ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Сделать ножки – не фунт изюму скушать
  Новый взгляд на традиционную тренировку ног и ягодиц, рекомендованный на вооружение прекрасному полу

   Что может быть общего между обычной поклонницей фитнеса и соревнующейся спортсменкой? Они обе посещают тренажерный зал. А еще? Придерживаются определенной диеты. И это все? Конечно же, нет. Обе ставят перед собой определенные цели, которых стремятся достичь. Ясно, что цели эти различны. Если спортсменка мечтает о чемпионских лаврах, то пределом мечтаний обычной клиентки фитнес-центра могут стать пять килограммов сброшенного жира. Однако цель есть и у той, и у другой. Нет ее – нет результата. Впрочем, бывает и так, что желание достичь идеала огромно, но от этого заветная мечта не становится ближе. Причина зачастую кроется в банальном застое результатов – однажды остановившись в развитии можно годами проливать в зале реки пота, но не сдвинуться с места.


Необходимое предисловие

   Вообще-то, женщины часто себе вредят сами, посещая спортзал безо всякой определенной цели или программы. Окружающие говорят им «просто тренируйся до посинения» или «просто повторяй это». В итоге такой подход делает их только большими, но не красивыми. Очень часто женщина встречает в зале советчика, который говорит «я помогу тебе стать классной и сильной». И несчастная оказывается втянутой в мужской стиль тренировок, прежде, чем успевает что-то понять, и теряет женственность, вернуть которую очень сложно. Так что же делать? Для начала решить, что именно вы хотите увидеть в зеркале в результате тренировок в зале, обязательно узнать как можно больше о правильном питании, выбрать те упражнения и кардионагрузку, которые приведут вас к фигуре мечты, и настроиться на длительную регулярную работу.

   Многие люди ошибочно полагают, что могут привести себя в хорошую физическую форму, тренируясь всего месяц-два, и разрушить такой стереотип поведения бывает нелегко даже самому высококвалифицированному тренеру, ввиду ограниченного личного опыта физических занятий клиента. Бесконечные эпизодические приходы в тренажерный зал в течение всего года, конечно, будут на начальном этапе тешить иллюзией о том, что вы на правильном пути, и приобретение отличной спортивной формы якобы не составит особого труда… Но, к сожалению, существуют незыблемые законы формирования физической кондиции человека, из которых следует, что ваши тренировочные параметры и, соответственно, внешний вид, прямо пропорциональны затраченному времени и систематичности занятий.

   Думаю, что четких тренировочных программ «для всех» быть не может – все люди разные, и уравнивать их в вопросах нагрузки неправильно. Как показывает опыт, классические сплит-программы крайне неудовлетворительно работают даже у многих мужчин-любителей, а для подавляющего числа поклонниц фитнеса они практически бесполезны. Причин, обуславливающих этот факт, несколько. Большинство женщин, независимо от наличия свободного времени, посещают тренажерный зал не чаще трех раз в неделю. При делении тела на 2 или 3 части по схеме классического сплита каждая мышечная группа получает нагрузку один раз в неделю либо три раза за две недели. Если учесть невысокую интенсивность, развиваемую любительницами на каждом занятии, то такая схема тренинга не оставляет практически никаких физиологических следов в тренируемых мышцах. При использовании таких программ общая нагрузка на организм недостаточна для стимуляции метаболизма, необходимого для серьезной коррекции веса и формирования телосложения.

   За годы своей тренерской работы мне приходилось встречать огромное количество девушек и женщин, потративших не один год регулярных (подчеркиваю – регулярных!) тренировок, но абсолютно безрезультатно. Выход из этой ситуации только один – серьезное отношение к занятиям. Оно начинается с восприятия самого процесса работы в зале и заканчивается серьезным подходом к вопросам питания и восстановления. Необходимо смириться с тем, что фитнес навсегда становится частью вашей жизни, и полюбить его.

Задача-минимум

   Показателем успеха на начальном этапе будут выраженные мышцы пресса, верхнего плечевого пояса (а именно – дельтоиды) и бицепсов бедер, вкупе с крепкими ягодицами. Дело в том, что скрытые под большим слоем жира у тучных людей, именно эти мышечные показатели характеризуют улучшение, либо ухудшение внешнего вида, а у людей худощавого сложения невыраженные группы данных мышц производят впечатление отсутствия развитой мускулистости.

