• Сейчас на сайте

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Обзор основных принципов набора мышечной массы для хардгейнера

Данная статья посвящена исключительно тем лицам, которые жаждут набрать мышечную массу, делают для этого все возможное (как им кажется), однако изо дня в день видят в зеркале дистрофика. Тем же, кто имеет лишний вес либо уже добился более менее заметных результатов достаточно быстро, читать написанное ниже не стоит, ибо вы немного другие и для вас надо делать много исключений. Выраженные эктоморфы и иные трудно набирающие вес граждане (хардгейнеры) читайте и запоминайте, краткий (насколько это было возможно) обзор основных принципов набора мышечной массы адаптированный под вас.

Мы набираем массу тела только тогда, когда получаем питательных веществ из пищи больше, чем расходуем их в процессе своей жизнедеятельности.
Тут все просто и очевидно, как в школьной задачке, если в ванной наполненной водой открыть крышку слива, то уровень воды начнёт постепенно уменьшаться, например, со скоростью 5 литров в минуту, но если при этом открыть кран, таким образом, чтобы в ванну поступало тоже 5 литров в минуту, то даже спустя месяц, уровень жидкости в ванной не изменится. Сколько ушло столько и пришло. Если же кран открыть посильнее, со скоростью 6 литров в минуту, то с каждой минутой уровень воды будет подниматься на один литр. Именно настолько поступление жидкости превышает её убывание. Такая же ситуация и с нашим организмом. Если мы расходуем в течении дня углеводов, жиров и белков на 2000 килокалорий и получаем из пищи столько же, то наш вес НЕ МЕНЯЕТСЯ! Сколько килограмм массы тела вы набрали за последние две недели? Ноль? Тогда вы питаетесь таким образом, что только компенсируете свой текущий расход энергии, не получая избытка, необходимого для её накопления. Сколько ушло столько и пришло! Возвращаясь к примеру с ванной можно поступить и по-другому, например, если при одинаковом приходе и отходе воды немного прикрыть отверстие для слива, то вода начнёт уходить медленнее, тогда количество поступающей жидкости будет превышать количество убывающей, уровень воды в ванной начнёт подниматься. Применительно к нашему организму это означает, что если снизить ежедневный расход энергии, то можно будет добиться того, что привычного количества получаемой из пищи энергии окажется достаточно, что бы она стала излишней и стала накапливаться в нашем теле в виде гликогена, подкожного жира и мышечной массы! Все просто! Однако теперь перейдем к нюансам и конкретике.

