Франскевич Андрей

Плачет метель, как цыганская скрипка. Милая девушка, злая улыбка... (Сергей Есенин)

Не суди других на суде любом,
Знай, что ты, судья, не во истине.

(9 пункт, Книга НЕ)
Профессия: Директор интернет-проекта "IronWorld"
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
Франскевич Андрей БОДИБИЛДИНГ - тренинг
Бодибилдинг от Дориана Ятса. (Часть 2)
Важность жиров в диете.
Соблюдая диету для турнира "Ночь чемпионов" и моих первых соревнований "Мистер Олимпия", я держал прием жира на очень низком уровне - около пяти - семи процентов в течение* длительного периода времени. Спустя несколько недель такой диеты я заметил, что мои волосы стали очень ломкими и даже начали выпадать. Я не получал достаточного количества незаменимых жирных кислот и мой организм подсказывал мне, что это может стать проблемой.
Даже когда вы соблюдаете диету, вам нужно удерживать прием жиров на достаточно высоком уровне, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма. Если вы едите красное мясо и яичные желтки, то вы получаете достаточно жиров. Если вам это не подходит, попробуйте ежедневно добавлять столовую ложку подсолнечного масла или масла санфлауэр в рис или макароны. Я делаю это даже когда ем красное мясо и яичные желтки. Это гарантирует, что вы получаете достаточно незаменимых жирных кислот для смазки суставов и лучшего усвоения витаминов.

Важность калорий.
Необходимо принимать больше калорий, чем вы сжигаете. В этом случае следует удерживать калорийность примерно на уровне 3500 калорий в день.
Аналогичным образом, если вы хотите сбросить вес, вам нужно принимать меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Фунт жира (400 г) содержит 3500 калорий. Если вы уменьшите ежедневно принимаемое количество калорий так, чтобы оно оказалось на 500 калорий ниже того количества, которое вы сжигаете - скажем, с 3000 до 2500 калорий в день - то за семь дней вы сбросите один фунт жира. Простая арифметика подсказывает вам, что семь дней по 500 калорий дадут 3500 калорий.

Проблемы набора веса.
Многие бодибилдеры говорят мне, что едят, как лошади, но не в состоянии нарастить вес. Я сажусь с ними вместе, мы уписываем все, что, они едят, и в итоге оказывается, что они сжигают столько же или еще больше калорий, чем принимают. Им не удастся нарастить вес до тех пор, пока они не поднимут свою калорийность за счет качественных калорий.
Всегда составляйте план, чтобы знать, сколько калорий вы принимаете в день, сколько нужно прибавить или убавить.
Количество сжигаемых калорий индивидуально для каждого человека. Вы можете иметь быстрый метаболизм, и в процессе одной и той же деятельности сжигать калорий больше, чем ваш приятель, который обладает замедленным метаболизмом. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать. Мышцы - это живая ткань, и ее нужно питать для того, чтобы они функционировали. Точно знайте, что вы едите. Сколько граммов протеина, углеводов, жиров.
Точно знайте, сколько питательных веществ принимаете в день. Как только вы будете знать эти вещи, вы сможете прибавлять небольшие количества того питательного вещества, которое вам нужно для наращивания мышечной массы. Я думаю о бодибилдинге и питании - как о науке. Если вы знаете, как именно нужно действовать, то для достижения желаемого результата остается только методично следовать выведенной вами формуле.

На прирост, какой массы вы можете рассчитывать.
Когда вы впервые начинаете тренироваться, то наращиваете объемы очень быстро, потому что тело не приспособилось к новым нагрузкам на мышцы. За первый год тренировок я нарастил около 8-10 кг мышц. Но с каждым годом прибавление начинает замедляться, чем крупнее и сильнее вы становитесь, тем труднее наращивать объемы. Возникает ощущение, что чем больше вы вкладываете, тем меньше получаете.
При моем уровне развития действительно хорошим результатом будет прирост пяти фунтов (2 кг) сухой мышечной массы. Ваш личный темп мышечных приростов будет зависеть от вашей генетики, тренинга, последовательности, уровня интенсивности, питания, добавок, отдыха и других факторов.
Вы должны быть способны нарастить от 6 до 8 кг мышц за первый год тренировок и от 4 до 6 кг в течение второго года. Опять же, эти цифры будут, вероятно, уменьшаться с каждым последующим годом вашего тренинга. Организм быстро адаптируется к стрессу. Ваша задача сохранять состояние шока, удерживать организм от привыкания, т. е. дать ему возможность расти.
Можно быть недостаточно тренированным, страдать от избыточного веса, не принимать необходимого количества калорий, и все же наращивать мышцы и сбрасывать телесный жир. Причина? Стресс тренинга с отягощениями очень непривычен для организма. Вам следует находиться в хорошей форме, чтобы располагать избытком питательных веществ для роста и восстановления. Очень трудно наращивать мышцы и сбрасывать жир в одно и то же время, а это было бы великолепно. Вы могли бы становиться больше, формируя мышечный рельеф для соревнований на титул "Мистер Олимпия".

Подъемы на носки стоя
1. В ходе выполнения этого движения верхняя часть тела и ноги должны оставаться жесткими и на одной линии.
2. Используйте полную амплитуду движений, опуская пятки как можно ниже и поднимаясь на подушечках ваших ступней как можно выше.
3. Выполняйте повторения в контролируемой манере. Акцентируйте негативную часть повторений и "взрывайтесь" в позитивной части повторений.
4. На каждой тренировке варьируйте рамки повторений (т. е. 8-10 повторений на одной тренировке, 15-20 повторений на следующей).
5. Испытайте разнообразные положения ступней, чтобы нагружать разные области икроножных мышц. Разводите носки врозь для наружных частей икроножных мышц, и сводите их внутрь - для внутренних.

Факторы интенсивности роста.
После того как выполнил два или три разминочных сета, я перехожу к моему самому тяжелому сету. На меня хорошо действует сохранение пределов 6-10 повторений для верхней части тела. Для нижней части тела я выбираю где-то от 8 до 20 повторений. Нижняя часть тела великолепно реагирует на повышенное число повторений.
Я применяю разнообразные технические приемы в разное время для обеспечения интенсивности. Мне нравится циклировать мой тренинг. На одной тренировке я могу выполнять от 8 до 10 повторений. На следующей от 15 до 20. Также использую то, что я называю "тройным сбросом", или нисходящими сетами. Тройные сбросы очень хорошо действуют при работе с гантелями и на тренажерах.

Тройные сбросы.
В общем, я тренируюсь, работая в сете до отказа в точной форме и с как можно большим весом. Затем я снижаю вес примерно на 10 процентов и выполняю последующие пять или шесть повторений. Затем я снова снижаю вес на 10 процентов и делаю еще 5-6 повторений. Я отдыхаю ровно столько, сколько надо для того, чтобы положить один снаряд и схватить другой, и рассматриваю тройной сброс как выполнение одного большого сета, состоящего из трех маленьких сетов. Вам следует сводить отдых до абсолютного минимума для того, чтобы сохранять на высоком уровне интенсивность работы мышц, которые вы прорабатываете.

