Тищенко Татьяна

:)
Вид спорта: Фитнес
Тищенко Татьяна Всем
спортивные добавки - что нужно женщинам
Спортивные добавки.
Что нужно женщинам?
Думаю, прежде всего, стоит ответить на вопрос: «Чего хочет женщина?» - как в фильме, помните? Там актер Мел Гибсон стал понимать женские мысли.… Так и здесь нужно понять, прежде всего, какого результата мы хотим добиться: может нам надо похудеть, а может наоборот добавить пару-тройку кило (но не жира, а мышц конечно), а, может, мы просто ходим в фитнес центр для поддержания хорошего настроения, физической формы, для здоровья и т.д.
В любом случае считаю, что после любой физической нагрузки необходимо восстановление, а оно напрямую зависит от того, что мы съедим. Конечно, недостаток энергии можно погасить, к примеру, шоколадкой или чем-нибудь подобным, но применение простых углеводов, особенно в чрезмерных количествах чревато жировыми отложениями в проблемных зонах, а именно ягодицах, бедрах и животе. А ведь многие женщины наоборот хотят «подтянуть», подкачать или убрать лишнее с этих мест. Еще вариант – обычная пища. Это очень важная составляющая, за калорийностью которой надо следить и которую любому спортсмену следует потреблять не менее трех раз в день. Но и у нее есть недостатки – она не всегда под рукой, не всегда той калорийности, которая необходима и к тому же, применение обычной пищи сразу после тренировки крайне не желательно, т. к. требует дополнительной энергии для переваривания, которой к концу тренировки практически не остается. Вариант «ничего не употреблять» после тренировки тоже отбрасываем, т.к. с таким подходом правильному восстановлению, а следовательно и желаемой эффективности от тренировок нам не добиться. Как же тогда быть? Вот здесь, как нельзя, кстати, пригодятся спортивные добавки. А это что такое? спросят многие женщины. Отвечаю: протеины, аминокислоты, гейнеры, креатин, сжигатели жира, витамины…Если последние два названия многим женщинам знакомы и опасений не вызывают, то при упоминании остальных у многих случается паника: - «да это же анаболики», или «меня с них разопрет» или вот еще «да я же если их съем, то стану мужчиной». Думаю многим инструкторам и тренерам знакома эта ситуация… А все от чего? – от банального незнания. Почему-то многие, в том числе и мужчины, кстати, путают понятия спортивной фармакологии и спортивного питания. Все что касается спортивной фармакологии, продается исключительно в аптеках и отпускается по рецепту врача (по крайней мере, так должно быть). Если применение таких препаратов и имеет место, то только исключительно в среде профессионалов и только под тщательным наблюдением врачей и тренера.
А что касается спортивного питания, то здесь совсем другая история. Это не относится к категории фармацевтических препаратов и продается чаще всего не в аптеках, а спортмагазинах или специализированных отделах по продаже спортивного питания. Практически все компоненты спортивного питания можно найти и в нашей повседневной пище (за исключением некоторых компонентов жиросжигателей, которые содержат специфические травы и коренья). Так, например, очень страшное слово «ПРОТЕИН» ничто иное как белок в переводе с английского. А белок содержится и в мясе и в молоке и в яйцах и в рыбе. Протеин представляет собой порошковую смесь, которую получают преимущественно из молочной сыворотки (хотя есть и другие источники, например яйца или соя) по специальным технологиям, повышающим усваиваемость продукта. Так зачем нам протеин спросите вы, если можно съесть рыбы или мяса? Дело все в том, что для необходимого восстановления мышц в пищевом рационе спортсмена должно присутствовать достаточное количества белка. Белок, как известно, очень тяжелая для переваривания пища, поэтому многим, особенно женщинам потребление большого количества продуктов, обогащенных белком (к примеру, мясо) приносит некоторые неудобства и в плане пищеварения и в плане приготовления. Поэтому некоторую часть суточного рациона белка разумнее использовать именно в виде спортивной добавки под названием ПРОТЕИН. К тому же многие женщины останутся приятно удивлены, вкусовыми качествами этого продукта – белковый коктейль по вашему выбору может напоминать либо какао, либо мороженое, либо молочный коктейль со вкусом ягод и фруктов, ну а если проявить фантазию, то можно приготовить и весьма вкусный десерт. Коммерческих названий и фирм производителей протеина очень много, но если посмотреть на состав содержимого банки, а именно на таблицу калорийности, то ваше внимание должно остановиться напротив графы белок(protein). Именно здесь будет максимальная цифра(жиры и углеводы в этом продукте практически отсутствуют). Да и еще, на счет банки – не стоит пугаться внушительных на первый взгляд размеров 900 гаммовой банки протеина - ее хватит вовсе не на год, как многие думают, а максимум на месяц, а для интенсивно тренирующихся, так и вообще только на неделю или две. Также важно соблюдать объем разовой порции – обычно это одна мерная ложка (хотя более точным будет вариант общего расчета количества белка в день на ваш вес минус, то, что вы употребили с пищей). При необходимости количество приемов протеина в день может быть увеличено до 2-3 раз. Принимать протеин лучше между приемами пищи, можно после тренировки или просто вместо белковой составляющей какого-либо блюда.
