• Сейчас на сайте

Антонов Андрей

Редактор рубрики "Наука и спорт" в журнале «Железный мир»

Профессия: тренер-консультант
WWW-страница: https://vk.com/nk_sport
Вид спорта: Армрестлинг
Антонов Андрей Всем
Статья: Классификации мышечных волокон


Всем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах. Вот только классификаций этих типов волокон несколько, и они не всегда совпадают. Какие же классификации сейчас приняты?
Мышечные волокна делятся на:
1.      Белые и красные;
2.      Быстрые и медленные;
3.      Гликолитические, промежуточные и окислительные;
4.      Высокопороговые и низкопороговые.
Разберем все подробно.

Белые и красные. На поперечном сечении мышечное волокно может иметь различный цвет. Он зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Если содержание миоглобина в мышечном волокне большое, то волокно имеет  красно-бурый цвет. Если миоглобина мало, то бледно-розовый. У человека почти в каждой мышце содержатся белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. Миоглобин используется для транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям, соответственно его количество определяется числом митохондрий. Увеличивая количество митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество миоглобина и изменяем цвет волокна.

Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента.  Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-азе. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые используются для мышечного сокращения. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает  ее утомление.
По этому признаку мышечные волокна подразделяются на три группы:
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.
3. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты с ресинтезом АТФ; аэробный гликолиз, или окисление, – расщепление пирувата в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и ресинтезом АТФ.)
У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости быстрые мышечные волокна превращаются из гликолитических в промежуточные, а затем и в окислительные, и тогда они, не теряя в силе и скорости сокращения, станут неутомляемыми.

Высокопороговые и низкопороговые. Классифицируются по уровню порога возбудимости двигательных единиц. Мышца сокращается под действием нервных импульсов, которые имеют электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервные импульсы, посылаемые мозгом, имеют частоту ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервные импульсы имеют пороговую для этой ДЕ величину или превышают ее, мышечные волокна активируются и начинают сокращаться. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