Тренинг до отказа и частичные повторения
Когда я тренируюсь в стиле "до отказа", я выполняю повторения, пока физически не в состоянии сделать больше ни одного. Если я выполняю тяги штанги в наклоне для спины, и сделал до предела все полные повторения, то пользуюсь частичными повторениями. Я могу сделать шесть полных повторений, два повторения в три четверти, два полуповторения, одно повторение в четверть, а затем - бац! Абсолютный мышечный отказ. В принципе же, я тренируюсь как можно тяжелее, в как можно более точной форме, пока уже не буду в состоянии ничего больше сделать.

Форсированные повторения
Форсированные повторения - другой способ увеличения интенсивности. После того, как я выполнил сет до отказа, позволяю партнеру помочь мне "выдавить" еще одно или два повторения. Это помогает обеспечить полное истощение мышцы. Я верю в периодическое использование форсированных повторений, и этому есть два объяснения. Первое: слишком большое количество форсированных повторений может уменьшить вашу силу. Поскольку вы полагаетесь на своего партнера в выполнении работы и не трудитесь над созданием своей силы за счет собственных усилий. Второе: форсированные повторения являются экстремальной формой интенсивности, и слишком большое их количество, и слишком частое использование приведет вас к состоянию перетренированности.

Ступенчатый хват.
Еще один принцип, поднимающий интенсивность, которым я пользуюсь, это то, что я называю "ступенчатым хватом". Хитрая техника, но как она действует! Скажем, я выполняю жим на наклонной скамье с широким хватом. После того, как выполнил пять или шесть повторений с широкой постановкой кистей, я возвращаю отягощение на стойки и перемещаю кисти на четыре или пять дюймов ближе к середине грифа. Проделываю очередные пять или шесть повторений. Затем я снова ставлю вес на стойки и перемещаю кисти в положение, когда они находятся на расстоянии примерно 8 дюймов друг от друга - вроде того, как при выполнении жимов лежа узким хватом. Проделываю еще пять или шесть повторений.
Я чувствую эту работу всей грудью, потому что в принципе проработал различные области пекторальных мышц, просто сменяя хват. Чем шире хват, тем больше нагружаются наружные части грудных мышц. Чем более узок хват, тем больше я прорабатываю внутренние части. Я позволяю себе отдых только в несколько секунд для того, чтобы сменить хват, и снова работаю в нескольких последующих повторениях.

"Отдых - пауза"
"Отдых - пауза" - еще одна повышающая интенсивность техника, которую я иногда использую. Скажем, выполняю жим лежа с чрезвычайно тяжелым весом. С использованием "отдыха - паузы" я делаю два или три повторения и возвращаю вес на стойки, отдыхая 10 - 15 секунд. Делаю последующие два или три повторения, снова возвращаю вес на стойки, отдыхаю 10 - 15 секунд и делаю еще два или три повторения, после чего мой сет завершается. Все это рассматривается как один сет. "Отдых - пауза" позволяет мне использовать очень тяжелые веса и перегружать мышцы. Короткий отдых между сетами позволяет достигнуть того общего числа повторений, к которому я стремлюсь. Я использую систему "отдых - пауза" в своем тренинге только на каждом втором или третьем занятии. Особенно хорошо она действует на грудь.
Вы обнаружите, точно так же как я, что эти повышающие интенсивность принципы будут хорошо действовать в одних случаях, и не действовать вовсе в других. Вам следует поэкспериментировать, чтобы найти те части тела и те принципы, которые действуют лучшим образом на вас.

Другие тренировочные элементы - осязаемые и неосязаемые.
Когда я выполняю последовательные сеты, то отдыхаю ровно столько, чтобы быть в состоянии отдать все 100 процентов очередному сету. Я не слежу за часами и не считаю секунды между сетами. Многое зависит от того, сколько энергии я израсходовал в предыдущем. Если это был тяжелый сет на 20 повторений в жиме ногами, то мне может потребоваться от четырех до пяти минут, прежде чем я полностью восстановлюсь, чтобы проделать очередной. Если я делал сет разведении рук в стороны, который задействовал меньше мышечных волокон, использовал меньше энергии и так далее, то время отдыха может составлять только минуту. Я действительно руководствуюсь исключительно ощущением. Когда я чувствую, что могу отдать очередному сету все 100 процентов, я делаю его.

Не торопите время между сетами.
Слишком быстрая тренировка может помешать вам извлечь максимум из каждого сета и упражнения. Вот как это происходит. Например, вы выполнили сет приседаний в 15 повторений до полного отказа, и отдыхаете только минуту или около этого. Когда вы прилаживаетесь под гриф, чтобы сделать следующий сет приседаний, вы, вне всякого сомнения, начнете задыхаться, и почувствуете утомление после пяти или шести повторений, поскольку не дали себе достаточно времени для восстановления. Нет никакой возможности отдать второму сету все 100 процентов, если вы не восстановились. Конечно же, не отдыхайте и слишком долго, чтобы не упал уровень интенсивности.
Прислушивайтесь к вашему телу и давайте себе достаточно времени для восстановления между сетами. Мне нравится отдыхать около 10 минут между работой на разные части тела. Я чувствую, что это дает телу достаточно времени для восстановления, прежде чем я перехожу в тренировке к следующей его части.

Роль стретчинга.
Я верю в растягивание мышц. Стретчинг позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, помогает предотвращать травмы и уменьшает послетренировочную болезненность. Прежде чем я начинаю работать над определенной частью тела, я разминаю ее и растягиваю. Ключом является медленное и плавное растягивание. Не делайте рывков, рывки во время стретчинга мышц грозят травмой. Я всегда растягиваюсь медленно и плавно, задерживая растяжение на 10 секунд, а затем медленно отпускаю мышцу.
Когда бы я не тренировался, я растягиваю мышцы. Между сетами растягиваю мышцы, которые прорабатываю, в течение 10 секунд. Это помогает доставлять больше крови в мышцу и быстрее восстанавливаться. Я растягиваю все мышцы, которые тренировал в этот день, еще раз перед тем, как ухожу из зала. Это снижает посттренировочную болезненность.

Тренинг только один раз в день.
Я никогда не тренировался дважды в день. Просто не могу делать это. Когда я иду в зал и отдаю там все, что имею, нет никакой возможности вернуться в тот же день туда и проделать все заново. Я не думаю, что физически и ментально бодибилдер способен тренироваться столь интенсивно. Возможно, перед соревнованиями я могу вернуться назад вечером и покрутить велосипед или проделать какую-то работу на пресс - это то, что может быть выполнено с низкой интенсивностью. Что же касается другой высокоинтенсивной тренировки - для меня это было бы невозможно.

