ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Решение принято! «Бодибилдинг с самого начала»

   Ну вот, решение принято. Можно сказать, окончательное и бесповоротное – с понедельника вы собираетесь начать посещение тренажерного зала. Вы купили красивую тренировочную форму, вы остановили свой выбор на одном из тренажерных залов – не очень дорогом, но вполне приличном. Вы даже решили, в какие дни и в какое время вы будете этот зал посещать. Единственное, что вы пока знаете не очень твердо – это что вы там будете делать. Можно, конечно, уповать на то, что разрозненных знаний, в спешке почерпнутых в одном из популярных изданий, на первое время хватит. Можно положиться на друга, который, собственно, и «подбил» вас на этот «подвиг» – он ведь уже посещает зал целый месяц, а значит – является «специалистом» в тренинге с отягощениями. Можно, наконец, понадеяться на счастливую встречу в выбранном вами зале с опытным и квалифицированным персональным тренером – он-то не даст уйти вашим усилиям «в песок».

   Мы предлагаем на ваше рассмотрение еще один вариант: вы можете следовать программе тренинга и питания, которую с самого первого номера наступающего 2007 года будет публиковать наш журнал. Вся программа разбита на периоды по два месяца, в каждом из последующих номеров 2007 года будет публиковаться новая программа. Все эти программы составлены квалифицированными методистами, специалистами в своем деле, и базируются на многолетнем опыте работы, в том числе и с начинающими спортсменами. Надеемся, они помогут вам освоить азы тренинга с отягощениями, научат питаться правильно.

   Задачи, которые вы ставите перед собой

   Это только кажется, что всяк, вновь пришедший в тренажерный зал, думает лишь о том, как «подкачаться». На самом деле задачи все ставят перед собой разные. Кто-то приходит в зал для того, чтобы, глядя по утрам в зеркало, видеть не только «набор костей», но еще и мышцы, эти самые кости прикрывающие. Кто-то наоборот, хочет избавиться от надоевшего жира, плотным слоем окутывающего все тело. Кто-то вовремя спохватился и понял, что и после сорока есть жизнь, и «списывать себя в архив» еще рановато. А кто-то поставил своей целью привлечение завистливых мужских взглядов и восхищенных женских на пляжах. Наконец, в тренажерные залы приходят и те, кому не очень интересно, как они выглядят, но важно существенно поднять свои силовые показатели.

   В тренажерный зал приходят и совсем молоденькие девушки, пытающиеся всеми доступными средствами избавиться от изъянов, зачастую, видимых только им самим, в своих фигурах, и зрелые женщины, в один далеко не прекрасный день обнаружившие, что головы мужчин на улице как-то перестали поворачиваться в их сторону. На самом деле, любая цель вызывает уважение. Важно только встать на путь ее достижения, не откладывая до «следующего понедельника», а раз встав, постараться с нее не сворачивать. Тогда и положительные результаты от зачастую довольно-таки тяжелых и изнурительных тренировок не заставят себя ждать.

   При всей несхожести задач, которые ставят перед собой начинающие атлеты, подход к их решению на первых порах может быть одним и тем же. Подчеркну, я имею в виду именно тех, кто только начинает приобщаться к штанге и прочим атрибутам «железных игр» и находится приблизительно на одном уровне физического развития – крайне низком. На них, в основном, мы и будем рассчитывать, составляя программы тренинга и питания. Но, все же, некоторые различия между «неофитами» тренинга с отягощениями есть. На них я и обращу ваше внимание в следующей главе.

   На что следует обратить внимание

Возраст
    Тренинг в том счастливом возрасте, когда кажется, что вся жизнь еще впереди, и тогда, когда рубеж «среднего возраста» уже пройден, различается. Подробнее мы обратимся к теме возрастного тренинга в следующем номере нашего журнала, пока же я позволю себе остановиться только на общих моментах.

  • В «зрелом» возрасте достаточно чувствительно снижается выносливость, соответственно, нужно уделять больше времени отдыху между тренировками. Такой отдых не обязательно должен быть пассивным: интенсивный тренинг со значительными весами может перемежаться тренингом в аэробном стиле с незначительным весом отягощений.

  • Суставы к 40-50 годам оказываются в достаточной степени изношенными, поэтому к ним и к связкам нужно относиться с большой осторожностью. Это предполагает хорошую разминку перед началом тренировки, а также применение специальных профилактических средств – коллагена, препаратов, содержащих глюкозамин и  хондроитин.

  • Больше времени стоит уделять тренировке гибкости.

  • Наконец, после сорока уровень тестостерона в крови начинает снижаться довольно-таки ощутимо и, главное, неуклонно. Хорошим выходом в данном случае будет гормонзаместительная терапия.

