Степанов Павел

Вид спорта: Бодибилдинг
Степанов Павел Всем
Программа на ноги
smile:?: smile:?: smile:!: Моя программа на ноги , подскажите что так что нет:
Приседания 4*8-12
Становая тяга на
прямых ногах 4*8-12
Жим ногами 4*8-12
Разгибание
ног 3*8-12
Сгибание
ног 3*8-12
Подьем на
носки стоя 3*8-12
Подьем на носки
сидя 3*8-12

smile:?: Проблема : не чувствую как такового пампинга или я что то не понимаю smile:?:
0
Steve
09.08.10 13:31 Это нравится:0Да/0Нет
Проблема? А с чего ты тут хочешь памп почувствовать? Его и не должно быть.
Степанов Павел
09.08.10 19:56 Это нравится:0Да/0Нет
А как надо,вообще интересует массонаборная программа на ноги.Эту сам себе писал.Я так понимаю без пампа не будет и роста?
Steve
10.08.10 10:47 Это нравится:0Да/0Нет
Сначала чуть банальностей:
Классический ответ - все индивидуально. smile;-)
Пробовать нужно разные варианты и смотреть, какова твоя реакция на них. Фиксировать резалты каждой проги. Рост и памп - вещи разные. На разных этапах ногам нужно разное.
Если тренинг натуральный, то "погоня за пампом", в прямую, имхо, не совсем оправдана.
Опять же, если тренинг натуральный, то я бы разбил тренинг ног на две-три части (просто, чтобы срезать объем каждой трени).
В общем случае, подавляющее большинство склоняется к тому, что рост ног начинается при работе за 20 повторов, в условиях избытка углеводов.
Эт все "общие места". А для конкретики нужны ответы на поставленные вопросы - натуралка\фарма, сколько дней в неделю ты можешь отвести ногам итп...
Степанов Павел
10.08.10 21:40 Это нравится:0Да/0Нет
Из фармы протэин и всаа ну и витамины.Ноги тренирую раз в неделю отдельной тренировкой.
Steve
11.08.10 13:29 Это нравится:0Да/0Нет
Тогда попробуй следующее сделать:
1) Уведи тягу в день спины. Она тебя (без фармы) точно перегружает ну и 100% сбивает концентрацию. Вместо тяги, сразу после приседа (надеюсь, что присед делаешь в сумо), коего на 4-6-8-12 недель (по настроению) будет достаточно 3 рабочих подходов, добавь а) присед со штангой на груди и, допустим чередуя через неделю - б) выпады с гантелями. Тоже 3-4 рабочих подхода. Затем жим ногами. И в конце уже сгибания-разгибания. НО: последние делай с отчетливой паузой в верхней точке, сначала на 12 повторов, затем выходи на 15.
Периодически сгибания заменял бы на сведения ног в тренажере. Повторов на 20.

Итого 5 упражнений, 15-18 подходов.
Я бы 10 минутное кардио до и 10 минутное кардио после, а также разгорев "корсета" - гиперэкстензии и подъем ног в упорах, а также разгорев коленей "неполными разгибаниями" легко 3подхода на 15 повторов сделал бы обязательным.
Тем бы и ограничился на упомянутые 4-6-12 недель.

+ еще две мелочи, но это после, если такой вот вариант тренинга ног заинтересует.
Степанов Павел
11.08.10 14:01 Это нравится:0Да/0Нет
Спасибо,следующую тренировку поработаю по этой программе. Не знаю что зночит сумо* ,присяды делаю со свободным весом до паралели.Приседания со штангой на груди никогда не делал,но займусь надо технику посмотреть.
Итог,если я правильно понял:
Приседания со
штангой 4*12-15
Приседания со
штангой на груди 3* 12-15
Выпады с
гантелями 3*12-15
Жим ногами 3*12-15
Разгибание
ног 3*12-15
Сгибание
ног 3*12-15
Steve
11.08.10 15:04 Это нравится:0Да/0Нет
Почти так.
1) Сумо - широкая постановка ног по 45 гр (мыски разведены, стойка шире плеч), гриф как правило на лопатках. Брось ты это "до параллели". Садись в пол. Но, в отличие от лифтерской техники, не "падай в нижнюю позицию", а почеркнуто медленно, возможно - с паузой в нижней точке (но паузу лучше потом добавить, позже).
2) Присед со штангой на груди - больший акцент на квадрицепс. Здесь средний вес обычно. В этом движении на максимум не работают. Добивочное оно как бэ...

