Степанов Павел

Вид спорта: Бодибилдинг
Степанов Павел Всем
Вывод
Вот мой выводи из полученной информации :

День 1
Жим штанги лежа ( 4-10*12)
Разведение гант ( 4-10*12)
Полувер ( 3-20)
Отжимания на брусьях низ ( 3-10*12)
Жим узким хватом ( 3-8*10)
Отжимания на брусьях ( 3-10*12)
Тяга нижнего блока из за головы ( 3-10*12)
Тяга вехнего блока к низу ( 3-10*12)

День 2
Турник (3*8-12)
Тяга штанги в наклоне (3*10-12)
Тяга вертикального блока широкой рукоятью сидя (4х10)
Тяга горизонтального блока широкой рукоятью к груди сидя (4х10)
Подъемы штанги на бицепс (4х10)
Сгибание рук на скамье Скотта (3*10-12)
Подьем гантелей сидя на наклонной скамье (3-12*10)

День 3
Жим от груди стоя (3*8-10)
Разведения в наклоне (тыльн.) (2*20) (2*12) (2*smile8)
Разведение через стороны дроб сет (3*8-10)
Поочередные подьемы гантелей (фронтальн) (3*10-12)
Трапеция "Шраги" (6*20)


День 4
Приседания суммо (4*8-12)
Приседания штанга на груди (3*10-12)
Сведение ног в тренаж. (3*10-12)
Разгибание ног (3*10-12)
Сгибание ног (3*10-12)


smile:oops: Надеюсь что если и перепутал то только порядок дней smile:?: Программа гибрид
U_Steve ,Потапов Иван ,Volk_R в общем постарался свести к своему пониманию вот вам теперь и судить smile:!:
0
Иван
11.09.10 16:52 Это нравится:0Да/0Нет
я бы заменил в 1 дне "Отжимания на брусьях" (на трицепс) на французский жим лежа. сначала не понял что ты имеешь ввиду под "вертикальным блоком" но по смыслу допер. в третьем дне "Жим от груди стоя" поставил бы первым, потом "Разведения в наклоне", потом "Разведение через стороны дроб сет@? потом добавил бы чтонить на переднюю часть дельт (например подъем поочередно гантелей перед собой(прмерн. редакция)), а шраги поставил бы в конце. в 3 день можно добавить еще предплечья.
а пресс ты вообще не собираешься прокачивать?
Степанов Павел
11.09.10 16:58 Это нравится:0Да/0Нет
Предплечья и пресс не стал сейчас писать ,а вообще подрузомевал smile:D
Степанов Павел
11.09.10 17:01 Это нравится:0Да/0Нет
Подредактировал smile:gd: Дельты По поводу французского жима ,по ходу посмотрю smile:)
Steve
11.09.10 23:53 Это нравится:0Да/0Нет
По поводу редакции дельт - можно и так... мне - не нравится, но в конце концов через 12 недель поменяешь...
По поводу грудных....
1) Ну какой жим (пусть и узким хватом) после разводки?
Тогда уж два жима в подряд, потом разводка, потом брусья...потом пулловер (это всегда последнее движение).
Итого: жим лежа, жим узким, разводка, брусья, жим на блоке книзу...и хватит.
По дню два: тягу в наклоне запусти обратным хватом, тягу в.блока - за голову, вместо г.блока поставь тягу в.блока средним обратным хватом, далее 1 базовое на бицепс (либо стоя, либо на скотте), одно добивочное (типа сгибаний с нижним блоком), или молотов...

Все. КРоме ремарок по грудным, остальное - мелкие опции. И уходи от фиксированного количества повторов во всей большой тройке, уходи... в теме про присед писал, помница...убьешь ЦНС долбехой типа 4х12...

