Brown Sasha

WWW-страница: http://www.sashabrownpt.com
Вид спорта: Бодифитнес
Brown Sasha Всем
Circuit Training или круговая тренировка на все группы мышц
smile:)
Circuit Training или круговая тренировка на все группы мышц

Многие меня спрашивают как можно тренироваться дома если нет возможности ходить в тренажерный зал. Я всегда говорю, что самый лучший тренажер это ваше тело! Можно проработать все группы мышц не выходя из дома и не используя никаких тренажеров. Все конечно зависит от уровня вашей подготовки и целей. Многие делают ошибку думая что только "тягая" тяжелые веса можно привести себя в форму. Сначала нужно научиться "тягать" вес собственного тела, а потом уж добавлять вес ( гантели, штанги и т.д.). Например отжимания, если вы не можете отжиматься 15 раз от пола, а хватаетесь за тяжелые гантели и ожидаете увидеть результат, то в большинстве случаев не получаете желаемых результатов. Так что научитесь сначала тренироваться с собственным весом, а уж потом браться за гантели.
Вот например моя любимая круговая тренировка Circuit Training # 1 которую я могу сделать дома или в отеле, когда приходиться ездить на соревнования или спорт выставки. Все упражнения делаются без отдыха, после окончания одного цикла отдых 1-2 минуты и повторить опять 3-4 раза.
1. Приседания со ступнями на ширине плеч 20 раз
2. Отжимания от пола с ладонями на ширине плеч 15 раз
3. Пресс скручивания ( только поднимая лопатки) 20 раз
4. Приседания с широкой постановкой ног 20 раз
5. Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней 15 раз
6. Подъем ног в положении лежа 20 раз
7. Выпады вперед 15 раз на каждую ногу
8. Отжимания от пола одна ладонь выше 8 раз поменять и еще 8
9. Пресс "велосипед" 20 раз
10.Выпады назад 15 раз на каждую ногу
11. Удержание на локтях (plank) 30 секунд
Если все эти упражнения получаются хорошо и вы готовы к следующему шагу, то попробуйте Circuit Training #2 . В этой программе скомбинированы упражнения для нижней и верхней части тела, что делает упражнения сложнее. Все упражнения выполняются без отдыха.
1. Приседание с жимом гантелей над головой 15 раз (видео)
2. Удержание тела на локтях (plank) 30 секунд
3. Выпады вперед с сгибанием на бицепс 15 раз каждая ногу (видео)
4. Удержание тела сидя (с положения лежа на спине приподнять ноги и руки и удерживать) (reverse plank)30 секунд 
5. Приседания плие с поднятием гантели перед собой с прямыми руками 15 раз
6. Удержание на стороне (side plank) 30 секунд на каждую сторону
7. Приседание ( ноги вместе) с жимом гантели из-за головы (трицепс)15раз
8. Удержание на стороне 30 секунд
9. Тяга гантели в положении "удержание тела на руках" 15 каждая рука
10.Скручивание с мячом 20 на каждую сторону
Ну и если вы чувствуете уверенно с этой программой, то добро пожаловать в Circuit Training # 3 plyometric exercises плиометрические упражнения, что является хорошим сочетание силовых и кардио тренировок. Все упражнения выполняются без отдыха и в быстром темпе. (видео)
1. Присед-выпрыгивание ( можно взять гантель в руки) 15 раз
2. Отжимание с касанием плеча 15 раз
3. Пресс. "складочка" 20 раз
4. Burpees 15 раз ( видео)
5. Mounting climbers (с положения удержание тела на руках поднятие коленей к груди) 15 на каждую ногу 
6. Выпады прыжки с переменой ног 15 на каждую ногу 
7. Отжимание от скамьи с хлопком 15 раз ( видео)
8. Выпрыгивания на скамью ( тумбочку) 15 раз или прыжки с приведением коленей к груди.
Так что не ищите отговорок что мол нет возможности ходить в тренажерный зал или нет времени на тренировки. Эти программы тренировок занимают 20-30 мин ( в зависимости от количества подходов) и их можно делать в любое время дня и с минимальным набором оборудования. Все зависит от вашего желания привести себя в форму. Не ленитесь и вы добьетесь ваших фитнес целей!

www.sashabrownpt.com 

Теги:
0
Безымянный
13.01.12 10:38 Это нравится:0Да/0Нет
Ляпота....
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР
13.01.12 15:43 Это нравится:0Да/0Нет
smile:gd:
Фомичёв Владимир
13.01.12 19:57 Это нравится:0Да/0Нет
Держи красотка +
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.