   Представьте себе полного человека. Ориентир на низкую жировую прослойку на животе, наличие пресса – вот цели его работы в тренажерном зале. Дельты обозначат верхний плечевой пояс (один бицепс руки эту задачу не решит). Ноги, не имея хотя бы намека на бицепс бедра, сведут на нет всю работу на низ тела. Поэтому выраженное наличие именно этих групп мышц будут производить впечатление мускулистости.

   Это же касается людей худощавого типа сложения. Не бывает на фоне развитого бицепса бедра полного отставания квадрицепса. Имея же объемный бицепс руки, человек не будет выглядеть хорошо без развитой линии плеч. Со стороны спины вы должны демонстрировать, как минимум, наличие ромбовидной и длинных мышц спины. Остальные «навороты и прелести» идут дальше…

Практические шаги

   1. Тренируйтесь в зале 3-4 раза в неделю, и, кроме этого, занимайтесь на кардиотренажерах (можно бегать или ходить на воздухе) 2-3 раза в неделю, просчитав целевую зону пульса в соответствии с вашим возрастом. Начальный объем аэробной нагрузки – 20 минут, и каждую неделю его надо увеличивать на 5 минут до достижения общей продолжительности в 45-50 минут.

   2. Исключите прием простых углеводов (сахара, сладких фруктов) и жирной пищи. Например, на первой неделе уберите все сладости, на второй неделе ограничьте потребление всех жиров, на третьей неделе откажитесь от сладких фруктов и соков.

   3. Начинайте снижать количество принимаемых сложных углеводов по 50 г каждую неделю. Сначала это должно коснуться хлебобулочных изделий, затем – каш и изделий из картофеля.

   4. При возникновении ощущений острого голода или мышечной слабости давайте организму отдых за счет временного повышения доли углеводов в рационе. Например, увеличивайте на день (или два) потребление свежих фруктов (пара яблок или банан).

   5. Исключите однообразие и монотонность вашей диеты, циклируя прием углеводов и белков. Так, если вы два раза в день принимали сложные углеводы (кашу) по 2-3 столовых ложки готового продукта на порцию, то после каждых двух недель такой жесткой диеты введите еще один такой прием пищи, и на третьей неделе у вас должно появиться ощущение сытости. Затем дополнительную порцию можно снова убрать.

   6. Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятны как при жиросжигающем тренинге, так и при работе «на массу». Они приводят к распаду мышечной ткани, замедлению темпа обмена веществ и неадекватной инсулиновой реакции на прием пищи, в результате чего большинство съеденных калорий идет не на покрытие энергетических нужд клеток, а откладывается про запас в виде жировых отложений. Таким образом, «хорошая» привычка не принимать пищу после 18 часов вечера на деле оказывается довольно пагубной. Это не означает, что надо наедаться на ночь, но небольшой прием пищи за 2 часа до сна просто необходим. В целом, речь идет о том, чтобы весь объем пищи, принимаемый за сутки, разделить на 5-6 примерно равных частей, и принимать их через одинаковые промежутки времени. Как показывает опыт, это наиболее эффективный и рациональный подход.

   7. Еще буквально 3-4 года назад не велось даже речи о возможности с помощью диеты влиять на распределение жировых отложений в организме. Но серьезные научные исследования последних лет в области гормональной регуляции липогенеза и чувствительности локализованной в различных областях тела жировой ткани к различным видам гормонов привели к сенсационным результатам. Так, в том, что касается женского организма, ученые пришли к следующим выводам: за отложение жира в нижней части тела – в области бедер и ягодиц, а также молочных желез, отвечают, главным образом, половые гормоны эстроген и прогестерон. За жировые запасы в области талии ответствен, в первую очередь, инсулин. В жироотложении в области грудной клетки, спины и плечевого пояса основную роль играет кортизол. Эти новые знания дают надежду о возможности коррекции жировых отложений с помощью диеты, в частности, путем перераспределения приема основных питательных веществ в течение суток. Так, при избыточном жироотложении в нижней части тела все углеводы своего суточного рациона съедайте с утра до 17 часов местного времени. В приемах пищи после 17 часов никаких углеводов быть не должно. Если избыточные жироотложения локализованы в области грудной клетки, плечевого пояса, спины или талии, то вы не должны принимать углеводы с утра до 17 часов. И еще один небольшой нюанс: постарайтесь калорийность каждого приема пищи сделать примерно одинаковой, то есть, если вы не принимаете углеводы в тот или иной прием пищи, то попытайтесь компенсировать это белками и жирами, и наоборот, когда принимаете углеводы, уменьшайте количество белка и жира.

