Козырь Евгений

Профессия: Тренер
WWW-страница: https://vk.com/bodysectorplus
Вид спорта: Бодибилдинг
Козырь Евгений Всем
Моя трансформация (3 месяца). Часть 1
Статья получилась весьма большая, так как я хотел выразить все свои мысли в данном тексте. Кому не интересная моя точка зрения касательно всего произошедшего - можете полистать картинки, благо они имеют место быть.

Заниматься железом спортом я начал в мае 2011 года. Тогда еще у меня не было возможности посещать зал... Хотя, наверное все-таки не было желания.. Я занимался на центральном пляже города Полтава. Там уже около полусотни лет расположена небольшая будка, площадью примерно 10-12 кв.м. В ней тренировались люди, которых я уже хорошо знаю, но на тот момент мое общение с ними ограничивалось лишь приветствием.

6de79fa2ae6c840865b8d47b32b87ac4.png


Первым упражнением, которое я начал делать, стал жим лежа. Помню, что он был у меня в районе 65-70 кг на два раза при весе в 105 кг. И это была далеко не мышечная масса. С самого детства меня преследовал лишний вес и многочисленные комплексы по поводу его присутствия. Тем не менее, при столь многочисленном избыточном весе я умудрялся крутить переднее сальто и делать некоторые необычные элементы на перекладине.

Так вот... Жать мне понравилось. Я стал чаще захаживать в этот "домик" и вскоре расписал себе свою первую программу. Она состояла из набора упражнений, которые были мною обнаружены на просторах интернета и прочитаны в книгах. Это грубая ошибка, но тогда мне эта мысль и в голову не приходила.

Естественно ни о какой базе речи ни шло. Такая программа нависла надо мною на целых три месяца, на все лето. За этот период моя рука выросла с 41 см до 44 см. Не берусь сказать на сколько точно выросла талия, но она была не маленькой. Потом начало холодать и я счел, что негоже тренироваться практически на улице. Было решено взять абонемент в один из городских спортивных клубов, в котором я, в последствии, работал. Но об этом позже. Карта была рассчитана на пол года с трехразовым посещением за неделю. Она обошлась мне в 1040 грн. (около 4300 рублей по тогдашнему курсу) 

В зале, естественно, мною были оккупированы некоторые тренажеры, такие как блочный имитатор пуловера, бицепс-машина и тренажер для дельтовидных мышц, заменяющий разводки с гантелями стоя. Программа несколько поменялась. точнее была дополнена этими самыми упражнениями на тренажерах. Базы по прежнему не было. Не было даже упражнений на спину, так как подтягиваться я не любил а тяги всячески избегал. Так длилось до декабря месяца. Питался я тогда картофелем, гречкой, кашами, вермишелью. Количество пищи было порой просто огромное, так как я знал, что для того чтобы расти нужно много кушать. Жаль что трактовка этого утверждения с моей стороны была не совсем верной. Результат оказался вполне предсказуем.

104de72dcef37ac63c6d190072d5b8f1.png


Стоит заметить, что силовые показатели все-таки росли. Возможно именно они заставляли меня дальше слепо тренироваться, не обращая внимание на то, как я выгляжу. Объем талии в тот период составлял добрых 110 см. А вес был около 108 кг. Поделюсь одним наблюдением... Неоднократно видел в тренажерном зале самодовольных людей, которые работают с весом, большим чем остальные, используют неправильную технику и постоянно оглядываются по сторонам во время выполнения упражнений, мол "нужно чтобы на меня смотрели, какой я красавчик и силач".

При этом внешность таких людей либо ужасна, либо просто невзрачна. Так вот именно таким человеком я и был в тот период. Происходит подобное потому, что мы можем оценить свой прогресс, мы знаем, что вот три месяца назад еще не могли работать с таким весом, а теперь можем. От этого растет самооценка, а в незрелом уме еще и проявляются вышеописанные качества. Это печально, на самом деле. 

Со здоровьем также происходили некоторые изменения. К примеру пульс. В спокойном состоянии он был около 82 ударов в минуту, что само по себе не совсем нормально для человека моего возраста. После тренировки он стабильно держался на 95-100 ударах и восстанавливался до "нормального" только через 5 часов. При этом могла возникнуть головная боль, похожая на мигрень (над глазом, с одной стороны головы). Была одышка, которая давала о себе знать уже при подъеме на третий этаж. Все дело в том, что при избыточном весе и наличии жира на боках (весьма опасный признак) не стоит переусердствовать в зале с железяками. А так как мои тренировки могли по длительности доходить до 2 часов, то вовсе не удивительно что складывалась такая ситуация.

