ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Зачем девушке большие плечи?
Посмотрев на меня, вы, наверняка, спросите: «Зачем девушке такие большие плечи»? Еще говорят – «плечи, как у пловчихи». Впрочем, можно сказать и по-другому: прямые, задорно приподнятые кверху, спортивные, что, кстати сказать, сегодня весьма модно. Конечно же, не стоит забывать, что во всем нужна гармония, главное – не переходить некую условную грань, ведь излишне гипертрофированное перестает быть красивым. Это с одной стороны. С другой – ну кому, скажите, нужны уныло покатые плечи, опущенные книзу? Мало того, что они портят вашу осанку, так еще и накинут годик-другой на ваш возраст. Ну а если еще и в области бедер просматривается некоторая тяжесть, то расширить верх с помощью плеч и тем самым обрести баланс в фигуре вам и вовсе не помешает. Ведь чем шире плечи, тем более узкой кажется талия! А тонкая талия для женщины – «козырная карта» в игре по очаровыванию мужчин.

Стоит отметить, что мне, как спортсменке достаточно высокого роста, обрести достаточный объем дельтовидных мышц было довольно-таки непросто. Дело в том, что у высоких людей мышцы более вытянуты, поэтому, чтобы сделать из плеча «шарик», высоким девушкам придется уделить этой группе мышц больше времени и сил. Возможно, поэтому моя программа будет несколько отличаться от стандартной схемы по набору массы дельт – в ней присутствует больше упражнений, применяются необычные методы. Но, в любом случае, каждый для себя что-то полезное найдет, ну а тем, а у кого эта часть тела никак не поддается увеличению, советую попробовать настоятельно.
Моя программа нацелена на увеличение общего объема дельтовидной мышцы и предназначена для людей, которые уже имеют некоторый опыт работы с «железом». Новичкам советую ограничиться двумя-тремя упражнениями из этого списка. Помните, что вес гантелей не должен мешать правильной технике выполнения упражнений. Это правило в особенности касается первого упражнения, которое я делаю, большей частью, для разогрева.

Подъем гантелей через стороны стоя

Основная нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы.
Исходная позиция: ноги вместе, носки немного врозь, колени чуть согнуты. Опустить руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища. Немного согнуть руки в локтях и удерживать этот угол сгиба на протяжении всего движения. Вдохнуть и развести гантели точно в стороны, верхняя точка амплитуды – чуть выше уровня плеч. Затем – возврат в исходное положение. Важно держать корпус прямым, не допускать «кивков» туловищем в такт подъемам.
Выполняются два подхода на максимальное количество повторений. Если вы надумаете делать это упражнение в качестве «формирующего» и с большей нагрузкой, то советую поставить его в середину списка, например, после жимов, и делать не 2, а 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Жим сидя

Нагрузка приходится на передний и средний пучки дельтовидной мышцы. Можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Я предпочитаю гантели ввиду того, что моя правая рука более сильная, чем левая, поэтому при жиме штанги нагрузка будет распределяться неравномерно.
Взять гантели прямым хватом, согнуть в локтях и поднять чуть выше уровня плеч. Выжать гантели вверх на прямые руки, затем вернуть в исходное положение. Если у вас слабая поясница, советую делать упражнение на скамье со спинкой, спинка должна быть строго вертикальной.
Выполняются два подхода с умеренным весом на максимум, а затем – еще 6 подходов по 8 повторений с большим весом. Кстати, когда я делаю упражнение с большим весом, то непременно надеваю пояс, чтобы не дышать животом (опять же, берегу свою талию).

Подъем гантелей через стороны на наклонной скамье

В этом упражнении я прорабатываю преимущественно задний пучок дельтовидной мышцы. Следует заметить, что упражнение должно выполняться в строгой технике, иначе большая часть нагрузки «уйдет» в спину.
Сесть на наклонную скамью лицом к спинке (угол наклона скамьи – 20-30 градусов). Взять гантели прямым хватом и опустить руки вниз. Согнув локти, поднять гантели через стороны так, чтобы угол в локтевом сгибе в конечной точке упражнения составлял 90 градусов. Внимание! Упражнение должно выполняться так, чтобы руки и плечи находились на одной линии – руки при сгибе в локтях не должны «уходить» назад.
Выполняется 6 подходов по 8-10 повторений с достаточно большим весом.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Является вариантом подъема гантелей через стороны, с тем только отличием, что делать его нужно каждой рукой поочередно. Выполняется упражнение медленно, с небольшим весом, так, чтобы появлялось ощущение жжения в мышце.
Встать боком к тренажеру. Дальней к блоку рукой взять рукоять нижнего блока. Кисть другой руки упирается в талию. Подчеркнуто медленно отвести руку в сторону до уровня плеча. В верхней точке – статическая пауза и – медленно назад. Обязательно следите за тем, чтобы корпус во время выполнения упражнения не раскачивался. Не допускайте рывков..
Выполняем 3 подхода на максимальное количество повторений.

Жим сидя в тренажере Смита

Я обычно дополняю свой комплекс еще одним упражнением, которое многие ставят в начало тренировки. Я его выполняю в самом конце, но – совсем иным способом. А именно: я сажусь лицом к спинке.
Из этого положения выполняю жим, вес ставлю такой, чтобы в подходе можно было выполнить 8-10 повторений. После того, как я сделала 10 повторений, считаю, про себя до двадцати и делаю еще 2 повторения. И так – еще 4 раза. После этого упражнения мои дельты становятся «убитыми» напрочь.
В упражнении выполняются 2 подхода.
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.