Тищенко Татьяна

:)
Вид спорта: Фитнес
Тищенко Татьяна Всем
тренинг бедер и ягодиц
Тренинг ягодиц и бедер.
Ко мне часто обращаться с вопросами девушки, о том, как избавиться от жира на проблемных местах.
Чтобы вникнуть в проблему, я прошу показать мне тренировочную программу занимающегося.
Опытный тренер сразу определит, где кроется подвох в любой тренировочной программе.
Большинство любителей считает себя профессионалами в части избавления от жировой прослойки и составляют себе тренировочные программы сами, ориентируясь на данные, полученные из разных источников. Обычно жир на животе убирают упражнениями на пресс, а на ноги, следовательно, упражнениями на ноги при этом делая по 3 сета в 10 повторениях и никакой аэробной нагрузки. Через пару недель наблюдается характерная картина разочарования, увеличенная талия и объем бедер.
Когда девушкам сообщаешь чтобы добиться результатов необходимо время от 3 до 5 месяцев, комплексный подход в тренировочной программе и соблюдение диеты, многих это повергает в шок, при этом они не задумываются о том, что последние 8 месяцев они меняли свою композицию тела в сторону набора жировой прослойки.

В данной статье я хочу поведать Вам свой опыт избавления от надоедливого жира и описать один из тренировочных дней, работы на бедра и ягодицы.

Первое, определяю для себя сроки тренировочной программы, обычно это 4-5 месяцев.
Второе, начинаю свою программу, с определения той калорийности, которая мне необходима в течение дня с учетом тренировок и постепенно ее снижаю в течение этих месяцев, делая акцент на понижении углеводов.
Третье, определяю для себя тренировочную программу. Аэробную нагрузку начинаю вводить за 3 месяца до отчетной даты, постепенно увеличивая ее с одной до трех раз, сразу после силовой тренировки.
Четвертое, обязательно ввожу в свой рацион белок в виде протеиновых коктейлей и жиросжигающие добавки для усиления метаболизма, аминокислоты.

Теперь перейдем непосредственно к той самой волнующей части тела, которая называется ягодицы. Действительно это место никогда не остается без внимания – будь то оценивающий взгляд мужчины или завистливый женщины. Именно поэтому тренинг ягодиц и бедер всегда является важной частью тренировочной программы любой девушки. Ну, теперь начнем с того, что генетически природа одаривает всех по-разному: у кого-то более плоская, у кого-то более круглая, у кого-то более узкая, у кого-то более широкая попа, в любом случае форма последней задается объемом ягодичной мышцы и местом ее прикрепления к бедру.
Но всегда есть выход из положения и набор упражнений, посредством которых Вы можете воздействовать на область ягодичных мышц, доведя их до формы близкой идеальной, а идеальная форма - круглая.
Следует заметить, что ягодицы являются частью комплекса мышц ног. Так что любое упражнение на ягодицы, как бы того не хотелось, включает в работу мышцы передней и задней поверхности бедер и даже икр. Поэтому нижеприведенный комплекс потребует от вас большого напряжения и сил.
Моя программа.
В качестве примера приведу свою тренировку за 2 месяца до соревнований.
Тренирую бедра 2 раза в неделю, при этом не использую в своей подготовке субмаксимальные веса, вес отягощений должен быть таким, чтобы вы его могли контролировать на всем протяжении выполнения упражнения, полностью концентрируясь на работающей мышце.

-Разминка, обязательное условие перед каждой тренировкой.
Не хватало еще получить растяжение, какой ни будь из связок во время выполнения упражнений и тогда о работе на ноги можно позабыть.
Обычно разминка составляет от 7 до 10 минут, это мне вполне хватает, для того чтобы приступить к выполнению упражнений.

МОЙ СЕКРЕТ. Перед началом упражнений всегда заматываю свою талию поясом для похудения, очень туго, в большей части я делаю это не для избавления от жировой прослойки на животе, а для укрепления корсета тела. Тем самым не даю себе возможности дышать животом т.к. во время упражнений на ноги живот сильно раздувает, и объем талии увеличивается, не на много, но все равно не приятно.