Я свято верил, что таким образом организм привыкает к новым нагрузкам, так как "кто-то где-то об этом писал на каком-то форуме". В последствии головные боли прошли, и тренироваться я стал все-таки меньше. В январе 2012 я впервые пожал свой рекордный вес. Да, да... Тренировался почти пол года, но жим лежа так и был основной частью программы. Вес этот был 140 кг, чем я очень гордился на тот момент и даже сделал памятную фотографию, на которой напрягся как мог и втянул брюхо...


4ceb03f45eb6f3c53144b2cfa3343f11.png

Часто делал фотографии для того, чтобы следить за прогрессом. Возможно даже очень часто. Но, благодаря этому я могу сейчас делать сравнения и офигевать от своих действий на тот период. Вот фото по состоянию на конец января 2012 года. Втянул живот и максимально напряг спину. Зачем это делал - непонятно. Себя ведь не обманешь... Талия была все так же в районе 110 см в объеме, что весьма печально.

3f589abf0011ef1d5f4e3b3149a5b4dc.png


Такое вот нежелание скинуть лишний вес возникает из-за иллюзий. В случаи многих тренирующихся ребят, этими иллюзиями являются потеря "массы" и силовых показателей. Каждый, кто будучи толстым смог нарастить кое какое мясо, очень боится его потерять, поскольку так он просто "толстый", а так "здоровый" или "амбал". Именно эти мысли напрочь блокируют возможность объективной оценки ситуации со стороны. 

Гораздо проще тем, кто изначально ставит себе цель похудеть и не заморачивается силой и массой. Поэтому следует чаще слушать критику в свой адрес.
В моей ситуации она также имела место быть, что иногда вгоняло в депрессию. Ведь я занимался полностью отдаваясь этому делу, а результат, как мне говорили, был не особенно хорош. Именно холодная критика со стороны и является лучшим разоблачением всех этих фантомных страхов за потерю так называемой массы. Если ты жирный - то ты жирный, и нужно худеть не думая ни о чем.

В мае 2012 года результаты были не плохими, но только в плане силовых показателей. Правда, помню, что тогда я очень гордился своей "огромной" спиной и по такому поводу сделал несколько фотографий, одна из которых ниже. Как вы сами можете увидеть - гордиться совершенно нечем. Все знакомые называли меня "здоровым" и их самой популярной фразой при встрече со мной было: "Нифига себе, ты рама!" или "Ты занимаешь слишком много места в этом мире"
Довольно таки долгое время мой внешний вид можно было классифицировать как "толстый" или "очень толстый". 

И вот в этих двух значениях и находилась моя форма достаточно длительное время. К тому же я несколько перестал следить за режимом питания и заменил программу тренировок, в результате чего куда-то пропали объемы с рук но добавились в талии (в районе 113 см) и на лице.

204dd8a00e298bd95fc6c6020b44a7d3.png

Июнь 2012. Знаете что самое худшее на фотографии снизу помимо того, что на ней изображено? А худшее заключается в том, что живот втянут максимально возможно. В тот период я не делал фотографий, где у меня сильно висело пузо. Я помню, что ходил долгий период в одних и тех же джинсах, поскольку они были порядочно растянуты и не так сильно пережимали мне брюхо. В остальную одежду я просто не мог толком влезть. Если это были штаны - то они обязательно сдавливали мне бока и стесняли движения в бедрах.А майки и футболки подчеркивали бока, поэтому все они были растянуты снизу.

420372d041fb8845809ae472acf4083f.png


Лето 2013. В начале лета очень серьёзно подсел на велосипед. Мне нравились длительные поездки. Причем я понял это как-то очень неожиданно и резко. Не смотря на то, что за все три месяца я наездил около 2500 км, мой вес ничуть не изменился. Все из-за режима питания. Я очень сильно забивал на тренировки с железом и это не могло не отразится на форме. В конце лета мой вес составлял 109 кг а объем талии был в районе 115 см. Во время поездок на дальние расстояния я запасался едой. Как правило это была выпечка из слоеного теста и сладкая вода. Почему-то мне казалось, что я сожгу все эти калории во время заезда. Возможно так оно и было. Но по приезду домой я наедался всего подряд. Это могли быть и вафельные торты из соседней пекарни, жареный картофель с салатом, вермишель быстрого приготовления и прочие отходы. В зале я не появлялся очень давно, но иногда приходил в "домик с железом" о котором писал в начале. Силовые показатели на тот момент упали прилично. Я ели ели выжимал 100 кг на 6 раз. Во всех остальных упражнениях произошло то же самое - показатели упали процентов на 20-30. Часто бывала ситуация, когда просыпаясь утром я думал: пойти в зал или спать дальше. Выбиралось конечно второе. Вот и получил то, к чему неизбежно шел. Наконец-то мне начали говорить, что я выгляжу не очень здорово и что силовые у меня как-то упали нехорошо. Это заставило задуматься и вернуть нормальный режим посещения зала.

