Антонов Андрей

Редактор рубрики "Наука и спорт" в журнале «Железный мир»

Профессия: тренер-консультант
WWW-страница: https://vk.com/nk_sport
Вид спорта: Армрестлинг
Антонов Андрей Всем
Статья: Виталий Куликов: "Подтянуться 200 раз - не предел". Часть 2
Мы продолжаем нашу беседу со знаменитым российским турникменом Виталием Куликовым.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Виталий, систему тренировок, которую ты используешь, ты разрабатывал сам?
Виталий Куликов:
Да, из того что я читал, мне мало что помогло. Два года назад я опубликовал свою статью о методике тренировки, можно найти в Интернете. Но сейчас, подойдя в подтягивании к таким запредельным для обывателя цифрам, я твердо уверен, что на первом месте психика. «Физуха» - на втором. Я за собой заметил очень интересную вещь. Где-то после 50-го повторения ты начинаешь думать прямо конкретными текстовыми предложениями о том, что тебе здесь нечего делать. Ты перестаешь видеть мотивацию. Всем людям, которые находятся вокруг, неинтересно! Они на тебя не смотрят! Ты занимаешься ерундой, тебе это вообще не надо! Ты и так больше всех подтягиваешься и надо слезать и заниматься чем-то другим. И если чуть-чуть отпустить контроль, то ты просто спрыгиваешь. И стоишь, как дурак, и думаешь: а зачем я спрыгнул? Ничего не болит, и ты чувствуешь себя обманутым. Я стал следить за этим явлением и разрабатывать методику, как с ним бороться. Начал жестко контролировать свои мысли и включаться в разговор, создавая такой внутренний диалог:
- Ну, пора слезать!
- Секундочку! А что у меня болит? Широчайшая вроде тянет. Ладони горят, но не серьезно. Руки? Плечелучевая и бицепс подзабились, конечно, но не сильно…
- Пить хочешь!
- Человек три дня легко без воды выдерживает...
И подтягиваешься дальше. А эти волны периодически накатывают, и ты их периодически отражаешь. Где-то я читал, что ход мыслей очень сильно зависит от гормонального фона. Встал вопрос, как бы этот фон быстро подправить. Совет, как ни странно, получил не от спортсмена соревновательного уровня, а практически от новичка в этом спорте, раньше занимавшегося настольным теннисом. Он сказал, что ему нравится перед соревнованиями приседать и делать становую тягу. Я спросил: "Зачем?" Он говорит: "А меня прет!" Ну, думаю, ничего себе. Дай-ка я попробую. Становую исключил сразу же – нечего пальцы перегружать, а с приседом попробовал. И присед дал результат. Я нашел для себя золотую середину. Если "убиваться" приседом, то ты будешь истощенный и плохо подтянешься. А если сделать пару забивающих подходов и пару зажигающих по 10-20 повторений, то добиваюсь нужного эффекта.

Ж. М.: Ты не пробовал работать в статодинамике? Небольшой вес и при этом очень сильное жжение в мышцах, обусловленное тем, что напряженные мышцы пережимают кровеносные сосуды и не дают молочной кислоте уйти из мышц. В результате болевого стресса мощный выброс стрессовых гормонов адреналина, норадреналина, соматропина  и тестостерона. При небольших энергетических затратах.
В. К.:
Не знал об этом. Обязательно попробую. Очень логично и как раз то, что требуется! Так вот при правильной прокачке, когда мне удавалось добиться нужной активности гормонов, мыслей о том, что нужно слезать, могло и не возникать. И я себя мог загонять по «физухе» до какого-то механического разрушения или отрыва кожи ладоней. Но, решив эту проблему, приходится решать проблемы повреждений. Отрывать кожу - это неправильно. Это я могу авторитетно заявить. Она будет восстанавливаться до исходного уровня две-три недели. Но и через эти три недели ты получаешь еще слабенькую кожу. Кожу надо тренировать. Это очень непросто, потому что динамика кожи сложна. В процессе подтягивания меняется ее температура, меняются ее характеристики. Кожа на первом, на десятом и на сотом повторении - это абсолютно разная кожа. Ты можешь на первых повторениях, когда она холодная и недостаточно эластичная, рвануть и оторвать. А на сотом повторении, когда она у тебя перегрета, оторвать ее просто на перехвате. Наименее травматична кожа где-то с 40 по 60 повторение. А после надо начинать ее беречь и переносить нагрузку на широчайшие и мышцы рук. Мягче опускаться и подниматься. Это тяжелее, конечно. Ты практически перестаешь работать в отбой. Вот такие технические тонкости возникают в таком, казалось бы, простом упражнении. Если будешь соблюдать все, то подтянешься 200 раз, а если нет, то только 60 и порвешь кожу на ладонях.

