Тамир

Стритворкаут.рф

WWW-страница: http://tamircentr.com/
Вид спорта: Единоборства
Тамир Всем
Программа " 7 кругов Тамира" для тех кто хочет накачаться на турниках
Программа тренировок "7 кругов Тамира" для новичков с жилетом-утяжелителем. Цель набора силы и массы в формате SW.
Сначала выполняется разминка, потом идут разминочные подтягивания и отжимания на брусьях, в быстром темпе , в неполную амплитуду.
Теперь делаем такую последовательность упражнений: Загрузка жилета 10-12 кг. Отдых между подходами около 30 сек-3 мин.
жилет-утяжелитель предоставлен 
http://workoutstar.ru/index.php/component/virtu...irtuemart/..

1круг
.
1 Подтягивания обратным узким хватом 5-10 раз. Подъем к перекладине примерно 2 сек, и медленное опускание в исходное положение 2сек. Дыхание. На вдохе подтягивание,на выдохе опускание в исходное положение.
2 Отжимания на брусьях. Хват обычный. Медленно отжимаемся 5-15 раз (2 сек отжимание,2 сек опускание в исходное положение)Дыхание. На отжимании выдох, на опускании в исходное положение и вдох.
3 Отжимания в упоре лежа с узкой постановкой рук 10-20 раз.
4 Пресс, поднятие ног к перекладине в висе на турнике 5-15 раз. Делаем медленно примерно 2 сек) подъем ног с выдохом 2 сек возвращаем ноги в исходное положение на вдохе.

2 круг

1 Подтягивания обратным широким хватом медленно 5-10 раз. Подъем к перекладине примерно 2 сек., и медленное опускание в исходное положение. Дыхание. На вдохе подтягивание, а на выдохе опускание. 
2 Отжимания на брусьях. Хват обратный. Медленно отжимаемся 5-15 раз (2 сек отжимание и 2 сек опускание в исходное положение)Дыхание, на отжимании выдох, на опускании в исходное положение и вдох.
3 Отжимания в упоре лежа с широкой постановкой рук 10-20 раз.
4 Пресс поднятие ног к перекладине в висе на турнике 5-15 раз. Делаем медленно. Примерно 2 сек подъем ног с выдохом 2 сек, и возвращаем ноги в исходное положение на вдохе.

3 круг

1 Подтягивания прямым широким хватом к груди, медленно 5-10 раз. Подъем к перекладине примерно 2 сек и медленное опускание в исходное положение .Дыхание. На вдохе подтягивание, а на выдохе опускание. 
2 Отжимания на брусьях. Хват диаганальный (правая рука чуть отводиться в перед, а левая назад) Корпус стараемся держать прямо, и медленно отжимаемся 5-15 раз (2 сек отжимание, и 2 сек опускание в исходное положение)Дыхание, на отжимании выдох. На опускании в исходное положение и вдох.
3 Отжимания в упоре лежа с средней постановкой рук 10-20 раз.
4 Пресс поднятие ног к перекладине в виссе на турнике 5-15 раз. Делаем медленно. Примерно 2 сек подъем ног с выдохом и 2 сек возвращаем ноги в исходное положение на вдохе.

4круг

1 Подтягивания прямым широким хватом за голову медленно 5-10 раз. Подъем к перекладине примерно 2 сек, и медленное опускание в исходное положение .Дыхание. На вдохе подтягивание, и на выдохе опускание. 
2 Отжимания на брусьях. Хват диагональный (левая рука чуть отводиться в перед, правая назад) Корпус стараемся держать прямо. Медленно отжимаемся 5-15 раз (2 сек отжимание и 2 сек опускание в исходное положение). Дыхание, на отжимании выдох . На опускании в исходное положение и вдох.
3 Отжимания в упоре лежа с средней постановкой рук, но руки теперь ставим в районе пояса и разворачиваем ладони в стороны 10-20 раз.
4 Пресс, поднятие ног к перекладине в висе на турнике 5-15 раз. 
Делаем медленно. Примерно 2 сек подъем ног с выдохом и 2 сек 
возвращаем ноги в исходное положение на вдохе.

5 круг

1 Подтягивания прямым средним хватом медленно 5-10 раз. Подъем к перекладине примерно 2 сек и медленное опускание в исходное положение. Дыхание. На вдохе подтягивание, а на выдохе опускание. 
2 Отжимания на брусьях. Хват обычный. Медленно отжимаемся 5-15 раз (2 сек отжимание и 2 сек опускание в исходное положение)Дыхание, и на отжимании выдох. На опускании в исходное положение, и вдох.
3 Отжимания в упоре лежа с широкой постановкой рук, но руки теперь ставим в районе пояса, и разворачиваем ладони в стороны 10-20 раз.
4 Пресс, поднятие ног к перекладине в висе на турнике 5-15 раз. На выдохе подъем ног, а на вдохе опускаем ноги в исходное положение.

6 круг (супер-медленное выполнение)

1 Подтягивания прямым средним хватом. Обратите внимание, делаем 1-3 раза !! Подъем к перекладине примерно 20-30 сек. и медленное опускание 20-30 сек в исходное положение .Дыхание. На вдохе подтягивание, на выдохе опускание.
2 Отжимания на брусьях. Хват обычный 1-3 раза (20-30 сек. отжимание и 20-30 сек возвращение в исходное положение). Дыхание, на отжимании выдох,а на опускании в исходное положение и вдох.
3 Отжимания в упоре лежа с средний постановкой рук 1-3 раза 20-30 сек. на отжимание ,и 20-30 сек возврат в исходное положение.
4 Пресс, поднятие ног к перекладине в висе на турнике 1-3 раз (20-30 сек на подъем и 20-30 сек на опускание). На выдохе подъем ног, а на вдохе опускаем ноги в исходное положение.

7 Круг(статическая нагрузка)

1 Подтянулись средним хватом до среднего положения, и около 90 градусов положение рук, и висим так 10-60 сек. Дыхание свободное.
2 Отжались на брусьях до половины траектории обычного отжимания и "застыли" в этом положении на 10-60 сек. Дыхание свободное.
3 В упоре лежа с средней постановкой рук отжались до половины и "застыли" на 10-60 сек.
4 Упражнение уголок на пресс держать 10-60 сек.

Вот и пройден комплекс упражнений. Рекомендуется после него пройти 500-1000 м. Делать его нужно 2 р. в неделю. И не забываем про усиленное питание и хороший отдых.
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.