   8. Взвешивайтесь и измеряйте окружности важных с визуальной точки зрения областей тела (талия, тазовый пояс, бедра), в идеале они должны уменьшаться за счет убывания жировой прослойки. Еще лучше при возможности регулярно измерять процент жира в организме.

   Не следует исключать как вариант помощи при сжигании жира и наращивании мышечной массы использование различных пищевых добавок, объем и разнообразие которых на рынке спортивного питания достаточно велик. Качественные аминокислотные комплексы, креатин, жиросжигатели и L-карнитин, протеины с высоким содержанием белка, помогут вам справиться с достижением поставленных целей. За консультациями по их приему обратитесь к своему тренеру или людям, которые, по вашему мнению, умеют добиваться результатов и выглядят хорошо круглый год.

Делаем «низ»

   Для большинства женщин нижняя часть тела является проблемной зоной, и это связано, прежде всего, с особенностями женской физиологии. Поговорим о том, какие упражнения и методы наиболее эффективны на пути к совершенству.

   Во-первых, базовые, и это – основа основ. Но здесь вопрос состоит в том, какие именно из их арсенала можно и необходимо использовать, а какие не стоит. Я категорически против тяжелых становых тяг. Это упражнение требует очень четкого техничного исполнения, в противном случае легко получить травму. К тому же, кроме ног в становой тяге огромная нагрузка ложится на средний сектор туловища – область талии. А поскольку эти мышцы здесь выполняют функцию стабилизатора тела в пространстве, то и реагируют на тяжелые нагрузки увеличением своего объема. Нужна ли большая, хоть и мышечная, талия девушке? Естественно, нет.

  Из всех вариантов выполнения становой тяги для женщин, на мой взгляд, подходит один – на прямых ногах. Здесь средний сектор работает минимально, так как упражнение предназначено для ягодиц и задней поверхности бедра. Я считаю правильной такую технику: вы должны не наклоняться вперед, а отводить таз назад, а отягощение (штанга или гантели) должно постоянно касаться ног, спина в пояснице оставаться прогнутой. «Наклон» идет до уровня чуть ниже колена или середины голени, а обратный подъем происходит за счет напряжения целевых мышц, и ни в коем случае не до полного выпрямления спины.

   Очень осторожно я отношусь и к приседаниям с тяжелыми весами. Причина та же – средний сектор. Отдаю предпочтение приседаниям в тренажере Смита, с легкой штангой, грифом или бодибаром на груди, во время выполнения которых занимающийся вынужден держать спину прямой, иначе он просто не сможет его довести до конца. Еще более сложное упражнение, вынуждающее держать спину прямо – приседание с бодибаром, а зачастую с гимнастической палочкой в вытянутых над головой руках. Это упражнение я считаю даже более «базовым» для женщин, чем обычные приседания, так как количество мышц, задействованных при его выполнении, многократно возрастает. Темп выполнения в нем более важен, чем вес отягощения.

   Для «выкачивания» мышцы главнее не вес, а время ее нахождения под нагрузкой, ощущение полного контроля над движением за счет собственной работы. Я убежден, что если у девушки нет цели увеличивать объемы, то стремиться надо именно к контролю над работающими мышцами во время выполнения упражнения. 

   Поэтому, если вы хотите внести разнообразие в тренировки, попробуйте сделать приседания на одной ноге с обычной гимнастической палочкой, которая держится над головой. Итак, хват очень широкий, стопы – на ширине плеч, носком неработающей ноги можно опереться на опору. На вдохе, отводя таз назад, словно садясь на стул, вы опускаетесь вниз, на выдохе возвращаетесь в исходное положение, перенося силовой акцент в подъеме на пятку. Помните о постоянном контроле над положением выбранного снаряда – палка поднята над головой и слегка отклонена назад, спина остается прямой и чуть прогнутой в пояснице. Темп выполнения: на 5 счетов – опускание до максимума, на 3-4 счета – подъем. В верхнем положении ноги остаются чуть согнутыми. Число повторений – от 20 до 30. Количество подходов регулируйте по самочувствию, но их не должно быть больше 3-4.