Степанов Павел
12.09.10 0:51 Это нравится:0Да/0Нет
Чередовать упражнения грудь -трицепс получается ?
Иван
12.09.10 0:56 Это нравится:0Да/0Нет
не знаю. чем уж тебе так не угодила новая редакция дельт smile:?: а так по всему остальному согласен...
Steve
12.09.10 10:23 Это нравится:0Да/0Нет
Дык то субъективно. Как мне _кажется_, задняя не загружает, но при этом требует внимания и концентрации больше...ее по сути не весом, а головой прорабаываешь... шраги шли вторыми, чтобы потом,в перспективе, через 4 недели попробовать эти два движения делать в суперсете - задняя+трапеции... ну и плюс на жим стоя заходишь уже точно обеспечив кровенаполнение суставов...как-то так... smile;-) В жиме - выкладываешься по-полной, а затем добиваешь средний пучок.
Я бы делал в предложенной тобой последовательности в случае, если заглавным упражнением стоял бы жим из-за головы...

Насчет груди: ничего не чередовать. В жимах у тебя и так грудь и трицепс задействованы... пожав, ты добиваешь грудь разводкой, потом режешь низ брусьями (тут и триц опять же работает в любом случае, как локти не ставь), растягиваешь пулловером (и тут триц тянется, а не только грудь) и в финале загоняешь кровь в триц простым движением - жимом к низу, повторов на 15, не на пределе, но с чистой техникой...
Степанов Павел
12.09.10 12:08 Это нравится:0Да/0Нет
smile:D Ок" Сегодня попробую,как раз сегодня День 1 Дельты верну в исходное,здесь исправлять уже не буду. Я пробовал тыльн делат в последнюю очередь усталому их тяжело проработаь их чувствовать надо и желательно видеть,ну эт мое опять не правильное мнение smile:D
Иван
12.09.10 12:18 Это нравится:0Да/0Нет
все спорно... правда есть везде и каждая (ну или почти каждая) прога имеет право на жизнь.
свою прогу составил пару лет назад потом советовался по ней с Серегой Шаминым (братом Вити Шамина). подтвердилось, что прога нормуль. сейчас вот начинаю тренироваться по программе, по которой тренировал Витя Шамин моего приятеля. принципы те же, но с другими акцентами.
так что я повторюсь - все спорно, у каждого своя правда!
Steve
12.09.10 14:20 Это нравится:0Да/0Нет
Согласен на 200%. Тут все нужно пробовать и смотреть - работает, не работает (лично на тебе).
Гы-гы: самое смешное, что самому себе смену тренинга (коррекцию проги еще на 10 недель) сделать не могу. smile;-)
Иван
12.09.10 14:22 Это нравится:0Да/0Нет
помощь нужна? smile:D
Steve
12.09.10 14:25 Это нравится:0Да/0Нет
Смотри (следи) за двумя посттренировочными явлениями:
1) "Убитым" из зала ты выходить не должен. Должно оставаться ощущение, что сил еще на пару-тройку подходов осталось.
2) Если после трени, часа через три накрывает зверский "пережор" - значит перегрузка... посмотри, как срезать нагрузку.. особенно если заминочным кардио ты не пренебрег (оно оч хорошо от зверского аппетита спасает)...
3) Если боль в проработанных мышцах не прошла к третьему дню - добавляй белка в рационе...
4) Через 4-8-12 недель - смени прогу. smile;-)
Steve
12.09.10 14:28 Это нравится:0Да/0Нет
Не-а.. в нас, жиртрестах престарелых много специфики... ну и время исчо есть - смена на 20-е назначена... если не выйдет к сроку - буду писать. smile;-)
Степанов Павел
13.09.10 11:49 Это нравится:0Да/0Нет
Здорова. smile:) В общем результат не очень.Жим разводка все прошло нормально. smile:gd: Брусья на низ груди после всего тяжело,пришлось делать с поддержкой.А вот полувер я вообще не понял кроме тыльного дельт., широчайш. спины и выскакивающих плечевых суставов ничего не почувствовал ни триц .ни грудных smile:cry:
Полувер буду убирать,поставлю после жима штанги жим гантелей и потом разводка.
Жим на брусьях можно заменить на жим штанги на обратно накклонной скамье smile:?:
Steve
13.09.10 12:40 Это нравится:0Да/0Нет
1) Хочешь - убирай, конечно. Многие это упражнение вообще за упражнение не считают. smile;-)
Но лучше помучайся чутка. Смысл пулловера - (мое видение) - в растягивании, расширении грудной клетки. Конкретный загруз грудной и трицев я лично начинаю чуять с гантелей от 90фунтовх12-15 повторов Сильно подозреваю, что до этой отметки ты не дошел. Насчет широчайших... бывало, что ставил себе пулловер и день спины... впрочем, широчайшие и в жиме лежа (в лифтерской технике) работают, никуда не денесся...