Фокус, позволяющий мне становиться сильнее.
Становиться сильнее мне помогает умышленно замедленное опускание в негативной части движения. Затем, когда я достигаю нижней части движения, я "взрываю" отягощение вверх как можно быстрее и мощнее, однако без создания какой-либо инерции или же отбива. Я не желаю делать отбив отягощения в силу того потрясающего стресса, который это действие переносит на мышцы, суставы и сухожилия.
Делая это, думайте о своих мышцах как о пружинах, которые сжимаются, а когда вы достигаете нижней точки - дзинь! - пружина освобождается. Выполнение повторений подобным образом позволяет сохранять контроль над каждым движением в упражнении и полностью концентрироваться на мышце. Это способствует включению большого числа нейронов в работу в белых мышечных волокнах, которые мощнее от природы. Моей целью является активизация наибольшего числа волокон для максимального роста.
Для того чтобы избежать травм, нужна правильная разминка. Как правило, я работаю на стационарном велосипеде в течение 5 - 10 минут, чтобы поднять температуру всего тела. Затем проделываю около 10 минут стретчинга на все главные мышечные группы. Для каждой из них я иду на максимальное растягивание и задерживаю его на 10- 15 секунд, причем повторяю это дважды для каждой группы. То, что я делаю, похоже на статическое растягивание - я не выполняю никаких движений рывком. Рывки во время растяжек являются гарантированным способом потянуть мышцу и травмировать ее. Старайтесь всегда задержать натяжение мышцы в течение определенного периода времени, затем медленно ослабляйте его.
После этого я готов работать с отягощениями. В любом упражнении, которое выполняю, я проделываю два или три сета с очень легкими, разминочными весами, чтобы заставить кровь циркулировать в определенной мышечной области. Например, если прорабатываю грудь, я хватаю пару 15-фунтовых (около 7 кг) гантелей и делаю лежа 20 разведении. Затем перехожу к разведению рук в стороны стоя, трицепсовым жимам вниз на блоке и к каким-либо тягам на блоке, только для того, чтобы кровь переполнила ту мышечную область, которую я готовлюсь прорабатывать. Отсюда перехожу к двум или трем разминочным сетам в первом упражнении, и после этого я готов перейти к тяжелым, стимулирующим рост весам. Как только я начал тренировку, то уже не ощущаю необходимость проделывать дополнительные разминочные сеты для этой же самой части тела, даже когда сменяю упражнения. Будучи однажды разогретым, вы должны сохранять свою энергию для самых тяжелых, предельных сетов.
В ходе выполнения упражнения всегда соблюдайте правильную и точную его биомеханическую форму. Вам нужно по-настоящему глубоко понимать функцию каждой мышечной группы, а также обеспечить правильный способ выполнения данного упражнения.

Циклируйте тренинг, чтобы избежать травм.
На протяжении большей части времени я тренируюсь со 100-процентной, абсолютной, надрывающей интенсивностью. Но если по каким-либо причинам я не мог хорошо выспаться предыдущей ночью, или в этот день я почему-то не чувствую себя готовым для тренинга, то не испытываю вины за то, что слегка уменьшил нагрузку. Я могу просто пройти все упражнения с немного меньшими весами только для того, чтобы сохранить кондицию. Если вы чувствуете себя уставшим, опустошенным, или просто не способны правильно сконцентрироваться, но все же идете в зал, то будьте осторожны, чтобы не перебрать или не травмироваться. Часто травмы вызваны тем, что люди не сосредотачиваются на правильной технике упражнений. Прислушивайтесь к своему организму, и слегка отступайте, когда он подсказывает вам так поступить.

Если вы получили травму.
Прежде всего, избегайте любых упражнений, которые вызывают у вас боль. Порой может потребоваться несколько месяцев, чтобы зажила травмированная часть тела. Мягкие ткани, мышцы, обычно хорошо снабжаются кровью и заживают достаточно быстро. Травмы сухожилий и суставов, имеющие более слабое кровоснабжение, потребуют для заживления намного больше времени.
Когда вы продолжаете нагружать травмированную часть тела, что вынуждает ее болеть и далее, вы только отдаляете выздоровление. Пусть для вас не существует такой вещи, как упражнения с превозмоганием боли. Больше работайте мозгами. Если вы не рассудительны, то будете тренировать травмированную часть тела до тех пор, пока не пойдете на операцию, чтобы восстановить ее. Прислушивайтесь к своему телу. Оно лучше знает!

Как помочь заживлению.
Вам доступны многие вещи, которые можно использовать, чтобы помочь ускорению процесса заживления. Вот несколько из них
- ослабляйте воспаление, применяя лед пять или шесть раз в день в сеансах по 15 - 20 минут. После того, как вы облегчили воспаление, процесс заживления будет значительно убыстряться;
- испробуйте такие методы, как ультразвук, массажную терапию, физиотерапию, акупунктуру, обездвиженность в остром периоде, электростимуляцию мышц, мега-пульс, через кожную электростимуляцию нервов (ЧЭНС), интерференциальную терапию, гидротерапию и тому подобное.
Проконсультируйтесь с вашим врачом или другими профессионалами по оздоровлению, чтобы поставить точный диагноз травмы и получить рекомендации по терапии. Я могу по собственному опыту сказать, что ультразвук помогает ускорить процесс заживления. Я использую его всякий раз, когда чувствую, что получил растяжение мышцы или легкую травму. Я даже приобрел свой собственный аппарат.

Важность сна
Одним из наиболее важных факторов в восстановлении и росте является сон. Многие бодибилдеры, увы, не позволяют себе достаточно поспать. Когда вы спите, организм восстанавливается и омолаживается, и вы способны снова пойти в зал на следующий день или через день и отдать работе все 100 процентов. Лично я стараюсь поспать минимум восемь часов каждую ночь Я также нахожу время поспать и отдохнуть около часа в течение дня. Высокоинтенсивный тренинг предъявляет повышенные требования к организму, и вы должны дать ему адекватный отдых.

Эффект стресса.
Стресс - это нечто, с чем мы все имеем дело каждый день. Ему могут способствовать проблемы на работе, в семье, отношения с окружающими, личные дела Люди не много раздумывают над воздействием стресса. Но они должны делать это Стресс может повлиять на ваш тренинг и на ваши культуристические прибавления. Когда организм подвергается слишком сильному стрессу, уровни кортизола в организме начинают подниматься. Кортизол - это враг культуриста он кормится сухими мышечными тканями. Это как раз обратное тому, чего вы желаете.
Делайте сознательные усилия для минимизации потенциального стрессового состояния Вам могут понадобиться некоторые корректировки в вашем образе жизни. Воспринимайте вещи в их верной перспективе. Не покрывайтесь потом от малозначимых вещей. Настроенность моего мышления такова, что даже если, к примеру, помяли мой автомобиль - значит, его просто помяли. Никакой большой проблемы, все уже свершилось, и я ничего с этим не могу поделать Незначительные события вроде этого просто не тревожат меня Ситуация между жизнью и смертью, безусловно, может быть другой Мне помогают мысленный расклад всех вещей по своим местам и исключение беспокойства по поводу вещей, которые действительно не имеют значения.

Разминка
1. Пять минут работы на стационарном велосипеде, чтобы поднять температуру тела.
2. Растягивание ключевых групп мышц. Каждая растяжка должна длиться 10 - 15 секунд. Растягивайтесь плавно, без рывков.
3. Несколько упражнений с большим (20 - 25) числом повторений, с очень легким весом, для мышц, которые будут прорабатываться, а также близлежащих мышц.
4. Перед тем как работать с максимальными отягощениями до отказа, выполните 2 - 3 легких или умеренных сета в первом упражнении для той части тела, которую вы будете прорабатывать.
5. Когда вы переходите ко второму и третьему упражнению для той же группы мышц, одного разминочного сета с умеренным весом достаточно, чтобы использовать максимальные отягощения.

Необходимо иметь людей, которые вас поддерживают.
Очень важно, что моя жена Дебби - мой большой друг. Когда мы встретились в 1983 году, моя жизнь изменилась к лучшему Мы стали неразделимой командой.
Поддержка со стороны Дебби не только сделала мою жизнь легче - она сделала ее намного более значимой Мы делаем все - за исключением тренировок - вместе Она рядом со мною, и я рядом с нею все время. Иду ли я в зал, выступаю ли на соревнованиях, провожу ли семинары, делаю что-либо еще - всегда помню это для Дебби и нашего сына Льюиса.
Каждая часть моего естества подключается к тому, что я делаю. Даже когда, а очень сосредоточен на тренинге, диете и бизнесе, я всегда нахожу время для особо близких людей Должен сказать, что это - великолепное ощущение знать, что у вас есть люди, которые за вас на 100 процентов. Какого бы успеха я ни добивался, этот успех достигнут не только для себя Я делюсь им с теми, кого я люблю, и кто меня поддерживает. Это их успех ровно настолько, насколько и мой.

