• Сейчас на сайте

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Жим по Кравцову. Этапы подготовки

Я, как и многие любители пауэрлифтинга, с особым уважением отношусь к жиму лежа. И вот какую интересную штуку я обнаружил: на определенном этапе, когда жим переваливает за 200 кг, развиваются мышцы всего тела. Вернее так: чтобы жим рос дальше, нужно развивать все мышцы. В этой статье я опишу свой эксперимент длиной в четыре месяца при подготовке к чемпионату России 2007 года.

Предыдущий старт, а это был чемпионат Европы-2006, я закончил с нулевой оценкой, хотя рассчитывал установить свой личный рекорд. Ведь в подготовке к этому турниру я использовал в тренировках принципы, изложенные Владимиром Кравцовым в его книге «Беспредельная сила». Занимаясь таким образом, я увеличил результат в жиме лежа со 190 кг до 230 кг, не меняя ничего в своем жизненном режиме и используемой «химии»! Прямо скажу, такой результат меня шокировал. До того, как я начал заниматься по системе Кравцова, мой результат в жиме лежа никак не хотел сдвигаться с «мертвой точки», несмотря на все отчаянные попытки. На тот момент я был твердо уверен, что мне сможет помочь только значительное увеличение используемых дозировок стероидов, но, прибавив в жиме 40 килограммов за 4 месяца только за счет того, что просто поменял тренировочный комплекс, я твердо уверовал в правильность подхода, используемого Кравцовым. Прямо там, на чемпионате Европы в Тольятти, я подошел к Владимиру. «Так и так, – говорю, – Вова, занимался по твоей системе, результат есть, но хотелось бы еще больше». Владимир тут же «загорелся», и стал составлять план. Договорились так: я выполняю один микроцикл, отправляю ему по Интернету, он смотрит, корректирует и так далее. Началась работа.

Подготовка перед подготовкой

В любом деле, чтобы все работало, нужно провести подготовку. В автомобиле – масло поменять перед холодами. В строительстве дома – грунт утрамбовать, перед тем, как фундамент класть. Так и в соревновательной подготовке. Чтобы потом все системы организма работали без сбоев, нужно произвести «чистку». У спортсмена-силовика наибольшую нагрузку несут печень и сосуды. С них я и начал.
Способов очистки печени существует великое множество. Но все они сводятся к одному: обеспечить отток старой желчи, чтобы активнее вырабатывалась новая. Тут, как говорится, каждый может пробовать, что угодно. И масло оливковое с лимонным соком, и сорбит. Я же предпочитаю «Гептрал». Этот препарат мягко и, вместе с тем, интенсивно, обеспечивает отток желчи. Ставится он внутривенно, минимальный курс – десять дней. Кстати, легко можно проверить, насколько тот или иной способ очистки печени помогает именно вам. Нужно через несколько дней после очистки выпить обычную для вас дозу спиртного, и даже немного ее превысить. Так превысить, чтобы в обычном порядке наутро голова болела. Так вот, если самочувствие наутро нормальное, вернее, лучше, чем обычно, значит, очистка прошла успешно. После «Гептрала» я применял лецитин. Причем, прием лецитина не прекращался вплоть до самых соревнований.
Сосуды очищались старым способом – рыбий жир и щавель. Делается это так: с утра, только глаза открылись, принимается рыбий жир – 2-3 столовые ложки. Через десять минут – свежеприготовленный сок щавеля, тоже 2-3 столовые ложки. И только через полчаса можно завтракать. Вечером, перед самым сном – точно такая же процедура. Курс – один месяц. Правда, насколько сосуды очистились, сказать сложно – внутрь не заглянешь. Но хуже от этих продуктов точно не будет, а вера в полезность чудеса творит. Некоторые мои знакомые таким способом избавились от атеросклероза сосудов.