Кроме коктейлей еще, как вариант, для женщин, желающих обрести упругие и подтянутые мышцы, можно предложить АМИНОКИСЛОТЫ. Это слово благодаря частой рекламе косметических средств на телевидении, многим женщинам более знакомо, чем протеин, но, по-прежнему, вызывает опасения – и напрасно! Ведь аминокислоты есть ничто иное, как составляющие белка. Усваиваемость аминокислот организмом гораздо быстрее и выше, чем у протеина, т.к. протеин прежде, чем усвоится организмом, расщепляется внутри нас как раз до этих самых аминокислот, т.е. процесс занимает какое-то время (в зависимости от качества протеина или его разновидности). Поэтому Аминокислоты лучше всего принимать тогда, когда их недостаток нужно срочно компенсировать, например, сразу после тренировки или утром. Вообще аминокислоты просто необходимы тем, кто старается похудеть, но при этом сохранить желаемый объем мышц, т.е. для достижения лучшего рельефа. Тогда аминокислоты следует принимать еще дополнительно перед каждым основным приемом пищи за 10-15 мин. Однако, несмотря на все плюсы этого продукта и у него есть свои недостатки. Во первых не все могут справиться с таблетированной формой аминокислот, особенно если каждая таблетка содержит в себе 2 грамма – размер впечатляет, то нужно упорно тренироваться прежде чем суметь проглотить такую (разжевывать их невкусно, хотя такие варианты аминокислот со вкусом тоже встречаются, но редко). Есть, конечно, жидкая форма аминокислот – она, кстати, лучше и быстрее усваивается, чем таблетированная, но удобство, как всегда, стоит дополнительных денег. И еще, что обязательно следует помнить – полностью заменить суточный прием белка аминокислотами нельзя, они должны использоваться только в качестве добавки к пище, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Одна порция аминокислот составляет, как правило, 3-5 грамм (точнее можно рассчитать только из ваших личных данных и поставленных целей). Рынок спортивного питания, на сегодняшний день, представляет очень богатый выбор аминокислот различных марок и производителей, на любой вкус и кошелек. Женщинам все же посоветую выбрать жидкую форму, однако если вы неплохо умеете глотать таблетки, то экономичнее будет взять обычные таблетированные сывороточные аминокислоты, только обращайте внимание на размер таблетки, чтоб она была не слишком большой (в основном это зависит от того, сколько в ней грамм аминокислот – лучше не более одного).
Помимо аминокислот, представленных в полном комплексе, существуют продукты, где представлено всего три аминокислоты, а то и всего только одна. Например аминокислоты ВСАА(лейцин, изолейцин, валин) или, например, аминокислота ГЛЮТАМИН. Ну это уже, конечно, варианты «для более продвинутых» спортсменок, хотя вкратце опишу что и для чего.
Аминокислоты ВСАА особенно необходимы спортсменам в период тяжелых физических нагрузок, находящихся на строгой диете для того, чтобы сохранить мышечную массу в процессе «сушки». Это наиболее важные три аминокислоты, которые разрушаются в первую очередь и требуют скорейшего восстановления после нагрузок. Аминокислоты ВСАА принимаются в основном до и сразу после тренировки. Размер порции рассчитывается индивидуально(в среднем 5-10 грамм). Аминокислоты ВСАА стоят дороже обычных комплексных аминокислот, поэтому целесообразнее использовать их именно тогда, когда это необходимо, т.е. при достижении определенного результата. На начальном этапе подготовки вполне подойдут комплексные аминокислоты.
ГЛЮТАМИН также хорош в качестве добавки спортсменам в период интенсивных тренировок, когда усталость дает о себе знать. Улучшает восстановление, способствует укреплению иммунитета. Принимается в основном на ночь, хотя многие спортсмены также принимают глютамин и в течение дня по схеме приема обычных аминокислот. На рынке представлена в основном порошковая форма глютамина. Одна порция составляет, как правило, 5 грамм.