   Также в арсенале упражнений для нижней части тела у женщин очень популярными и часто используемыми являются жимы ногами, которые, конечно, хороши, но имеют и свои недостатки. Да, в отличие от приседаний, в них полностью выключаются из работы мышцы-стабилизаторы, но в обыденной жизни тело, и мышцы в частности, должно работать согласовано, поэтому жимы ногами, как это ни парадоксально, зачастую бывают более травмоопасны для поясницы, чем приседания. Отчего и подходить к ним надо с такой же степенью осторожности, очень внимательно соблюдая технику выполнения. Думаю, есть смысл использовать это упражнение как дополнительное, но не как основное.

   Для внутренней поверхности бедра я хочу предложить свой вариант плие-приседов: ноги надо поставить широко, а носки развернуть по отношению друг к другу на 90 градусов или чуть больше. Во время приседа (ягодицы опускаются здесь «между» ногами) следите за коленями – они должны «идти» строго в направлении носков. Опускайтесь, пока это направление можно будет контролировать, но после того, как появится ощущение, что колени начинают «уходить» вперед, остановитесь! Дальше опускаться не надо, так как нагрузка с внутренней поверхности бедра начнет перемещаться на переднюю поверхность. 

   Опустились вниз – пора начинать подъем, в начале которого необходимо сильно напрячь ягодицы, и подниматься наверх сознательным, контролируемым напряжением приводящих мышц. Здесь обязательным остается условие – наверх надо подниматься, разворачивая колени наружу! К сожалению, зачастую этого не получается, и как бы вы ни пытались, колено не хочет разворачиваться. Но вы должны СТРЕМИТЬСЯ его разворачивать! Темп выполнения плие-приседов очень плавный: на 5-6 счетов – вниз, на 5-6 счетов – вверх. Здесь большое отягощение не нужно, ОСНОВНЫМ условием является очень медленный темп, в котором и заключена вся «изюминка» упражнения.

   Еще один важный момент: я не верю в преимущество тренажеров перед свободными отягощениями в случае необходимости достижения максимально быстрых результатов в тренировке мышц нижней части тела. Не дают они нагрузки, требуемой для кардинальных сдвигов! Я считаю, что тренажеры создают иллюзию работы, задействуя только какую-то мышцу или ее часть. А ведь многие годами «сидят» на них с твердым убеждением, что тяжело тренируются. Но Бог с ними, убеждениями, только вот практически все женщины, приходящие в зал, даже если в открытую не говорят об этом, подспудно лелеют мысль о сбросе излишков с ног и ягодиц, приведении мышц в тонус. И здесь только базовые движения могут обеспечить требуемый результат, так как они «разгоняют» метаболизм. 

   Конечно, это отнюдь не означает, что тренажеры не должны использоваться в тренировках. Нет! Свободные отягощения и машины должны взаимно дополнять друг друга, как и работа с собственным весом – на пути к достижению намеченных целей и желанных результатов надо использовать все средства, правда, расставить для этого необходимые приоритеты. Кроме того, есть один очень важный, на мой взгляд, особенно для женщин, аспект развития мускулатуры – тренинг должен не просто «накачать» мышцы, а сформировать тело с естественными, плавными и красиво очерченными линиями, которые и придают спортивной фигуре девушки женственность. И тут на помощь «тяжелой артиллерии» тренажерного зала могут прийти бег и плиометрика.

   Обычно мы используем бег как средство аэробной активности и способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Но он также является и великолепным строителем мышц, с помощью которого можно увеличить их объем, сформировать красивые линии ног и ягодиц – здесь на помощь придут спринтерские или приближенные к ним варианты тренировок. А замечательно «подсушить» ноги вам помогут кроссы (как вариант долгая ходьба в быстром темпе) – лучше всего в лесу, в крайнем случае – на беговой дорожке.

   Кроме того, незаменимыми будут обычные прыжки (плиометрика), причем во всех своих вариантах – вперед, вбок, вверх, спрыгивания и запрыгивания на опору. Главным условием для использования этого метода на тренировках являются хорошо разогретые и размятые мышцы, связки и суставы. И ОЧЕНЬ осторожным должен быть подход к выполнению прыжков в сторону. Они чрезвычайно располагают к травматизму и просто противопоказаны при плохой координации, поэтому трезво оценивайте свои физические возможности.

   Одними упражнениями с отягощениями красивые мышцы ног и ягодиц не сформировать. Естественные движения позволяют тренировать целевые мышцы полностью, задействуя, в конечном итоге, все их даже самые труднодоступные участки.

   Продолжение следует…
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.