Тренировки

Когда Кравцов написал план тренировок, я был просто в шоке. Что же это такое?! Жим нормальный – один раз в десять дней. Много упражнений чисто «культуристического» толка. Все мы привыкли: чтобы много жать, нужно много жать. И потом, сам же Кравцов в своей книге «Беспредельная сила» утверждал, что, например, французский жим – вредное упражнение. Сопротивлялся я, как мог, а Вова одно: «Ты пойми, в книге – общие рекомендации. А люди все разные. Тебе это все подходит, а другому может не подойти». Первоначальный план выглядел так:
День 1
Жим лежа – 5-6 сетов по 4-6 повторений
Разводка лежа – 4х6-8
День 2
Подъемы штанги на бицепс стоя – 4х6-8
Концентрированные сгибания на бицепс – 4х8-10
Разгибания рук на блоке – 4х10
Французский жим – 4х8-6
День 3 – отдых
День 4
Тяга гантели к поясу – 4х8
Тяга вертикального блока к груди – 4х10
Шраги со штангой – 4х12
День 5 – отдых
День 6
Жим лежа – 4х10
Разводки гантелей лежа – 4х12
Подъемы штанги на бицепс стоя – 4х12
Концентрированные сгибания на бицепс – 4х12
Разгибания рук на блоке – 4х12
Разгибания руки из-за головы, попеременно – 4х12
День 7 – отдых
День 8
Тяга горизонтального блока к животу – 4х12
Тяга вертикального блока к груди – 4х12
Шраги со штангой – 4х12
День 9 – отдых
Начиная с десятого дня, микроцикл повторяется вновь. В дни 6 и 8 – нагрузка легкая и средняя.
От себя я сразу добавил разведения гантелей в наклоне – для задних дельт. Задние дельты в жиме работают, как подушки и дополнительные амортизаторы.

Октябрь

Первый месяц никаких особых результатов не дал. Привыкал. Некоторые упражнения я не делал уже много лет. Врабатывался. Прислушивался к себе. Раз в 10 дней отправлял отчеты и думал: «Накачаюсь, как культурист, а жима хорошего не будет». Успокаивало то, что сам Кравцов, находясь в пиковой форме, сильно смахивает на человека, который готовится выступать на соревнованиях по бодибилдингу! «Раз он может так хорошо выглядеть и поднимать при этом веса, которые никому в России не под силу, – думал я, – значит, и комплекс для силовика может быть похожим на «культуристический».