МОЕ ПРАВИЛО. Правило, 100.
В чем оно заключается, я не считаю, сколько должна сделать сетов в данном упражнении и повторений, повторений должно быть сделано 100, и это касается большей части моих упражнений.
К примеру: Я ставлю заглушку на тренажере для разгибания ног на отметке из 5 стеков.
Максимально на что я способна разогнуть ноги в данном упражнении у меня составило 30 раз, затем, не изменяя вес, я отдыхаю 60 секунд и затем снова приступаю к упражнению. Во втором подходе, это 25 повторений, в третьем 20, в четвертом 10 , в пятом 10, в шестом максимально возможное. Вариаций очень много все зависит, на какой отметке весов вы остановитесь.

Упражнение 1.
Жим ногами в тренажере
Выполняю это упражнение практически на каждой тренировке, основное воздействие в данном упражнении ложится на квадрицепсы бедра, но и ягодичные и мышцы бицепса бедра также участвуют в работе выполняя роль стабилизатора.
Заняв положение, лежа в тренажере, поставьте ноги, на ширине плеч немного раздвинув носки в стороны, при опускании платформы сделайте вдох, при отжимании выдох.
В данном упражнении я применяю правило 100.

Упражнение 2.
Становая тяга на прямых ногах.
Основное воздействие ложиться на бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы низа спины.
По началу хочу предложить новичкам, замените это упражнение на наклоны с грифом на плечах.

Возьмите штангу со стоек прямым хватом, плечи развернуты назад, колени немного согнуты.
Сделайте наклон вперед, при этом не забывайте про спину, она должна быть прямой.
Если спина округляется, то необходимо уменьшить вес, поверьте, травмы нам не нужны.
В нижней позиции напрягите статически ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.
В данном упражнении применяю правило 100.
Упражнение 3
Выпады
Возьмите в руки гантели. Сделайте выпад вперед и затем силой ноги поднимитесь из приседа в исходное положение. Теперь тоже проделайте с другой ногой.
Корпус необходимо держать прямо. Критерием правильности упражнения будет служить колено передней ноги, которое должно не выходить за проекцию носка.
Воздействует на переднюю часть бедра и косвенно на заднюю.
Выполняю 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение 4
Обратные выпады.
Похожее упражнение на предыдущее, только с той разницей, что выполняем его в другую сторону.
Возьмите в руки гантели. Из исходного положения сделайте выпад назад и опуститесь в присед, затем оттолкнитесь ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение очень хорошо воздействует, как и на заднюю часть бедра и ягодицы, и также и на переднюю часть бедра.
Выполняю 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение 5
Сгибание ног лежа.
Стандартное упражнение знакомое всем. Единственное что я дополнительно делаю в этом упражнении, это поднимаю корпус немного вверх, а не лежу на тренажере.
Так я концентрируюсь на ягодицах при выполнении сгибаний ног.
Выполняю 2 подхода по максимуму.

Упражнение 6
Выпрыгивания из приседа.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Теперь делаем присед, при этом смотрим перед собой и руки опускаем вниз. Мощным толчком выпрыгиваем вверх, устремляя руки к потолку. Как только ноги касаются пола, снова уходим в присед. И так без остановок 10-15 раз. Делаю 3 подхода с минимальным интервалом отдыха.

Упражнение 7
Подъем ног лежа на скамье. (Можно использовать вместе с предыдущим в суперсерии.)
Ложимся на скамью лицом вниз. Один край скамьи должен оказаться под вашим тазом, а другой обхватываем руками. Ноги слегка врозь опущены вниз и согнуты в коленях, носки на себя. Выталкиваем ноги пятками вверх за счет сокращения ягодиц, при этом дополнительно концентрируясь в верхней точке. Упражнение должно проходить с полной концентрацией на работе ягодиц. Количество повторов не менее 15, выполняю 3-4 подхода.


После каждого занятия делайте упражнения на растяжку мышц.

Вот один из моих тренировочных дней.
Не следует сразу полностью копировать мою программу новичкам, без хорошей спортивной подготовки вы можете только навредить своему здоровью.
Поэтому следуйте правилу «все понемногу и постепенно»
Начинайте с 2-3 упражнений, и постепенно вводите по одному дополнительному, доведя их до максимума.

Желаю всем читателям журнала спортивного совершенства. Потому что фитнес делает нас выносливее, сильнее и вообще привлекательней. Ведь с помощью него мы заботимся о своем здоровье и душевном состоянии.
Теги:
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.