2) Не нужен тебе в один день жим штанги и жим гантелей, перегруз это...
3) Брусья ничем не заменить... можно попробовать э... убрать второй жим узким хватом...получится жим-разводка-брусья... если и так будет тяжело, тогда поставить пока жим (один)-брусья-разводка... в общем, имхо, лучше брусья в противовесе (ну или с помощью), нежели чем все жимы, вместе взятые... либо просто уменьшить количество повторов... тут ведь какой ньюанс - если жмешь тяжело, то разводка должна быть легкой, многоповторной, "растягивающей", отжимания - в среднем числе...
Степанов Павел
13.09.10 13:02 Это нравится:0Да/0Нет
90 фунтов почти 40 килограм плечи не вырвет ? Брусья делал с противовесом так и оставлю значит.Ну и полувер попробую помучать smile:D
Меня расстраивает ( или мне кажется после моей проги ) недоработанный трицепс smile:!:
Steve
13.09.10 13:22 Это нравится:0Да/0Нет
1) Ну дык, как ты понимаешь, путь к 90 фунтам был не слишком быстрым. Пулловеры я ранее включал где-то на 12 недель, потом убирал на столько же.. потихоньку... на этом весе в 3-4 подходе обычно возникает ощущение, что грудная вот-вот надорвется и триц перерастянется... да, по технике - я делаю поперек скамьи, гантелей. Изредка - штангой... плечевых суставов в этом движении, кстати, не чувствовал никогда вроде..
2) Недоработанный триц... интересно, а что же тебе тогда мешает делать отжимания от брусьев? smile;-) Думаешь забитая грудная? smile;-)
Если для комфорта душевного не хватает чувства пампа, сделай в следующий раз в конце 5п20р в жиме верхнего блока книзу прямым хватом.. жим книзу, кстати, средним весом, но технично и красиво... цель как раз - загнать кровь в триц...
Степанов Павел
13.09.10 21:47 Это нравится:0Да/0Нет
2 день.Есть вопросы : низ спины чёт вообще никак не проработал smile:?:
Иван
13.09.10 23:10 Это нравится:0Да/0Нет
у тебя 2 день в основном пробивает верх широчайших. старайся во время выполнения упражнения представлять ее и как она в это время прорабатывается. в турнике (кстати старайся тоже широким хватом, коль акцент на широчайшие идет) старайся делать упражнение не прирываясь, опускаясь, старайся растягивать мышцы. тот же принцип используй в тягах. старайся выбирать вес такой, чтобы твои последние повторения были практически на пределе.
главное - это техника!
Steve
14.09.10 10:12 Это нравится:0Да/0Нет
Дык у тебя там и нет низа спины. smile;-)
Успеешь еще становую включить, имхо.
А чтобы низ спины "не скучал" по этой проге, можно потихонечку в разминку.. кстати, если я правильно понял, ты в плане разминку не отражаешь... в общем гиперэкстензию с весом поделать. В диапазоне 12-20 повторов. И здесь, также, как с верхом спины - самое главное техника. Взгляд фиксируем вперед, взгляд (и голову соответственно) не опускаем, не спешим, опускаемся как можно ниже, разгибаемся с выдохом только до прямой ноги-туловище, делаем в верхней точке 2 сек паузу, переразгиба не допускаем, следим, чтобы ноги стояли параллельно и мыски в стороны не разъезжались... профи от фитнеса не рекомендуют более 15-20 кг отягощения... я от делать нечего (тоже как раз без становой скучал) полтора месяца назад до 60кгх12 повторов забирался...начинал, разумеется, с 10 кг...
Степанов Павел
14.09.10 10:58 Это нравится:0Да/0Нет
Ага про гиперэкстензии тож думал smile:D
Steve
14.09.10 11:02 Это нравится:0Да/0Нет
Одно мне непонятно: как в итоге выглядят твои разминки-заминки?
Степанов Павел
14.09.10 11:02 Это нравится:0Да/0Нет
Ага про гиперэкстензии тож думал smile:D
Я на старой своей проге за 3 м есяца набрал с 98,5 до 103,350 получается 5 кг талия уменьшилась эт вообще нормально? Я сам не помню что б я так рос.
Степанов Павел
14.09.10 11:06 Это нравится:0Да/0Нет
Бег дорожка 10минут, а дальше в зависимости от того какая трнировка то и разогреваю.
В конце пресс и дорожка.
Steve
14.09.10 11:16 Это нравится:0Да/0Нет
В общем, как бы мое мнение (и практика) - пресс в конце - нах. Перенеси все в начало.
После дорожки: тяжелая гиперэкстензия - легкий пресс, в следующий день - наоборот...
Если нет настроения - просто суперсерия 2х20+20, если слишком боевое - делай с весом 3п15 + 3п15...
Если мешает концентрироваться на основных подходах - день пресс\день гиперэкстензия...