Ноябрь

Организм «притерся» к тренировкам. Кравцов пишет: «Теперь ты должен на каждой тяжелой тренировке показывать все, на что способен». И пошло-поехало! Веса начали расти, как на дрожжах. Каждые десять дней в жиме прибавлялось по пять, а то и по десять кило! Никаких особых изменений ни в питании, ни в фармакологии по отношению к предыдущей подготовке не было. Значит, все дело в тренировках. Вова по ходу дела иногда круто корректировал план. Например, вместо легкого жима иногда делались тяжелые дожимы. Микроцикл получался сплошь тяжелый. Зато следующий микроцикл проходил обычным порядком – разрушенные мышцы восстанавливались. И – новый рывок вперед. В это время микроцикл мог выглядеть так:
30 октября 2006, понедельник
жим лежа – 20х2х20; 50х1х10; 80х1х5; 110х1х4; 130х1х4; 150х5х4
разводка лежа – 24х1х6; 30х1х6; 40х2х6
31 октября 2006, вторник
бицепс стоя с гантелями – 12х1х12; 14х1х12; 16х1х10; 18х3х8
концентрированные сгибания на бицепс – 12х4х12
трицепс на блоке – 50х2х20; 70х1х12; 85х1х12; 100х3х12
французский жим лежа – 50х4х8
2 ноября 2006, четверг
тяга гантели в наклоне – 24х1х8; 35х1х8; 50х2х8; 50х1х5
тяга верхнего блока – 50х1х10; 70х3х10; 80х1х8
шраги со штангой – 20х1х12; 70х1х12; 110х1х12; 140х3х12
разводка гантелей в наклоне – 14х1х20
4 ноября 2006, суббота
жим лежа – 20х1х10; 60х1х10; 90х1х5; 120х1х3; 150х1х1
негативы в майке – 180х1х2 (15 см); 200х1х2 (15 см); 220х1х2 (10 см); 240х1х2 (5 см); 250х1х2 (5 см); 260х1х2 (5 см); 270х1х2 (5 см); 280х1х1 (5 см); 290х1х1 (2-3 см); 300х1х1 (2-3 см)
жим лежа – 120х4х10
бицепс стоя с гантелями – 14х1х12; 18х3х12
трицепс на блоке – 50х1х20; 70х1х12; 80х3х12
разгибания гантели стоя – 12х3х12; 12х1х4
6 ноября 2006, понедельник
тяга нижнего блока – 50х4х12
тяга верхнего блока – 50х1х12; 70х3х12
шраги со штангой – 20х1х12; 120х1х12; 170х3х12
разводка гантелей в наклоне – 14х1х15
От дожимов и негативных жимов трицепсовые сухожилия стали толстыми, как канаты. Несмотря на сильную нагрузку на суставы, никаких «поломок» не было. В этом, видимо, и есть главное искусство тренера – найти оптимальный баланс между разрушением и восстановлением.
Отдельно нужно сказать о дожимах. Считаю, что это упражнение из разряда вспомогательных должно перейти в разряд базовых у любого соревнующегося жимовика. Собственно говоря, современный соревновательный жим и есть комбинация из точного опускания штанги и мощного дожима. Дожим всегда делается в майке. По совету Кравцова, я использовал доску высотой 10 сантиметров. Большую высоту использовать нет смысла, объяснил мне Владимир, и еще настоял на том, чтобы я дожимы делал в другой жимовой майке, а не в той, в которой я планировал выступать на соревнованиях. Делается так из-за того, что, по его мнению, майка растягивается именно в той фазе, в которой происходит основная работа. Растянется майка в верхней части траектории, в которой происходят дожимы, а внизу будет супертуго – и все силы уйдут на опускание. В общем, две майки нужно иметь. И в соревновательной майке делать только полные жимы, и то немного – два-три раза за всю подготовку, ближе к соревнованиям. Вес штанги в дожимах должен быть значительно больше того, который вы планируете пожать на соревнованиях. Я, например, планировал пожать 250 кг, а дожимы делал 270 кг в трех подходах на три раза.
Жим в майке. Тут есть свои особенности. Я жал в двойном «Рейдже». Но, в принципе, особенности жима в любой двойной майке одинаковы. Правила WPС/WPO позволяют сразу после снятия штанги со стоек приступить к опусканию без дополнительных команд. Поэтому опускать штангу нужно сразу, не фиксируя распрямленные руки со штангой вверху. Далее: при опускании локти должны уходить параллельно бокам, а не в стороны. После того, как произошло касание штангой груди и прозвучала команда, нужно сильно ударить ногами в пол, и, по возможности, с максимальной скоростью выжать штангу. При этом траектория движения штанги должна быть вертикальной. Некоторые жмут, смещая в последней фазе движения штангу к голове. Конечно, кому как удобнее. Но вспомните школьный курс физики, нарисуйте векторы и посчитайте силы. Вывод будет однозначный.