Декабрь. Начало сушки. Подготовительный период Таким моментом стало начало декабря, когда я избавился ото всех иллюзий и понял, что следует немного просушиться. Это решение следовало бы принять еще пару лет назад. Перед тем как сесть на жесткую диету я постепенно начал урезать количество углеводов и жиров. Так же приходилось избавляться от привычек питаться выпечкой и всякими сухариками. Подготовительный период длился в течении 3 недель. Начало его было 7 декабря. В первую неделю я постепенно сводил на нет жиры. Для начала приучился питаться кашами без масла. Целью второй недели было удаление из рациона сладкого. При этом урезалось общее количество углеводов. То бишь: по истечению первой недели масла, майонезы, любые жиры и соусы убирались полностью. Из яиц убирались желтки. Исключалась жирная пища и оставлялись только каши в неограниченном количестве, но с ограничением по их приему пищи (каши кушал в первой половине дня). Вторая неделя начиналась с добавления кардио тренировок и исключения из рациона всего сладкого: сахар, варенье, мед, газировки, шоколад, кремы и прочее. Количество приемов каши увеличилось, но размер порций уменьшался. На день варилось 150 граммов (в сухом виде) гречки и разбивалось на три приема. Добавлялись белки в повышенном количестве. Основной их источник на тот момент - яйца и творог. Во время третьей недели исключались все жареные продукты и мучные: макароны, картофан, любой хлеб, пирожочки и прочее. По окончанию третьей недели рацион питания состоял из: гречневой каши, яиц, творога, свежих огурцов, свежей капусты, иногда корейской морковки, вареной рыбы и мяса.

Контрольные фотографии "До". Все фотографии категории "До" были выполнены 29.12.2013 года. Кстати, я не случайно выбрал для сушки именно канон Новогодних праздников. Ведь когда вокруг много вкусной еды, приготовленной родственниками и близкими людьми, огромное разнообразие всяких сладостей, и в такой атмосфере у вас получается выдержать и не сорваться, то в дальнейшем с этим не будет больше никаких проблем и вас просто не будут волновать мысли о какой-нибудь шоколадке или вкусном жирном салате с майонезом, ведь вы выдержали диету в то время когда все набивали брюхо до отвала. Безусловно, это несколько портит атмосферу праздника. Но когда у тебя есть проблемы с лишним весом и талия в 115 см, то радоваться и веселиться как-то не уместно. Это, конечно же, сугубо лично моё мнение smile:)


8f452009c55386ac234cabe73b7b4911.pngf1147df673a2aa74f014fa08f4057406.pngc140fdad4a013e61fe8a65ebe5972b12.png3b3557c1737af0d1ad5ab8d225c4782d.png


В связи с тем, что за лето я достаточно много поколесил на велосипеде, было решено не тянуть с наращиванием кардио нагрузок. Схема была такова.

1 день: Велотренажер (30 мин);  
2 день: Тренировка в зале;  
3 день: Велотренажер (40 мин);  
4 день: Тренировка в зале;  
5 день: Велотренажер (50 мин);  
6 день: Тренировка в зале;  
7 день: Велотренажер (60 мин)
Питание во время сушки
Ниже предоставляю обычный рацион, который был на протяжении всей сушки. В разные её периоды определенные продукты убирались или добавлялись.

d9feca77b3b14019c68945e3cc22da27.png


Начну с яиц. Они имели место быть во все периоды диеты, хоть в безуглеводный, хоть в низкоуглеводный. Желтки, естественно, вынимались и скармливались собаке, что не может её не радовать. В день пожиралось до 15 яичных белков. Иногда мог разбить один желток на все белки чтобы проще было их съесть.

Курица. Пресловутые грудки в количестве до 500 грамм в день. Как правило кушались с салатиком из капусты (свежей, иногда квашеной) Творог. Я не стал изменять традициям и правилам, посему кушал его перед сном. 250 грамм. Так же в вечернее время принималось льняное масло (примерно через пол часа после творога).

Яблоки. На начальных этапах сушки я кушал одно яблоко в сутки. На безуглеводной диете они отменялись полностью, как и гречка. Гречка. Просто гречка. Без масла, разумеется. На день я отваривал себе около 150 грамм (в сухом виде) гречки. Иногда она оставалась мне на завтрак следующего дня. На безуглеводной диете гречка исключается. В конце третьего месяца я даже не следил за её количеством, отваривал 300 грамм в сухом виде и мог съесть все за день, при этом продолжая сгонять сантиметры с боков.

