Степанов Павел

Вид спорта: Бодибилдинг
Степанов Павел Всем
Дельты
Во первых моя прога :

1 Жим к верху
2 Тяга к подбородку
3 Подьемы через стороны
4 Фронтальные подьемы
5 Подьемы в наклоне (тыл )
Жду коментариев и советов smile:!: smile:!: smile:!:
Второе ,проблема инужен совет : Жутко хрустят плечевые суставы. Сначала правое ,теперь оба. Боли нет, но приятного мало smile:!: smile:!: smile:!:
0
Steve
08.09.10 18:02 Это нравится:0Да/0Нет
Эта... подходы, повторения, интервалы между подходами, общее время трени не желаешь показать? И место в недельной схеме? smile;-)
ДИ
08.09.10 18:31 Это нравится:0Да/0Нет
Вариант №1 - убрать нафиг тягу к подбородку либо изменить технику на более щадящую (тянуть до груди).
Вариант №2: во время жима кверху уменьшить амплитуду. Особенно, если имеется в виду жим из-за головы - не опускать ниже ушей.
Вариант №3: уменьшить веса.
Степанов Павел
08.09.10 21:45 Это нравится:0Да/0Нет
1 день Грудь Спина
2 день Бицепс Трицепс
smile:!: 3----- Грудь Дельты
4 -- Ноги

Повторы 10-12 . Подходы Жим и тяга по 4, остальное по 3, между подходами минута максимум полторы, стараюсь не филонить smile:)
Степанов Павел
08.09.10 21:49 Это нравится:0Да/0Нет
smile:( Вот амплитуду убирать совсем не хочется,ведь чем больше амплитуда тем больше рост,я правильно понимаю ? И веса smile:( эт котастрофа.Может хандриотин поможет? Не хочется на дельтах крест ставить smile:?:
Иван
08.09.10 22:19 Это нравится:0Да/0Нет
да от куда же вы берете такие проги????
давно ты по ней тренируешься?
Степанов Павел
08.09.10 22:23 Это нравится:0Да/0Нет
Прогу писал сам, знаю а че делать smile:) smile:) Вот поэтому и прошу совета.
Иван
08.09.10 22:27 Это нравится:0Да/0Нет
а ты сам то от тренировок что хочешь? я сейчас не о проблемами с хрустом в области дельт, а в целом...
Степанов Павел
08.09.10 22:28 Это нравится:0Да/0Нет
Щас массу набираю
Иван
08.09.10 22:34 Это нравится:0Да/0Нет
если на массу, то вот тебе ссылочка на одноименную тему:
http://www.ironworld.ru/club/group/57/forum/124...rum/12449/
посмотри, почитай и найдешь, что тебе больше всего подходит.
понимаешь, у тебя последовательность нарушена. два раза в неделю прокачивать грудь можно конечно, но поверь совсем не нужно...
Steve
09.09.10 10:13 Это нравится:0Да/0Нет
1) Согласен с тем, что тягу убрать нафиг и вообще забыть про нее.
2) Согласен с тем, что не в том месте стоят дельты в недельной схеме + убежден, что стэк груди и дельт отрицательно скажется на росте дельт.
4) Режим 10-12 в принципе гуманен для натурала, интервал тоже. НО: Не жди от него хорошего отзыва (много массы). Плечи любят жестокие объемные тренировки с мизерными весами.
5) Про хрусты и болевые... не хочется пальцем в небо, но если у тебя в жиме сидя на 10-12 раз на штанге 60 кг и больше не болтается - попробуй пока (на пару месяцев) заменить на а) жим из-за головы в смитте, б) жим гантелей сидя, ну и меняй эти два упражнения через неделю...
6) Схем прогрузки дельт великое множество... но большинство из них, имхо, хороши тогда, когда речь идет именно об акценте на дельты. А ты сейчас, я так понимаю, просто общую ММ делаешь?
Steve
09.09.10 10:32 Это нравится:0Да/0Нет
Да не запаривайся так глубоко пока. Сокращенная амплитуда - удел профессионалов со страшными весами на штанге..им уж поневоле приходится суставы, связки, локти итп экономить...
Хондроитин точно никому не вредил.
Все эти щелканья и тянущие болевые пройдут. Просто дельты еще к работе не привыкли. Главное - качественная разминка. Перед тренингом дельт на дорожке разореваешься до первых капель пота? Надо бы. Ну и исключительный контроль движения. Медленно, плавно, подконтрольно. Без фанатизма.
Степанов Павел
09.09.10 19:26 Это нравится:0Да/0Нет
smile:D Убедили тягу уберу,честно я её толком никогда не понимал.Жим из за головы давно не делаю,в зале есть тренажер.По поводу схемы надо помозговать smile:?: smile:?: smile:?:
Steve
10.09.10 10:10 Это нравится:0Да/0Нет
Хм... ну чего там мозговать-то?
Масса, да?
Начни 4-8-12 недель стандартно:
Разминка:
1. Кардио 10 минут (не упираясь) или меньше (до первых капель пота)
2. Суперсет подъем ног упорах-гиперэкстензия 15+15 2-3 подхода... (не упираясь, просто чтобы кровь в корсет загнать), можно еще пару подходов сгибаний-разгибаний 15+15р колени прогреть, тоже не упираясь...
Тренировка:
3. Разведения стоя в наклоне: 2подходах20р, 2подходах12р, 2 подхода х 8р (важно - выдох при движении гантелей вверх, вверху всегда и строго 2 сек пауза с удержанием). Вес-минимальный... если покажется легко - удлини паузу, и все будет хорошо.. на первую треню возьми гантельный ряд 3-4-5 кг... покажется мало, с каждой треней будешь по 1 кг добавлять...
4.Любое упражнение на трапецию в режиме 6подходов, 20 и более повторов. С дыханием как указано выше и паузой. Если есть станок в зале - отлично... делать - в наклоне. Через подход наклон вперед\наклон назад...
5. жим с груди стоя (со швунгом)в качковском режиме:
грифх20р, разминочный на 12р, 3-4 рабочих на 8-10 раз, затем последний подход разминочным весом на 12-15р.
Точно так же следим за дыханием - выход строго на движение вверх, дыхание без задержек, небольшая пауза вверху.. после шестого повтора - "продых" (то бишь три энергичных выдоха), затем тоже самое после 8 повтора.. швунг (то бишь помощь ног) используем только при первом повторе и в каждом первом повторе после "продыха".
6. Разведения через стороны дроп-сет 3-4п, для начала 10+10 раз. Те же нюансы: выдох строго при движении вверх, 2сек пауза вверху, никаких "кувшинов", стартовая позиция гантелей - по бокам от бедер, поднимаем чуть выше параллели с полом. Спина - строго зафиксирована с натянутыми длинными.
7. Кардио-заминка 10 минут (легко).