Все, что касается других отдельно используемых аминокислот – АРГИНИН, ОРНИТИН, ТИРОЗИН и др. является в основном уделом профессионалов, но если вдруг вы решите перейти непосредственно в эту категорию тренирующихся, то, я думаю, к тому моменту, вы уже поймете что к чему.
Если все, что мы обсуждали до этого, касалось того, чтобы укрепить или сохранить имеющиеся мышцы, то следующая категория продуктов направлена непосредственно на то, чтобы помочь увеличить объем мышц и повысить силовые показатели. К этой группе относятся КРЕАТИНЫ и ГЕЙНЕРЫ.
КРЕАТИН именно так звучит это слово, а не каротин и не как иначе! Да, это не витамин «А», но в работе по построению красивого тела играет не менее важную роль, чем витамин «А» для зрения. Что же делает креатин? Он дает нам дополнительных сил, способность поднять больший вес, сделать больше повторений, а, следовательно, сделать наши мышцы сильнее и выносливей. Как следствие, при правильном восстановлении, вы обнаружите прирост объемов мышц (только не ждите сразу серьезных результатов и огромных увеличений – поработать все же придется). В природе креатин содержится в мясе, но для того, чтобы получить эти заветные 5 грамм креатина из мяса, вам придется его съесть ох как много, поэтому лучше все же использовать креатин в виде спортивной добавки. КРЕАТИН есть как в порошке, так и в капсулах, как отдельно, так и в качестве составляющей во всевозможных комплексах (чаще всего гейнеров). Если приобретаете креатин в порошке, то обратите внимание на тот момент, присутствуют ли в этом продукте углеводы, если нет, то, желательно, для лучшего усваивания креатина принимать его утром и после тренировки по 5 грамм вместе с простыми углеводами. Капсулированный креатин может приниматься независимо от присутствия углеводов.
ГЕЙНЕР или БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ СМЕСЬ предназначена, в основном, для набора мышечной массы. Весьма логично принимать гейнер совместно с использованием креатина. Креатин будет позволять тренироваться тяжелее, а гейнер – лучше восстанавливаться после таких занятий, а значит, процесс наращивания мышц пойдет быстрее. На что важно обратить внимание при выборе гейнера, так это на его калорийность. Дело в том, что если сильно перебрать с калорийностью, то можно, конечно, хорошо увеличить общую массу тела, но и процент жира в этой массе будет не маленьким, а значит, и заветный рельеф будет не так заметен. Еще, на что следует обратить внимание в таблице калорийности гейнера, так это на соотношение белков к углеводам. Стандартным соотношением белков к углеводам в посттренировочном коктейле фитнес спортсмена составляет 1:3 (т.е. например одна порция включает 20 грамм белка и 60 грамм углеводов). Однако это соотношение может меняться в ту или другую сторону(может быть 1:1 или 1:5 и т.д.) Все зависит от того, на сколько интенсивно вы занимаетесь, какого результата хотите достичь и какой у вас природный обмен веществ. Например худенькой девочке, занимающейся каким-то скоростно-силовым видом спорта (например бегом или плаванием) подойдет соотношение 1:5, а девушке, которая пришла в тренажерный зал подкачать массу вполне хватит 1:2 или 1:3. Полным девушкам, которые пришли в зал похудеть принимать гейнер не рекомендуется, разве что только после очень интенсивной тренировки для лучшего восстановления с небольшим содержанием углеводов. Стандартная схема приема гейнера с целью увеличения мышечной массы: одна порция утром и одна после тренировки. Во избежание появления нежелательных объемов жировой ткани, не советую принимать гейнер вечером или на ночь, для этой цели лучше подойдет чистый протеин.
Кроме белково-углеводной смеси под названием гейнер существует и другая ее разновидность – ЗАМЕНИТЕЛЬ ПИТАНИЯ. В принципе, название говорит само за себя – когда времени нет, а кушать и нужно, и хочется, то это как раз то, что надо. В отличие от гейнеров, углеводная составляющая в этом продукте гораздо ниже, да и сами углеводы преимущественно «сложные». Белок тоже в этом продукте пролонгированного действия, т.е. усваивается и поддерживает положительный азотистый баланс в крови на протяжении нескольких часов. Вследствие чего, после приема заменителя питания кушать не хочется довольно долго. Однако злоупотреблять этим продуктом не стоит, принимают его, как правило, по мере необходимости.