Теперь по повторам.... т.е. мелочь № 1 и усложненьице № 1... уйди от фиксированного количества повторов. Каждую неделю приседай в разном числе повторов, т.е., как вариант по неделям 10-12-8-10-6-5-8-4-2-6-8-10, ну и веса, соответственно, будут разные. Собственно, основная задача выложиться по полной только вот в этом движении. Остальные упражнения - как бэ добивочные, доработка...
Отсюда и усложнение № 2 - если приседаешь на 10, то присед на груди или выпады - на 8 (чуть меньше), жим на 12.. и наоборот - тяжелый (малоповторный) присед - легкие выпады - средний жим, если все делать по 15 - убьешься, опять же, попусту.
Строго на 12-15 - последние, "памповые" движения, т.е. сгибания-разгибания. Тут цель - загнать кровь в поработавшие тяжело ноги. Можно и 2п на 20р попробовать, но потом, как способ усложнения трени...
Мелочь № 2: Мне лично очень нравилось сразу после тяжелого приседа делать даже не выпады, жимы и фронтальный присед, а банальные выпрыгивания (своим весом) из глубокого седа (т.е. из той же стойки сумо), 4х12. Обычно после этого хочется некоторое время ходить на руках. smile8)

3) Чехарда с повторами преследует цель проработать как бэ все виды и типы волокон. Одна из "побочек" - неплохая пробивка силовых показателей должна выйти. Ну а больший вес на штанге в последующем даст и больше массы ногам.

4) Икры либо в отдельный день и в 30-50 повторов в любом случае, либо пока забудь про них. Хороший тяжелый присед общую массу икрам дает неплохо.
Степанов Павел
19.08.10 22:50 Это нравится:0Да/0Нет
Доброго времени суток smile:D .Провел тренировку ,с присядом сумо проблем не возникло никаких,чуствуется внешняя часть квадратриц.Со штангой на груди проблема:приседать еще могу но штангу не удержать съежаеть ,будь она не ладна,есть какие нибудь соображения по этому поводу ? С выпадами вообще беда smile:cry: ,техника сложная не пошло,попробую еще поработать над техникой, но это уже не впервый раз. smile:D
Steve
20.08.10 6:31 Это нравится:0Да/0Нет
1) Съезжает. Но это первые 2-4-6 тренек. Потом прочувствуешь движение, и все станет ровно.
2) с выпадами сложнее. Там много сил на координацию уходит. У всех так поначалу. Сейчас вот на отдыхе над сыном (12 лет) работаю - могу фотки его выпадов прислать... Жесть. smile;-)
В общем, тут только терпение и труд - надо просто ждать, когда движение встанет. Как вариант - попробуй 4 недели делать выпады 3п8р на каждую ногу перед приседом, а не после...
3) Подздравляю с началом настоящей работы на ноги. Разница прочувствована? smile;-)
Степанов Павел
20.08.10 19:59 Это нравится:0Да/0Нет
Спасибо smile:D Разницу почувствовал сегодня к обеду smile:gd: Бум дальше трудится smile8)
Спасибо за программу ,у меня еще много вопросов ,но это потом со временем smile:D
Steve
20.08.10 22:49 Это нравится:0Да/0Нет
Ладно. Тока без фанатизма (на натуралке). Как присядешь 135-140кгх2р - черкани. Там дальше чутка по-другому надо будет работать.
Степанов Павел
20.08.10 23:09 Это нравится:0Да/0Нет
Маленькое дополнение: присяд с поясом ? Я чёт неособо полюбляю пояса
Steve
20.08.10 23:13 Это нравится:0Да/0Нет
Пояс в приседе и тягах я лично отдеваю от 100 кг. Чего и Вам желаю.
Если чуть больше аккуратничать, то как бэ на все, что меньше 10 повторов лучше в поясе заходить.
Пояс лучше купить лифтерский, т.е. с карабином. Ср цена 3000р.
Но это чисто комфорт\понты. На первое время любой сойдет.
Степанов Павел
01.09.10 20:29 Это нравится:0Да/0Нет
Здорова,подскажи в какую тренировку пресс запихнуть smile:?: smile:!:
Steve
01.09.10 21:06 Это нравится:0Да/0Нет
Во все. smile;-)
Я ж чуть раньше писал про разминку...
Только одна оговорка - перед приседом - никаких скручиваний и прочих движений на растягивание и тп позвоночника.
Соответственно - тока подъем ног в упорах, либо подъем ног в висе...
Впрочем, как издеваться на прессом, можешь посмотреть в моем блоге - там примерно два последних тренировочных плана - на прорезку талии...
Степанов Павел
06.09.10 22:59 Это нравится:0Да/0Нет
smile:D Здорова. Продолжаю тебя доставать smile:D Нужен совет по сплиту ,в принцыпе все устраивает но берут сомнения.

1 день Грудь Спина
2 день Бицепс Трицепс
smile:!: 3----- Грудь Дельты
4 -- Ноги
Про треттий день : изначально вынес дельты в отдельную тренировку ,но что бы день зря не пропадал добавил еще одну тренировку на грудь,отстает маленько smile:(
Steve
07.09.10 10:05 Это нравится:0Да/0Нет
Ох! Тут сложно. Потому что индивидуально.
Любой мой совет будет в недостаточной степени компетентен.
Поневоле я буду как бэ "навязывать" свои схемы тренинга...
А у каждого ведь свои цели и задачи...
Степанов Павел
10.09.10 17:13 Это нравится:0Да/0Нет
Здорова. Вопрос по становой тяге,в массонаборный период нужна или нет ? В какой день её впихнуть ?
Иван
10.09.10 19:10 Это нравится:0Да/0Нет
Степ, это не фарма, это добавки...
Steve
10.09.10 19:32 Это нравится:0Да/0Нет
Дык она ж у тебя вроде есть в день спины...
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.