• Сейчас на сайте

Колтаков Николай

Мы верим твёрдо в героев спорта!!!

Профессия: спортсмен
WWW-страница: http://ironworld.ru/club/user/1749/biography/
Вид спорта: Пауэрлифтинг
Колтаков Николай Всем
Статья: Что такое живот и как с ним бороться?
Данный материал адресуется всем, кто выбрал для себя жизнь в стиле «фитнес» и является приверженцем здорового образа жизни.
 
Прочитав данный материал, вы узнаете правду о том, что такое живот и как эффективно бороться с этим явлением.
 
Наличие живота – это явный признак присутствия в теле лишнего жира или даже ожирения. Проверить, является ли отложенное в талии количество жира симптомом ожирения, легко: для этого нужно разделить окружность талии в сантиметрах на окружность бедер в сантиметрах. Если полученная величина превышает 1,0 у мужчин и 0,8 у женщин – поздравляем с ожирением!
 
Если вы еще не в курсе, то хотим сообщить еще одну радостную новость: на самом деле не существует локального или местного похудения (вопреки устоявшемуся мнению), поэтому бороться нам придется со всем лишним жиром сразу.
 
Сначала давайте покопаемся в причинах появления животов. Естественно, виноват в появлении живота не кто иной, как его обладатель, но тем не менее…
 
Будучи детьми и лет до 18 в нашем организме закладываются следующие особенности телосложения: увеличивается количество жировых клеток, проявляются национальные черты формирования тела (да, да, есть и такое!!!). В норме у детей и подростков количество жира в организме не должно приводить к появлению четко выраженного живота. Если же избыточный вес имел место быть еще в детстве, то у подростков есть шанс на волшебное превращение - стать стройными. Выравнивание генетических пропорций тела происходит автономно благодаря гормональной перестройке и повышенной потребности организма в энергии на формирование и развитие различных органов и тканей. Признаться, девочкам в этом плане везет меньше, ведь у мужчин вырабатываемый тестостерон способствует поджарости и мускулистости, а у женщин эстроген как раз наоборот приводит к пухлости и мягкотелости (другими словами, формированию пышных форм). В 18-20 лет человек с нормально функционирующей эндокринной системой уже может делать выводы, какое количество жира ему подарила генетика. С этого возраста дальнейшее ожирение возможно лишь из-за увеличения объема жировых клеток, но не благодаря росту их количества, как это было в юности.
 
Кроме того, совокупной причиной появления живота может служить нарушение естественного поясничного изгиба позвоночника в сторону его увеличения, приводящее к выпячиванию вперед органов брюшной полости и, как следствие, снижению тонуса поперечной мышцы живота, которая в данном случае напоминает перерастянутый корсет.
 
Итак, предположим, вы уже обзавелись животом. И что же делать теперь…
 
Жир в области живота бывает двух типов: подкожный (между кожей и мускулатурой брюшного пресса) и висцеральный (в брюшной полости, обволакивающий внутренние органы и кишечник).
Как правило, эти два типа жира увеличиваются пропорционально. Осмотрите себя…

1. При преимущественно выраженном подкожном типе жира, скорее всего, у вас просто повышенная чувствительность рецепторов жировых клеток данного региона тела к накоплению жира.
2. При явно выраженном висцеральном типе рекомендуем вам проверить натощак уровень глюкозы в крови (возможно, это уже признак развивающегося диабета).
 
У многих возникает логичный вопрос: почему больше всего жира откладывается именно в области талии и ягодиц?

Ответ прост: природа даже в самых тяжелых случаях, связанных с ожирением, дает человеку шанс привести себя в порядок посредством физической активности. Организм складирует лишний жир в области центра тяжести человеческого тела, тем самым по-прежнему позволяя человеку эффективно перемещаться и тратить запасенную в виде жира энергию.
 
Перейдем к практическому решению проблемы.
Парадокс борьбы с животом и, как следствие, с жиром состоит в том, что качать пресс (как это принято в народе) вовсе не обязательно! На самом деле это последнее, чем стоит заниматься в этом случае.
 
Для решения любой фитнес-задачи применяем стандартную модель баланса самых значимых факторов здорового образа жизни и определяем конкретную роль каждого из них. 
  1. Физическая активность. Тренироваться можно ежедневно. Кардио и тренировки в тренажерном зале должны чередоваться, однако ни те, ни другие не должны быть слишком утомительными. Продолжительность кардиосессии должна составлять 45-60 минут. Приветствуется разнообразный характер кардиозанятий. Тренировки в тренажерном зале должны быть направлены на проработку больших мышечных групп, поскольку это поможет вам потратить гораздо больше энергии, чем при банальной тренировке пресса. Оптимально в данном случае нагружать за занятие приблизительно 50 % мышечного массива тела.
  2. Сон. Необходимо стараться спать в согласии с биоритмами организма, и сна должно быть достаточно (т. е. нужно как следует высыпаться). Напоминаем, что хроническое недосыпание вызывает в организме обратную тенденцию – накопление жира.
  3. Питание. Калорийность своего привычного рациона можно оставить прежней, ведь теперь вы будете тратить больше энергии за счет возникшей физической активности, тем самым создадите так необходимый отрицательный энергетический баланс. Отдельно стоит остановиться на углеводах. Изучите для себя понятие гликемического индекса продукта и старайтесь использовать в пищу только те продукты, гликемический индекс которых не превышает величину 50-60. Употребление продуктов с ГИ более 60 приводит к резкому депонированию заключенной в них энергии в виде жира. Пейте больше воды – это поможет быстрее выводить продукты распада после тренировочных занятий. Ешьте больше клетчатки (это способствует очищению кишечника (что также сказывается на уменьшении окружности талии) и созданию ложного чувства насыщения).
Согласно медицинским рекомендациям ежемесячные темпы похудения должны быть безопасными: потеря веса не должна превышать 2 кг в месяц (если ваш вес до 100 кг) или 3 кг в месяц (если ваш вес более 100 кг). Это вполне обоснованно, поскольку при более высоких темпах никто не захочет в финале процесса хвастаться обвисшей кожей.
 