Кроме гейнеров и заменителей питания есть еще одна удивительная и вкусная вещь, которая и силы восстанавливает, и аппетит перебивает и содержит в себе только «хорошие» углеводы, минимум жира, и конечно же белок – это СПОРТИВНЫЙ БАТОНЧИК (или спортивная шоколадка). Вот этот продукт, конечно, наиболее любим и востребован женщинами (да и мужчины частенько любят им полакомиться). К тому же является настоящим бальзамом на душу для тех, кто очень любит сладкое, но по причинам диеты не может себе этого позволить. Однако и здесь есть к чему придраться: во-первых, следует следить за калорийностью – она бывает разной, в зависимости от целей, для которых батончик создавался, во-вторых, цена на эти шоколадки будет существенно отличаться от обычных сникерсов в большую сторону.
Ну, раз мы заговорили о диете, об отсутствии сладкого, значит, пора задуматься о тех девушках, которые пришли в зал для того, чтобы похудеть. Для оказания помощи в решении этой проблемы существует богатый выбор СЖИГАТЕЛЕЙ ЖИРА. Самый известный и «безобидный» представитель этой категории – L-КАРНИТИН. Пользуется у спортсменов огромной популярностью, т.к. легко переносится всеми категориями людей, помимо сжигания жира, дает дополнительную энергию в течение дня и доступен в цене. Однако его действие не настолько сильно, как хотят многие. К тому же для запуска процесса жиросжигания всегда необходима достаточно длительная аэробная нагрузка, что многие не очень то и любят…но, как бы то ни было, эффект с него есть. Рабочая дозировка L-карнитина составляет не менее 1500мг в сутки. Для лучшей усваиваемости L-карнитина желательно приобретать его в жидкой форме. Если по каким либо причинам эффект после приема L-карнитина вас не устраивает, есть возможность прибегнуть к более мощным комплексным сжигателям жира. Однако начинать прием таких сжигателей следует с осторожностью, особенно лицам с неуравновешенной психикой, повышенным давлением или нарушениями ритма сердца (для таких лучше ограничиться L-карнитином или другим более мягким липотропным комплексом). Дело в том, что многие из таких сжигателей содержат кофеин или его алкалоиды, или специфические коренья или травы, которые могут быть восприняты организмом неадекватно (раздражительность, головокружение, тошнота). Но это бывает редко и требует, чаще всего, некоторого привыкания. В любом случае если препарат вам не подходит, то его применение нужно отменить. Дозировку и способы приема таких сжигателей нужно смотреть непосредственно на упаковке, т.к. везде она разная. Но в основном сжигатель жира принимается на голодный желудок утром и перед тренировкой. Следует обратить внимание на сжигатели, содержащие кофеин или какие-либо другие «бодрящие» составляющие - их не следует употреблять вечером во избежание проблем со сном.
И последнее о чем не стоит забывать любому человеку, ведущему активный образ жизни – это о приеме витаминов. Особенно важно принимать витамины в период тяжелых физических нагрузок, при соблюдении низкокалорийных диет, а также в весеннее и зимнее время года. Конечно, очень много витаминных комплексов продается и в сети аптек, но я считаю, что спортсменам витамины лучше покупать именно в магазинах специализированных на продаже спортпитания. Дело в том, что компоненты «спортивных» витаминов подбираются специально для спортсменов. Здесь учитывается, что нагрузка на организм идет повышенная, соответственно и дозировки некоторых витаминов в этих комплексах больше. Кроме того, всегда есть возможность выбрать из представленных витаминов тот комплекс, который более подходит для вас, для этого важно обращать внимание на этикетку, где написано процентное соотношение витаминов в составе комплекса. Особое внимание уделяйте витаминам группы В, витамину С и Е.
Вот вкратце я познакомила вас с основными спортивными добавками и надеюсь, что теперь многие вышеперечисленные слова не будут больше повергать вас в ужас, а наоборот помогут вам в этой нелегкой работе по строительству красивого, упругого, желанного для вас (и не только вас) тела.

Теги:
0
Франскевич Андрей
20.08.09 18:30 Это нравится:0Да/0Нет
Хорошая статья smile:!:
Туркина Екатерина
30.01.10 20:20 Это нравится:0Да/0Нет
Да, действительно, статья очень подробная и содержательная!
Безымянный
07.03.10 18:21 Это нравится:0Да/0Нет
Наконецто я нашла, то что искала, СПАСИБО!!! Все так понятно, нет никаких замудренных слов, специально для девушек))))))))
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.