Как получить достаточное количество энергии для роста.
Повторюсь, все, что здесь будет написано, адресовано экстремальным хардгейнерам и дистрофикам.
Ни на секунду не сомневаюсь, что считать калории умеют не многие, но многие уверяют, что питаются как слоны, однако продолжают выглядеть как мыши. На поверку «слоновий» рацион, оказывается весьма и весьма скромным. Гигантская тарелка супа и такая же кружка чая слона из вас ну никак не сделает, максимум, что получите это лишний поход в туалет по-малому. Рацион должен быть насыщен продуктами богатыми углеводами и протеином, при этом вопрос, сколько в них содержится жиров, вас не должен волновать. Если вы будете готовить омлет из 6-ти белков и 2-х желтков, вываливая «лишние» желтки в унитаз, то так и будете весить как мышь. Не можете или не хотите считать калории? Тогда возьмите себе заправило, ежедневно съедать «минимальный набор продуктов хардгейнера». Из чего он состоит: 1 литр молока жирностью не менее 3,2 % , 1 литр любого сока или нектара, 200 грамм хлеба с отрубями или зернового, каша, приготовленная из 150 грамм (1 стакан) крупы (рис, гречка, овсянка) или такое же количество макарон (спагетти), 2 пачки творога по 200 грамм, жирностью от 0 до 9%, 4 цельных яйца. Это минимум, но данное количество пищи даст вам 2700 килокалорий, 345 грамм углеводов и 140 грамм белка, данное количество легко употребить в течении дня за несколько приёмов пищи. Сверх этого можно употреблять, что хотите, к макаронам, зерновому хлебу или каше можно добавить сыр, к молоку можно добавить порошковый протеин, а лучше гейнер, яйца можете употреблять в любом виде, кроме сырого. Пример завтрака хардгейнера - яичница из 4-х цельных яиц с 50-тью граммами сыра, 100 грамм зернового хлеба, пол-литра сока. Такой завтрак обеспечит вас 100 граммами углеводов и 40-ка граммами белка, 950-тью килокалориями. Один из приемов пищи может быть заменён порцией гейнера, разведённой в пол-литра молока. Не стоит избегать фастфуда - пицца, бургеры, картофель фри, сандвичи обеспечат вас большим количеством энергии, однако неплохо было бы вместе с такой пищей употребить витаминно-минеральный комплекс и десяток таблеток аминокислот, чтобы сделать этот приём пищи более полноценным. Вот несколько практических советов, как строить свой дневной рацион:
- питаться 6 раз за день совсем не обязательно, а лицам с быстрым обменом веществ это наоборот не рекомендуется, поскольку частые приёмы пищи ускоряют обмен веществ ещё сильнее и это существенно затруднит набор мышечной массы, достаточно и 4-х раз, но большими порциями.
- те продукты питания или то сочетание продуктов питания, которое вызывает у вас расстройство желудочно-кишечного тракта в виде отрыжки, изжоги, метеоризма, диареи следует исключить из рациона или из совместного употребления, поскольку при этом пища усваивается не полностью и не обеспечивает организм запланированным количеством питательных веществ, а кроме того, она отравляет организм, нарушая деятельность органов пищеварения и выделения, что крайне отрицательно отразится на наборе массы. Периодически, для облегчения пищеварения и более полного усвоения пищи, можно применять пищеварительные ферменты (Панзинорм, Фестал, Панкреатин). Если вы знаете, что пища, которую вам придётся съесть в ближайшее время, будет тяжёлой для вашего желудка, примите рекомендуемое количество таблеток перед едой. Используйте витаминно-минеральные комплексы вместе с пищей, этот также увеличит усвояемость белков жиров и углеводов. Коктейли на основе протеина и гейнера усваиваются легче твёрдой пищи, однако если их приём вызывает у вас диарею, то от них стоит отказаться.
- если долгое время питаться калорийно, то организм привыкнет к этому (ускорив обмен веществ) и начнёт воспринимать высокое число калорий, как нормальное, вес при этом расти перестанет. Чтобы такое не происходило надо через месяц обильного питания перейти на 7-10 дней «отдыха», а именно снизить калорийность рациона на 50% за счёт углеводов, жиров и белков. Для этого надо всего лишь уменьшить вдвое количество потребляемой пищи. За 7-10 дней организм в условиях пониженной калорийности замедлит скорость обмена веществ, органы пищеварения и выделения отдохнут от обильного питания и потом, когда вы снова начнёте питаться усиленно, так как прежде, тело резко начнёт набирать вес. Наш организм очень хорошо реагирует на резкое повышение калорийности рациона, но, к сожалению, достаточно быстро к этому привыкает и рост массы резко замедляется. Для того и нужен вышеуказанный «отдых».
- постепенно повышайте количество съедаемой пищи. Невозможно все время набирать вес, принимая одно и тоже количество пищи. При весе в 70 кг вам нужно одно число калорий, а при весе в 80 кг как минимум на 500 калорий больше. Каждый новый килограмм мышц будет расходовать дополнительную энергию на самого себя. Поэтому когда мы начинаем ограничивать себя в питании, организм тут же избавляется от прожорливых мышц, чтобы хватило энергии для более важных целей – обеспечить работу мозга, сердца, внутренних органов, а большие мышцы нам от природы не даны да и не нужны, это уже наша личная прихоть. Решив стать большим, надо быть готовым к тому, что регулярность питания должна быть на гране фанатизма, а это как минимум приготовление пищи заранее и ношение её с собой. Стоит только один день покушать спустя рукава и этот день вам ни прибавит ни грамма мышц, а может и «сожрёт» некоторое их количество. Идеальный вариант- когда ваши знакомые вспоминают о вас, они вспоминают вас жующим!

