышцы кровью.
16-20 повторений в 3 подходах.

Завершается тренировка ног выполнением одного-единственного упражнения на голень. Надо сказать, что у Виталия голень, что называется, от Бога, поэтому одного упражнения ему вполне хватает.

Голень в станке стоя

Основное базовое силовое упражнение для наращивания общей массы голени. В нем принципиально важно менять рабочий вес и количество повторений, так как у мышц голени укоренная адаптация к внешним физическим нагрузкам. 

0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.