Про набор: ты же долго отдыхал.. что талия уменьшилась - это гуд, всегда гуд. Не понравится сочиненный здесь план - через 3 месяца вернешься к своей старой схеме, еще лучше вштырит, чем первый раз. smile;-)
Степанов Павел
14.09.10 11:20 Это нравится:0Да/0Нет
План нормальн просто в процессе под себя его до ума довести и в путь smile:D
Степанов Павел
09.10.10 20:27 Это нравится:0Да/0Нет
Дарова smile:D Вчера решил провести на ноги тренировку силовую,так сказать попробовать их разбудить. smile:D Добавил к рабочему весу 30кг,нормально получилось smile:gd: Сегодня с утра ощущения что меня вчера сильно били, причём били всего smile:o Повторов было : 1Х7 ,1Х6 ,1Х4 ,1Х4. Имею в виду приседания,остальное не пишу.
Steve
11.10.10 14:58 Это нравится:0Да/0Нет
Ну нормально. Припоминаю, что тоже на натуралке и в начале тренинга после малоповторных было такое же ощущение, что "катком переехали".

Для ускорения восстановления сделай в середине недели (среда в идеале) - легкие ноги, то бишь техничный красивый присед х12 повторов 2-3 п, с весом меньше рабочего в этом числе повторений процентов на 20%..., на следующей трене уйди тогда на х8 повторов, а через треню уже зайди на х5,х3,х2 +...думаю еще 1-2 подхода, добавляя по +5 кг..

Вот еще чего - я скачки в 30 кг делаю только в разминочных подходах... ближе к рабочему уже сокращаю...
Вот как бэ последняя проходка была примерно такая:
грифх20, 60х15, 100х10, 140х6, 170х4, 190х2, 195х1, 200х1, 205х1.
В общем, поаккуратнее. smile;-)

Степанов Павел
11.10.10 22:13 Это нравится:0Да/0Нет
smile:D Дарова,начинает нравится мне полувер. Делаю его много повторным по 20 ,гантеля пока 20кг,что бы плечи не вырывало ставлю по уже локти и вроде все ОК" smile:gd:
Steve
12.10.10 11:28 Это нравится:0Да/0Нет
А зачем там локти широко ставить? smile;-)
Учитывая, что у тебя пошла 6-ая неделя по данному плану, и чтоб жизнь малиной не казалась, предлагаю со следующей недели заменить гантелю на штангу и делать не поперек скамьи, а лежа на ней.
Иван
12.10.10 11:36 Это нравится:0Да/0Нет
неоднозначное упражнение... не факт, что оно так же будет растягивать грудную! да и более травмоопасней...
Steve
12.10.10 11:39 Это нравится:0Да/0Нет
Травмоопасней.
Не факт, что будет растягивать.
Зато - периодизация smile;-) + "чебуреки" smile:D прокачает более акцентировано.
Такая закладывалась мысля.
Степанов Павел
12.10.10 21:16 Это нравится:0Да/0Нет
smile:D Тааак философы smile:D чё есть такое "чебуреки" smile:?:
Иван
13.10.10 11:31 Это нравится:0Да/0Нет
мне тоже интересно smile:D
Steve
14.10.10 10:16 Это нравится:0Да/0Нет
Мышца, расположенная под грудной, по форме напоминающая... ниахота в атлас лезть и вспоминать, как она называется... smile:)
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.