Пол

   Имеет свои особенности и тренинг представительниц прекрасного пола. И дело вовсе даже не в весах, которые они способны поднимать – многие женщины работают с отягощениями, которые заставляют краснеть представителей «пола сильного». Дело в той области человеческого тела, которая вызывает пристальное внимание практически всех женщин, и которую большинство мужчин в той или иной мере очень часто игнорируют. Я имею в виду ноги и ягодицы. Мы будем идти навстречу этим предпочтениям и уделять максимальное внимание в тренинге женщин именно указанным областям. Не исключая из рассмотрения, безусловно, и тренинг рук, плеч, спины, пресса, ибо «подтянутый» низ очень мало стоит на фоне дряблого или неразвитого верха.

   Отдельно стоит сказать о тренинге женщинами грудных мышц. Женская грудь состоит, в том числе, и из жировой клетчатки. Так вот, этот жир, в отличие от жировых отложений на животе, ягодицах или бедрах, обладает способностью сгорать при выполнении специальных упражнений на грудь – жимов либо разводок. Собственно говоря, женская грудь – единственное место, где жир сгорает «точечно». Это стоит учитывать, если только вы не ставите своей целью уменьшение размеров вашей груди.

Состояние здоровья

   В идеале перед походом в тренажерный зал (точнее, перед началом регулярных походов), стоит запланировать поход к врачу, который оценит состояние вашего здоровья. В реальности никто (или практически никто) этого не делает. Оно, быть может, и зря, но так уж повелось. Способствует этому, увы, и зачастую крайне низкая квалификация наших эскулапов, особенно, что касается вопросов спорта. Но если уж вы решили на походе к врачу сэкономить (имеется в виду не столько экономия денег, сколько времени), то, по крайней мере, постарайтесь оценить состояние своего здоровья сами.

  •     Если вас беспокоят проблемы с сердцем, не бросайтесь «во все тяжкие» сразу, наращивайте нагрузку очень и очень постепенно. Интенсивный тренинг для вас должен находиться под запретом. И включайте в свои тренировки аэробные сессии – не очень часто, не очень длительные и не очень интенсивные.

  •    Если вас беспокоят почки, с особой осторожностью отнеситесь к приему протеина, я имею в виду спортивные добавки. На первых порах не стоит превышать норму в 1,5 г протеина на килограмм собственного веса. Ну а проблемы с поджелудочной железой могут привести к тому, что и такое количество протеина не будет усваиваться.

  •    Проблемы с печенью. Если таковые у вас имеются, отнеситесь к тренингу с отягощениями с осторожностью – тяжелый тренинг способен показатели жизнедеятельности печени только ухудшить.

  •    Особое внимание следует обратить на суставы и связки. Выше я написал, что и первые, и вторые должны быть предметом особой заботы возрастных атлетов. Но и прочим забывать о них не стоит, тем более, что проблемами с суставами можно обзавестись и в двадцатилетнем возрасте.

   Безусловно, это далеко не все. Так что, вообще-то, сначала стоит подлечиться, как следует, решить свои проблемы со здоровьем, а потом уж приступать к интенсивным тренировкам с отягощениями.

Но и у этой медали есть оборотная сторона (выражение затасканное, но суть дела оно отражает как нельзя лучше): тренинг с отягощениями способен и сам по себе решить ваши проблемы со здоровьем, пусть и далеко не все. Так ваш покорный слуга на протяжении весьма длительного периода времени испытывал сильные боли в спине, врачи при этом к отягощениям запрещали даже прикасаться. В конце концов, я на эти запреты наплевал, и, как показало время, правильно сделал – сейчас позвоночник поддерживает мощный корсет из мышц, и боли в нем возникают крайне редко.

   Знаю людей, которым тренинг с отягощениями помог, пусть и частично, одолеть недуги сердечно-сосудистой системы. Есть и такие, кому регулярные походы в тренажерный зал облегчили течение такого сложного и весьма неприятного заболевания, как сахарный диабет (приобретенный, второго типа).

Стаж занятий

   В тренажерный зал вовсе даже не обязательно приходят «с дивана». Есть и те, кто занимался каким-либо видом спорта, и, закончив спортивную карьеру, хочет поддерживать себя в форме. Кое-кто (как правило, это молодые люди) приходит в бодибилдинг из других видов спорта – строительство собственного тела привлекает их больше либо кажется более перспективным занятием в соревновательном плане.

   Понятно, что уровень подготовки у таких людей более высокий. Они могут работать с более значительными весами отягощений, но и им придется пройти через начальный этап тренинга, хотя бы для того, чтобы выработать четкую технику движений, научиться слушать отзыв своего тела на тренинг с отягощениями (это не касается, пожалуй, только тех, кто пришел в бодибилдинг из пауэрлифтинга). Пусть этот этап будет у них и более коротким, но пройти через него нужно обязательно.