Ну и наконец, как же быть с упражнениями на мышцы брюшного пресса?
 
Для начала откроем правду, что никакого (даже условного) деления на «верхний» и «нижний» пресс не существует. Анатомически прямая мышца живота – это единое целое, и сокращается она целиком и полностью. Происходит это одинаково, что при сближении таза с зафиксированной грудной клеткой, что при движениях грудной клетки относительно закрепленного таза. Выборочное сокращение отдельных сегментов данной мышцы (в силу самостоятельной иннервации) под силу разве что йогам со стажем. Хотите доказать обратное – попробуйте отдельно накачать часть прямой мышцы живота ниже пупка… ждем ваших фото с результатами).
 
Факт! У прямоходящих млекопитающих природная задача мышц брюшного пресса состоит в содействии перемещению грудной клетки вслед за передвижением таза.
 
Предлагаем эффективное решение проблемы в домашних условиях.
 
Если вам достаточно иметь просто плоский живот, то предлагаем следующее упражнение – "вакуум".
Его регулярное выполнение позволит повысить тонус внутренней стенки живота – поперечной мышцы. Возможно выполнение как сидя на коленях (простой вариант) или стоя (более сложный).
 
e6b0c4cde009ddd749516b0e22caa776.jpg

324ca63767977459ad4f5322c218d54d.jpg

  
Начните выполнять с десятисекундной статической задержкой напряжения поперечной мышцы в трех-пяти подходах и доведите постепенно продолжительность напряжения до одной минуты, выполняя по три подхода за одно занятие. Отдых между подходами - одна минута. Практикуйте три раза в неделю.
 
Если же ваша цель – развитие мышечной массы пресса и появление кубиков, то рекомендуем использовать еще одно из следующих упражнений на выбор, причем выполнять его стоит первым номером:
- скручивание (короткие подъемы корпуса) (простой вариант);

81bf249b1d75aabe2f645489dbf60207.jpg 
42110a4433080aab5808dbbc1f6bd7e7.jpg 
 
 
- двойное скручивание;


 f4325d600ba4693a246a81f88573326b.jpg
3502f0c0a29e3e74f7b451e400b43b78.jpg
 

  
- подъемы корпуса лежа (можно использовать дополнительное отягощение).

d2e37ae63338f476b64b7c554af3a8f7.jpgc7d46b1cbb2cc3399c3bfd6012d0731c.jpg
 

В любом из упражнений выполняйте два-три подхода продолжительностью 45 секунд. При необходимости применяйте дополнительно отягощение в подъемах корпуса лежа. Отдых между подходами - две минуты. Упражнение выполняется два раза в неделю.
 
Обращаем ваше внимание, что при физиологически нормальном процентном содержании жира в организме здоровой женщины (18-22 %) кубики пресса не могут быть видны и отчетливо просматриваться!
 
В заключение…
 
Вообще, различные упражнения с ощутимой нагрузкой на мышцы брюшного пресса представляют собой также и массаж для внутренних органов.
 
О косых мышцах замолвите слово…
 

С эстетической точки зрения мы не рекомендуем целенаправленно развивать косые мышцы живота (особенно с применением дополнительных отягощений), поскольку это может привести к отчетливо заметному увеличению их объема и визуальному расширению талии. То есть специальных упражнений на косые мышцы живота делать не следует. В противном случае вы рискуете заменить имеющийся на талии жир на такой же объем развитых косых мышц, но в этом ли состоит ваша цель?
Косым мышцам живота для тонуса вполне достаточно нагрузки, испытываемой ими при выполнении упражнений в стиле скручиваний, ведь согласно их анатомическим функциям они так же полноценно участвуют в этом движении.
Напротив, во многих единоборствах и игровых видах спорта их развитие требует повышенного и акцентированного внимания.
 
Не забывайте, что эффективность использования так называемых «поясов для похудения» близка к нулю. Это миф. Тренировка в подобном изобретении приводит к сильному перегреву окутываемой области тела и перераспределению кровотока в организме от нагружаемых мышц к коже (а должно быть наоборот), тем самым снижая эффективность мышечной работы. Естественно, организм усиливает потоотделение (т. е. потерю жидкости), чтобы охладиться и избежать теплового удара. Значительная потеря жидкости (чем и объясняется краткосрочный эффект подобного похудения) приводит к сгущению крови и повышению нагрузки на сердце. Если же во время такой тренировки еще и воздерживаться от употребления воды, то вас и вовсе может ожидать крайне неприятный сюрприз вплоть до появления мышечных судорог.
 
Желаем успехов!

Модель на фото: Мирослава Недина
 


Фото:
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.