Январь

Последний месяц подготовки превратился в сплошной сон с перерывами на тренировки и приемы пищи. Кравцов явно вгонял меня в перетренированность. На мои вопли, что веса не растут, Вова невозмутимо отвечал: «А мы последние десять дней перед соревнованиями отдохнем – и все будет хорошо». В это время тренировки выглядели так:
3 января 2007, среда
жим лежа – 20х1х20; 50х1х10; 90х1х5; 120х1х3; 140х1х3; 150х1х5; 160х1х5; 170х1х2; 180х4х2
разводка лежа – 20х1х6; 30х1х6; 40х1х6; 50х1х6
4 января 2007, четверг
жим сидя – 20х1х20; 60х1х5; 70х1х5; 80х1х5; 90х1х5; 100х1х5; 105х1х3
бицепс стоя с EZ-штангой – 30х1х8; 40х1х6; 50х2х6
концентрированные сгибания на бицепс – 18х3х6; 20х1х6
трицепс на блоке – 40х1х20; 50х1х12; 60х2х10
французский жим лежа – 50х2х8
6 января 2007, суббота
тяга гантели в наклоне – 30х1х6; 40х1х6; 50х1х6; 60х1х6
тяга верхнего блока – 90х4х8
шраги с гантелями – 60х2х12
разводка гантелей в наклоне – 12х3х12
8 января 2007, понедельник
жим лежа – 20х1х20; 60х1х10; 100х1х5; 120х1х3; 140х1х3; 160х1х3
дожимы лежа в майке («джинса») – 200х1х3; 220х1х3; 240х1х3; 250х1х3; 255х1х3; 270х1х3
разводка лежа – 16х4х12
бицепс стоя с гантелями – 12х3х12
трицепс на блоке – 40х3х12
10 января 2007, среда
тяга нижнего блока – 50х4х12
тяга верхнего блока – 50х2х12; 55х2х12
шраги с гантелями – 40х4х12
разводка гантелей в наклоне – 12х2х15
Еще одна интересная особенность подготовки по Кравцову: вспомогательные упражнения делаются практически до самых соревнований. Чуть уменьшаются веса, но сами упражнения сохраняются. Обычно жимовики за две-три недели (а то и за месяц-полтора) до соревнований убирают всю «подсобку», оставляя только жим. Но за это время мышцы растренировываются. Зачем тогда вообще вспомогательные упражнения делать? Где-то у Симмонса я встречал такой же подход и такую же логику рассуждений. И Симмонс, и Кравцов на практике доказали действенность своих постулатов.

Питание

За долгие годы занятий спортом, я вывел для себя «железное» правило: есть только тогда, когда хочется, и только то, что хочется. Организм каждого человека уникален. То, что подходит одному, может не подойти другому. Есть индивидуумы, пищеварительная система которых похожа на пищеварительную систему крокодила. Что ни съест – все на пользу. Есть и другие крайности. Общее правило таково: есть нужно столько, чтобы суммарное количество калорий примерно соответствовало вашим потребностям.
Способ расчета базового числа калорий известен, и подробно останавливаться на нем я не буду. Но внутри этого количества калорий соотношение белков, жиров и углеводов может быть очень разным для разных людей. Кто-то прогрессирует на удивительно малом количестве белка, но не может обходиться без жиров. Кто-то – наоборот. Критерий истины здесь – ваши ощущения того, что именно эта пища именно вам полезна. Для меня, например, съесть даже 100 г белка из обычной пищи проблематично. Выход я нашел в том, что вожу с собой банку аминокислот и потребляю их примерно каждый час.
Главное в организации питания – не попасться на удочку догм. Винс Тейлор, например, вообще ел один раз в день и прекрасно себя чувствовал. Кто-то не может завтракать утром, а кто-то без ночного второго ужина не выживет. Я знаю одного легковеса, который ест буквально все, и кажется, что без перерыва. Мы как-то с ним попробовали подсчитать калорийность его суточного рациона. Получилось 4200 ккал, с ума сойти! Весит он почти в два раза меньше меня, а съедает в два раза больше. В общем – каждому свое.

Биохимия

Все, кто хоть что-то понимает в современном спорте, понимает и тот факт, что без «фармподдержки» – никак. И не важно, олимпийский это вид спорта или нет. И замечательно, что есть такие федерации, как WPС/WPO.
Здоровый цинизм – это, конечно, хорошо. Но зачастую он, как раз, нездоровый. И когда я слышу, как известный культурист заявляет, что использует только пищевые добавки, мне смешно. И если бы я здесь написал, что ел только аскорбинку, вызвал бы такой же смех у братьев-пауэрлифтеров. Потому пишу, как есть на самом деле.

