Плоткин Михаил

Шеф-редактор журнала "ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР" по Республике Беларусь

Вид спорта: Бодибилдинг
Плоткин Михаил Всем
Круговой тренинг для начинающих
Что такое круговой тренинг
Круговой тренинг - это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами для решения различных тактических задач. 
 Особенности кругового тренинга для начинающих
Целью тренинга для начинающих является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, налаживание нейро-мышечных связей, освоение необходимой техники выполнения упражнений. В связи с этим, тренировки начинающих имеют некоторые особенности: 
Применяются только многосуставные базовые упражнения, хотя бы для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена
По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Все упражнения выполняются в многоповторном "пампинговом" режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
Тренировки проводятся трижды в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу ( либо вторник, четверг, субботу )
Начальный этап. 6-8 недель
Тренировка 1. Понедельник
Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп. Итак, 
Тяга нижнего блока к животу 1х15-20
Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15-20
Жим ногами в станке 1х15-20
Сгибания ног в станке 1х15-20
Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15-20
Подъем штанги на бицепс стоя 1х15-20
 Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.
 Тренировка 2. Среда

Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же - 1х15-20
Грудной жим сидя в "Хаммере"
Приседания в Гакк-машине
Гиперэкстензии
Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди
Сгибания рук с гантелями хватом "молот"
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Тяга верхнего блока к груди сидя

 Тренировка 3. Пятница

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20
Разгибания ног в станке
Сгибания ног в станке
Подъемы гантелей через стороны вверх
Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
Отжимания на брусьях
Тяга к животу в тренажере " Хаммер"
Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита

 Пояснения к программе

Все упражнения комплекса выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между подходами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия таже - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.

Второй этап. Построение базы. 6-8 недель 

Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три тренировки в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

 Тренировка 1. Понедельник 
Тяга штанги в наклоне 2х10-15
Жим штанги лежа 2х10-15
Жим ногами в станке 2х10-15
Сгибания ног в станке 2х10-15
Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х10-15
Подъем штанги на бицепс стоя
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

 Тренировка 2. Среда

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х10-15 
Приседания со штангой на плечах 2х10-15
Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
Подъемы гантелей на бицепс хватом "молот" 2х10-15
Жим лежа узким хватом 2х10-15
Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

 Тренировка 3. Пятница
Разгибания ног на тренажере 2х10-15 
Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10-15
Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье 2х10-15

 Пояснения к программе
Все упражнения данного комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим к двухдневному сплиту для начинающих
Теги:
0
Александр
13.01.12 16:44 Это нравится:1Да/0Нет
Тем тко вообще в первый раз пришёл тяжело будет запомнить как правильно делается упражнение за один подход. И к следующему подходу т.е. к след недели они точно всё по забывают. Постоянно контролировать придется.
Бражник Дмитрий
13.01.12 17:40 Это нравится:1Да/0Нет
очень гуд статья. просмотрел пока мельком на работе. дома прочту. в ЖМ  было как-то про круговой трениннг. ничерта тогда не понял
Ширинская Ольга
11.04.12 21:02 Это нравится:1Да/0Нет
Александр  в зал приходят не только мышцы тренировать как роботы...но и мозги включать..поначалу всегда все трудно...все дело в желании...кто захочет тот запомнит...а кто нет то всегда отмазку найдет;)
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.