Важность тренировочного партнера.
Тренировочные партнеры очень важны для успешных занятий. Тренировочные партнеры - это как партнеры по бизнесу. Оба вы имеете общую цель, а именно пойти в зал и получить максимум от вашего тренинга. Тренировочный партнер может вдохновить вас на то, чтобы вы продвигались дальше и упорнее, чем вы делали это в одиночку. Для многих людей знание того, что их тренировочный партнер будет в зале в те дни, когда они намерены потренироваться, является великим мотивационным фактором, вынуждающим тащиться в зал. Трудно найти оправдания, когда вы знаете, что там уже есть кто-то, кто на вас полагается.
Я не мог бы тренироваться так, как делаю это, без хорошего тренировочного партнера. Вот я решаю жать лежа 400 или 450 фунтов. И мне было бы физически трудно снимать отягощение со стоек, если бы у меня не было партнера. А каким образом я мог бы выполнять форсированные повторения или работать до отказа без партнера, который мне помогает. Тренировочный партнер является также хорошей гарантией безопасности в случае, если я не способен доделать повторения, или же чувствую легкое покалывание в мышце или суставе и вынужден ставить отягощение на место Мне нравится также соревновательный аспект в отношениях двух людей, тренирующихся вместе. Это полезно как для контроля за временем, так и для концентрации. Когда я выполнил свой сет, я помогаю моему партнеру и страхую его. Это сохраняет уровень моей концентрации на работе и снабжает меня надежными сведениями относительно отдыха между сетами.
Иметь или не иметь тренировочного партнера - это весьма личный мотив. Некоторые люди добиваются великолепных результатов, тренируясь в одиночку. В этом нет ничего плохого. Для меня было бы непрактичным тренироваться в одиночку Тренинг с партнером внес интересные отличительные черты в прогресс моих тренировок.
В течение этих лет у меня было много тренировочных партнеров Большинство из них ушло, потому что были не в состоянии переносить все это ментально и физически. Не из-за того, что я супермен и никому не под силу выдержать мой темп, или что-то вроде этого. Это просто вопрос преданности делу. Я полностью предан своей цели, это - моя жизнь, и когда я прихожу в зал, то всегда отдаю себя на все 100 процентов.
Некоторые люди просто не могут поступать так. Они перегорают физически и ментально. Даже я иногда перегораю и мне приходится слегка отступать, но огонь внутри меня всегда сохраняется. Проходит немного времени, я возвращаюсь и с полной силой отдаю моему тренингу все, что имею.

Заживление травм и питание.
Я верю в то, что это очень неплохая идея - сохранять оптимальное наличие витаминов и минеральных веществ в вашей каждодневной диете. Кроме этого, я не вижу никаких существующих магических питательных веществ, которые могут помочь вам ускорить процесс заживления травм. Вы не можете насильно питать организм, используя пищевые добавки, чтобы он сам себя излечивал Организм умнее нас, и будет использовать только те нутриенты, в которых он нуждается, чтобы поддерживать процесс заживления. Придерживайтесь питательной, хорошо сбалансированной диеты с достаточным содержанием витаминов и минеральных веществ, достаточно отдыхайте, и ваше тело позаботится о себе.

Учитесь на опыте других.
Наблюдение за тем, как тренируются другие люди - это хороший опыт. Я наблюдал в зале парней, которые делали такие вещи, что, если бы я повторил их, то немедленно травмировался бы. К счастью, им удавалось избежать травм. Возможно, потому, что они не работают с такой же, как я, интенсивностью.

Хорошая техника упражнений - разгадка успеха в культуризме.
Самой большой проблемой, которую я наблюдал у атлетов, является плохая техника выполнения упражнений. Они, хоть тресни, хотят перемещать отягощения из точки А в точку Б и будут пользоваться чем угодно, чтобы добиться своего. Например, люди выполняют сгибания рук со штангой. Чтобы поднять тяжелый вес, они разгоняют отягощение и двигают своим телом в самых невероятных, безумных направлениях только для того, чего преодолеть его. Это больше похоже на танец либо.
Люди, которые используют неправильную технику, озабочены только тем, какой вес стоит на штанге. Вместо этого им следовало бы заботиться о том, чтобы заставить мышцы жестко проделывать работу и расти. Если вы выполняете сгибания рук со штангой весом в 60 фунтов (27,5 кг) в точной форме, вы направляете все эти 60 фунтов возникающего стресса в ваши бицепсы. Но если вы используете 120-фунтовую штангу (55 кг) и для сгибания рук подключаете ноги и нижнюю часть спины, то, вероятно, направляете лишь 40 фунтов стресса (18 кг) в ваши бицепсы. Вдобавок ко всему этому риск травмы становится намного выше, чем у того человека, который использует 60 фунтов в точной форме.
Я рекомендую увеличивать ваши отягощения только тогда, когда вы в состоянии направлять возросший стресс в те мышцы, которые желаете проработать. Время - это важное соображение, когда вы хотите извлечь максимум из вашего тренинга. Травмы - да, они результат неправильной техники.
Я получил свою, заслуженную, долю травм, но они происходили не из-за неправильной техники. Мои травмы были результатом предельных усилий в тренировках, и по истечении определенного периода времени организм сказал: "Стоп!" Эти травмы были предостережением о том, что мне следует соответствующим образом скорректировать мой тренинг и упражнения. Моя философия такова, что я с готовностью снижаю тренировочную интенсивность, если это означает, что я смогу избежать травм и перерывов в занятиях. Поверьте мне, что когда говорит мое тело, я прислушиваюсь к нему!

Тренинг с травмой.
Во многих случаях вы можете сохранить мышечные объемы и силу травмированной области, прорабатывая ее несколько иным образом. Если вы травмировали плечо и не можете жать штангу лежа, то используйте другие упражнения (такие, как работа на пекдек-машине), которые вы можете выполнять; они могут и не быть настолько хороши, как жимы лежа, но будут помогать сохранить ваши объемы и силу до тех пор, пока вы не вернетесь к жимам.
До тех пор, пока вы не раздражаете травмированную область, вы можете все же сохранять некоторую степень объемов и силы в этой области. Как только травма зажила, вы можете снова начинать работать с легким весом в других упражнениях и постепенно наращивать его до вашего прежнего уровня и за его пределы. Вы должны тренироваться осторожно, когда восстанавливаетесь от травмы. Не перепрыгивайте прямо к тому весу, на котором прервали тренинг. В противном случае вы сразу же снова травмируетесь.
Начинайте постепенно и позвольте вашему телу заново обучиться движениям и упражнениям. Позвольте организму заново настроиться и скорректировать модели движений в данном упражнении. Вы будете приятно удивлены тем, как быстро тело будет восстанавливаться от травмы. Лишь будьте терпеливы.