Начальная стадия

Актовегин. Этот препарат изготавливается из телячьей крови. Его функция – регенерация тканей. И справляется с этой функцией он неплохо. Неудобство состоит в том, что ставится этот препарат внутривенно, да еще и струйно. Согласитесь, что лежать под капельницей перед каждой тяжелой тренировкой не очень удобно. Однако дело того стоит. Особенно хорош актовегин в отсутствие тяжелой «фармакологии». Еще я заметил, что если применять актовегин непосредственно перед тренировкой, сильно увеличивается кровенаполнение мышц1. Кто-то скажет, что это пауэрлифтеру и не осбенно нужно. Но когда делаешь повторения на два-три раза, а мышцы раздувает, как будто повторений было двадцать, это помогает. Да и восстановление потом лучше идет. По своим наблюдениям заметил, что рекомендуемую производителем дозировку лучше превышать раза в два. Противопоказаний практически нет, а отдача гораздо выше. Достаточно сказать, что в случаях, когда действительно нужна срочная регенерация тканей (раны, ожоги), актовегин вливают по 200-300 г. При этом никаких «побочек» не наблюдается.
Милдронат. Опять же, в отсутствие «тяжелой артиллерии» этот замечательный препарат позволяет легче переносить нагрузки и восстанавливаться. Милдронат имеет выраженное анаболическое действие. Применять его нужно с утра, постепенно повышая дозу до 5-6 капсул в день. Побочных действий у него тоже практически нет. Конечно, когда приходит черед серьезной химии, милдронат можно исключить.
Креатин. Ну, тут особо говорить нечего. Каждому любителю «железного спорта» креатин хорошо знаком. На мой взгляд, фосфатная его форма лучше, но это, как говорится, на любителя.
Аскорутин. Поскольку у меня были проблемы с сосудами, без аскорутина было не обойтись. Рутин, который в нем содержится, укрепляет стенки сосудов. Но усваивается рутин только в кислой среде, поэтому его соединили с аскорбиновой кислотой. Для меня этот препарат был одновременно и источником витамина С, поэтому ел я его и днем, и ночью. Доза в 2 г в день, на мой взгляд, вполне приемлема. Если есть меньше, никакого видимого эффекта не будет. Я начал с 1 г, но только когда ежедневная доза превысила 2 г, перестали лопаться сосуды на лице и в глазах.
Винпоцетин. Укрепить стенки сосудов мало. Надо еще, чтобы просвет в самих сосудах был оптимальным. В момент тяжелого жима сосуды головного мозга испытывают колоссальные перегрузки, так и до инсульта недалеко. Винпоцетин как раз и расширяет сосуды головного мозга, улучшает кровоснабжение. Да и вообще лучше соображать начинаешь.
Террафлекс. В этом препарате комбинируются хондроитина сульфат и глюкозамин. Эти два вещества «держат» суставы. Я – принципиальный противник диклофенака. Это, так сказать, спасение утопающего. Если вам понадобился диклофенак, значит, вы что-то делаете неправильно, причем, уже давно. В то же самое время, хондроитин и глюкозамин – это препараты, скорее, превентивного действия. Начинать их принимать нужно с первого дня подготовки.
Вышеперечисленные препараты необходимо применять в период между циклами ААС, а аскорутин и винпоцетин – и на «курсе» тоже.

Три месяца до старта

За три месяца до старта началась тяжелая «фарма». Сначала пошел метандиенон. Он хорошо задерживает воду – суставы как будто смазываются. Первый месяц – по 20 мг в день. Второй – по 30. Третий – по 50 мг. В дни тренировок обязательно одна таблетка до тренировки, одна после, вместе с белковым напитком.
Опять же, за три месяца до соревнований начал применять тестостерона энантат. Сначала – по 250 мг в неделю. Потом – по 500 мг в неделю. За месяц до соревнований энантат поменял на препарат, содержащий смесь нескольких эфиров тестостерона. За неделю до соревнований применялся тестостерона пропионат – по 100 мг ежедневно.

