Карелина Дарья

WWW-страница: http://daryakarelina.com/
Вид спорта: Бикини
Карелина Дарья Всем
Статья: Слово в защиту углеводов
С доступностью информации о питании спортсмена в период подготовки к соревнованиям и с популяризацией фитнеса в обиход любителей стали плотно входить такие слова, как «сушка», «низко- или безуглеводная диета». Но все бы ничего, если бы на пользу, а не во вред.

Профессиональные издержки, с которыми сталкиваются спортсмены, и реальные задачи любителя очень разнятся между собой. Иметь красивое и здоровое тело - это приоритет для большинства. Но речь идет об обладании этим на протяжении всей своей жизни, а не в краткий отрезок времени, что представляет собой пиковая соревновательная форма. Безусловно, человек, набравший лишний вес, жаждет в краткие сроки получить видимый результат. А с появлением номинации «бикини» интернет заполонили фотографии «фитоняшек», на которых хотят походить буквально все. Но мало кто понимает, какой труд и затраченное время стоит за этим. В обществе создается иллюзия, будто интенсивные тренировки в сочетании со значительным урезанием углеводов дадут результат «как на картинке». При этом в очень короткие сроки.

Что же на самом деле? Рельефное и спортивное тело - результат многих лет серьезных тренировок, правильного питания и соблюдения режима. Так называемая «сушка», которая предполагает  существенное или полное сокращение углеводов, применяется в основном только спортсменами перед соревнованиями. В короткий срок им необходимо максимально согнать жир, вывести много воды из организма и показать максимально допустимый рельеф. Но в обычной жизни все иначе. Если спортсмену в межсезонье необходимо держать максимально хорошую форму, то он интенсивно тренируется и сбалансированно питается, контролируя присутствие углеводов, но не понижая их катастрофически.

Углеводофобия - современная проблема. Ее последствия малоприятны. Поэтому хочется привести несколько фактов в пользу углеводов.

При низкоуглеводной диете «горят» мышцы. Углеводы - один из важнейших источников энергии. Попадая в организм, углеводная пища расщепляется на простейшие составляющие и присутствует в виде глюкозы в крови. Часть глюкозы используется немедленно. Часть хранится в виде гликогена в мышцах и печени (эти запасы довольно ограничены). Остальное  с помощью печени преобразовывается в жир и откладывается в жировых депо (эти запасы могут накапливаться без ограничений). Когда в организме недостаточно углеводов, то для поддержания жизнедеятельности, а также снабжения нашего тела энергией во время интенсивных тренировок используются не только запасы жира, но и белок. И как бы спортсмены не старались сохранить мышцы во время «сушки», поедая пригоршнями аминокислоты, процесс неизбежен. У всех он протекает по-разному: кто-то теряет меньше, кто-то больше. Но факт остается фактом. Любители же, как правило, не успев нарастить мышцы, начинают сушиться. В итоге результатом останутся довольны лишь любители анорексичных фигур. Об округлостях в столь желанных местах можно забыть.

Наращивание мышц невозможно без углеводов. Продолжая выше затронутую тему, стоит упомянуть и о процессе наращивания мышц, который также интересует любителей. Урезая углеводы, вы лишаете себя такой возможности. Во-первых, богатый углеводами рацион снабжает вас энергией для активной жизнедеятельности и тяжелых силовых тренировок. Многочисленные исследования и обычная практика доказали, что высокоуглеводная пища в грамотном сочетании с белком и жирами способствует наращиванию мышц при условии качественных силовых тренировок. Во-вторых, употребляя после тренировки быстро усваиваемую белково-углеводную пищу, вы запускаете процесс выброса инсулина. Инсулин способствует большей проницаемости мембран мышечных волокон, из-за чего аминокислоты и глюкоза легко проникают внутрь клетки.  

При недостатке углеводов «голодает» мозг и центральная нервная система. Для нормальной работы мозга требуется около  90-130 г углеводов в сутки. Все зависит от уровня активности, веса, целей. Это минимум, до которого я бы советовала опускаться, сокращая углеводы в рационе. В противном случае плохая память, низкая продуктивность умственной деятельности, замедленная реакция и нестабильное психическое состояние станут вашими ежедневными спутниками. 