Методы, ускоряющие восстановление.
Я думаю, что стретчинг той мышцы, которая только что была проработана, является великолепным способом ускорить восстановительные процессы. Конечно, при восстановлении важно питание. Позаботьтесь о том, чтобы каждый день получать достаточное количество протеина и углеводов. Вы обязаны восстанавливать то, что вами перед этим было отобрано у организма. Глубокий массаж тканей и "жемчужная" ванна, а также другие гидротерапевтические процедуры могут помочь вам восстанавливаться быстрее.

Значительным фактором, увеличивающим скорость восстановления, является сон.
Постарайтесь планировать ваши тренировки, соблюдая достаточный отдых между ними, чтобы не перетренировываться Большинство бодибилдеров перетренировано по количеству сетов, повторений, длительности и частоте занятий. Давайте вашему телу много времени для отдыха и роста между вашими тренировками.

Тренировочные циклы.
Как правило, не просчитываю то, как я буду циклировать мой тренинг. Циклирование является хорошим способом для того, чтобы организм приспособился к новым и варьируемым тренировочным нагрузкам. Вы можете решить пройти через многие, разные циклы в течение года, в зависимости от ваших целей. Возможно, вы проделаете цикл для массы, а затем переориентируете ваш тренинг на мощь. Вы можете проделать мощностный цикл, и после переориентируете ваш тренинг на рельеф. Вы можете проделать рельефный цикл, и переориентируете занятия на максимальный рельеф.

Цикл для массы.
Этот цикл основывается на отягощениях величиной от умеренных до больших, паузах для отдыха между сетами от умеренных до длинных. Упражнениях на части тела числом повторений от 8 до 12, а также комбинациях базовых упражнений с некоторыми изолированными упражнениями.

Мощностный цикл.
Этот цикл основан на тяжелых весах, низком числе повторений (в пределах 5 - 6), базовых упражнениях и удлиненных паузах отдыха между сетами. Используются только базовые упражнения и проработка разных частей тела.

Рельефный цикл.
Этот цикл основывается на применении облегченных отягощений, изолированных упражнений, укороченных паузах для отдыха между сетами и повышенном числе повторений в рамках 10 -15. Циклирование может оказаться важной частью вашего успеха в тренинге.
Циклирование может снизить риск травмирования и помочь вам сохранить мотивацию в тренировках. Я рекомендую, независимо от того, записываете ли вы ваши циклы или работаете по интуиции, пользоваться цитированием как частью общей тренировочной программы.
Мне бы хотелось, чтобы вы поняли, как вести записи или планировать цикл. Скажем, вы записали спланированный цикл, и вам надо выполнить легкую тренировку. Однако, когда вы вошли в зал, вы почувствовали себя по-настоящему сильным и хотите тренироваться тяжело. Или вы спланировали потренироваться тяжело, но по каким-либо причинам мало спали предыдущей ночью и чувствуете себя ослабленным. Вы что, намерены рваться вперед, тренироваться тяжело и подвергать себя риску травмы? Или же вы намерены поспать тогда, когда чувствуете себя сильным и будете тренироваться легко только потому, что спланировали такую работу? В обоих случаях это будет ошибкой.
Почему же я предпочитаю циклировать мой тренинг, руководствуясь инстинктивными ощущениями? Если в ходе одной тренировки я не располагаю такой энергией, чтобы отдаться ей на все 100 процентов, я отступаю и делаю ровно столько, чтобы поддержать себя. Это может означать, что я проделываю только 50 - 70 процентов от обычных нагрузок. В такие моменты я просто проделываю все упражнения, добиваюсь прокачки, и покидаю зал.
Иногда, после того, как я проделал жесткую работу на ноги, на следующий день, во время завтрака, я уже знаю, что не имею сил для того, чтобы вкалывать со 100-процентной отдачей. Когда у меня случается такой день, я просто еще один день отдыхаю.
Обычно я тренируюсь четыре или пять недель на пределе, периодически допуская легкое занятие. Затем я начинаю ментально и физически истощаться и после этого отступаю. Я обнаружил, что после этих тяжелых 100-процентных тренировок, которые до предела может выдержать мое тело, мне необходимо облегчить тренинг на неделю или две.
Вы должны поэкспериментировать, чтобы определить ваше оптимальное, предельное тренировочное время, знать, когда отступить и предоставить вашему телу отдых. Знание всех этих вещей будет потрясающе помогать вашему прогрессу в тренинге.

И еще о тренировках с отягощениями.
Я тренируюсь с 1983 года и не имею представления о том, как много могу выжать лежа в одном повторении. По моему мнению, нет никакого смысла в выполнении упражнений в одном повторении. Это не ведет меня к цели хотя бы чуточку быстрее, и это не подхлестывает в психологическом отношении. Меня не заботит то, сколько я могу выжать лежа, поскольку я - не пауэрлифтер. Более того, выполнение упражнений в одном повторении резко увеличивает шансы на травму, а травмы - это не то, чего я добиваюсь или в чем нуждаюсь.
В тяжелой программе базовых упражнений самое низкое число повторений - три или четыре, и я их выполняю в режиме "отдых пауза" Итак, я выполняю три или четы ре повторения, отдыхаю несколько секунд, делаю еще два, снова отдыхаю несколько секунд, затем выполняю одно или два последующих повторения. И все это будет близким к тому, к чему я пришел бы в одном максимальном повторении. В любом упражнении и сете я всегда выполняю как минимум шесть-восемь повторений.

Советы по тренировочной экипировке.
Я верю в пользу пояса, поскольку он создает внутреннее давление в брюшной полости, что помогает поддерживать позвоночник. Это внутреннее давление направлено в сторону позвоночника, и оно обеспечивает его поддержку. Кистевые лямки также хороши для применения в тренинге.
Скажем, вы выполняете работу на широчайшие мышцы. Латеральные мышцы являются очень сильными, и для того, чтобы основательно проработать их, вы должны использовать тяжелый вес. Допустим, ваши широчайшие способны поднять вес 300 фунтов, но если вы не используете кистевые лямки, то ваш хват ослабеет, вероятно, после третьего или четвертого повторения. Заметьте, ваши латеральные смогли бы выполнить еще пять последующих повторений, если бы вы применили кистевые лямки.
Что касается дополнительных коленных бандажей, то я считаю, что их использование мешает развитию силы ног. Они могут помочь вам поднять более тяжелый* вес, но мышца при этом не выполняет большой работы. Мышцы с годами становятся все сильнее, если вы перегружаете их. Но если вы все время им помогаете, то связки и сухожилия становятся прочнее. Так что, в то время как ваши ноги становятся сильнее, суставы и соединительные ткани такими не становятся. Этот сценарий чреват потенциальными сложностями и травмами.
Единственный вид лямок, которые я использую, это эластичные бинты для того, чтобы сохранить теплоту в локтевых и коленных составах при выполнении жимов лежа, жимов над головой или приседаний. Я не использую бандажей для мощности.
Пауэрлифтеры используют бандажи, и это отлично. Они выполняют с бандажами только одно или два максимальных повторения. Но важно не только это: они не применяют их до тех пор, пока не подбираются к действительно тяжелому весу. Бодибилдеры, которые используют коленные бандажи, могут обнаружить, что их результат в приседании повышается почти на 50 фунтов (около 22,5 кг). Большое дело! Если бы они поместили пружину под свою задницу, они тоже получили бы эти 50 фунтов! Это не имеет никакого значения. Ведь не мышцы проделали эту работу. А важно направить стресс именно в мышцы!