Сильно не корректируя твою схему, я бы тренировки (пока) расставил так:
1. ноги
2. дельты
3. грудь-спина
4. руки.

Доводы просты - ноги всегда самое энергоемкое, как ни крути, свежим надо быть... после прокачки грудных дельты нормально не проработаешь... руки целесообразно долбить после прокачки дельт... если акцент все-таки на грудную, то тогда:
1. Ноги
2. Грудь-спина
3. Дельты
4. Руки..

Если суперупорный акцент на грудную, а не дельты то тогда, в третий день вместо жима стоя я бы поставил жим штанги лежа в наклоне в режиме 5п12р, разумеется исключив его при трене № 2, где грудь-спина...

Хватит букавак? smile;-)

Степанов Павел
10.09.10 13:31 Это нравится:0Да/0Нет
Мда smile:o
Постараюсь сделать вывод из прочитанного,строго не судить smile:!: Потому как вы хлопцы ломаете мое привычное понимание тренировок smile:gd: ,а переучиватся всегда тяжелее чем учится smile:D
1 Разведения в наклоне (тыльн.)
2 Трапеция ,я так понимаю ты имел в виду "Шраги" smile:!:
3 Жим от груди smile:!: стоя не получится потолки в зале низкие +мой рост 187,может заменить на жим сидя в пюпитре ?
4 Разведение через стороны ,как понять дроб сет smile:?:
Steve
10.09.10 18:46 Это нравится:0Да/0Нет
1. дроп-сет: берешь гантелю, допустим, на 7 кг, делаешь 10 раз,затем без перерыва берешь гантелю на 5 кг и делаешь еще 10 раз = 1 подход. После четвертой недели,ну или если разу легко и не "забивает", то можно сделать два "сброса", т.е. 7кг-5кг-3кг...
2. Жим сидя - не то... почему - объяснить не смогу, это к теоретикам. На своей шкуре разницу чувствую... не то... причем здесь пюпитр не оч хорошо понял.. подумаю, напишу, чем заменить..
3. Трапеция - да, шраги..
4. Про привычные представления - ничего не скажу. Ошибки в дыхании и у самого порой возникают...
Степанов Павел
10.09.10 23:12 Это нравится:0Да/0Нет
Под пюпитром подрузамевал фиксированную штангу,с названием наверно ошибся smile:(
Steve
11.09.10 19:11 Это нравится:0Да/0Нет
Тут тоже не понял, а что есть "фиксированная" штанга? Стойки что-ли для жима сидя?
Степанов Павел
11.09.10 19:15 Это нравится:0Да/0Нет
Смитт кажется smile:!: Штанга ходит в верх и вниз
Steve
11.09.10 19:41 Это нравится:0Да/0Нет
А...понял. Смит хорошая штука. Но с жимом стоя ну никак.
Степанов Павел
11.09.10 19:43 Это нравится:0Да/0Нет
Попробую всетаки сделать жим стоя,у нас на втором этаже наверно потолки позволят smile:!:
Steve
11.09.10 23:40 Это нравится:0Да/0Нет
Ок. Только сразу запиши его себе в подкорку как тяжелое базовое движение. Выматывает. Не меньше, чем жим лежа в пауэрлифтерской технике или присед.

Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.