Как снизить расход энергии.
Здесь хотелось бы процитировать фрагмент другой своей статьи:
«РАСХОД ЭНЕРГИИ. Из чего он состоит? Из двух основных составляющих.
1. Базальный (основной) уровень обмена веществ (метаболизма), то есть то количество энергии, которое потребляет индивидуальный организм в состоянии покоя для обеспечения своей жизнедеятельности (работы головного мозга, нервной системы, сердца, всех других внутренних органов и протекания бесконечного количества всяких реакций). Чем выше этот уровень, тем больше скорость расходовании энергии в состоянии покоя и тем больше калорий тратит организм в единицу времени.
2. Дополнительный расход энергии, вызываемый физической и эмоциональной активностью человека. Это физические нагрузки в повседневной деятельности, тренировки силового аэробного характера, а также эмоциональное состояние в течении дня (эмоциональное возбуждение как положительного так и негативного характера приводит к расходованию энергии)
Базальный уровень обмена веществ весьма индивидуален и определён нашей генетикой, он может существенно отличаться у разных людей. Кто-то расходует в состояния покоя 3000 килокалорий, а кто-то 1000. Более того, даже один и тот же человек может в разные периоды своей жизни иметь разный уровень обмена веществ. На это влияет различные факторы, например возраст (чем более старше становится человек, тем уровень его основного обмена веществ ниже – взрослому человеку легче набрать вес, но сложнее набирать именно мышечную массу), наличии гормональных нарушений (например снижение активности щитовидной железы понижает скорость обмена веществ, а повышение соответственно повышает, избыточное производство гомонов щитовидной железы делает набор мышечной массы невероятно трудным процессом), наличие индивидуальных генетических особенностей, а также режим питания. Тем не менее, сегодня вы живете с конкретных уровнем своего основного обмена веществ и в большей степени именно он определяет состояние вашей фигуры. Люди с быстрым метаболизмом худощавые на протяжении всей жизни и с большим трудом набирают вес, поскольку их организм моментально сжигает большое количество калорий на свои неотъемлемые нужды, они могут питаться очень обильно не боясь появления лишнего подкожного жира, а люди с медленным метаболизмом, как правило, всегда имеют лишние жировые отложения на теле и легко поправляются, даже если питаются в течении дня очень мало, их организм тратит калории медленно и по немного, стоит только съесть одну лишнюю булочку, как она тут же превратится в три десятка граммов отложенного под кожей жира. Дополнительный расход энергии – это то, что изменить легче всего. Если ваша физическая активность в течении дня заключается в пешей прогулке до припаркованного во дворе автомобиля и поездки на нем на работу и обратно, то стоит вам начать регулярно посещать спортивную секцию либо ходить в тренажерный (аэробный) зал или бассейн, совершать пробежки по парку (велосипедные прогулки) или еще проще – прыгать через скакалку дома, как уровень ваших энергозатрат за день существенно возрастет. Любая, продолжительная по времени физическая активность, которая заставляет вас дышать чаще и глубже и поглощать, таким образом, больше кислорода приведет к повышению расходования энергии как во время непосредственно проявления этой активности, так и некоторое время после нее, когда организм находится в состоянии покоя. То есть уровень вашего основного обмена веществ повысится. Регулярные физические нагрузки самый верный способ сжигания калорий и ускорения обмена веществ!
Что касается эмоционального возбуждения. Если оно вызвано любыми положительными эмоциями, то это обязательно приведет к более высокому расходу энергией организмом, за счет усиления активности работы нашей нервной системы. Нервная система при возбуждении поглощает огромное количество энергии, но вот негативные эмоции наоборот противопоказаны, так как способствуют чрезмерной выработке такого стрессового гормона как кортизол, который приводит к накоплению жира под кожей и сжиганию мышечной массы…»

Что следует из вышесказанного? Вот снова несколько практических советов:
- не ровняйте себя с другими. Если Вася, съедает в день один пончик и выглядит при этом, как сей продукт, то это не значит, что вам стоит отказаться от похода с друзьями в Макдональдс, вы совсем не Вася и переживать по поводу роста жировой прослойки нужно ему, а не вам. Ешьте много, много именно для вас, с учетом вашего уровня метаболизма и возможностей пищеварительной системы, для кого-то другого это «много» чрезмерно, а кто-то на этом «много» сушится. Если кто-то вам скажет, что употребляя протеин такой-то фирмы набрал 3 килограмма, то не факт, что вы наберете и 100 грамм, употребляя даже вдвое большее количество того же протеина. Вы это вы и сравнивать себя надо с самим собой. Не вырос на определенном рационе – измени его, добавь дополнительную порцию.
- экономьте энергию. Хотите совмещать единоборства с «качалкой», пожалуйста, но только не надо удивляться, что вы так и останетесь в легкой весовой категории. Такие файтеры, как Майк Тайсон, Брок Леснар, Кевин Рендельман, Роман Зинцов имеют большую мышечную массу потому, что это позволила им сделать их великолепная генетика, вам же надо поступать иным путем. Для начала обрастите мускулами, исключив любую дополнительную физическую активность, никакого футбола и волейбола, экономьте каждую килокалорию, пуская ее на рост мышечной массы и силы. А став массивнее и крепче можно попробовать научиться применять свои мускулы не только в тренажерном зале, но при этом атлетические тренировки должны носить лишь поддерживающий характер, если вы будете пытаться прогрессировать дальше занимаясь при этом трижды в неделю боксом, то просто «сожгете» набранную мускулатуру. Чем больше вы сэкономите энергии, тем большее ее останется на рост массы, тем быстрее вы достигнете желаемых результатов.
- не суетитесь. Суетливые люди всегда худые потому, что нервная система, как и мышцы, поглощает много энергии, а их нервная система настолько активна, что сжигает все без остатка. Возбужденная нервная система и частый выброс в кровь стрессовых гормонов заблокируют ваш прогресс в наборе мышечной массы. Избегайте как можно чаще нервных стрессов – скандалов, ссор и других конфликтов. Подготовка к экзаменам, неудачный любовный роман часто приводят к потере ни одного килограмма веса, конечно, таких мероприятий трудно избежать, но необходимо это учитывать при планировании тренировок. Сон успокаивает нервную систему и замедляет обмен веществ, поэтому, спите достаточное количество ночью, а если есть возможность, то и днем.