Настройка на проработку мышцы.
Когда я тренируюсь, то думаю о фокусировке моего мышления на той мышце, которую я прорабатываю, и на повторениях. Я всегда имел четкое представление о том, сколько повторений я делал в предыдущих тренировках, поскольку постоянно веду записи. Так что моей целью всегда является улучшение этого результата и увеличение сверхнагрузки и стресса на мышцах. Я всегда стремлюсь сделать больше повторений с более значительным весом.
Однако выполнение большего числа повторений с более тяжелым весом не является единственной целью. Я также думаю над формой мышц, над тем, как мышцы функционируют, сохраняю выполнение упражнения в правильной технике и стараюсь добиться направления стресса непосредственно в ту мышцу, которую я прорабатываю. Повторения тщательно контролируются и выполняются медленно - особенно в негативной (уступающей) части движения. Позитивная часть повторений будет более быстрой и более взрывной, но все же она тоже держится под контролем.

Великая битва - тренажеры против свободных отягощений.
Я считаю, что и тренажеры, и свободные отягощений имеют свои специфические "за" и "против". Если бы вы сказали мне: "Дориан, что вы предпочтете - зал, битком набитый свободными отягощениями, или же зал, полный тренажеров?" Без колебаний я бы выбрал зал со свободными отягощениями. По моему мнению, свободные отягощения превосходят тренажеры.
Некоторые тренажеры обеспечивают великолепную амплитуду движений и сопротивление и могут быть очень полезными для культуриста. С другой стороны, амплитуда движений со свободными отягощениями и нагрузка могут быть хорошо адаптированы к вашему типу сложения, костным рычагам и тому подобное. Поскольку все мы немного разные в ощущении движения в конкретном упражнении, это может явиться важным фактором в том, как нагружаются наши мышцы.
И тренажеры, и свободные отягощения обеспечивают стресс мышцам, и это именно та цель, к которой мы стремимся. Лично я использую комбинацию тренажеров и свободных отягощений. Конечно, я чувствую, что мои мышцы нагружаются в несколько большей степени, и что я добиваюсь намного более качественной тренировки, когда использую свободные отягощения.
Производители тренажеров регулярно выходят на рынок с новыми модифицированными машинами. Для многих людей эти машины представляют собой удобную форму упражнений. Но помните: только то, что это удобнее, еще не означает, что вы добьетесь лучших результатов.
Вы не ошибетесь, когда скажете о людях, которые стремятся к серьезным результатам: они тяготеют к свободным отягощениям. Кто-то другой, тренирующийся просто для оздоровления, получит намного больше от использования тренажеров, поскольку они значительно красивее, хорошо смотрятся и удобны в использовании. Просто переставьте стопор на стопке грузов - и они уже готовы к работе.

Восстановление от травмы.
Я считаю, что машины хорошо использовать, когда восстанавливаешься от травмы. Они изолируют травмированную мышцу в определенных пределах амплитуды, и вы можете контролировать движение от начала до конца. Порой вы способны выполнить упражнение на тренажере на ранее травмированную часть тела, даже когда не в состоянии сделать его эквивалент со свободными отягощениями. Важно здесь то, что упражнение уже не приводит к каким-либо болям или повреждениям тренированной области (в отдельных случаях вы должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу смены упражнений).

Мои главные упражнения на тренажерах и со свободными отягощениями.
Где бы я ни появился, люди спрашивают меня, какие упражнения являются моими излюбленными. Я испробовал буквально каждое упражнение, которое можно себе представить. Некоторые принесли мне хорошие результаты, некоторые - нет. Предполагаю, что могу сказать: я сохранил хорошие и отбросил остальные.
Иногда вы замечаете, что выполнение какого-то упражнения не дало результата. Однако простое изменение способа, которым вы выполняли это упражнение (разные положения рук или ступней, вариации в повторениях и весе, скорости движений и т.п.), может стать как раз тем необходимым фактором, чтобы начать получать великолепные результаты.
Наиболее важный элемент воздействия на организм - это экспериментирование с различными упражнениями, числом сетов, повторений, отягощением, отдыхом и т.п., словом, поиск тех вещей, которые лучше всего действуют на вас. То, как вы чувствуете данное упражнение, может здорово отличаться от того, как чувствует себя ваш приятель при выполнении того же самого упражнения. Воспользуйтесь моим советом: делайте только те упражнения, которые хорошо на вас действуют.
Вот те упражнения, которые действуют на меня наилучшим образом:

Грудь:
- жимы штанги лежа; - жимы на наклонной скамье со штангой, гантелями или на машине Смита,
- разведения рук с гантелями лежа.
Спина:
- пуловер на машине Наутилус; - тяга вниз на блоке;
- тяга сидя на низком блоке;
- подтягивания с дополнительным отягощением на поясе;
- тяги штанги в наклоне;
- тяга одной гантели в наклоне.
Плечи:
- жим штанги; - жим из-за головы на машине Смита;
- разведения в стороны с гантелями; - отведения руки вбок на блоке, разведения с гантелями в наклоне или разведения рук на машине для тыльных дельтоидов.
Бицепсы:
- концентрированные сгибания с гантелями;
- сгибания рук с гантелями "молотом".
Трицепсы:
- работа на машине Наутилус для трицепсов;
- трицепсовый жим вниз на блоке;
- трицепсовые экстензии лежа с изогнутой штангой.
Ноги (бедра):
- выпрямления ног на тренажере;
- сгибания ног на тренажере;
- жим ногами лежа;
- гакк-присед;
- становые тяги с выпрямленными ногами;
- приседания на машине Смита. (Это упражнение изолирует ноги лучше, чем обычные приседания со штангой. Ступни выдвинуты вперед, и спина совершенно вертикальна. Обычные приседания со штангой заставляют вас наклоняться вперед и имеют тенденцию чрезмерно нагружать косые мышцы живота и ягодичные мышцы.)
Примечание. На некоторых людей лучше действуют приседания со свободными отягощениями Вы должны экспериментировать, чтобы найти то, что лучше срабатывает для вас.
Голени:
- подъемы на носки стоя на тренажере;
- подъемы на носки сидя на тренажере.
Пресс:
- кранч лежа с ногами поперек скамьи;
- подъемы ног в висе на перекладине;
- обратный кранч.

Как видите, я главным образом использую свободные отягощения наряду с традиционными тренажерами. Ничего причудливого!

Как я ранжирую упражнения для каждой группы мышц.
Выше я говорил о моих излюбленных упражнениях и важности отыскания тех из них, которые хорошо действуют персонально на вас. Теперь я ранжирую эти найденные наилучшие упражнения, которые будут наращивать наибольшее количество мышц в кратчайшие промежутки времени.
Я также намерен поделиться с вами тем, почему и как можно добиться максимальной отдачи от каждого из этих упражнений. Уделяйте пристальное внимание точной форме упражнений, правильным углам выполнения движений и интенсивности каждого повторения и сета. Эти факторы важны для максимального развития мускулатуры.
Здесь вы не найдете ни одного секретного упражнения. Все, что я скажу вам, может быть проделано в любом зале, располагающем базовым оборудованием. В моем "Темпл Джим" в Бирмингеме есть все то базовое, что можно достать. Я постоянно использую эти упражнения в течение всего года и очень доволен результатами. Это те упражнения, которые позволяют мне продолжать наращивать пласты мышц год за годом.