   Диета и образ жизни

   Понятно, что сам по себе тренинг, пусть и регулярный, ничего не даст, если не изменить свои привычки в питании и образе жизни. Если вы всерьез решили изменить себя, начните с изменения своего рациона. Нет, сразу же переходить на жесткую диету не надо, но постепенно заменять любимые тортики и пирожные более здоровой и менее калорийной пищей необходимо. Это тем, кто хочет сбросить вес, оздоровить свой организм. Тем же, кто хочет вес набрать, стоит приучиться питаться регулярно, есть не только, когда захочется (иногда таким людям не хочется есть никогда), но по строгому расписанию.

   Значительное время стоит уделять отдыху. Все ваши усилия в тренажерном зале пойдут «коту под хвост», если вы продолжите тренировочную сессию длительным застольем с обильными возлияниями либо танцами до утра в одном из модных клубов. Не добавляют лишних мышц и постоянные стрессы, напряженные отношения на работе или дома способны существенно затормозить ваш прогресс. Безусловно, стрессов в нашей жизни избежать невозможно, но можно хотя бы попытаться их уменьшить. Кстати, тренинг с отягощениями способен существенно повысить самооценку, укрепить уверенность в собственных силах, что не может в итоге не сказаться положительно на ваших отношениях с окружающими.

   Нужен ли персональный тренер?

   Да, безусловно, нужен. С персональным тренером прогресс, особенно на первых порах, пойдет куда более быстрыми темпами. Даже если вы уже будете иметь перед глазами вполне конкретную программу тренинга и питания, грамотный персональный тренер всегда сможет помочь. Советом, как лучше выполнить то или иное упражнение – вы ведь только начинаете осваивать правильную технику (впрочем, и опытным спортсменам взгляд со стороны очень бы не помешал – техника у многих из них, как ни странно, «хромает», иногда даже на обе ноги). Страховкой во время выполнения жимов лежа или приседаний – вы ведь не знаете пока еще ваших силовых возможностей, да и присутствие сильного человека рядом внушает уверенность и придает дополнительные силы. И в составлении и коррекции рациона знающий консультант также сможет вам помочь.

   Вот только грамотного персонального тренера найти, увы, совсем непросто. Мы уже писали об этой проблеме и не раз. С огромным сожалением можно констатировать, что «воз и ныне там». Большинство из тех, кто носит на груди бэдж со словами «персональный тренер», о тренинге с отягощениями узнали не намного раньше вас, опытом обладают минимальным, да и познаниями не блещут. Основная их задача – понравиться клиенту, сделать все для того, чтобы он некоторое время приходил именно к ним, именно в их тренажерный зал. Но комфорт в общении вовсе даже не означает, что вам удастся достичь того, ради чего вы, собственно, и пришли в тренажерный зал. Как правило, после занятий с таким «специалистом» никаких изменений в себе вы не замечаете, за чем следует разочарование и прощание с тренингом. Действительно, зачем заниматься, если результата все равно нет?

   Выходом из ситуации может быть партнер по тренингу. Хороший партнер по тренингу не даст вам работать с прохладцей, всегда подстрахует, посмотрит на вас со стороны и подкорректирует вашу технику, поможет освоить интенсивные методики тренировки. Есть и здесь, однако, свое «но»: для того, чтобы быть хорошим помощником, ваш партнер должен быть достаточно опытным, иметь понятие о той же правильной технике выполнения движений, о том, как правильно выполнять страховку etc. В идеале вы и ваш партнер должны работать по одной и той же программе тренинга, но опытному занимающемуся вряд ли подойдет программа для начинающих. Сумеете убедить вашего партнера тренироваться по вашей программе хотя бы некоторое время, «будет вам счастье».

  Несколько слов в завершение темы

   Точнее, не темы – мы только начинаем ее развивать – а нашей сегодняшней вступительной беседы. О таком специалисте, как Стюарт МакРоберт, вы вдоволь начитаетесь в номере, который вы держите в руках. Прочтете и плохое, и хорошее – собственно любого из нас нельзя оценить однозначно. И все же, закончить наш сегодняшний разговор я бы хотел именно его словами: «Железная воля, целеустремленность, упорство – называйте, как хотите – в огромной степени определяют отдачу от тренировок. Обстоятельства жизни, хотя на них и принято валить, тут не оправдание. В бодибилдинге каждый – сам кузнец своего счастья. Именно вы решаете, какие упражнения применять, с каким весом их делать и как часто. Вам решать, когда ложиться спать, как питаться и вообще, разрешать себе халтурить или нет. Обстоятельства жизни только испытывают на прочность нашу мотивацию, ну а в самом тренинге последнее слово всегда за вами. Так что прогресс – это всецело результат вашего характера. Будьте упорны и последовательны – обязательно победите!»

0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.