ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Техника решает все. часть 2

Технику упражнений нарушают все – и чемпионы и начинающие. Только первые знают, в каком случае это будет гордо называться «читингом», а в каком безнадежно угробит суставы вместе с позитивными результатами тренинга. Надеюсь, данная рубрика поможет читателю отделить зерна от плевел, поскольку она посвящена детальному обзору наиболее эффективных упражнений.

Жим штанги лежа узким хватом

Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая ниже техника включает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние пучки дельтоидов. Уточним сразу, что речь идет о «трицепсовом» жиме, то есть нашей задачей будет минимизировать работу мышц груди.

Распространенные ошибки

1.                 Локти «расползаются» в стороны, что переносит нагрузку с трицепсов на внутреннюю часть грудных мышц.

2.                 Штанга при опускании на грудь оказывается в районе верхней части пекторальных мышц.

3.                 Вы наносите удары штангой по груди, выполняете «жим с отбивом штанги».

4.                 Ноги отрываются от пола.

5.                 Таз отрывается от скамьи.

6.                 Расстояние между кистями рук на грифе недостаточно велико, что не приводит к существенному улучшению проработки трицепсов, но перегружает и травмирует кистевые суставы рук. К сожалению, данная ошибочная техника особенно распространена, и практикуется многими спортсменами.

Техника выполнения упражнения

1.                 Лягте на горизонтальную скамью. Узкая скамья (до 25 см в ширину) предпочтительнее для спортсменок и «нешироких» спортсменов, поскольку такая ширина лавки не будет вынуждать их разводить локти и нарушать технику выполнения упражнения.

2.                 Возьмитесь за штангу хватом чуть уже ширины плеч, расстояние между ладонями не должно быть менее 20 см для женщин и 25 см для мужчин. Более узкий хват травмирует кисти и не приносит никакой дополнительной пользы для трицепсов.

3.                 Плотно прижмите поясницу к скамье, избегайте делать «мост».

4.                 Снимите штангу со стоек. Опуская снаряд вниз, держите локти плотно прижатыми к телу. Постоянно скользите локтями по ребрам на протяжении выполнения всех повторений. Это поможет максимально нагрузить трехглавые мышцы и минимизировать нагрузку на иные группы мышц.

5.                 Опустите штангу в районе нижнего среза грудных мышц, пока снаряд не коснется тела, затем мощным усилием выжмите отягощение вверх по прямой линии, закончив повторение прямо над точкой касания. Перемещение снаряда по вертикальной линии позволит уменьшить нагрузку на пекторальные и дельтовидные мышцы.     

Сгибание рук со штангой стоя

Это, казалось бы, простое и незамысловатое упражнение является предметом для бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно оно признанно основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.

Распространенные ошибки

1.                 Чтобы поднять на бицепс более тяжелую штангу вы «раскачиваетесь», наклоняя корпус вперед и назад. А ведь это уже называется «читингом» и, по сути, является другим упражнением для бицепса.

2.                 При подъеме штанги локти разводятся в стороны, что сокращает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на работающие мышцы.

3.                 По мере того, как штанга приближается к голове, вы все больше поднимаете локти вверх и вперед, превращая упражнения для бицепса в упражнение для развития передней части дельтовидных мышц.

4.                 Перед началом подъема штанги локти отводятся назад, а это еще один способ сократить амплитуду и лишить нагрузки короткий пучок бицепса.

5.                 Вариант сгибания рук стоя, с отведением локтей назад является уже иным упражнением, и называется «паучьи сгибания рук».

6.                 Выполняется «отбив» штанги от бедер после каждого повторения с целью «читинга».

Техника выполнения упражнения

1.                 Примите исходную позицию со штангой стоя: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки держат гриф средним хватом (приблизительно на ширине плеч).

2.                 Держите снаряд перед собой на вытянутых вниз руках.

3.                 Согните руки в локтевых суставах и поднимите штангу по широкой дуге перед собой как можно выше, но удерживая локти близко к туловищу в неподвижной позиции.

4.                 Опустите штангу по той же траектории в исходную позицию. Избегайте колебательных движений корпусом. 

Тяга штанги широким хватом к подбородку

Это базовое упражнение предназначено для проработки трапециевидных и дельтовидных мышц. В движении участвуют передний и средний пучки дельтовидной мышцы. Вариант выполнения с небольшим наклоном корпуса вперед позволяет также проработать и задние пучки дельтовидных. Используя широкий хват, вы увеличите напряжение средних дельт, а это верный путь к превращению в широкоплечего «монстра»!

Распространенные ошибки

1.                 При подъеме снаряда вверх расстояние между корпусом и грифом штанги слишком велико, а руки вытянуты вперед. Такая ошибка вынуждает передние головки дельт стать основными носителями рабочей нагрузки.

2.                 Штанга движется вверх не только за счет разведения локтей в стороны, но и благодаря напряженному сгибанию рук и отведению локтей назад, что приводит излишнему включению в работу бицепсов и брахиалисов. При этом локти оказываются на одной линии или даже ниже линии грифа штанги.

3.                 Если вы целенаправленно не прибегаете к «читингу» (не рекомендуется, по крайней мере, в первый год тренировок) старайтесь не помогать себе ногами и спиной, раскачивая корпус и «вырывая» отягощение вверх силой всего тела.

Техника выполнения упражнения

1.                 Примите исходную позицию со штангой стоя: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки держат гриф верхним хватом (ладонями к себе) на ширине плеч.

2.                 Применение более широкого положения рук затрудняет соблюдение правильной техники.

3.                 Сгибая руки в локтевых суставах и разводя локти в стороны, поднимите штангу по прямой линии вверх, пока гриф не окажется на высоте нижней части груди.

4.                 Следите за тем, чтобы локти на протяжении всей амплитуды движения были на несколько сантиметров выше, чем кисти рук.

0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.