Организация тренировочного процесса в спортзале.
Одна из основных причин, по которой не растут «хардгейнеры» это применение общепринятых программ тренировок, являющихся по большей части высокообъемными. Доходяга, добивающий последнюю надежду на рост мышечной массы выполнением 12-ти подходов на мышечную группу – это то, что я чаще всего наблюдаю в тренажерном зале. Да, надежда умирает последней, но мышцы то умрут гораздо раньше. 6 рабочих подходов сожгут в два раза меньше энергии, чем 12, а рост стимулируют также. Вспомните то, что было написано выше: экономьте энергию и не ровняйте себя с другими! Если Рони Колеман делает на грудь 12 подходов, то это не значит, что вам надо делать столько же, вы не Вася, а точнее не Рони…Реально оценивайте свои возможности по восстановлению, вы не одаренный генетически человек, живущий в реальном мире полным проблем и забот, вы учитесь или работаете (или и то и другое сразу), не принимаете дорого спортивного питания и фармакологических средств, гуляете до поздней ночи или виснете в интернете. Тренировки однозначно должны быть сокращенными по объему, состоять преимущественно из базовых упражнений на основные группы мышц. Чем больше упражнений и подходов вы будете делать, тем больше потратите при этом энергии и тем, соответственно, дольше будете восстанавливаться и уже не факт, что вы полностью восстановитесь придя на очередную тренировку, а значит не добьетесь фазы суперкомпенсации, т.е. прибавления массы. Запомните навсегда - чем труднее вы набираете вес, и чем больше похожи на дистрофика, тем меньше должны тренироваться! В самых запущенных случаях вам придется ограничить себя выполнением всего 4-х упражнений (по одному на основные группы мышц - ноги, спину, грудь, плечи) и всего по одному рабочему подходу. Наиболее доходчиво и разумно об организации тренировочного процесса людей трудно набирающих вес изложено в работах Стюарта Макроберта и Алексея Фалеева. Описать это одним абзацем нереально, об этом написаны целые книги, а потому я просто приведу примеры сокращенных программ:

Для начинающих.
Новичкам эффективнее прорабатывать все мышцы за одну тренировку, а повторять такую тренировку можно и три раза в неделю, но объем такой программы должен быть ограничен, то есть никаких 3 подхода на упражнение, а только один рабочий подход и всего одно упражнение на мышцу.

1. Приседание со штангой на спине 1Х12
2. Жим лежа со штангой 1Х8-10
3. Подтягивание на турнике 1Х8-12
4. Жим штанги сидя с груди или из-за головы 1х8-10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя 1Х8-10
6. Французский жим лежа 1Х8-10
7. Подъем на носки 1Х12-15
8. Пресс 1Х12-20

Комментарий: Сначала надо сделать разминку - повторить все упражнения с легким весом в том порядке как указано, сделав, таким образом, два-три круга, в каждом из которых прибавлять вес. Затем надо перейти к рабочим весам. Сделав первое упражнение- отдых полтора минуты и переходим ко второму упражнению, затем к третьему и так до последнего.

Через три месяца надо перейти на более продвинутый вариант.

