Тамир

Стритворкаут.рф

WWW-страница: http://tamircentr.com/
Вид спорта: Единоборства
Тамир Всем
Как накачаться на турниках? Как много подтягиваться? Как увеличить скорость удара? Как подтягиваться на одной руке с дополнительным весом?
Как накачаться на турниках? Как много подтягиваться? Как сохранять при этом скорость удара ?Как подтягиваться на одной руке с дополнительным весом ? Вот комплекс упражнений который позволяет ответить на эти и другие вопросы Тренировки с дополнительным весом на турниках

Для этого комплекса вам понадобиться жилет-утяжелитель (можно заменить рюкзаком) и сумка -штанга (можно использовать просто сумку или гирю или гантелю)
Итак поехали..... Сначала разминка 
После разминки одеваем жилет (если новичок 5-7 кг) Сумку наполняем весом если новичку 10-12 кг)

За основу берем 4 круга по 8 подходов перерывы между подходами произвольное Дыхание произвольное на нагрузке выдох
КРУГ 1
1 упражнение ПОДТЯГИВАНИЕ широким хватом к груди до отказа
2 попытки подтягивания на одной руки с подпрыга и рывка и так же отрицательное подтягивание 3 раза
3 ОТЖИМАНИЯ на широких брусьях до отказа
4 ПОДЪЕМ сумки -гири на бицепс 7-15 раз
5 ОТЖИМАНИЯ от пола широким хватом до отказа
6 ПРЕСС подъем корпуса с сумкой на груди (удерживать руками) до отказа
7 упражнение лодочка для спины (лежа на полу на животе подъем и фиксация ног и рук на 3-5 сек 7 раз)
8 УДАРЫ боксерские 2-3 минуты
КРУГ 2
1 упражнение ПОДТЯГИВАНИЕ узким обратным хватом к груди до отказа
2 попытки подтягивания на одной руки с подпрыга и рывка и так же отрицательное подтягивание 3 раза
3 ОТЖИМАНИЯ на брусьях обратным хватом до отказа
4 ПОДЪЕМ сумки -гири на прокачку груди 7-15 раз
5 ОТЖИМАНИЯ от пола узким хватом до отказа
6 ПРЕСС подъем корпуса с сумкой на груди (удерживать руками) до отказа
7 упражнение лодочка для спины (лежа на полу на животе подъем и фиксация ног и рук на 3-5 сек 7 раз)
8 УДАРЫ боксерские 2-3 минуты
Круг 3
1 упражнение ПОДТЯГИВАНИЕ средним хватом к груди до отказа
2 попытки подтягивания на одной руки с подпрыга и рывка и так же отрицательное подтягивание 3 раза
3 ОТЖИМАНИЯ брусьях диагональным хватом до отказа
4 ПОДЪЕМ сумки -гири на бицепс 7-15 раз
5 ОТЖИМАНИЯ от пола широким хватом до отказа
6 ПРЕСС подъем корпуса с сумкой на груди (удерживать руками) до отказа
7 упражнение лодочка для спины (лежа на полу на животе подъем и фиксация ног и рук на 3-5 сек 7 раз)
8 УДАРЫ боксерские 2-3 минуты
Круг 4
1 упражнение ПОДТЯГИВАНИЕ широким хватом за голову до отказа
2 попытки подтягивания на одной руки с подпрыга и рывка и так же отрицательное подтягивание 3 раза
3 ОТЖИМАНИЯ на широких брусьях до отказа
4 ПОДЪЕМ сумки -гири на проработку плеча 7-15 раз
5 ОТЖИМАНИЯ от пола широким хватом до отказа
6 ПРЕСС подъем корпуса с сумкой на груди (удерживать руками) до отказа
7 упражнение лодочка для спины (лежа на полу на животе подъем и фиксация ног и рук на 3-5 сек 7 раз)
8 УДАРЫ боксерские 2-3 минуты

После этих кругов делаем вот еще такие упражнения
1 Подтягивание до отказа в жилете и с подвешанной сумкой на ноги
2 Отжимания на брусьях в жилете с подвешенной сумкой на ноги до отказа

3 упражнение рукоход в жилете 
4 упражнение брусьеход в жилете
5 проба горизонтальный вис удержание
6 проба горизонт на брусьях удержание 
7 удары 30-60 сек
Снимаем жилет и делаем упражнения

1 упражнение рукоход 
2 упражнение брусьеход 
3 проба горизонтальный вис удержание
4 проба горизонт на брусьях удержание 
5 удары 30-60 сек

Завершаем 
1 Подтягивание ОДНО но в фиксации 10-30 сек на подъем с фиксациями статическими в начале подтягивания в середине и в верхнем положении и 10-30 сек на опускание
2 Отжимание ОДНО на брусьях 10-30 сек на подъем и 10-30 сек на опускание с фиксацией в нижнем среднем и верхнем положении корпуса

Завершаем тренировку прбежкой или ходьбой 500-1000 м 

Заказать жилет утяжелитель и сумку -гирю можно на сайтах Стритворкаут.Рф и Streetworkout.com.uad8887b6a15c73dc06c24bce1c3ce012a.jpg4a89175da8cdf494dc8a39a47a89f1c5.jpg
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.