Перед соревнованиями

За четыре дня до соревнований я умудрился подхватить грипп. Температура небольшая, но противная. Да к тому же 600 км за рулем от Перми до Челябинска тоже здоровья не добавили. Настроение, честно сказать, не боевое.
В Челябинске еду на вокзал встречать Кравцова. Вова на мои жалобы по поводу температуры отреагировал как-то спокойно. «Ты уже все сделал. Мышцы готовы. И за два дня ничего не испортишь. Да и, к тому же, это – не марафон. А вот кое-что улучшить можно». Вова хитро улыбается: «Есть фирменный секрет от Кравцова. Вечером расскажу».
Жили мы в одной гостинице. Вечером читаю смс-сообщение: «Бери пиво и соленую рыбу. Пиво – как можно более легкое». Иду, покупаю. Приходит Кравцов. Начинается неспешная лекция о пользе пива. «Понимаешь, в день соревнований нужно быть залитым водой. Чем больше, тем лучше. Суставы любят воду. Ты должен встать утром, и лицо не должно в зеркало влезать. И пальцы на руках должны сгибаться с натугой, быть тяжелыми, налитыми. Тогда и жать будет легко. Проще всего этого достичь, съев что-то соленое вечером перед соревнованиями и запив пивом. Только сильно не увлекаться – бутылка-две, не больше».
Сказано – сделано.

Психика

Часто на соревнованиях по пауэрлифтингу можно видеть, как спортсмены настраивают друг друга на подход. Тут в ход идут и пощечины, и натирание ушей, и крики, и прочие приемы из арсенала борьбы без правил. Кому-то это помогает. Я долго копался в учебниках и специальной литературе, и вот какой вывод сделал. Все моторные реакции в человеческом организме на внешнюю угрозу длятся сотые доли секунды. Например, вас ударили, или вы обожгли руку, или еще какое-то действие неожиданное и негативное произошло. Так вот, проводимость нервных волокон очень высока, и ваше ответное действие совершается буквально в течение 0,01-0,1 секунды. То есть, скорость нервных импульсов выше, чем скорость тока в медных проводах. Учитывая это, по ушам следует хлопать тогда, когда спортсмен уже снял штангу и начал опускание. Иначе получается вот что: спортсмену взвинтили нервную систему пощечинами, он зол, и думает, что готов к подходу. Идет к штанге, ложится, берется, это все происходит долгие секунды. Нервные импульсы уже прошли. А дальше начинается ТОРМОЖЕНИЕ. Именно торможение.
Поэтому мой сценарий выполнения подхода на предельный вес таков. Перед подходом «нервы тратить» не нужно. Выходить на подход нужно весело. Так, как будто это – тренировка, и ровным счетом от этого подхода ничего не зависит. Когда началось опускание, нужно отключиться от внешнего мира, забыть о существовании ассистентов, и представить, что это – последние секунды жизни. Если ты сейчас штангу не выжмешь, тебя задавит, и никто не поможет, потому что никого нет. В момент движения штанги вверх можно орать. Все-таки, жизнь спасаешь. Вот тут нервная система живо отзовется и мобилизует все резервы.
Такой метод сразу не срабатывает, но научиться этому можно. У меня, например, в момент предельного жима на соревнованиях даже слух отключается. Но на тренировках такой метод психологической настройки лучше не применять, или применять как можно реже, пока не научитесь. А потом использовать только на соревнованиях. Иначе центральная нервная система будет сильно перегружаться.

Итог

Утром, в день соревнований, температура не прошла, но воды в организме – с избытком. Первый подход – на 230 кг. Удачно! Есть личный рекорд! Это – норматив МСМК. Опускаю долго, но жмется очень легко. На второй подход заказываю 250 кг. Это – норматив ЭЛИТЫ WPO! Не очень легко, но достаточно уверенно. Третий подход – 260 кг. Пришлось побороться в последней фазе дожима, но, все-таки, дожал.
План сработал. За год, занимаясь по системе Кравцова я, прибавил в жиме лежа 70 килограммов, увеличив свой результат со 190 до 260 килограммов! А это что-то, да значит.

1 Актовегин усиливает циркуляцию крови в периферических тканях. Препарат выпускают также в виде драже либо в ампулах для внутримышечных инъекций – прим. ред.

0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.