Орехи. Были подключены к рациону в конце третьего месяца сушки. В них огромное количество полезнейших витаминов и элементов (железо, фосфор, калий, магний, кобальт, витамин B1, B2, Е, С...), именно то, чего вполне возможно не хватало организму на сушке. Кроме того они весьма жирные, но жир в них содержится полезный, аналогичный тому, который в льняном или оливковом масле.

Жидкие яичные белки. Довольно часто яйца трескались и варить их не было смысла. Приходилось извлекать белки в стакан и выпивать так. Усвоение таких яиц предельно низкое, да и никто не отменял сальмонеллез.

Салат. Это может быть как квашеная капуста, так и свежая. Морковка и огурцы тоже подходят. На начальных этапах я добавлял в них подсолнечное масло, но потом отказался от этой затеи в пользу лучшего результата.

Вода. Вода - основа жизни, и сушки. Пить воду нужно обязательно. Я разбивал ее приемы между приемами еды. Сам же рацион был скомпонован примерно так:
Первый прием пищи: пол пиалы гречки, 6 яичных белков с одним желтком
Второй прием пищи: 250 грамм творога
Третий прием пищи: салат из капусты и 6 яичных белков
Четвертый прием пищи: рыба отварная / мясо вареное
Пятый прием пищи: 250 грамм творога, льняное масло

Срыв в диете. Я все же допустил один срыв в конце третьего месяца режима, когда увидел четко сформированный пресс на животе. Скушал 80 грамм вафельного торта. Это было нечто вроде заслуженной награды самому себе. Правда час велотренажера все-таки обеспечил, ибо нечего. Мне пришло осознание, что мои вкусовые рецепторы обострились в несколько десятков раз. За 3 месяца организм избавился от всего того мусора, которым я его пичкал практически всю жизнь и рецепторы перенастроились на нормальную пищу. Сильнее всего их приглушают вкусовые добавки и соль.

Предварительные результаты (До и После) Эти результаты являются прямым отображением работы по вышеописанной схеме питания и программе тренировок. Начнем с лица. Отеки и круги под глазами прошли, что не может не радовать. Форма лица стала более острой. Правда почти ото всех своих знакомых я слышу практически одинаковые слова касательно щек: "впалые стали", "тебе жвачку нужно жевать", "лицо сильно похудело", "такое впечатление, что тебя в пыточной яме держали и не кормили".


648d62bf211e5541f4c2060fab34f025.png


Первое фото было сделано 29 декабря 2013 года специально для сравнения результатов в будущем. Фото под номером 2 было сделано 25 марта 2014 года в той же комнате. Результатом я доволен, поскольку теперь, катаясь в транспорте у меня больше не трясутся щеки каждый раз. когда машина наезжает на неровность или яму в дороге. Это порядком раздражало и очень хорошо ощущалось.

Следующие фотографии сделаны со слегка большим интервалом. Фото номер один было создано в конце ноября, за две недели до подготовительного периода перед сушкой. Вторая фотография сделана 4 апреля 2014 года после окончания трехмесячной программы и диеты. Объем талии на фото слева составлял на тот момент 116 см, при этом живот втянут на сколько это возможно. Талия справа равна объему 90 см. Вес "До" был 107 кг. После - 86 кг.

e834f04e9a70e7e63df03ba56c0bccb9.png

Фото ниже под номером один должно было продемонстрировать рельеф спины, осанку и узкую талию. Делалось оно 29 декабря 2013 года вместе с большинством стартовых фотографий. Вы не поверите, но на момент создания этой фотографии я считал, что спина у меня и так достаточно рельефна.


88c039bf9db0aa679d59800f36c7380f.png

Далее - вид со спины. Именно по поводу фотографии номер 1 у многих возникали вопросы касательно того, я ли на ней изображен, или же 45 летний мужик. Фото было создано одним из первых перед сушкой. Это было 29 декабря 2013 года. Второе фото создавалось 22 февраля 2014 года. На нем видно, что хорошо сошли бока и начал проявляться рельеф, контуры которого очень отдаленно можно увидеть на первом изображении. Объем талии на первом фото - 113 сантиметров. Вес - 104 кг На втором показатели уже полегче - 97 см талия и 96 кг вес.

66a939ad19d120f29439ad703a727e6b.png

И последние:


610f3c5a0b337dcdac4c262af9c2ab12.pngde4a8bed417b46984cd14e700c77b5f9.png
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.