Ж. М.: Как часто ты тренируешься?
В. К.:
Сейчас я, к сожалению, погряз в работе. Не получается в нормальный график войти…

Ж. М.: А в то время, когда ставил рекорды?
В. К.:
Если честно, это мало походило на нормальную тренировку, и я такой режим никому не порекомендую. Я тренировался три раза в неделю и на каждой тренировке пытался установить личный рекорд. Естественно, это невозможно без огромной предварительной работы. Как я на это вышел? Простой лесенкой. Лесенка для новичков - это сначала один раз, потом два, потом три и т. д. Для более подготовленных - по четным цифрам: 2-4-6 и т. д. Отдых между подходами - до восстановления сердечного ритма. Сначала отдых минимален. Потом доходит до 20-30 секунд. А в последних подходах - до пяти минут. Я доходил примерно до 32 повторений. Но усталости в мышцах не чувствовал. Хотя и появлялась отдышка. Если заниматься профессионально, то эту лесенку нужно выполнять ежедневно, а лучше - два раза в день, перед обедом и перед ужином. А если доступно хорошее восстановление, питание, релаксация, бассейн и массаж, то можно делать и три раза.

Ж. М.: По основным позициям твоя методика во многом перекликается с теорией тренировки выносливости, разработанной профессором Виктором Николаевичем Селуяновым. В пятом номере ЖМ за этот год была опубликована статья «Тренировка выносливости», где подробно описан метод увеличения митохондриальной массы в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах.  Но ты, как я понимаю, не знаком с его трудами?
В. К.:
Да, не приходилось сталкиваться.

Ж. М.: У его команды был опыт работы с борцам в начале 2000-х на увеличение выносливости, и в качестве одного из тестирующих упражнений было выбрано подтягивание. За три месяца средний результат вырос от 10-ти повторений до 60-ти. И это без перехвата. Ты в своей системе эмпирически вышел на очень правильные моменты: большой объем работы, ежедневные тренировки, а лучше - 2-3 раза в день, правильно определил отдых между повторениями и то, что не доводишь мышцы до сильного закисления. Единственное несовпадение - это то, что при твоем уровне подготовленности первые подходы с 2-х до 18-ти повторений очень слабо тебя закисляют, и их тренировочный эффект незначителен. Хотя для новичков это вполне подходит. Кстати, я показывал видеозапись твоих двухсот подтягиваний профессору Селуянову, и он сказал, что за год тренировок под его наблюдением и при регулярном тестировании твой результат можно удвоить. Этого можно добиться, сильно увеличив мышечную массу исключительно за счет гипертрофии ОМВ спины и рук и максимально уменьшить жировую. Это позволит в первом цикле подтягиваний до перехвата делать 100 повторений. Не хочешь потренироваться при полном научном сопровождении?
В. К.: Это очень интересно. Обязательно подумаю над этим предложением.

Ж. М.: Но давай оставим пока физическую тренировку и поговорим о психической, тем более ты говорил о ее доминирующей роли в тренировочном процессе.
В. К.:
Еще я заметил, что помогает подтягиваться крик, реальный боевой крик. Я использовал это, когда тренировался в зале один. Это, конечно, выглядит несколько неадекватным при подтягивании на открытой площадке, но при работе на рекорд я считаю крик неотъемлемой частью.

Ж. М.: Как ты думаешь, почему атлеты, тренирующиеся в тренажерном зале, не очень любят подтягиваться?
В. К.:
Есть такой всем известный момент. Когда кто-то начинает качаться и набирать вес, у него начинает падать подтягивание. Силовые результаты растут, а подтягивание падает, падает, падает… Масса прет, а подтягивание очень не любит массу. И месяц за месяцем результат ухудшается. А к поражению трудно привыкнуть, и поэтому атлет бросает подтягиваться. Хотя мог бы не бросать и потом, стабилизируя массу, начать прогрессировать. И примеров тому достаточно.  Вот есть такой турникмен Константинов, на YouTube можно найти видео. Так он подтягивается 50 раз с собственным весом хорошо за сотню. Ему это просто прикольно. А большинство даже не пробует. Они бросают, как только пошел регресс. "Я лучше штангу потягаю, - думают. - здесь у меня результат прет, ну а турник - он для худых дрищей".

Ж. М.: Ты обладатель 7-го, самого высшего разряда в воркауте. Что это за норматив?
В. К.:
Как и в рекордах, все делается виртуально. Нормативы разработаны и выложены на сайте в харьковской группе в соцсети «ВКонтакте» - BARSTYLERSKharkov.В нормативы входит количественное выполнение базовых упражнений и временное удержание технических элементов.  К примеру, на первый разряд необходимо выполнить следующее:

База:
1. Подтягивания – 10
2. Отжимания на брусьях – 15
3. Отжимания от пола – 20
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:
1. Подъем переворотом – 3
2. "Капитанский подъем" – 1
3. Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать 
4. Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

А на самый высокий, седьмой разряд, нужно выполнить следующее:

База:
1. Подтягивания – 40
2. Отжимания на брусьях – 60
3. Отжимания от пола – 85
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 25

Элементы:
1. Выход силой на две – 25
2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3. Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5. Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7. Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8. Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9. Из горизонтального упора под турником (3 секунды) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6 секунд)
10. Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11. "Флажок" – 15 секунд

Существуют следующие общие положения. Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения, не связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы - сила и выносливость. Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видеомонтаж. Затем выложить монтаж в указанную группу. Экспертная группа его оценивает и, если все выполнено в рамках правил, присваивает кандидату разряд и помещает его видео в рейтинговую таблицу разрядников. В настоящее время в разделе "7-й разряд" представлено только мое видео, 6-й разряд выполнили три человека, 5-й – семь. При этом я не считаю себя лучшим представителем воркаута, потому что есть ребята, которые несомненно лучше меня делают отдельные элементы и такие вещи на турнике вытворяют, что я сейчас, без специальной тренировки, их не сделаю.