Урезание углеводов приводит к серьезному дисбалансу в рационе. Организм, как бы там ни было, вскоре поймет, что его морят голодом. И тут же сработает защитная реакция, инстинкт, сохранившийся со времен первобытного человека. Организм начнет замедлять обмен веществ, чтобы как можно дольше продержаться в голодные времена. Но это ведь не то, чего мы хотим добиться! Быстрый обмен веществ не только залог хорошего здоровья и самочувствия, но и прекрасной физической формы. Вот почему приобрела популярность такая система питания, как белково-углеводное чередование (БУЧ). Суть ее заключается в чередовании низко- или безуглеводных дней с углеводными. Во-первых, это позволяет обманывать организм более длительное время. Во-вторых, многие считают эту схему питания более легкой в психологическом плане. Но стоит отметить, что и она не для всех «работает». А не менее впечатляющих результатов можно добиться и при сбалансированном питании с умеренным ограничением углеводов и при правильно составленном комплексе тренировок. Возвращаясь к вопросу обмена веществ, хочется отметить, что после того, как вы его нарушите, потребуется время на его восстановление. Есть ли тогда смысл в крайностях?

Резкое похудение, которое может произойти при максимальном сокращении углеводов, может изменить гормональный фон, что негативно сказывается на репродуктивной функции у женщин. У многих выступающих спортсменок во время сушки нарушается менструальный цикл. И это серьезный повод для беспокойства.

Увлечение низкоуглеводными диетами может привести к риску развития синдрома «триады женщин-спортсменок» (телесная дисморфия). Помимо нарушения гормонального фона это может привезти к истончению костной ткани, а также другим проблемам со здоровьем.

Также опасность низкоуглеводной диеты в том, что сводится к минимуму потребление клетчатки. А это чревато нарушениями в пищеварении

Низкоуглеводная диета может показаться вам более привлекательной благодаря своему быстрому результату. Вы действительно способны потерять больше веса в короткие сроки в отличие от сбалансированной диеты. Но потери будут не только за счет жира, но мышц и большого количества воды. И рано или поздно вес встанет. Стресс, полученный организмом, и недостаток углеводов вас подтолкнут к тому, что вы начнете жадно и, как правило, неконтролированно компенсировать это, поедая углеводы. И результаты в лучшем случае быстро сойдут на «нет», в худшем - вы добавите сверху пару дополнительных кило. Многие любители спорта не видели и не знают, сколько килограмм могут набрать спортсмены в первую неделю после соревнований. Поверьте, человек меняется на глазах! И в этом нет ничего хорошего. Единственный момент, когда подобная стратегия приемлима - срочная необходимость в быстрой потере веса. Но при этом необходимо помнить о всех последствиях и учитывать обстоятельства.

Все это были слова в защиту углеводов. Но не зря же их боятся словно огня? Представляют ли они опасность? Если источником углеводов является сахар, белый хлеб, сладости и другие подобные продукты, употребляемые без меры, вне всяких сомнений это плохо! Во-первых, избыток глюкозы в крови всегда преобразовывается в жир. Во-вторых, с углеводами легко «перебрать» по калориям. В-третьих, вредные источники калорий могут сказаться на качестве вашего внешнего вида и здоровья. 

Углеводы не враги, а жизненно необходимые макроэлементы. К сожалению, новомодные диеты и желтые публикации в СМИ толкают людей к крайностям. Появилось огромное количество углеводофобов. Они панически боятся есть то, что крайне важно для их организма. Но выбор качественных источников углеводов даст вам энергию, здоровье и красивое тело.

1bd60e4b37ba84d77ae916166379482d.jpge5d7ab2ca42e3da2311597b8360f822f.jpg

0
Яковина Дмитрий
15.06.13 23:05 Это нравится:3Да/0Нет
Цитата
Продолжая выше затронутую тему, стоит упомянуть и о процессе наращивания мышц, который также интересует любителей. Урезая углеводы, вы лишаете себя такой возможности.
Синтез белка в клетках процесс крайне энергоемкий, при дефиците АТФ в клетке синтез белка в ней происходить не будет. АТФ образуется при окислении глюкозы, а глюкоза это то, во что превращаются все углеводы при переваривании (за исключением фруктозы). Ешь углеводы, если хочешь расти!
Яковина Дмитрий
15.06.13 23:17 Это нравится:3Да/0Нет
650 грамм углеводов ежедневно, только для поддержания формы и нахождения в одном и том же весе:

568b38712851c75de226dfae3e293b9f.jpg
Карелина Дарья
16.06.13 10:57 Это нравится:0Да/0Нет
Дмитрий, спасибо большое за дополнение и отличный пример!
Михаил1984
16.06.13 15:26 Это нравится:0Да/0Нет
Дмитрий-650 грамм углеводов ежедневно, только для поддержания формы и нахождения в одном и том же весе - это для атлета любого веса?
Яковина Дмитрий
16.06.13 17:53 Это нравится:1Да/0Нет
Цитата
Дмитрий-650 грамм углеводов ежедневно, только для поддержания формы и нахождения в одном и том же весе - это для атлета любого веса?
Нет-нет-нет! Это исключительно мой личный пример, у меня быстрый метаболизм, а масса тела не менее 110 кг. Это я к тому, что порой приходится есть много углеводов, только лишь для сохранения веса.
Карелина Дарья
16.06.13 19:22 Это нравится:0Да/0Нет
Михаил, от себя добавлю, что индивидуальная потребность в углеводах, а также в белках и жирах, рассчитывается исходя из веса, роста, возраста, уровня физической активности. Но помимо этого влияние имеет и множество других факторов, в том числе и обмен веществ, о котором сказал Дмитрий. Я бы советовала изначально рассчитать необходимую норму. Потом следовать намеченному плану. Если вес будет падать вместо того, чтобы оставаться стабильным, необходимо увеличить и количество потребления калорий, и соответственно БЖУ.
Михаил1984
16.06.13 19:52 Это нравится:1Да/0Нет
физическая активность в течении дня пожалуй один из важных параметров-если человек к примеру офисный работник и большую часть дня проводит пассивно занимаясь в тренажерном зале 3 раза в неделю по 1-1,5 часа( к примеру), то равняться на нормы такие как 4-6 гр углеводов на 1кг это будет ну ооочень много для него
Яковина Дмитрий
16.06.13 20:17 Это нравится:3Да/0Нет
Не могу с вами не согласиться, но добавлю, что это лишь в том случае, если
а)человек очевидно склонен к полноте
в) человек худощавого телосложения, но не ставит цели заметно прибавить в мышечной массе (то есть ходит в зал просто так, как 90% всех посетителей фитнес клубов)

В других же случаях, когда есть цель нарастить мышечную массу, ориентир остается прежний 45-50 ккалорий на кг массы тела, если свой вес до 100 кг и 50-60 ккалорий, если вес более 100 кг.
Теперь считаем. При массе тела в 70 кг, для активного набора веса надо употреблять 3500 ккалорий, из которых на долю углеводов должно приходиться 60% калорийности, то 2100 ккалорий за счет углеводов. Это 525 грамм. Делим 525 грамм на 70 кг и получаем 7,5 грамм углеводов на кг массы тела. Это при отсутствии любой другой физической активности. О каких "ооочень много"  4-6 грамм может идти речь.
Отсюда становится понятным, почему в зале так много тех, кто не отличается от обычных людей. Мало кто питается адекватно. Как я всегда говорю, "если ты выглядишь как мышь, значит и питаешься как мышь.."
Михаил1984
16.06.13 20:41 Это нравится:1Да/0Нет
опишу свой случай:изначально был склонен к худобе (рост 180, вес 62-63) сейчас вешу под 90, причем если брошу занятия в тренажерном зале то опять сгоню до начального веса без проблем, так вот заметил реально лишние см в области талии( где-то 87-88 см причем именно там где талия а не там где самое узкое место в туловище, рука 41см, считаю что талия великовата) углеводы начал употреблять только в 1 половине дня рис, греча ,( раньше ел их весь день) мышц меньше не становится, талия очень медленно но уходит
Карелина Дарья
16.06.13 22:21 Это нравится:2Да/0Нет
Михаил, так в том и речь, что все очень индивидуально. Если, к примеру, взять меня (быстрый обмен веществ) и девушку с точно такими же данными и уровнем активности, у нас могут быть абсолютно разные потребности. Лично у меня мышцы нарастают с огромным трудом. Для меня важно хорошо питаться (углеводы вплоть до вечера, высокая калорийность пищи - все это, естественно, полезное), тренироваться на набор массы с большими рабочими весами и соблюдать режим отдыха и сна. Тогда я увижу результат. Но я знаю девушек, которые имеют схожие со мной данные, но могут наращивать мышцы при меньшем количестве углеводов и калорий. При том же потреблении, что и у меня, у них появляется больше нежелательных жировых отложений.
Если вы нашли свой идеальный вариант, это замечательно. Главное - всегда отслеживать результаты (вес, замеры, сравнение фото и т.п.), чтобы вовремя изменить план действий, когда это потребуется.
Пономарев Алексей
26.06.13 7:07 Это нравится:1Да/0Нет
а я согласен с Дарьей.. в январе этого месяца весил 100 кг.. давно не занимался спортом, ожирел сильно.. с января сел на углеводную диету, но и интенсивно 1 раз в день начал заниматься спортом, в основном стандартную "тройку".. сейчас почти июль, вес 80 кг и не увеличивается.. вроде бы как мало скинул на первый взгляд, но все мои брюки на 3-4 размера стали больше)))8baa6b875bf7bd105ade791691f78681.jpg   ДО437c066e9ed224742d91f7788c713e5d.jpg   ПОСЛЕ
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.