Как видите, две из представленных классификаций неизменны на протяжении всей жизни человека вне зависимости от тренировок, а две напрямую зависят именно от тренировок. В отсутствие двигательного режима, например в коме или при долгом нахождении в гипсе, даже медленные мышечные волокна теряют свои митохондрии и, соответственно, миоглобин и становятся белыми и гликолитическими.
Поэтому в настоящее время в спортивной науке считается неправильным говорить «тренировки, направленные на гипертрофию быстрых мышечных волокон» или «гиперплазия миофибрилл в медленных мышечных волокнах», хотя еще десять лет назад это считалось допустимым даже в специализированных научных изданиях. Сейчас если мы говорим о тренировочном воздействии на МВ, то используем только классификацию по окислительному потенциалу мышцы. Классификации совпадают у не тренирующихся и у представителей скоростно-силовых и силовых видов спорта, где цель – поднять максимальный вес в единичном повторении. В видах спорта, требующих проявления выносливости, классификации совпадать не будут.
Для наглядности приведу несколько утрированный, хотя теоритически вполне возможный, пример. Сразу оговорюсь, что все цифры условные, и их не надо воспринимать буквально.
Представим атлета, у которого лучший результат в жиме лежа 200 кг (без экипировки), 180 кг он может пожать на 3 раза, 150 кг – на 10 раз. Из результатов видно, что окислительный потенциал мышц очень низок. Соотношение волокон, предположим, следующее: 90 % – быстрые, 10 % – медленные. По окислительному потенциалу 75 % – гликолитические, 15 % – промежуточные и 10 % – окислительные. Наилучших успехов в увеличении мышечной массы спортсмен добивается, когда работает в жиме по шесть повторений. Вес штанги достаточно большой, чтобы рекрутировать 75 % гликолитических волокон, а окислительный потенциал их настолько низок, что и шести повторений достаточно для необходимого закисления мышцы.
Но вот по какой-то причине этот атлет решил максимально увеличить свою выносливость и два месяца по 2-3 раза в день ежедневно работал над увеличением митохондрий в гликолитических и промежуточных МВ. Подробно об этой методике вы можете прочитать в пятом номере ЖМ, в моей статье «Тренировка выносливости». Плюс к этому атлет еще поддерживал свой силовой потенциал, выполняя по 1-2 повторения с околомаксимальным весом раз в 7–10 дней. Два месяца достаточно для предельного насыщения мышц митохондриями. Через два месяца спортсмен проводит тестирование. Оно показывает, что сейчас у него 5 % гликолитических волокон, 70 % промежуточных и 25 % окислительных. То есть гликолитические стали промежуточными, кроме 5 % самых высокопороговых, а промежуточные стали окислительными. По активности АТФ-азы соотношение, естественно, не изменилось, также 90 % быстрые и 10 % медленные. 200 кг он выжал на один раз, миофибриллы от таких тренировок не выросли, а упасть результату он не дал, используя в тренировках ММУ. 180 кг он выжал на 8 раз, а 150 кг – на 25 раз. Огромное количество новых митохондрий «съедало» молочную кислоту, не давая мышцам закислиться, что значительно увеличило их функциональность.
Теперь нашему атлету для увеличения мышечной массы работа на шесть повторений практически ничего не даст. Она задействует в нужном режиме только 5 % оставшихся гликолитических волокон. Сейчас ему придется работать минимум по 15 повторений в подходе, чтобы добиться необходимого для роста мышечной массы закисления мышц. И дополнительно включить в тренировку статодинамические упражнения, поскольку только они способствуют гипертрофии окислительных мышечных волокон, которых у него теперь 25 %, и игнорировать их уже нецелесообразно.
Как мы видим, один и тот же человек вынужден использовать абсолютно разные тренировочные программы для гипертрофии своих быстрых мышечных волокон после изменения их окислительного потенциала! Вот поэтому говорить о тренировочном воздействии на типы волокон, используя классификацию по активности АТФ-азы, считается некорректным.
2
РАШ
31.05.2013 16:26:48 Это нравится:0Да/0Нет
Здравствуйте Андрей . Знаете ли Вы какие либо методики определения оптимального количества повторений в подходе для конкретного человека . Возможно были статьи в ЖМ или других ресурсах . Поделитесь  информацией . Большое спасибо .
Андрей Антонов
31.05.2013 18:53:53 Это нравится:0Да/0Нет
Здравствуйте, РАШ. Полтора года назад я выкладывал на сайт ЖМ свою статью «Еще раз о количестве повторений». Статья вызвала неплохой резонанс. Более 7000 просмотров и 50 комментариев. К сожалению, на сайте она не сохранилась, но остались комментарии к ней: http://ironworld.ru/club/group/24/forum/16717/...rum/16717/  А саму статью перепостили на ряде сайтов посвященных силовым видам спорта. Прочитать ее можно например здесь: http://rehathad.at.ua/news/andrej_antonov_eshhj...2-11-11-69
РАШ
31.05.2013 19:01:16 Это нравится:0Да/0Нет
Большое спасибо Андрей . Буда разбираться .
Максим Цуканов
31.05.2013 23:40:22 Это нравится:0Да/0Нет
Андрей,подскажите-профессор Селуянов определил у меня в ногах 81% ГМВ,12% ПМВ,6% ОМВ,в руках 77% ГМВ,15%ПМВ,7% ОМВ.
Для увеличения массы миофибрилл он рекомендовал 5-10 повторений,по вашей статье я сделал вывод что надо делать не больше шести.
Но дело в том,что в районе 3-4 повторений я могу выдержать 10-15 подходов без ощутимого эффекта.
Так какое количество повторений,по вашему мнению,оптимально для моих ГМВ?
Хотя с очень низкими показателями мощности ОМВ мне было следовало развивать их и увеличивать число митохондриях в ГМВ.
Дмитрий Яковина
01.06.2013 00:02:39 Это нравится:0Да/0Нет
Максим, сразу видно, что силовик. Явное преобладание ГМВ
Максим Цуканов
01.06.2013 01:32:48 Это нравится:0Да/0Нет
И абсолютно никакой выносливости...
Андрей Антонов
01.06.2013 10:08:52 Это нравится:1Да/0Нет
Максим, 3-4 повторения не способны закислить мышцу. Очень мало времени мышца находится под нагрузкой. Гликолиз практически не успевает запуститься. Обеспечение энергии происходит за счет креатинфосфата. А молочная кислота - продукт распада глюкозы. Поэтому нижний порог количества повторений, задействующий  процесс гликолиза-6.Попробуйте поработать по 6 повторений если темп выполнения не очень высокий. Если вы привыкли делать упражнения очень быстро, то можно увеличить количество повторений до 8, поскольку определяющим является все-таки  время нахождения под нагрузкой, а не количество повторений как таковое. Делать более 8 повторений при вашей мышечной композиции не надо. Увеличивать гипертрофию окислительных волокон вам сейчас  нецелесообразно. Время это занимает много, а если вы их увеличите вдвое, а это очень хороший показатель, ваша мышца увеличится всего на 6(7)%. Если у вас цель увеличить выносливость, то используйте методику увеличения митохондрий в ПМВ и ГМВ, описанную в 5-м номере журнала.
VipeR
24.12.2013 12:56:04 Это нравится:0Да/0Нет
Цитата
Представим атлета, у которого лучший результат в жиме лежа 200 кг (без экипировки), 180 кг он может пожать на 3 раза, 150 кг – на 10 раз. Из результатов видно, что окислительный потенциал мышц очень низок. Соотношение волокон, предположим, следующее: 90 % – быстрые, 10 % – медленные. По окислительному потенциалу 75 % – гликолитические, 15 % – промежуточные и 10 % – окислительные.

Вопрос, соотношение волокон в % соотношении разве можно определить предположительно или нужны медицинские анализы все же? Какая погрешность при этом? Ведь неверное определение может привести к тому, что в итоге тренинг будет направлен например не на промежуточные, а на гликолитические.
Вячеслав Кирилин
27.12.2013 01:51:53 Это нравится:0Да/0Нет
Вопрос остался без ответа.))
Андрей Антонов
27.12.2013 12:07:10 Это нравится:0Да/0Нет
Точные данные может дать только биопсия. В лаборатории инновационных технологий у Селуянова классификация определяется в целом по рукам и ногам по окислительному потенциалу на ручном и ножном велотренажерах. На биодексе определяется классификация по активности АТФ-азы. Здесь можно отдельно определить ее в сгибателях и разгибателях. 
Метод определения классификации с помощью отягощения 80% от максимума точные данные конечно не даст, но приблизительно определить композицию поможет. Если упражнение сделано 4-7 раз, значит в мышцах в основном ГМВ, и основная часть работы должна идти в диапазоне 6-8 повторений.. Тренировкой ПМВ можно принебречь.
VipeR
30.12.2013 10:25:11 Это нравится:0Да/0Нет
Как строить силовой цикл тренировок исходя из данной статьи? Продолжительность цикла в неделях, продолжительность тренировки, количество прорабатываемых мышечных групп, рабочих походов/повторений, время отдыха? Или работать циклами по системе Фунтикова, где силовые тренировки идут 2 недели в цикле? Опять же судя по данным восстановление миофибрилл 10-15 дней..
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.