Продолжение следует…

0
Soslan
21.06.2013 19:38:35 Это нравится:0Да/0Нет
Если можно, такой вопрос: с 14кг могу подтянутся 8 раз, без веса 15. Цель 25 раз без доп. веса. Что будет более эфективно, продолжать работать с доп. весом или работать только с собственным?
Заранее благодарю!
Дмитрий Яковина
21.06.2013 20:05:16 Это нравится:1Да/0Нет
Как говорят? Что тренируешь, то и получаешь. 25 повторов это силовая выносливость и надо тренироваться в режиме, который развивает выносливость. Можно конечно развить такую силу, чтобы с 50 кг подтягиваться 8 раз, тогда вес своего тела будет незначительным отягощением и запросто можно сделать с ним 25 подтягиваний. Но рациональнее и быстрее работать на выносливость. Например делать по 10 повторов со своим весом 10 подходов с интервалом 5-6 минут
Soslan
21.06.2013 20:19:43 Это нравится:0Да/0Нет
Спасибо, Дмитрий! Попробую поработать так.
Андрей Антонов
23.06.2013 07:58:30 Это нравится:0Да/0Нет
Я думаю, что 10 повторов со своим весом, при лучшем результате 15 раз, это перебор. Это уже серьезная силовая работа. А нам нужно лишь небольшое локальное утомление в конце серии. И серию эту выполнять ежедневно. Поэтому в данном случае я рекомендовал бы подтягивания на гравитроне, а интервал отдыха сократил бы до 1-2 минут..
pip09
28.06.2013 12:47:16 Это нравится:0Да/0Нет
А можно по-подробнее про небольшое локальное утомление в конце серии? Это важно только для развития выносливости?
И еще, давно хотел спросить: сколько надо делать подходов до отказа при, допустим,  тренировке 5*5(тяжелая), 4*10(средняя), 3*15(легкая) натуралу не новичку.
Андрей Антонов
30.06.2013 20:38:41 Это нравится:0Да/0Нет
Конечно. Тренировки на развитие выносливости должны выполняться ежедневно 1-3 раза, и если уровень утомления превысит легкий локальный, то ни один организм в мире не сможет выдержать подобную нагрузку и при этом прогрессировать. Для роста мышечной массы эта тренировка ничего не даст, более того, если она продолжается более  1,5 -2 месяцев, ваша мышечная масса начнет уменьшаться.В журналах ЖМ есть ряд бесед с профессором   Селуяновым, где он подробно описывает методики тренировок для гипертрофии ГМВ, для гиперофрии ОМВ, для тренировки выносливости в ПМВ и ГМВ.
Второй вопрос некорректен. По каким критериям определяется нагрузка? По весу штанги, или по тренирующему воздействию на организм? Если в мышечной композиции атлета 80% и более составляют ПМВ, то для него тяжелая тренировка будет 3х15, естественно если он будет в каждом подходе работать до отказа. А тренировка 5х5 для него будет лекая, поскольку в ней закислиться смогут только ГМВ, а у него их процентов 10-15.
pip09
01.07.2013 08:52:27 Это нравится:0Да/0Нет
Понимаю, цифры могут сбить с толку, попробую перефразировать вопрос так: Согласно современным методикам, тренировки более эффективны если присутствуют микроциклы, т.е. деление тренировок на тяжелые, средние и легкие, что бы каждую тренировку не убиваться до отказа, неделю за неделей.
Дмитрий Яковина
01.07.2013 09:45:38 Это нравится:0Да/0Нет
Цитата
деление тренировок на тяжелые, средние и легкие,
ВАм задали конкретный вопрос, по каким критериям определяется нагрузка. По весу штанги или по тренирующему воздействию на организм?
pip09
01.07.2013 10:35:51 Это нравится:0Да/0Нет
По тренирующему воздействию на организм.
Дмитрий Яковина
01.07.2013 11:18:53 Это нравится:0Да/0Нет
Если за основу берется фактор тренирующего воздействия, то необходимо иметь представление о своей мышечной композиции, хотя бы приблизительно, какие волокна преобладают в той или иной мышечной группе. К примеру для ног работа на 5 повторений до отказа точно не будет тяжелой нагрузкой, ноги даже болеть не будут на следующий день, хотя на ЦНС нагрузка будет большой.
pip09
01.07.2013 11:31:51 Это нравится:0Да/0Нет
Как то не сходится с не раз прочитанными на данном сайте фразами, что не нужно на каждой тренировке и в каждом повторе убиваться до отказа.
Тем более, что и легкие тренировки (по воздействию) надо проводить, там как? Вообще без отказов, наверное, лучше? Легкая есть легкая?
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.