RED Andrey

Призер Могилевской области РБ по Жиму штанги лежа, Призер международного турнира "Бизон" в Русском жиме, Участник соревнований в троеборье по пауэрлифтингу, 1 разряд по пауэрлифтингу. Опыт в силовом спорте с 2002г.

WWW-страница: http://remotetraining.blogspot.com
Вид спорта: БодибилдингПауэрлифтинг
RED Andrey БОДИБИЛДИНГ - новости, события, соревнования
Тренировка мышц спины. СТАНОВАЯ ТЯГА.


Цель: Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

Техника:
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад (как будто вы садитесь на стул), плавно наклоните торс и опустите штангу.
Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице, не сутультесь. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. НЕ СКРУГЛЯЙТЕ СПИНУ!
Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Советы:
Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. У многих начинающих атлетов есть такая привычка, как расслаблять спину когда все повторы в сете выполнены, и остается поставить штангу на пол или на упоры. Расслабить поясницу можно лишь тогда, и только тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.

Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите ноги и сделайте паузу.

Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга. Не крутите плечевым суставом в верхней точке, когда уже выпрямили спину. Кто-то пустил "пулю", что так дорабатывается трапецивидная мышца. Глупости! Так можно получить только не нужную травму плеча. Плечи в конце движения, лишь немного отклоняются назад, для фиксации положения корпуса и дают сигнал судье на соревнованиях, о том что атлет закончил разгибание спины полностью. Но круговые движения не в коем случае не выполняются. Лучше в конце тренировки выполнить изолированное упражнение со штангой на трепеции. Но, опять же, плечи двигаются по вертикали (но это отдельная история).




Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете ноги в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Выполняют упражнение, как правило в самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.

Сеты и повторы: 3–4 рабочих сета по 5–10 повторений.
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.