Квадрицепсы.
Я выполнял приседания со свободными отягощениями в течение первых четырех или пяти лет моего тренинга. Я сумел построить солидную основу объемов и силы. Но, чтобы быть честным, я стал добиваться лучших результатов с тех пор, как перестал пользоваться приседаниями со свободными отягощениями. Вместо них я выполняю жимы ногами, гакк-приседы и приседания на машине Смита.
Для новичков я бы рекомендовал построить крепкий фундамент за счет выполнения приседаний со свободными отягощениями в течение нескольких лет, чтобы создать хорошее основание для мощи. После этого экспериментируйте, чтобы найти упражнения, лучше всего действующие на вас.
На данной стадии моего развития я считаю приседания несколько излишне сильным средством. В сравнении с другими я не могу расположить их столь же высоко на шкале ценности упражнений.
Приседания хорошо действуют на отдельных людей. Те, у кого короткие ноги и торс, и кто не слишком наклоняется вперед, найдут, что приседания - эффективное упражнение, поскольку вся нагрузка приходится на бедра. Те, у кого большой рост и длинный торс, имеют тенденцию сильнее включать мышцы нижнего отдела спины и наклоняться вперед, выполняя это упражнение. Это здорово снижает эффективность приседаний.
Причина того, что я не использую традиционные приседания, не в том, что мои ноги уже слишком массивны, и я больше не нуждаюсь в приросте, или же я не желаю, чтобы росли мои ягодичные мышцы. Я чувствую, что в действительности добиваюсь намного лучшей стимуляции роста, выполняя жимы ногами, приседания на машине Смита и гакк-приседы. Эти упражнения изолируют мышцы моих ног, и я в состоянии лучше концентрироваться на движениях и мышцах.

Бицепсы бедер.
В принципе, я выполняю только два упражнения для бицепсов бедер: сгибания ног лежа и становые тяги с выпрямленными ногами. Я чувствую, что сгибания ног лежа лучше прорабатывают нижние отделы бицепсов бедер, тогда как становые тяги с выпрямленными ногами больше прорабатывают отделы бицепсов бедер там, где они соединяются с ягодичными мышцами. Я чередую их на каждом занятии.

Голени.
Если быть честным, я не размышляю слишком много над тренингом икроножных мышц. Когда я тренирую эти мышцы, то тренирую их жестко. Но я не просыпаюсь ночью перед тренировкой и не думаю: "Что же мне сделать завтра для икроножных?"
Мне нравится тяжело тренировать икроножные мышцы. Иногда я выполняю подъемы на носки стоя с весом 1400 фунтов (635 кг). Поверьте мне, это действительно интенсивная работа! Я рассматриваю подъемы на носки стоя как самое лучшее, всесторонне развивающее голени упражнение. Я сохраняю ступни в натуральной позиции со слегка разведенными носками.
Я не думаю, что вы должны обращать слишком пристальное внимание на положение ступней в позициях, неестественных для тела. Я не отношусь к тем, кто пользуется разнообразными положениями ступней. Мое положение ступней в приседаниях на машине Смита, жимах ногами, гакк-приседах и подъемах на носки - это слегка разведенные носки. По моему мнению, расположение ступней не имеет особого значения. Работайте в том положении, которое ощущаете комфортным.

Грудь.
Я считаю, жимы штанги лежа на обратно наклонной скамье великолепными для развития середины и нижней части грудных мышц. Жимы на ней также более безопасны. Периодически я прибегаю к жимам лежа на горизонтальной скамье. Конечно, я очень осторожен при этом, потому что большинство разрывов грудных мышц случается именно во время жимов на горизонтальной скамье. Жимы на наклонной скамье со штангой, гантелями или на машине Смита великолепны для развития верхней части грудных мышц. Идеальным является использование угла наклона не выше 30 градусов. Все, что выше этого, имеет тенденцию перекладывать большие нагрузки на фронтальные дельты и суставы и снимает значительную часть нагрузки с грудных мышц.

Спина.
Спина является столь большой областью туловища, что необходимо широкое разнообразие упражнений, чтобы по-настоящему "достать" все. Если бы мне пришлось выбирать одно упражнение, которое произвело заметные изменения в тренинге спины, то это были бы тяги штанги в наклоне с обратным хватом ладонями вперед и подносом грифа к талии. Это упражнение прорабатывает все латеральные мышцы от верха до низа у прикреплений латеральных мышц близ талии Обычные тяги в наклоне с подтягиванием грифа к груди прорабатывают значительно сильнее тыльные дельтоиды и верх спины. При тягах с обратным хватом вы можете отвести локти подальше назад, чтобы реально нагрузить широчайшие мышцы.
Чтобы добиться ширины латеральных мышц, вы должны выполнять фронтальные подтягивания с умеренным хватом, или фронтальные тяги сверху на блоке хватом снизу. Для меня подтягивания являются упражнением номер один, которое вы можете выполнять для развития верха латеральных мышц в ширину. Есть что-то совершенно особенное в поднимании всего веса вашего тела, когда вы. Выполняете подтягивания, которые заставляют ваши латеральные мышцы расти и реагировать лучше, чем на тяги отягощения вниз, как в работе на высоком блоке.
Чтобы сделать подтягивания и тяги вниз эффективно действующими, отводите руки вниз и назад, сокращая спинные мышцы. Представьте, что вы толкаете локтями кого-то позади вас, а затем стягиваете ваши спинные мышцы и напрягаете их.
Легкое выгибание спины важно для верного сокращения латеральных мышц Я видел множество людей, которые выполняли тяги в наклоне с округленными спинами. В этом положении латеральные мышцы не могут сократиться. Такой вариант техники не дает ничего, кроме нагрузки дельтоидов и рук Вам надо выполнять движения в полной амплитуде, чтобы добиться полного сокращения Спина, вероятно, является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать, так что вам следует концентрироваться на технике.
Если у вас имеются проблемы с развитием спины, уменьшите вес снаряда наполовину, выполняйте повторения мед ленно, придерживайтесь правильной техники и добивайтесь полного сокращения спинных мышц. Очень важно ощутить полное сокращение спинных мышц. Если у вас нет времени на то, чтобы почувствовать это, вы никогда не добьетесь тех результатов, к которым стремитесь. Сначала почувствуйте сокращения, и после этого вы начнете наращивать мышцы, быстрее добиваясь наилучших результатов.