1-й день. (понедельник)
-Приседание со штангой 1Х10-15
-Жим ногами 1Х15-20
-Жим штанги лежа 1х8-12
-жим гантелей в наклоне (45 град) 1х8-10
-Подъем штанги на бицепс 1х8-10
-Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 1х8-10

2-й день. (среда)
-Жим штанги из-за головы стоя 1Х10-12
-Разведение гантелей в стороны 1Х10-12
-Тяга штанги к поясу 1Х10

-Подтягивание широким хватом 1Х8-12
-Отжимание на брусьях 1х8-12
-Жим вниз на блоке 1Х8-12

3-й день (пятница)
то же самое, что и 1-й день.

Комментарий: Таким образом, увеличивается объем тренинга на одну мышцу и одновременно увеличивается время отдыха между одинаковыми тренировками. В первой программе одна мышца или мышечная группа тренируется трижды в неделю, а во второй дважды. Чем меньше мы тренируемся, тем быстрее восстанавливаемся, чем больше тренируемся тем дольше восстанавливаемся. Эту программу можно практиковать еще три месяца, затем перейти к стандартному сплиту, где одна мышца тренируется раз в неделю.
Пресс, голень и предплечья можно тренировать в любой день, а можно и не тренировать, на самом деле разницы никто не заметит, даже вы сами, потому лучше «забейте» на них на пару лет, сэкономите энергию для роста более крупных мышечных групп.
Еще более продвинутый вариант, представляющий из себя сплит из 4-х взаимосвязанных тренировок, которые выполняются не за неделю, как к этому многие привыкли, а за десять дней.
1-я тренировка (понедельник, день 1)
Грудь и трицепс (непрямая нагрузка):

Жим штанги лежа 2 по 6-8
Жим гантелей наклонный 2 по 6-8
Отжимания на брусьях 1 по 6-10

Прорабатываются все области грудных мышц (середина, верх, низ) + трицепс на брусьях.

2-я тренировка (среда, день 3)
Спина и бицепс (непрямая нагрузка):

Тяга штанги к поясу 2 по 6-8
Тяга вертикального блока узким обратным хватом 2 по 6-10
Становая тяга 1 по 8-10

Прорабатываются как общая масса спины, так и отдельно низ спины, широчайшие ( на толщину и ширину)+ бицепс при тяге блока узким обратным хватом.

3-я тренировка (пятница, день 5)
Ноги и трицепс (прямая нагрузка):

Приседание со штангой 3 по 6-10
Жим ногами 2 по 12-15
Жим блока с троссовой рукоятью к низу 3Х10

4-я тренировка (понедельник, день smile8)
Плечи и бицепс (прямая нагрузка):

Жим штанги стоя из-за головы 3 по 6-10
Махи гантелей в стороны 2 по 8-10
Попеременный подъем гантелей сидя 3Х8-10

5-я тренировка (среда, день 10) – то же самое, что в день 1 и так далее, в той же последовательности.
Комментарий: Каждая тренировка небольшая по объему, нет упражнений на пресс, голень, предплечья. Цель этой программы проработать тяжелыми базовыми движениями крупные мышечные группы, причем достаточно разносторонне, грудь например и на середину и на верх и на низ, а широчайшие задействованы двумя основными типами движений - локти двигаются назад (при тяге штанги) и локти двигаются сверху вниз вдоль туловища (при тяге вертикального блока). Руки получают за одну тренировку немного нагрузки, но дважды в неделю - отжиманиями на брусьях и тягой блока узким обратным хватом, это непрямая нагрузка, но весьма эффективная для стимуляции роста массы, а затем прямая нагрузка в виде жима блока с троссовой рукоятью к низу и попеременного подъема гантелей на бицепс. Таким образом, руки за неделю получают столько же работы, как и другие мышцы. Все это сделано для того, чтобы сэкономить как можно больше энергии на рост общей мышечной массы, но при этом нехило нагрузить основные мышцы. Главное в этой программе - рост рабочих весов. Старайтесь прибавлять хотя бы немного в каждом упражнении с каждой тренировкой. Не добавляйте ничего лишнего и дополнительного, это нарушит основной принцип программы – работать мало, чтобы успешно восстанавливаться между тренировками и тратить немного энергии, оставляя ее на дальнейший рост мышечной массы (гипертрофия мышечного волокна затрачивает много энергетических ресурсов, чем больше у вас будет в запасе энергии, тем больше сможет вырасти мышца после каждой тренировки)
Усвойте эти советы и придерживайтесь их как можно более строже, либо импровизируйте исходя из условий своей жизни. И да прибудет с вами МАССА!

0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.