Плечи.
Мне нравятся жимовые упражнения, и я привык делать множество жимов из-за головы со свободными отягощениями. Конечно, это движение имеет тенденцию чересчур сильно нагружать плечевой сустав, ставя его в позицию, в которой он очень уязвим для травм Жимы из-за головы неестественно выворачивают плечевые суставы, так что вам нужно быть осторожным.
Когда я выполняю жимы из-за головы пользуюсь машиной Смита, поскольку там задана амплитуда движения, и плечевые части рук могут перемещаться в фиксированном плане. Это здорово уменьшает шансы заработать травму. Я также проделываю фронтальные жимы гантелей. Это - более натуральное движение для дельтовидных мышц.
Если хотите иметь широкие плечи, вы должны делать разведения в стороны. Очень важна их техника. Многие люди, которые выполняют это движение, используют слишком большие отягощения и приходят к загрузке спины и фронтальных дельтоидов. То, что вы пытаетесь проработать - очень небольшая групп; мышц, - боковая головка дельтоидов.
Чтобы делать это правильно, вам следует удерживать ладони направленными к полу, причем мизинец должен быть выше большого пальца - как будто вы выливаете воду из чашки. Ваша рука должна отводиться строго в сторону, а торс должен быть чуточку наклоненный вперед. Сохраняйте руки в запястьях расслабленными, и пусть отягощение висят на ваших кистях. Не сжимайте отягощения слишком сильно.
Когда вы правильно выполняете это движение, то не должны видеть своих кулаков. Руки с отягощениями разводятся в стороны, а гантели поднимаются до высоты плеч. Не идите ни на дюйм выше этого, поскольку вы будете прорабатывать больше трапеции и меньше - дельты. На одной тренировке я делаю разведения рук, в стороны стоя, а на другой - сидя, начиная движение с отягощениями под бедрами.
Я предпочитаю делать шраги, чтобы строить трапеции. Одно время я проделывал мертвые тяги, и они помогли мне накачать объемы трапеций. Теперь я использую для шрагов машину для жима лежа типа "Юниверсал". Если вы пользуетесь штангой, то обычно вынуждены прикладывать усилия к сохранению равновесия, поскольку отягощение всегда тянет вас вперед.
Выполнение шрагов на машине позволяет вам концентрироваться на движении плеч вверх и назад. Я не верю в выполнение каких-либо вращательных движений, поскольку они не оказывают никакого дополнительного воздействия, если только вы добрались в верхнюю точку движения и сильно сократили трапеции. Я предпочитаю использовать машину, но если ее нет в данный момент, буду пользоваться штангой.

Бицепсы.
Для бицепсов я обычно начинаю работу с более изолированного упражнения, вроде сгибаний рук с гантелями. Предпочитаю выполнять концентрированные сгибания, или же сгибания рук сидя на наклонной скамье, а затем перехожу к более тяжелым упражнениям, типа таких, которые выполняются со штангой.
Причиной этого является то, что если я выполняю сгибания рук со штангой первыми, то слишком сильно нагружаю мои фронтальные дельтоиды и предплечья. Вот почему мне нравится располагать бицепсы в положении, в котором они более изолированы, и я не в состоянии использовать фронтальные дельтоиды и предплечья.
В моем случае эти мышечные группы (дельтоиды и предплечья) оказались генетически очень сильными, тогда как бицепсы - немного слабее. Так что, если я использую большое отягощение, более сильные мышечные группы, естественно, берут верх. И если я намерен изолировать бицепсы и утомить их, а затем перейти к более тяжелому упражнению - даже если я немного больше прибегну к читингу, - самая значительная часть стресса все же придется на бицепсы. И они сдадутся первыми, поскольку я предварительно утомил их.
Моим излюбленным упражнением для бицепсов являются тяжелые концентрированные сгибания, потому что они позволяют мне изолировать двуглавую мышцу. Выбрать только одно упражнение для бицепсов в качестве самого лучшего было бы для меня затруднительно, потому что здесь я добиваюсь великолепных результатов от любого упражнения из тех, которые выполняю.

Трицепсы.
Я бы сказал, что 99% развития мои трицепсы достигли в результате выполнения двух упражнений, трицепсовых жимов вниз, на блоке и экстензий лежа с изогнутой штангой. Использование изогнутого снимает стресс с запястий и располагает их в более естественную позицию. Периодически я использую упражнения одной рукой, вроде французского жима с гантелью, отведении руки с гантелью назад в наклоне и жимов вниз на блоке обратный хватом. Я также нашел, что трицепсовая машина "Наутилус" является очень эффективным строителем трицепсов.
Я перепробовал все упражнения для трицепсов которые только можно вообразить, самыми лучшими для наращивания серьезного "мяса" являются трицепсовые жимы вниз на блоке и экстензии лежа с изогнутой штангой Конечно, вы должны экспериментировать, чтобы найти те упражнения, которые на вас действуют наилучшим образом. Некоторые добиваются великолепных результатов, выполняя отжимания на брусьях. Есть масса упражнений, из которых вы можете выбирать. Идите в зал и ищите самое лучшее персонально для себя.

Предплечья.
Я не делаю никакой специальной работы для предплечий. Большей частью я добился развития предплечий от хватов при проработке бицепсов. Единственный вид непрямой нагрузки предплечий, который я использую, - это сгибания рук с гантелями "молотом", которые прорабатывают брахиалисы и верхние части предплечий. Если вам нравится выполнять непосредственную работу на предплечья, я бы рекомендовал выполнение сгибаний рук в запястьях с предплечьями, лежащими на скамье. Это, вероятно, самое, лучшее упражнение для всестороннего развития мышц предплечий.

Пресс.
Я обнаружил, что, как только вы достигли определенной степени развития абдоминальных мышц, вам не нужно выполнять много работы на пресс, чтобы поддерживать эту область в форме. Моей целью теперь является поддержание моих абдоминальных, а не развитие их. Я перепробовал все виды упражнений для брюшного пресса, с отягощениями и без них, и единственное, что происходило - становились толще косые мышцы живота, а талия - больше в окружности. Такой вариант не выглядит особенно эстетичным.
Для сохранения хорошего состояния абдоминальных мышц я выполняю кранчи с ногами поперек скамьи, плавно и медленно, чтобы сконцентрироваться на сокращениях. Это упражнение прорабатывает главным образом верхние части пресса. Для нижних частей я делаю подъемы ног в висе на перекладине для подтягиваний. Чтобы больше проработать боковые части абдоминальных мышц, попробуйте скручивать торс в одну и другую стороны в конце этого движения. Всегда концентрируйтесь на ощущении упражнений на пресс. Делайте каждое повторение медленно и ощущайте жжение во время движений в мышцах пресса. Не особенно беспокойтесь о том, чтобы выполнить намеченное число повторений Вы обязательно достигнете самых лучших результатов.

Наблюдение за человеческой натурой.
Люди всегда ждут самых быстрых путей к тому, чтобы стать большими и сильными. Они хотят получить простые ответы, как добиваться желанных целей. Не существует такого единственного простого ответа. Как я уже говорил, это требует постоянного тренинга, диеты вдумчивого отношения и всех других факторов, о которых мы говорили.
В течение некоторого времени я вел колонку с вопросами и ответами в одном из британских культуристических журналов. Я привык к тому, что каждый месяц получал почту от людей, которые желали знать, как стать большими, как правильно питаться, каковы самые лучшие упражнения, и.т.п. Что ж, тогда я написал статью, в которой рассказал обо всем, что нужно, чтобы стать большими и массивными. Эта статья содержала всю информацию необходимую для достижения этой цели. Я надеялся, что она ответит на все вопросы. Как я ошибался!
В следующем месяце я получил письма с теми же вопросами. Каждый искал быстрых путей или простых ответов. А их просто не существует. Если бы кто-то задал мне вопрос о том, как мои бедра или голени стали настолько массивными, мне потребовалось бы два часа для того, чтобы рассказать ему все. К счастью, я имел возможность предложить вам свои советы в этой книге. Я верю в то, что она содержит все сведения, которые вам нужны, чтобы достигнуть той оздоровительной или культуристической цели, к которой вы стремитесь. Это то, что помогло мне стать обладателем титула "Мистер Олимпия"
0
Дылько Сергей
07.06.10 0:39 Это нравится:0Да/0Нет
Превосходная статья,жаль,что она на манеторе,а не на носителе в переплете!!! Компьютер долго читать не возможно!!! Спасибо за статью!
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.